A bazsalikommagok nem csak bazsalikomnövények termesztésére szolgálnak, hanem eheted is.
A szezámmaghoz hasonlítanak, de feketék. Az általad fogyasztott típus jellemzően édes bazsalikomból, az Ocimum basilicumból származik, amely az ételek fűszerezésére használt növény.
Emiatt a magokat általában édes bazsalikommagnak nevezik. Sok más néven is szerepelnek, beleértve a sabja és tukmaria magvakat.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA bazsalikommagot régóta használják az ájurvédikus és a kínai gyógyászatban, de egészségügyi hatásukat csak néhány tanulmány tesztelte.
Íme a bazsalikommag 12 lenyűgöző előnye és felhasználása.
1. A bazsalikommag remek ásványianyag-forrás
Az egyesült államokbeli termékek tápértékjelölései alapján egy evőkanál (13 gramm vagy 0,5 uncia) bazsalikommag az ajánlott napi kalciumbevitel 15%-át, a magnézium és a vas 10%-át biztosítja.
A kalcium és a magnézium elengedhetetlen a csontok egészségéhez és az izomműködéshez, míg a vas létfontosságú a vörösvértestek termelésében.
Sokan nem kapnak elegendő kalciumot és magnéziumot az étrendjükből. A bazsalikommagok fogyasztása segíthet elérni napi szükségleteit ezekre a tápanyagokra.
Ezenkívül a bazsalikommag nélkülözhetetlen vas- és kalciumforrás lehet azoknak, akik nem esznek húst vagy tejterméket.
Összegzés: Csak egy evőkanál (0,5 uncia vagy 13 gramm) bazsalikommag jó vas-, kalcium- és magnéziumforrás – ami segíthet pótolni a kritikus hiányosságokat az étrendben.
2–6. A bazsalikommag magas rosttartalmú
A bazsalikommag magas rosttartalmú, különösen oldható rostban, beleértve a pektint is.
Íme néhány módja annak, hogy a bazsalikommagban lévő rost jótékony hatással lehet az egészségére:
- A bazsalikommag segít elérni a rostkvótáját. Csak egy evőkanál (13 gramm vagy 0,5 uncia) bazsalikommag 7 gramm rostot tartalmaz – ez az ajánlott napi bevitel 25%-a. Az amerikaiak mindössze 5%-a eszik elegendő rostot.
- A bazsalikommagok támogathatják a bélrendszer egészségét. Kémcsöves vizsgálatok azt sugallják, hogy a pektin prebiotikus jótékony hatással bír, vagyis táplálhatja és növelheti a jótékony bélbaktériumok számát. Ez magában foglalhatja a gyulladáscsökkentő baktériumokat, amelyek támogatják a bél egészségét.
- A bazsalikommag segíthet a jóllakottság érzésében. A pektin késleltetheti a gyomor kiürülését és növelheti a hormonszintet, ami elősegíti a teltségérzetet. Ennek ellenére bizonytalan, hogy a bazsalikommagok fogyasztása az étvágy csökkentésére hatékony fogyókúra-e.
- A bazsalikom magja segíthet a vércukorszint szabályozásában. Amikor a 2-es típusú cukorbetegek egy hónapon keresztül minden étkezés után 10 gramm (3/4 evőkanál) bazsalikommagot fogyasztottak vízben, étkezés utáni vércukorszintjük 17%-kal alacsonyabb volt, mint a vizsgálat kezdetén.
- A bazsalikommag javíthatja a koleszterinszintet. A pektin csökkentheti a vér koleszterinszintjét azáltal, hogy gátolja a koleszterin felszívódását a bélben. Azok az emberek, akik egy hónapon keresztül napi 30 gramm (7 teáskanál) bazsalikommagot ettek, 8%-kal csökkent az összkoleszterinszint.
A bazsalikommagokkal kapcsolatos legújabb tudományos kutatások hiánya miatt további vizsgálatokra van szükség ezen egészségügyi előnyök megerősítéséhez.
Összegzés: A bazsalikom magja oldható rostot tartalmaz, amely elősegítheti a bélrendszer egészségét, a vércukorszint szabályozását, az egészséges koleszterinszintet és az étvágy szabályozását. Ezeken a területeken azonban további kutatásokra van szükség.
7. A bazsalikommag íztelen sűrítő- és stabilizálószerként használható
A bazsalikommag rostos, pektinben gazdag gumija értékes összetevő lehet az élelmiszeriparban, mivel íztelen, és segíthet a keverékek sűrítésében és stabilizálásában.
Például stabilizálja a fagylaltot, és 30-40%-kal csökkenti a nem kívánt jégkristályok növekedését a hagyományos fagylaltkészítményekhez képest.
A bazsalikommag stabilizálja a salátaöntetet, az alacsony zsírtartalmú tejszínhabot és a zseléket, valamint zsírpótlóként szolgál joghurtban és majonézben.
Az otthoni szakácsok ezeket a magvakat receptek, például desszertek, levesek és szószok sűrítésére is használhatják.
Összegzés: Az élelmiszeriparban a bazsalikommagból származó pektinben gazdag gumi segíthet az élelmiszer-keverékek, például salátaöntetek és fagylalt sűrítésében és stabilizálásában. Otthon is használható.
8. A bazsalikom magja gazdag növényi vegyületekben
A bazsalikommag gazdag növényi vegyületekben, beleértve a flavonoidokat és más polifenolokat.
A flavonoidok antioxidánsok, vagyis megvédik a sejteket a szabad gyökök okozta károsodástól. Ezek a növényi vegyületek gyulladás- és rákellenes tulajdonságokkal is rendelkeznek.
Az Ön számára javasolt: Kukoricakeményítő -helyettesítők: 11 hatékony alternatíva
Számos megfigyelési tanulmány összefüggésbe hozza a magasabb flavonoidbevitelt a szívbetegségek kockázatának csökkenésével.
Ezenkívül egy kémcsőben végzett vizsgálatban a bazsalikommag kivonat megölte a káros baktériumokat és kiváltotta a rákos sejtek pusztulását.
A bazsalikommagok lehetséges egészségügyi előnyeiről azonban hiányoznak a kutatások. Ezeket az előnyöket sem embereken, sem egész magvakon nem tesztelték.
Összegzés: A bazsalikommag gazdag növényi vegyületekben, köztük flavonoidokban, amelyek antioxidáns, gyulladáscsökkentő, antibakteriális és rákellenes jótékony hatásúak lehetnek. Emberi vizsgálatokra azonban szükség van.
9. A bazsalikommag szórakoztató és rostos ital összetevő
A bazsalikommagot régóta használják italokhoz Indiában és Délkelet-Ázsiában.
Indiában népszerű hideg italszerű desszert a falooda, amelyet bazsalikommagból, rózsaízű szirupból és tejből készítenek. Egyes változatok fagylaltot, tésztát vagy gyümölcsöt adnak hozzá.
Ezenkívül az Egyesült Államokban és Európában néhány élelmiszergyártó már bazsalikommagból készült palackozott italokat árul.
A magvak kissé rágóssá teszik az italokat, és rengeteg egészséges rostot adnak hozzá – ami az italokból általában hiányzik.
Összegzés: A bazsalikommag régóta az italok kedvelt összetevője Indiában és Délkelet-Ázsiában. Most a világ más részein – köztük az Egyesült Államokban – kezdenek árulni palackozott bazsalikomból készült italokat, amelyek gazdagok egészséges rostokban.
10. A bazsalikommag az omega-3 zsír kiváló növényi forrása
A bazsalikommag átlagosan 2,5 gramm zsírt tartalmaz 1 evőkanál (13 gramm vagy 0,5 uncia) adagonként. Ez a növekedési körülményektől függően változik.
Ennek a zsírnak körülbelül a fele – evőkanálonként 1240 mg – alfa-linolénsav (ALA), egy omega-3 zsír.
Az Ön számára javasolt: Chia mag: Táplálkozás, egészségügyi előnyök és hátrányok
Az ALA esetében nincs ajánlott napi bevitel, de a nők és férfiak esetében napi 1100 mg vagy 1600 mg megfelelő bevitelnek számít ennek az esszenciális zsírsavnak.
Ezért mindössze egy evőkanál bazsalikommag kielégíti a legtöbb – vagy akár az összes – napi ALA-szükségletét.
A szervezet elsősorban az ALA-t használja energia előállítására. Gyulladáscsökkentő előnyei is lehetnek, és csökkenti bizonyos állapotok kockázatát, beleértve a szívbetegségeket és a 2-es típusú cukorbetegséget.
Összegzés: Csupán egy evőkanál (13 gramm vagy 0,5 uncia) bazsalikommag fedezheti napi ALA omega-3 zsírszükségletének nagy részét vagy egészét.
11. A bazsalikommag remek alternatívája a chia magnak
A bazsalikommag valamivel nagyobb, mint a chia mag, de hasonló táplálkozási profillal rendelkezik.
Íme, hogyan lehet összehasonlítani egy evőkanál (13 gramm vagy 0,5 uncia) magot:
A bazsalikommag táplálkozási tényei
- Kalória: 60
- Összes zsíradék: 2,5 gramm
- Omega-3 zsír: 1240 mg
- Összes szénhidrát: 7 gramm
- Élelmi rost: 7 gramm
- Fehérje: 2 gramm
- Kalcium: az ajánlott napi bevitel 15%-a
- Vas: az ajánlott napi bevitel 10%-a
- Magnézium: az ajánlott napi bevitel 10%-a
Chia mag táplálkozási tények
- Kalória: 60
- Összes zsíradék: 3 gramm
- Omega-3 zsír: 2880 mg
- Összes szénhidrát: 5 gramm
- Élelmi rost: 5 gramm
- Fehérje: 3 gramm
- Kalcium: az ajánlott napi bevitel 8%-a
- Vas: az ajánlott napi bevitel 9%-a
- Magnézium: az ajánlott napi bevitel 8%-a
A legszembetűnőbb táplálkozási különbségek az, hogy a chia mag több mint kétszer annyi omega-3 zsírt, de valamivel kevesebb rostot tartalmaz, mint a bazsalikommag.
A chia mag és a bazsalikom mag megduzzad, és áztatáskor gélt képez. A bazsalikommag azonban gyorsabban megduzzad, és nagyobb, mint a chia mag.
Mindkét magnak nyájas íze van, így sokféle receptben használhatók, például turmixokhoz és pékárukhoz.
A chia mag szárazon is fogyasztható – például salátára szórva –, míg a bazsalikommagot általában nem fogyasztják szárazon, mert nehéz rágni.
Összegzés: A bazsalikom és a chia mag áztatva gélt képez, és táplálkozási szempontból hasonló. A chia mag azonban kétszer annyi omega-3 zsírt, de valamivel kevesebb rostot tartalmaz, mint a bazsalikommag.
12. A bazsalikommag könnyen használható
Vásárolhat bazsalikommagot ázsiai élelmiszerboltokban és online – keressen ehető bazsalikommagot. Az ültetésre csomagolt magvak általában drágábbak unciánként, és előfordulhat, hogy peszticidekkel kezelték őket.
Az Ön számára javasolt: 14 egészséges, magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételek
A bazsalikommagok fogyasztását általában az áztatással kell kezdeni.
A magvak áztatása
A bazsalikommag áztatásához adjon 8 uncia (237 ml vagy 1 csésze) vizet 1 evőkanál (13 gramm vagy 0,5 uncia) bazsalikommaghoz.
Ha szükséges, használjon több vizet, mivel a magok csak annyit szívnak fel, amennyi szükséges. Ha túl kevés vizet használ, akkor a magvak összetapadhatnak, miközben hidratálódnak.
Hagyja ázni a magokat körülbelül 15 percig. Ahogy a magok megduzzadnak, körülbelül háromszorosára nőnek. Ezenkívül a gélszerű külső rész szürkévé válik.
Az áztatott bazsalikommag közepe fekete marad. Ez a rész enyhén ropog, amikor rágja – hasonlóan a tápiókához.
Szűrd le a beáztatott bazsalikom magokat, és add hozzá a receptedhez. Az előáztatás szükségtelen, ha egy recept sok folyadékot tartalmaz, például levest.
Használatuk módjai
Az interneten olyan recepteket találhat, amelyek bazsalikommagot tartalmaznak. Nyugodt ízük könnyen beleolvad az ételekbe.
Használhat például bazsalikommagot:
- turmixokat
- turmixokat
- limonádé és egyéb italok
- levesek
- salátaöntetek
- joghurt
- puding
- forró gabonapehely, mint a zabpehely
- teljes kiőrlésű palacsintát
- teljes kiőrlésű tésztaételek
- kenyér és muffin
Ha pékáruban használ bazsalikommagot, akkor ledarálhatja, és a liszt egy részének helyettesítésére használhatja, nem pedig áztatva.
Alternatív megoldásként használhat áztatott bazsalikommagot a tojás helyettesítésére a pékárukban. Használjon egy evőkanál (13 gramm vagy 0,5 uncia) 3 evőkanál (1,5 uncia vagy 45 ml) vízben áztatott bazsalikommagot egy tojás helyettesítésére.
Összegzés: Ehető bazsalikommagot vásárolhat az ázsiai élelmiszerboltokban és az interneten. Használat előtt áztassa be a magokat vízbe, vagy őrölje meg. Próbálja ki pékárukban, forró gabonapelyhekben, italokban vagy turmixokban.
A bazsalikommag lehetséges mellékhatásai
A bazsalikommag magas rosttartalma emésztési mellékhatásokat, például puffadást okozhat. Általában az a legjobb, ha fokozatosan növeli a rostbevitelt, hogy a bélrendszernek legyen ideje alkalmazkodni.
Ezenkívül az egyik bazsalikommag-szállító azt állítja, hogy a magvak az ajánlott napi K-vitamin bevitel 185%-át teszik ki evőkanálonként (0,5 uncia vagy 13 gramm).
A K-vitamin segíti a véralvadást. Ezért a bazsalikommagok fogyasztása megzavarhatja a warfarint és a hasonló vérhígító gyógyszeres kezeléseket.
Összegzés: Lassan növelje a bazsalikommag bevitelét, hogy a bélrendszernek legyen ideje alkalmazkodni a rostokhoz. Vegye figyelembe, hogy a magvak magas K-vitamin tartalma megzavarhatja a vérhígító gyógyszereket, például a warfarint.
Összegzés
A bazsalikommag magas rosttartalmú, jó ásványianyag-forrás, gazdag növényi alapú omega-3 zsírokban és jótékony növényi vegyületekben.
Folyadékba áztatás után fogyaszthatod. A bazsalikomból készült italok régóta népszerűek Indiában és Délkelet-Ázsiában, most pedig az Egyesült Államokban.
Ha szívesen kipróbálja az új, egészséges élelmiszer-trendeket, keressen ehető bazsalikommagokat az ázsiai élelmiszerboltokban vagy az interneten.
