Azoknak a nőknek, akik megpróbálnak méltóságteljesen átmenni az élet későbbi szakaszaiba, az étrendi lehetőségek puszta száma szédítő - és nem mindegyikük jó az Ön egészségének.
Sok 50 év feletti nő keres olyan étrendet, amely támogatja a szív- vagy agyműködést, segít a menopauza tüneteinek kezelésében, vagy javítja általános egészségi állapotát.
Az ebben a cikkben szereplő étrendeket a következő kritériumok alapján választottuk ki:
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezése- Egyszerűen követhető. Amellett, hogy világos irányelveket és egyszerű bevásárlólistákat kínál, az étrend nem igényel kiegészítőket.
- Adaptálható. Személyes preferenciáinak és táplálkozási igényeinek megfelelően változtathat.
- Nem túlságosan korlátozó. Nem kell nagy élelmiszercsoportokat kiiktatnia az étkezési tervéből.
- Táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott. Rengeteg egészséges zsírt és fehérjét, valamint minőségi szénhidrátforrásokat és mikrotápanyagokat fogyasztasz.
- Tényadatokon alapuló. Tudományos tanulmányok támasztják alá az étrend egészségügyi előnyeit.
Íme az 5 legjobb diéta 50 év feletti nők számára.
Tartalomjegyzék
1. A legjobb all-around: a mediterrán étrend
A mediterrán étrendet következetesen az egyik legegészségesebb táplálkozási mintának tartják szinte mindenki számára, beleértve az 50 év feletti nőket is.
Az 1960-as években Görögországban és Dél-Olaszországban élő emberek étkezési szokásain alapuló étrendre jellemző az alacsony telített zsírtartalom. Elsősorban zöldségeket, hüvelyeseket, gyümölcsöket, dióféléket és teljes kiőrlésű gabonaféléket tartalmaz, és a hozzáadott zsír elsődleges forrása az olívaolaj.
Bár a mediterrán étrend túlnyomórészt növényi alapú, mérsékelt mennyiségű halat és tejterméket, valamint kis mennyiségű tojást, baromfit és vörös húst is tartalmaz.
Évtizedes kutatások bizonyítják, hogy ez az étrend csökkenti a különböző krónikus, korral járó betegségek, például a szívbetegségek, a cukorbetegség, a rák és a szellemi hanyatlás kockázatát.
Egy tanulmány a mediterrán étrendet a peri- és posztmenopauzában lévő nők körében az elhízás kockázatának 30%-os csökkenésével hozta összefüggésbe.
A mediterrán étrend sok más népszerű diétát felülmúl rugalmassága miatt. Egyetlen élelmiszer vagy élelmiszercsoport sem tiltott - még a finomságok és a vörösbor is megengedett.
2. A legjobb a szív egészségére: a DASH-diéta
A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint a szívbetegség az 50 év feletti nők egyik vezető halálozási oka.
Ráadásul a magas vérnyomás - a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője - jelentősen megnő a menopauza beállta után.
A magas vérnyomás megállítására irányuló diétás megközelítés (DASH) diéta célja a magas vérnyomás, más néven hipertónia megelőzése és kezelése.
Jellemzője az alacsony nátriumtartalom és a kalciumban, káliumban és magnéziumban gazdag élelmiszerek hangsúlyozása, amelyekről ismert, hogy segítenek csökkenteni a vérnyomást.
A nátriumkorlátozások az Ön személyes igényeitől függően változnak. Míg egyesek napi 2300 mg-nál nem többre korlátozzák a nátriumbevitelt, addig mások akár 1500 mg-ra is. Mindkét szám megegyezik az Amerikai Szív Szövetség nátriumra vonatkozó ajánlásaival.
A DASH-diéta elsősorban zöldségekből, gyümölcsökből és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből áll, amelyeket mérsékelt mennyiségű teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, diófélék, magvak, hal és baromfi követ. A vörös hús és az édességek általában nem javasoltak, de alkalmanként megengedettek, a feldolgozott vagy pácolt húsok pedig tilosak.
A sós, ultrafeldolgozott élelmiszerek korlátozása a tápanyagdús, teljes értékű élelmiszerek javára további előnyöket kínál, például csökkentett koleszterinszintet és jobb vércukorszint-szabályozást.
3. A legjobb növényi alapú: a flexitáriánus étrend
A flexitáriánus étrend egy félig vegetáriánus étrend, amely túlnyomórészt növényi alapú, de időnként tartalmaz húst, tojást, tejtermékeket és halat.
Ez az étkezési minta jelenleg a legnépszerűbb a nők körében, akik egészségügyi, állatjóléti vagy környezetvédelmi okokból csökkentik a húsfogyasztásukat.
A flexitáriánus étrend nagyszerű lehetőség mindazok számára, akik szeretnék növelni a rost- és növényi fehérjebevitelt, ugyanakkor felismerik az állati termékek tápértékét, és szükség szerint fogyasztani akarják őket.
Az Australian Longitudinal Study on Women’s Health szerint a szigorú vegetáriánusok és vegánok esetében nagyobb a kockázata annak, hogy nem jutnak elegendő tápanyaghoz, például vashoz és omega-3 zsírsavakhoz, amelyek fontosak a nők egészsége szempontjából.
Az ilyen szigorú diétákhoz képest a flexitáriánus étrend több vasat és omega-3-at biztosít az olyan élelmiszerekből, mint a vörös hús és a hal. Emellett általában magasabb a kalciumtartalma is - ami fontos tápanyag a csontok egészségének megőrzése szempontjából a menopauza utáni nőknél.
A korai kutatások azt sugallják, hogy ez az étkezési minta további előnyöket kínál a testsúly, a szív egészsége és a cukorbetegség megelőzése szempontjából.
4. A legjobb az agy egészségéért: a MIND diéta
Az életkor és a nem a demencia elsődleges kockázati tényezői, amelynek előfordulási gyakorisága jelentősen nagyobb a nőknél, mint a férfiaknál. Az Alzheimer-kórban - a demencia leggyakoribb formájában - szenvedők mintegy kétharmada nő.
A MIND diétát az Alzheimer-kór és az életkorral összefüggő szellemi hanyatlás más típusainak kockázatának csökkentésére fejlesztették ki.
A MIND a “Mediterranean-DASH intervention for the neurodegenerative delay” rövidítése. Mint a neve is mutatja, a mediterrán és a DASH étrend azon elemeit ötvözi, amelyek bizonyítottan támogatják az agy egészségét.
Hangsúlyt fektet az olyan élelmiszerekre, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, bogyós gyümölcsök, leveles zöldségek, bab, olívaolaj és zsíros halak. A sült ételek, a vörös húsok, a vaj, a sajt és az édességek nem javasoltak.
Több tanulmány is megállapította, hogy a MIND diéta csökkenti a demencia kockázatát. Míg a diétát szorosan követőknél a legnagyobb a kockázatcsökkenés, még azoknál is, akik csak mérsékelten tartják a diétát, lassabb lehet a szellemi hanyatlás üteme.
5. A legjobb azoknak a nőknek, akiknek elegük van a fogyókúrából: intuitív táplálkozás
Ha már számtalan divatos diétát kipróbáltál, és készen állsz arra, hogy végleg elhagyd a fogyókúrás ciklust, akkor az intuitív táplálkozás tökéletes választás lehet számodra.
A krónikus korlátozó diéta számos káros hatáshoz vezethet, beleértve a csontvesztést, a visszaeső súlygyarapodást, az étkezési rendellenességeket és a csökkent életminőséget.
Az intuitív étkezés egy diétaellenes program, amelynek célja, hogy megreformálja a diétás mentalitást, és pozitív kapcsolatot alakítson ki a testével és az elfogyasztott ételekkel. Dietetikusok hozták létre, akik azt állítják, hogy a krónikus diétázás fizikai és pszichológiai károkat okoz.
Az intuitív étkezés 10 alapelvet foglal magában, amelyek olyan fogalmakon alapulnak, mint a békét kötni az étellel, tisztelni az egészséget, és megbirkózni az érzelmekkel az ételek használata nélkül.
Nincsenek tiltott élelmiszerek, és nincsenek szabályok az adagok méretére vagy az étkezések időzítésére vonatkozóan. Ehelyett a cél az, hogy segítsen újra megtanulni, hogyan figyeljen a teste természetes éhség- és teltségérzetére, hogy többé ne függjön egy adott diétától, hogy mentálisan vagy fizikailag táplálkozzon.
Egy nemrégiben készült tanulmány az intuitív étkezést a jobb pszichológiai egészséghez és a rendellenes étkezés csökkent kockázatához kötötte.
További kutatások szerint azok, akik ezt a tervet követik, nagyobb valószínűséggel tartják meg az egészséges testsúlyt, bár érdemes megjegyezni, hogy nem a fogyás a cél.
Hogyan válasszuk ki a legjobb női étrendet az 50 év felettiek számára?
Ha Ön 50 év feletti nő, a legjobb diéta az, amelyet hosszú távon fenn tud tartani - és ez nem biztos, hogy ugyanaz, mint a barátja, nővére vagy szomszédja legjobb étrendje.
Az étrendednek olyan ételeket kell tartalmaznia, amelyeket élvezel, amelyek segítenek a legjobban érezni magad, és biztosítják a szervezeted számára szükséges összes tápanyagot.
Az Ön számára javasolt: Gyors útmutató az intuitív étkezéshez
Amikor a listán szereplő étrendek közül választ, vegye figyelembe személyes igényeit.
Ha elsődleges célja a vérnyomás csökkentése, válassza a DASH-diétát. Ha az öngondoskodásra és az ételekkel való egészséges kapcsolatra szeretne összpontosítani, próbálja ki az intuitív étkezést. Ha egyszerűen csak egy egészségesebb, kiegyensúlyozottabb étrendre törekszik, a mediterrán vagy a flexitáriánus étrend lehet a legjobb.
Észreveheti, hogy a fent említett diéták jelentősen átfedik egymást. Mindegyik a tápanyagokban gazdag, minimálisan feldolgozott élelmiszereket hangsúlyozza, amelyek vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban, egészséges zsírokban, sovány fehérjékben és antioxidánsokban gazdagok - ezek mind kulcsfontosságú tényezők bármelyik diéta esetében, amelyet fontolgatsz.
Az 50 év feletti nőknek különös figyelmet kell fordítaniuk bizonyos tápanyagok, például kalcium, D-vitamin, fehérje és B-vitaminok bevitelére. Ha úgy gondolja, hogy nem jut megfelelő mennyiségben ezekből a tápanyagokból, egyszerű étrendi módosítások vagy étrend-kiegészítők indokoltak lehetnek.
Ne feledje, hogy nem kell drasztikusan megváltoztatnia az étrendjét. A kis, fokozatos lépések akkor is jelentős egészségügyi előnyökkel járhatnak, ha nem követi tökéletesen a választott étkezési mintát.
Mielőtt bármilyen nagyobb változtatást eszközölne az étrendjében, vagy bármilyen kiegészítőt adna a rutinjához, konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az megfelel az Ön igényeinek.
Összefoglaló
Ha Ön 50 év feletti nő, gyakran nehéz eldönteni, hogy melyik étrend a legjobb, különösen, ha az öregedéssel járó fizikai változásokat tapasztalja.
A mediterrán, a flexitáriánus, a DASH és a MIND diéta az intuitív táplálkozás mellett számos előnnyel jár a szív, az agy és az általános egészség szempontjából.
Az Ön számára megfelelő étrend kiválasztásához az Ön személyes céljainak és táplálkozási igényeinek átgondolt mérlegelése szükséges. A helyes választás az a diéta, amelyet hosszú távon fenn tud tartani, és amely mellett a lehető legjobban érzi magát.
Az Ön számára javasolt: Paleo vs. keto: Mi a különbség?
