A turmixok egyre népszerűbb wellness trendek, és gyakran értékesítik őket egészséges élelmiszerként.
Ezek a sokoldalú italok hordozhatóak, családbarátok, és bármilyen ízlés vagy étrendi igény szerint módosíthatók. A turmixokat könnyen elkészítheti magát, de friss vagy palackozottat is vásárolhat a speciális kávézókból és a legtöbb nagy élelmiszerboltból.
Míg egyes típusok tele vannak zöldségekkel és gyümölcsökkel, mások cukrot vagy más egészségtelen összetevőket csomagolnak. Így elgondolkodhat azon, hogy egészséges választás -e.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk elmagyaráz mindent, amit a turmixokról tudni kell, beleértve azok lehetséges egészségügyi előnyeit és hátrányait, akár segítenek a fogyásban, és tippeket a táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott változatok otthoni elkészítéséhez.
Tartalomjegyzék
Mik a turmixok?
A turmixok sűrű, krémes italok, amelyeket általában pürésített gyümölcsökből, zöldségekből, gyümölcslevekből, joghurtból, diófélékből, magvakból és/vagy tejtermékekből vagy nem tejből kevernek össze.
A legalapvetőbb turmix két alapvető összetevővel kezdődik - egy alappal és egy folyadékkal. Innentől kezdve ízlés szerint kombinálhatja az összetevőket.
Sok turmixban fagyasztott termékek vagy jégkockák találhatók, hogy a végtermék hűvös, jeges állagú legyen. Ízprofiljuk azonban óriási mértékben változik az összetevőktől függően.
A turmixok gyakori összetevői
A házi és bolti turmixok népszerű összetevői közé tartozik:
- Gyümölcsök: bogyók, banán, alma, őszibarack, mangó és ananász
- Zöldségek: kelkáposzta, spenót, rukkola, búzafű, mikrozöldek, avokádó, uborka, cékla, karfiol és sárgarépa
- Diófélék és magvak: mandulavaj, mogyoróvaj, dióvaj, napraforgómag vaj, chia mag, kendermag és lenliszt
- Gyógy-és fűszernövények: gyömbér, kurkuma, fahéj, kakaópor, kakaóhegy, petrezselyem és bazsalikom
- Táplálék- és gyógynövény -kiegészítők: spirulina, méhpollen, matcha por, fehérjepor és porított vitamin- vagy ásványianyag -kiegészítők
- Folyékony: víz, gyümölcslé, zöldséglé, tej, tejmentes tej, kókuszvíz, jeges tea és hideg kávé
- Édesítőszerek: juharszirup, nyerscukor, méz, kimagozott datolya, egyszerű szirup, gyümölcslé koncentrátumok, stevia, fagylalt és szorbet
- Mások: túró, vaníliakivonat, áztatott zab, főtt fehérbab, selymes tofu és tej- vagy tejfölös joghurt
A turmixok fajtái
A legtöbb turmix a következő kategóriák egy vagy két kategóriájába sorolható - bár jelentős átfedés van közöttük:
- Gyümölcs turmixok. Ahogy a neve is sugallja, ez a fajta turmix általában egy vagy többféle gyümölcsöt tartalmaz gyümölcslével, vízzel, tejjel vagy fagylalttal keverve.
- Zöld turmixok. A zöld turmixok leveles zöld zöldségeket és gyümölcsöket csomagolnak vízzel, gyümölcslével vagy tejjel. Általában nehezebbek a zöldségekben, mint a hagyományos turmixok, bár gyakran tartalmaznak egy kis gyümölcsöt az édesség érdekében.
- Fehérje turmixok. A fehérjeturmixok általában egy gyümölccsel vagy zöldséggel és egy folyadékkal kezdődnek, valamint egy fő fehérjeforrás, például görög joghurt, túró, selyem tofu vagy fehérjepor.
Mivel a turmixok annyira testre szabhatók, meglehetősen könnyű csomagolni őket tápanyagokkal.
Összefoglaló: A turmixokat gyümölcsök, zöldségek, joghurt és egyéb összetevők keverésével készítik, hogy sűrű, krémes italt kapjanak.
A turmixok lehetséges egészségügyi előnyei
Sokan turmixokat fogyasztanak reggeli vagy délutáni snackként. Nagyszerű módja lehet annak, hogy több egészséges ételt építsünk be étrendünkbe.
A turmixok elősegíthetik a gyümölcs- és zöldségbevitelt
Az elsősorban friss vagy fagyasztott termékekből készült turmixok növelhetik a gyümölcs- és zöldségfogyasztást, amelyek alapvető vitaminokat, ásványi anyagokat, rostot és antioxidánsokat tartalmaznak.
Ezek a tápanyagok együttesen csökkenthetik a gyulladást, javíthatják az emésztést és csökkenthetik a krónikus betegségek, például szívbetegségek, csontritkulás, elhízás és az életkorral összefüggő szellemi hanyatlás kockázatát.
Az Ön számára javasolt: 32 egészséges, alacsony kalóriatartalmú snack ötlet
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy a felnőttek naponta legalább 5 adag (körülbelül 400 gramm) gyümölcsöt és zöldséget fogyasszanak. A legtöbb ember azonban nem éri el ezt a jelzést.
Ha úgy találja, hogy nem eszik elég gyümölcsöt vagy zöldséget, akkor a turmix finom módja lehet 2-3 további adag kiszerelésének.
A turmixok támogathatják a rostfogyasztás növekedését
A rost fontos tápanyag, amely elősegíti az emésztést, megakadályozza a székrekedést és támogatja a hasznos baktériumok növekedését az emésztőrendszerben.
A korai kutatások azt sugallják, hogy a bélbaktériumok egészséges, virágzó közössége segíthet csökkenteni a gyulladást, elősegíti az egészséges immunműködést és támogatja a mentális egészséget.
A megfelelő rostbevitel a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a 2 -es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenéséhez is kapcsolódik.
Ennek ellenére sokan nem elégítik ki napi rostszükségletüket - különösen azok, akik a nyugati étrendet követik.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) napi 38 gramm rostot ajánl férfiaknak és 25 grammot nőknek. A kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb amerikai átlagosan csak 16 gramm rostot fogyaszt naponta.
A megfelelő hozzávalókkal a turmixok kiváló módon növelhetik a rostbevitelt.
A legtöbb rostban gazdag étel szintén gyakori turmix összetevő, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonát (például áztatott zabot), diót, magvakat és hüvelyeseket (például fehér babot).
Összefoglaló: A turmixok kényelmes módja a gyümölcsök, zöldségek és számos más rostban gazdag élelmiszer fogyasztásának növelésére.
Néhány turmixfajta nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaz
Az egészséges és egészségtelen turmixok közötti különbség nagyban függ az összetevők minőségétől és mennyiségétől.
Az Ön számára javasolt: 12 édes és cukorbeteg-barát snack
A turmixok legnagyobb buktatója, hogy hajlamosak nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmazni.
A hozzáadott cukor csökkenti a turmixok tápanyag sűrűségét. Ezenkívül a túl sok hozzáadott cukor rendszeres fogyasztása növelheti a krónikus betegségek, például a szívbetegségek, a cukorbetegség és a májbetegségek kockázatát.
Az Amerikai Szív Szövetség azt javasolja, hogy a hozzáadott cukor bevitelét legfeljebb 9 teáskanálra (37,5 gramm) korlátozzák férfiaknál naponta és 6 teáskanálra (25 gramm) naponta nőknél.
A kereskedelmi forgalomban készített turmixok általában magasabb hozzáadott cukrot tartalmaznak, mint a házi változatok, de ez végső soron az egyes receptekben használt összetevőktől függ.
Például a Smoothie King 20 unciája (590 ml) A Hulk Vanilla Smoothie 47 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz, ami jóval meghaladja a napi cukorjavaslatot.
Eredeti magas fehérjetartalmú ananász turmixuk sokkal jobb választás, mivel csak 4 gramm hozzáadott cukrot biztosít ugyanabban az adagban.
Sok cukros összetevő könnyen azonosítható, például kristálycukor, méz, juharszirup, fagylalt, sörbet és agave -nektár.
Mindazonáltal ne feledje, hogy a dióvaj, a fehérjepor, az ízesített joghurt, a gyümölcsízű mártások és a cukorral édesített gyümölcslevek, valamint a nem tejtermékek minden lehetséges hozzáadott cukorforrás.
Időnként a kis mennyiségű hozzáadott cukor megengedése valószínűleg nem ártalmas, de ha gyakran iszik turmixokat, akkor a legjobb, ha a cukros összetevőket amennyire csak lehet, korlátozza.
Ha otthon készít turmixokat, használjon egész gyümölcsöket, például érett banánt, hogy méz vagy juharszirup helyett édességet adjon hozzá.
Előre elkészített turmixok vásárlásakor próbálja korlátozni vagy elkerülni a hozzáadott cukrot, elsősorban a turmixokra összpontosítva, amelyek teljes értékű ételeket, például gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaznak.
Palackozott turmixokhoz a hozzáadott cukortartalom a címkén található. Rendelésre készült termékek esetén nézze meg a cég weboldalát, vagy kérjen tápanyag-információkat a pultnál.
Összefoglaló: Egyes turmixok nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak, ami csökkentheti az ital teljes tápanyag -sűrűségét. A túlzott hozzáadott cukorbevitel növelheti a betegségek kockázatát.
A turmixok segítik a fogyást?
A turmixokat gyakran fogyókúrás eszközként forgalmazzák.
Az Ön számára javasolt: A 18 legjobb egészséges élelmiszer a gyors súlygyarapodáshoz
A kutatások azt mutatják, hogy hatékonyak lehetnek erre a célra, amíg nem okozzák a napi kalóriaszükséglet túllépését.
Míg egyesek úgy találják, hogy a turmixok egyszerű módja annak, hogy figyelemmel kísérjék az ételek adagjait, és maradjanak a súlycsökkentési céljaik fölött, mások nem érezhetik magukat olyan jóllakottnak, amikor elfogyasztják a kalóriájukat, mintsem megeszik őket.
Ennek ellenére számos kis tanulmány bizonyítja, hogy az étkezést helyettesítő turmixok ugyanolyan töltelékkel tölthetők be, mint a szilárd ételek, és hogy a kalória fogyasztása a rágás helyett nem feltétlenül vezet túlevéshez, ha később szilárd ételeket fogyasztanak.
Az ivás és a rágás hatása a teltségérzetre szorosabban összefügghet azzal, hogy mennyire kielégítő az étkezés, mint maga az étel formája.
Egy kis tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik egy nagy adag gyümölcsöt megnéztek, mielőtt egy gyümölcsturmixot fogyasztottak, teltebbnek és elégedettebbnek érezték magukat, szemben azokkal, akik egy kis adag gyümölcsöt néztek a turmix elfogyasztása előtt.
Ez annak ellenére történt, hogy mindkét csoport azonos mennyiségű kalóriát és tápanyagot fogyasztott a turmixból.
Végső soron, bár a fogyás összetett folyamat lehet, sok tényezővel együtt, fontos, hogy több kalóriát fogyasszunk el, mint amennyit bevittünk. Ha a turmix segít ellensúlyozni más kalóriákat, amelyeket egyébként elfogyasztana, akkor hatékony fogyókúrás eszköz lehet.
Ha a kalóriaszegény, fehérje- és rosttartalmú összetevőket részesíti előnyben, akkor a turmix jóllakott lehet a következő étkezésig. A teljes gyümölcs, zöldség, dióvaj és az alacsony vagy hozzáadott cukormentes joghurtok kiváló fogyásbarát összetevők.
Ne feledje, hogy a táplálkozási szükségletei és a fogyóképessége számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, az aktivitást, a kórtörténetet és az életmódbeli szokásokat.
A turmixokat személyre szabhatjuk az Ön igényeinek megfelelően
A turmixokat inni lehet harapnivalóként vagy étkezés helyettesítőjeként, de érdemes tudni, hogy mely típusokat válasszuk - különösen akkor, ha konkrét fitnesz- vagy testösszetételi célt tartunk szem előtt.
Általános tévhit, hogy a turmixok eredendően alacsony kalóriatartalmú snackek, de egyes turmixok méretük és összetevőik függvényében több mint 1000 kalóriát tartalmaznak.
Általában egy 200–300 kalóriás turmix 10 gramm fehérjével nagyszerű snack, míg a legalább 20 gramm fehérjét tartalmazó 400–800 kalóriás turmix jobban megfelel étkezés helyettesítőjeként. A legjobb, ha felmérjük céljait és kalóriaszükségletét, hogy meghatározzuk az Ön egyedi igényeit.
A kettő közötti különbség olyan egyszerű lehet, mint az adag méretének beállítása.
Sok turmixlánc biztosítja az egyes termékekhez tartozó összetevőket és táplálkozási információkat, amelyek általában 16–32 uncia (475–945 ml) adagokban kaphatók.
Ha otthon készít turmixokat, ügyeljen az adag méretére. Az olyan zsírok, mint a dió, magvak, dióvaj, teljes zsírtartalmú joghurtok és avokádó több kalóriát biztosítanak, de növelik a tápanyag sűrűségét. Eközben a cukros kiegészítők, például a szirupok több kalóriát biztosítanak minőségi tápanyagok nélkül.
Összefoglaló: A turmixok elősegíthetik a fogyást, ha segítenek fenntartani a kalóriahiányt. Mindazonáltal magas kalóriatartalmúak lehetnek, ezért olyanokat kell választania, amelyek illeszkednek a napi kalóriaszükséglethez.
Egészséges turmix receptek
A legtáplálóbb turmixok teljes értékű ételeket tartalmaznak, kevés cukrot vagy egyáltalán nem tartalmaznak, és kiegyensúlyozott mennyiségű szénhidrátot, rostot, fehérjét és egészséges zsírok.
Ha szeretné kipróbálni az otthoni turmixok készítését, akkor itt van két minta recept az induláshoz.
Gyömbér zöld turmix
Hozzávalók
- 2 csésze (56 gramm) friss bébi spenót
- 1 nagy érett banán, szeletelve és fagyasztva
- 1 evőkanál (6 gramm) friss gyömbér, durvára vágva
- 2 evőkanál (32 gramm) cukrozatlan mandulavaj
- 1/4 -es kis avokádó
- 4–6 uncia (120–180 ml) cukrozatlan mandulatej
- 1/2 csésze (125 gramm) alacsony vagy zsírszegény vaníliás görög joghurt
Utasítás
Az összes hozzávalót hozzáadjuk a turmixgéphez, és simára keverjük. Ha túl sűrű, adjunk hozzá még mandulatejet.
Az Ön számára javasolt: Egészségesek az acai tálak? Kalória és táplálkozás
Ez a recept körülbelül 5 uncia (20 uncia) mennyiséget tartalmaz, és biztosítja:
- Kalória: 513
- Zsír: 25 gramm
- Összes szénhidrát: 56 gramm
- Rost: 10 gramm
- Hozzáadott cukrok: 6 gramm
- Fehérje: 21 gramm
Trópusi bogyós répa turmix
Hozzávalók
- 1 csésze (197 gramm) fagyasztott vegyes bogyó
- 1/2 csésze (82 gramm) fagyasztott mangó
- 1/4 csésze (34 gramm) nyers répa, durvára vágva vagy reszelve
- 2 evőkanál (20 gramm) kender szív
- 1/2 csésze (125 gramm) alacsony zsírtartalmú sima görög joghurt
- 4–6 uncia (120–180 ml) cukrozatlan kókuszvíz
- egy facsarás friss lime levével
Utasítás
Adja hozzá az összes hozzávalót a turmixgéphez, és keverje simára. Ha kicsit édesebbre vágyik, használjon enyhén édesített joghurtot, vagy cserélje ki a kókuszvizet 100% -os gyümölcslére.
Ez a recept körülbelül 5 uncia (20 uncia) mennyiséget tartalmaz, és biztosítja:
- Kalória: 380
- Zsír: 13 gramm
- Összes szénhidrát: 52 gramm
- Hozzáadott cukrok: 0 gramm
- Rost: 8 gramm
- Fehérje: 22 gramm
Az egészséges turmix receptekért nézze meg ezt a cikket: 9 egészséges, mégis finom turmix recept
Összefoglaló: Ha otthon készít turmixokat, törekedjen a szénhidrátok, rost, fehérje és egészséges zsírok kiegyensúlyozott kombinációjára.
Összefoglaló
A turmixok népszerű ételek és harapnivalók, és szinte bármilyen ízléshez vagy étrendi preferenciához illeszkednek. Egészségüket nagyrészt összetevőik határozzák meg.
A legtáplálóbb turmixok teljes értékű ételekből készülnek, például gyümölcsökből, zöldségekből, joghurtból és egészséges zsírokból, míg a sok hozzáadott cukrot tartalmazó ételek nem annyira tápanyag-sűrűek, és idővel hozzájárulhatnak az egészségre gyakorolt negatív hatásokhoz.
A magas fehérje- és rosttartalmú turmixok még a fogyást is elősegíthetik, mivel jóllakottak.
Ha kreatív módszert keres a gyümölcs- és zöldségbevitel növelésére, akkor a turmixok jelenthetik az utat.
