A marhahús a szarvasmarha (Bos taurus) húsa.).
A vörös húsok közé sorolják - ez a kifejezés az emlősök húsára vonatkozik, amely nagyobb mennyiségű vasat tartalmaz, mint a csirke vagy a hal.
Általában sült, borda vagy steak formájában fogyasztják, de a marhahúst általában őrölt vagy darált formában is fogyasztják. A darált marhahúsból készült húspogácsákat gyakran használják hamburgerekhez.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA feldolgozott marhahústermékek közé tartozik a kukoricás marhahús, a marhahúsból készült szárított hús és a kolbász.
A friss, sovány marhahús számos vitamint és ásványi anyagot, különösen vasat és cinket tartalmaz. Ezért a mérsékelt marhahúsfogyasztás az egészséges étrend részeként ajánlott.
Ez a cikk mindent elmond, amit a marhahúsról tudni kell.
Tartalomjegyzék
A marhahús táplálkozási adatai
A marhahús elsősorban fehérjéből és változó mennyiségű zsírból áll.
A következők a tápértékadatok egy 3,5 unciás (100 gramm) adag sült, 10%-os zsírtartalmú darált marhahúsra vonatkozóan:
- kalória: 217
- Víz: 61%
- Protein: 26.1 gramm
- Szénhidrát: 0 gramm
- Cukor: 0 gramm
- Szálak: 0 gramm
- zsír: 11,8 gramm
Fehérje
A hús - például a marhahús - főként fehérjéből áll.
A sovány, főtt marhahús fehérjetartalma körülbelül 26-27%.%.
Az állati fehérje általában kiváló minőségű, és mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyek a szervezet növekedéséhez és fenntartásához szükségesek.
A fehérjék építőköveiként az aminosavak egészségügyi szempontból nagyon fontosak. A fehérjék összetétele a táplálékforrástól függően nagymértékben változik.
A hús az egyik legteljesebb étrendi fehérjeforrás, aminosavprofilja szinte azonos a saját izmainkéval.
Emiatt a húsfogyasztás - vagy más állati fehérje - különösen előnyös lehet a műtétek után és a lábadozó sportolók számára. Erősítő edzéssel kombinálva segít az izomtömeg fenntartásában és felépítésében is.
Fat
A marhahús különböző mennyiségű zsírt tartalmaz - más néven marhafaggyút.
Az ízesítés mellett a zsír jelentősen növeli a hús kalóriatartalmát.
A marhahúsban lévő zsír mennyisége függ a vágás szintjétől, valamint az állat korától, fajtájától, nemétől és takarmányozásától. A feldolgozott húskészítmények, mint például a kolbászok és a szalámi, általában magas zsírtartalmúak.
A sovány húsok általában 5-10% zsírt tartalmaznak.
A marhahús főként telített és egyszeresen telítetlen zsírokból áll, amelyek körülbelül egyenlő mennyiségben vannak jelen. A fő zsírsavak a sztearin-, olaj- és palmitinsav.
A kérődző állatokból - például tehenekből és juhokból - származó élelmiszerek szintén tartalmaznak transzzsírokat, az úgynevezett kérődző transzzsírokat.
Az iparilag előállított társaikkal ellentétben a természetes eredetű kérődző transzzsírok nem minősülnek egészségtelennek.
A leggyakoribb a konjugált linolsav (CLA) a marhahúsban, bárányhúsban és tejtermékekben.
A CLA-t számos egészségügyi előnnyel - többek között a fogyással - hozták összefüggésbe. A nagy dózisú étrend-kiegészítőknek mégis káros anyagcsere-folyamatai lehetnek.
Összefoglaló: A marhahúsfehérje rendkívül tápláló, és elősegítheti az izomzat fenntartását és növekedését. A marhahús különböző mennyiségű zsírt tartalmaz, beleértve a CLA-t, amely összefüggésbe hozható az egészségre gyakorolt előnyökkel.
A marhahús vitaminjai és ásványi anyagai
A marhahúsban a következő vitaminok és ásványi anyagok találhatók bőségesen:
- B12-vitamin. Az állati eredetű élelmiszerek, mint például a hús, az egyetlen jó étrendi forrása a B12-vitaminnak, amely a vérképzéshez, valamint az agy és az idegrendszer működéséhez fontos alapvető tápanyag.
- Cink. A marhahús gazdag cinkben, amely fontos ásványi anyag a szervezet növekedéséhez és fenntartásához.
- Selenium. A hús általában gazdag forrása a szelénnek, egy olyan esszenciális nyomelemnek, amely számos testi funkciót szolgál.
- Vas. A marhahúsban nagy mennyiségben megtalálható vas többnyire heme formában van jelen, amely nagyon hatékonyan szívódik fel.
- Niacin. A B-vitaminok egyike, a niacin (B3-vitamin) számos fontos funkciót lát el a szervezetben. Az alacsony niacinbevitelt összefüggésbe hozták a szívbetegségek fokozott kockázatával.
- B6-vitamin. A B-vitaminok családjába tartozó B6-vitamin fontos a vérképzéshez és az energiaanyagcseréhez.
- Foszfor. Az élelmiszerekben széles körben megtalálható foszforbevitel általában magas a nyugati étrendben. Elengedhetetlen a szervezet növekedéséhez és fenntartásához.
A marhahús számos más vitamint és ásványi anyagot tartalmaz kisebb mennyiségben.
Az Ön számára javasolt: Miért káros a feldolgozott hús
A feldolgozott marhahústermékek, például a kolbászok különösen magas nátriumtartalmúak lehetnek (só).
Összefoglaló: A hús kiváló vitamin- és ásványi anyagforrás. Ezek közé tartozik a B12-vitamin, a cink, a szelén, a vas, a niacin és a B6-vitamin.
Egyéb húsvegyületek
A növényekhez hasonlóan a hús is számos bioaktív anyagot és antioxidánst tartalmaz, amelyek megfelelő fogyasztás esetén hatással lehetnek az egészségre.
A marhahúsban található legjelentősebb vegyületek közé tartoznak a következők:
- Kreatin. A húsban bőségesen megtalálható kreatin az izmok energiaforrásaként szolgál. A testépítők általában kreatin-kiegészítőket szednek, amelyek előnyösek lehetnek az izomnövekedés és -fenntartás szempontjából.
- Taurin. A taurin a halakban és húsokban található antioxidáns aminosav, és az energiaitalok gyakori összetevője. A szervezet termeli, és fontos a szív- és izomműködéshez.
- Glutation. A legtöbb teljes értékű élelmiszerben megtalálható antioxidáns, a glutation különösen nagy mennyiségben van jelen a húsban. Nagyobb mennyiségben található meg a fűvel táplált marhahúsban, mint a gabonával tápláltban.
- konjugált linolsav (CLA). A CLA egy kérődzőkből származó transzzsír, amely az egészséges táplálkozás részeként fogyasztva számos egészségügyi előnnyel járhat.
- Koleszterin. Ez a vegyület számos funkciót lát el a szervezetben. A legtöbb embernél a táplálékkal bevitt koleszterin kevés hatással van a vér koleszterinszintjére, és általában nem tekinthető egészségügyi szempontból aggályosnak.
Összefoglaló: Az állati hús, mint például a marhahús, számos bioaktív anyagot tartalmaz, mint például kreatint, taurint, CLA-t és koleszterint.
A marhahús egészségügyi előnyei
A marhahús kiváló minőségű fehérje, valamint különböző vitaminok és ásványi anyagok gazdag forrása. Mint ilyen, kiváló összetevője lehet az egészséges táplálkozásnak.
Az Ön számára javasolt: Hús: jó vagy rossz?
Az izomtömeg fenntartása
Mint minden húsfajta, a marhahús is kiváló minőségű fehérjeforrás.
Az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, és teljes értékű fehérjének nevezik.
Sokan - különösen az idősebb felnőttek - nem fogyasztanak elég jó minőségű fehérjét.
A nem megfelelő fehérjebevitel felgyorsíthatja az időskori izomsorvadást, növelve a szarkopénia néven ismert káros állapot kockázatát.
A szarkopénia komoly egészségügyi probléma az idősebb felnőttek körében, de erőnléti gyakorlatokkal és fokozott fehérjebevitellel megelőzhető vagy visszafordítható.
A legjobb étrendi fehérjeforrások az állati eredetű élelmiszerek, például a hús, a hal és a tejtermékek.
Az egészséges életmóddal összefüggésben a marhahús - vagy más jó minőségű fehérjeforrások - rendszeres fogyasztása segíthet megőrizni az izomtömeget, csökkentve a szarkopénia kockázatát.
Javított edzési teljesítmény
A karnozin az izomműködés szempontjából fontos vegyület.
A szervezetben a béta-alaninból képződik, amely a nagy mennyiségű halban és húsban, beleértve a marhahúst is, megtalálható étrendi aminosav.
A béta-alanin nagy dózisú pótlása 4-10 héten keresztül az izom karnozin szintjének 40-80%-os növekedését eredményezte.
Ezzel szemben a szigorú vegetáriánus étrend követése idővel csökkentheti az izmok karnozinszintjét.
Az emberi izmokban a karnozin magas szintje a fáradtság csökkenésével és a teljesítmény javulásával jár együtt edzés közben.
Ellenőrzött vizsgálatok azt sugallják, hogy a béta-alanin-kiegészítők javíthatják a futási időt és az erőt.
Vérszegénység megelőzése
A vérszegénység egy gyakori állapot, amelyet a vörösvértestek csökkent száma és a vér csökkent oxigénszállító képessége jellemez.
A vashiány a vérszegénység egyik leggyakoribb oka. Fő tünetei a fáradtság és a gyengeség.
A marhahús gazdag vasforrás - főként heme vas formájában.
A csak állati eredetű élelmiszerekben található heme vas gyakran nagyon kevés a vegetáriánus - és különösen a vegán - étrendben.
A szervezet sokkal hatékonyabban szívja fel a heme vasat, mint a nem heme vasat - a növényi eredetű élelmiszerekben található vas típusát.
A hús tehát nemcsak a vas egy magas biológiai hasznosulású formáját tartalmazza, hanem javítja a növényi élelmiszerekből származó, nem vénkémtartalmú vas felszívódását is - ez egy olyan mechanizmus, amelyet még nem sikerült teljesen megmagyarázni, és amelyet “hústényezőnek” neveznek.”
Az Ön számára javasolt: Mogyoró: Földimogyoró: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
Néhány tanulmány azt mutatja, hogy a hús növelheti a nem heme vas felszívódását még olyan ételek esetében is, amelyek a vas felszívódását gátló fitinsavat tartalmaznak.
Egy másik tanulmány szerint a húskiegészítők hatékonyabbak voltak a nők vasállapotának fenntartásában a vas tablettáknál a testmozgás során.
Ezért a húsfogyasztás az egyik legjobb módja a vashiányos vérszegénység megelőzésének.
Összefoglaló: A kiváló minőségű fehérjében gazdag marhahús segíthet az izomtömeg fenntartásában és növelésében. Béta-alanin tartalma csökkentheti a fáradtságot és javíthatja az edzési teljesítményt. Ráadásul a marhahús megelőzheti a vashiányos vérszegénységet.
Marhahús és szívbetegségek
A szívbetegség a világon a korai halálozás leggyakoribb oka.
A szívvel és az erekkel kapcsolatos különböző állapotok, például szívroham, stroke és magas vérnyomás kifejezése.
A vörös húsról és a szívbetegségekről szóló megfigyelési tanulmányok vegyes eredményeket hoznak.
Egyes tanulmányok a feldolgozatlan és a feldolgozott vörös húsok esetében mutattak ki megnövekedett kockázatot, néhány tanulmány csak a feldolgozott húsok esetében mutatott ki megnövekedett kockázatot, míg mások nem jelentettek szignifikáns összefüggést.
Ne feledje, hogy a megfigyelési tanulmányok nem tudják bizonyítani az ok-okozati összefüggést. Csak azt mutatják, hogy a húsevők nagyobb vagy kisebb valószínűséggel kapnak el egy betegséget.
A húsfogyasztás lehet, hogy csak egy egészségtelen viselkedés jelzője, de a hús önmagában nem okoz negatív egészségügyi hatásokat.
Például sok egészségtudatos ember kerüli a vörös húst, mert egészségtelennek tartják.
Emellett a húst fogyasztó emberek nagyobb valószínűséggel túlsúlyosak, és kevésbé valószínű, hogy sportolnak, vagy sok gyümölcsöt, zöldséget és rostot esznek.
Természetesen a legtöbb megfigyeléses vizsgálat megpróbálja korrigálni ezeket a tényezőket, de a statisztikai kiigazítások pontossága nem mindig tökéletes.
Telített zsír és szívbetegség
A húsfogyasztás és a szívbetegségek közötti kapcsolat magyarázatára több elméletet is felállítottak már.
A legnépszerűbb a diéta-szív hipotézis - az az elképzelés, hogy a telített zsírok a vér koleszterinszintjének emelése révén növelik a szívbetegség kockázatát.
A diéta-szív hipotézis ellentmondásos, és a bizonyítékok vegyesek. Nem minden vizsgálat figyelhető meg jelentős kapcsolat a telített zsírok és a szívbetegségek között.
A legtöbb egészségügyi hatóság mégis azt tanácsolja, hogy az emberek korlátozzák a telített zsírok bevitelét - beleértve a marhafaggyút is.
Ha aggódik a telített zsírok miatt, fontolja meg a sovány húsok választását, amelyek bizonyítottan pozitívan befolyásolják a koleszterinszintet.
Az egészséges életmóddal összefüggésben nem valószínű, hogy a feldolgozatlan sovány marhahús mérsékelt mennyisége károsan befolyásolja a szív egészségét.
Összefoglaló: Nem világos, hogy a húsfogyasztás vagy a marhahúsban lévő telített zsírok növelik-e a szívbetegségek kockázatát. Egyes tanulmányok összefüggést állapítanak meg, mások viszont nem.
Marhahús és rák
A vastagbélrák az egyik leggyakoribb ráktípus világszerte.
Számos megfigyelési tanulmány a magas húsfogyasztást a vastagbélrák fokozott kockázatával hozza összefüggésbe - de nem minden tanulmány talál szignifikáns összefüggést.
A vörös hús több összetevőjét is megvitatták, mint lehetséges bűnösöket.:
- A heme vas. Egyes kutatók szerint a heme vas lehet a felelős a vörös hús rákkeltő hatásáért.
- Heterociklikus aminok. Ezek a rákkeltő anyagok egy csoportja, amelyek a hús túlsütésekor keletkeznek.
- Más anyagok. Feltételezések szerint a feldolgozott húsokhoz hozzáadott vagy a pácolás és a füstölés során keletkező egyéb vegyületek rákot okozhatnak.
A heterociklikus aminok az állati fehérjék magas hőmérsékleten történő főzése során, különösen sütés, sütés vagy grillezés során keletkező rákkeltő anyagok családja.
Az Ön számára javasolt: Burgonya: Táplálkozási tények, egészségügyi előnyök és típusok
A jól átsütött és túlsütött húsban, baromfiban és halban találhatók.
Ezek az anyagok részben magyarázatot adhatnak a vörös hús és a rák közötti kapcsolatra.
Számos tanulmány arra utal, hogy a jól átsütött hús - vagy a heterociklikus aminok más étrendi forrásai - növelhetik a különböző rákos megbetegedések kockázatát.
Ezek közé tartozik a vastagbél-, mell- és prosztatarák.
Az egyik ilyen vizsgálat megállapította, hogy azoknál a nőknél, akik rendszeresen jól átsütött húst ettek, 4,6-szorosára nőtt a mellrák kockázata.
Összességében bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy a nagy mennyiségű jól átsütött hús fogyasztása növelheti a rák kockázatát.
Még mindig nem teljesen világos, hogy ez kifejezetten a heterociklikus aminoknak vagy más, a magas hőmérsékletű főzés során keletkező anyagoknak köszönhető-e.
A megnövekedett rákkockázat összefügghet a magas húsfogyasztással gyakran együtt járó egészségtelen életmódbeli tényezőkkel is, például azzal, hogy nem esznek elég gyümölcsöt, zöldséget és rostot.
Az optimális egészség érdekében ésszerűnek tűnik, hogy korlátozza a túlsütött hús fogyasztását. A párolás, a főzés és a párolás egészségesebb főzési módok.
Összefoglaló: A túlsütött húsok nagyfokú fogyasztása növelheti többféle rákos megbetegedés kockázatát.
A marhahús egyéb hátrányai
A marhahúst - a szívbetegségeken és a rákon kívül - néhány egészségkárosodással hozták összefüggésbe.
Marha galandféreg
A marhaszalagféreg (Taenia saginata) egy bélparazita, amely néha elérheti a 13-33 láb (4-10 méter) hosszúságot.).
A legtöbb fejlett országban ritka, de viszonylag gyakori Latin-Amerikában, Afrikában, Kelet-Európában és Ázsiában.
A fertőzés leggyakoribb módja a nyers vagy nem eléggé átsütött (ritka) marhahús fogyasztása.
A marhaszalagféreg-fertőzés - vagy taeniasis - általában nem okoz tüneteket. A súlyos fertőzés azonban fogyást, hasi fájdalmat és hányingert okozhat.
Vas-túlterhelés
A marhahús az egyik leggazdagabb étrendi vasforrás.
Az Ön számára javasolt: Mik a transzzsírok, és ártanak-e neked?
Egyes embereknél a vastartalmú élelmiszerek fogyasztása vas-túlterhelésnek nevezett állapotot okozhat.
A vastúlterhelés leggyakoribb oka az örökletes hemokromatózis, egy genetikai rendellenesség, amelyet a táplálékból történő túlzott vasfelszívódás jellemez.
A túlzott vasfelhalmozódás a szervezetben életveszélyes lehet, rákhoz, szívbetegségekhez és májproblémákhoz vezethet.
A hemokromatózisban szenvedőknek korlátozniuk kell a vörös húsok, például a marha- és bárányhús fogyasztását.
Összefoglaló: Egyes országokban a nyers vagy ritka marhahús marhahúst tartalmazhat. Ráadásul, mivel gazdag vasforrás, a magas marhahúsfogyasztás hozzájárulhat a túlzott vasfelhalmozódáshoz - különösen a hemokromatózisban szenvedőknél.
Gabonatakarmányozás vs. fűvel táplált marhahús
A hús tápértéke a forrásállat takarmányától függ.
A múltban a nyugati országokban a legtöbb szarvasmarhát fűvel táplálták. Ezzel szemben napjainkban a marhahústermelés nagy része gabonaalapú takarmányon alapul.
A gabonával táplált marhahússal összehasonlítva a fűvel táplált marhahúsnak:
- magasabb antioxidáns-tartalom
- több sárga zsír - ami nagyobb mennyiségű karotinoid antioxidánsra utal
- nagyobb mennyiségű E-vitamin - különösen, ha legeltetéssel nevelik őket
- alacsonyabb mennyiségű zsír
- egészségesebb zsírsavprofil
- nagyobb mennyiségű kérődzőkből származó transzzsírok - mint például a CLA -, és
- nagyobb mennyiségű omega-3 zsírsavakat
Egyszerűen fogalmazva, a fűvel táplált marhahús egészségesebb választás, mint a gabonával táplált.
Összefoglaló: A fűvel táplált tehenek marhahúsában több egészséges tápanyag van, mint a gabonával táplált tehenek marhahúsában.
Összefoglaló
A marhahús az egyik legnépszerűbb húsfajta.
Kivételesen gazdag kiváló minőségű fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban.
Ezért javíthatja az izomnövekedést és -fenntartást, valamint az edzésteljesítményt. Mivel gazdag vasforrás, csökkentheti a vérszegénység kockázatát is.
Az Ön számára javasolt: 11 magas koleszterinszintű étel: Melyiket együk, melyiket kerüljük
A feldolgozott és túlsütött húsok magas fogyasztása összefüggésbe hozható a szívbetegségek és a rák megnövekedett kockázatával.
Másrészt a feldolgozatlan és enyhén főtt marhahús mértékkel egészséges - különösen az egészséges életmód és a kiegyensúlyozott étrend keretében.
