A gyulladás egy normális, rövid távú immunválasz a traumára, betegségre és stresszre.
A hosszú távú gyulladást azonban a rossz táplálkozás és az olyan életmódbeli szokások is okozhatják, mint a nem megfelelő alvás, a dohányzás és a testmozgás hiánya. Ez a krónikus gyulladás növelheti az olyan egészségügyi problémák kockázatát, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség.
A gyulladáscsökkentő élelmiszerek, a testmozgás, a megfelelő alvás és a stressz kezelése segíthet a krónikus gyulladás visszafordításában. Bizonyos esetekben hasznos lehet a táplálékkiegészítők által nyújtott kiegészítő támogatás is.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme 10 étrend-kiegészítő, amely a kutatások szerint segíthet a gyulladás csökkentésében.
1. Kurkumin
A kurkumin az indiai konyhában gyakran használt kurkuma fűszerben található vegyület, amely élénksárga színéről ismert. Számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel jár.
A kurkumin segíthet csökkenteni a gyulladást többek között cukorbetegség, szívbetegség, gyulladásos bélbetegség és rák esetén.
Úgy tűnik, hogy a gyulladás csökkentésére és az osteoarthritis, valamint a reumatoid arthritis tüneteinek javítására is jótékonyan hat.
Egy randomizált, kontrollált vizsgálat megállapította, hogy a metabolikus szindrómában szenvedő, kurkumint szedő embereknél jelentősen csökkent a C-reaktív protein (CRP) és a malondialdehid gyulladásos markerek szintje a placebót kapókhoz képest.
Egy másik vizsgálatban, amikor 80 szilárd rákos daganatos betegnek napi 150 mg kurkumint adtak 8 héten keresztül, a legtöbb gyulladásos markerük sokkal jobban csökkent, mint a kontrollcsoporté. Életminőségi pontszámaik is jelentősen nőttek.
Bár ezek az előnyök lehetségesek, a kurkumin rosszul szívódik fel a véráramba, mivel biológiai hozzáférhetősége (az a sebesség, amellyel a szervezet felszívódik egy anyag) korlátozott.
A fekete bors – és a fekete bors piperin nevű összetevője – jelentősen fokozhatja a kurkumin felszívódását. Ezért sok kurkumin-kiegészítő piperint is tartalmaz.
Főzéskor a kurkuma és a fekete bors együttes használata biztosítja a kurkumin optimális felszívódását.
Naponta legfeljebb 500 mg kurkumin biztonságos, de a vizsgálatok során a nagyobb dózisokat szedők hányingerről, hasmenésről és fejfájásról számoltak be.
2. Halolaj
A halolaj-kiegészítők omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek létfontosságúak a jó egészséghez. Segíthetnek csökkenteni a cukorbetegséggel, szívbetegséggel és más betegségekkel kapcsolatos gyulladást.
A halolajban található két elsődleges omega-3 zsírsav az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Szervezetünk ezeket ALA-vá alakítja, amely esszenciális zsírsav.
Különösen a DHA-nak bizonyítottan gyulladáscsökkentő hatása van, amely csökkenti a citokinszintet és elősegíti a bélrendszer egészségét. Csökkentheti a gyulladást és az izomkárosodást is edzés után, de további kutatásokra van szükség.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a DHA-kiegészítés jelentősen csökkentheti a gyulladásos markerek szintjét a placebóhoz képest.
A halolaj adagok, amelyek kevesebb, mint 2 gramm EPA-t és DHA-t tartalmaznak együttesen, biztonságosak, de a halolaj halas böfögést, rossz leheletet, gyomorégést vagy gyomor-bélrendszeri zavarokat okozhat.
Ha immunrendszere legyengült vagy vérhígítót szed, a halolaj szedése előtt beszéljen egészségügyi szakemberrel.
3. Gyömbér
A gyömbérgyökeret gyakran használják a főzésben, és a gyógynövénygyógyászatban is régóta alkalmazzák. Emellett házi gyógymódként szolgál az emésztési zavarok és a hányinger kezelésére, beleértve a terhesség alatti reggeli rosszullétet is.
A gyömbér két összetevője, a gingerol és a zingeron segíthet csökkenteni a gyulladást, amely számos egészségügyi állapothoz, többek között a 2-es típusú cukorbetegséghez kapcsolódik. A gyömbérfogyasztás pozitívan befolyásolhatja a HbA1c (vércukorszint-szabályozás 3 hónapon keresztül) értékét is.
Az Ön számára javasolt: Kvercetin: Előnyök, élelmiszerek, adagolás és mellékhatások
Egy tanulmány megállapította, hogy amikor a cukorbetegek 12 héten keresztül napi 1600 mg gyömbért kaptak, javult a vércukorszintjük, és a gyulladás szintje jelentősen csökkent a kontrollcsoporthoz képest.
Egy másik tanulmány szerint a gyömbérkiegészítőket szedő mellrákos nőknél alacsonyabb volt a CRP és az interleukin-6 (IL-6) gyulladásos markerek szintje a placebocsoporthoz képest, különösen akkor, ha a gyömbérkiegészítést testmozgással kombinálták.
Naponta legfeljebb 2 gramm gyömbér fogyasztása biztonságos, de a nagyobb adagok vérhígító hatásúak lehetnek. Ha vérhígító gyógyszert szed, beszéljen egészségügyi szakemberrel, mielőtt a gyömbérrel a főzéshez jellemzően használt mennyiséget meghaladó mennyiséget fogyasztana.
4. Resveratrol
A rezveratrol egy antioxidáns, amely a szőlőben, az áfonyában és más lila héjú gyümölcsökben található. A vörösborban, az étcsokoládéban és a földimogyoróban is megtalálható.
Széles körben vizsgálták gyulladáscsökkentő potenciálját krónikus betegségekben, például májbetegségben, elhízásban és fekélyes vastagbélgyulladásban (UC) szenvedőknél, valamint egészséges egyéneknél.
Egy vizsgálatban a kutatók 6 héten keresztül naponta 500 mg resveratrolt vagy placebót adtak UC-ben (a gyulladásos bélbetegség egyik fajtája) szenvedő embereknek. A resveratrol csoportban javult az életminőség, az UC tünetei és a gyulladás.
Egy másik vizsgálatban a resveratrol-kiegészítők csökkentették a gyulladásos markereket, a triglicerideket és a vércukorszintet elhízott embereknél.
Ezenkívül egy felülvizsgálat, amely a resveratrol hatásait vizsgálta, a fokozott kalóriaégetéssel és a testzsír csökkentésének lehetőségével hozta összefüggésbe. A korlátozott biológiai hozzáférhetősége miatt azonban további kutatásokra van szükség.
A legtöbb resveratrol-kiegészítő 150-500 mg-ot tartalmaz adagonként, és nincs jelentős mellékhatása. A resveratrol használata előtt azonban beszéljen egészségügyi szakemberrel, ha vérhígítót szed.
Az Ön számára javasolt: Az aranytej 10 egészségügyi előnye és elkészítési módja
5. Spirulina
A spirulina egyfajta kék-zöld alga, amely erős antioxidáns hatással rendelkezik. Tanulmányok kimutatták, hogy csökkenti a gyulladást, elősegíti az egészséges öregedést, és erősítheti az immunrendszert.
Bár a legtöbb kutatás állatokon vizsgálta a spirulina hatásait, idősebb felnőtteken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy javíthatja a gyulladásos markereket, a vérszegénységet és az immunfunkciót.
Naponta legfeljebb 8 gramm spirulina biztonságos, és sokan hozzáadják turmixokhoz, mivel por alakban kapható.
Nincsenek ismert jelentős mellékhatások, de az autoimmun betegségben szenvedőknek érdemes elkerülniük, mert potenciális immunerősítő tulajdonságai miatt súlyosbíthatja az állapotukat.
6. D-vitamin
A D-vitamin egy alapvető, zsírban oldódó tápanyag, amely kulcsszerepet játszik az immunrendszer egészségében, és erőteljes gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezhet.
A kutatók több tanulmányban is összefüggést állapítottak meg az alacsony D-vitamin-szint és a gyulladás jelenléte között.
Egy 44 alacsony D-vitamin-szintű és premenstruációs szindrómával küzdő nőn végzett kis, magas színvonalú vizsgálatban a kutatók megállapították, hogy a kontrollcsoporttal összehasonlítva 4 hónapon keresztül 20 naponként 50 000 nemzetközi egység (NE) D-vitamin szedése csökkentette a gyulladást.
Hasonló eredményeket figyeltek meg D-vitaminhiányos és elhízott embereknél is.
Hosszú távon a felnőtteknek nem szabad napi 4000 NE-nél többet bevenniük. A zsírban oldódó vitaminok, mint az A-, D-, E- és K-vitaminok a zsírsejtekben tárolódnak, és idővel felhalmozódhatnak, ami mérgezéshez vezethet.
7. Bromelain
A bromelain az ananászban található erős enzim, amely a gyümölcs fanyarságát adja. A bromelain az oka annak, hogy az ananász égető érzést hagy maga után, ha túl sokat eszik belőle.
Ugyanakkor potenciális gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik. A bromelain ugyanolyan gyulladáscsökkentő képességgel rendelkezik, mint a nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID), de kevesebb mellékhatással.
A bromelain gyulladáscsökkentő tulajdonságaival kapcsolatban kevés emberi kutatás készült, de úgy tűnik, hogy segít csökkenteni a műtét utáni gyulladást a bölcsességfog-eltávolításon átesett embereknél.
A legtöbb bromelain-kiegészítő 500 mg bromelain-t tartalmaz adagonként, és nem jelentettek mellékhatásokat.
8. Zöld tea kivonat
A zöld teát régóta használják a hagyományos gyógyászatban, és olyan vegyületekben gazdag, amelyek számos egészségügyi előnnyel járhatnak, mint például az epigallokatechin-3-gallát (EGCG), a koffein és a klorogénsav.
Az Ön számára javasolt: 8 tudományosan megalapozott egészségügyi előnye az ananászlének
Az egyik lehetséges előnye, hogy kivételesen gyulladáscsökkentő.
Egy kis vizsgálat túlsúlyos férfiaknál megállapította, hogy napi 500 mg zöld tea kivonat 8 héten keresztül, heti háromszoros testmozgással párosítva, jelentősen csökkentette a gyulladást, összehasonlítva a csak testmozgással vagy a testmozgást nem végző placebocsoporttal.
A kutatók elmélete szerint a zöld tea gyulladáscsökkentő hatása a benne található EGCG-nek köszönhető. Az EGCG antioxidánsként működik, így segíthet megelőzni a szabad gyökök által a sejtekben okozott oxidatív károsodást, ami a gyulladás csökkenéséhez vezet.
Vásárolhat EGCG vagy zöldtea-kivonat kiegészítőket, de vegye figyelembe, hogy a zöldtea-kivonat kiegészítők koffeint tartalmaznak, hacsak nincs másként jelölve.
9. Fokhagyma
A fokhagyma, akárcsak a gyömbér, az ananász és a zsíros halak, egy közös élelmiszer, amely gazdag gyulladáscsökkentő vegyületekben.
A fokhagyma kivételesen magas az allicin nevű vegyületben, amely egy erős gyulladáscsökkentő szer, és segíthet erősíteni az immunrendszert a betegségeket okozó kórokozók elleni védekezésben.
Egy magas színvonalú vizsgálatban 51 elhízott felnőtt 6 héten keresztül naponta 3,6 gramm érett fokhagymakivonatot vagy placebót kapott. A kutatók jelentős javulást tapasztaltak a tumor nekrózis faktor-alfa (TNF-α) és az IL-6 gyulladásos markerek tekintetében.
Elméletük szerint a hosszú távú, idős fokhagyma szedése segíthet csökkenteni a gyulladással összefüggő krónikus betegségek kockázatát.
A fokhagyma-kiegészítők különböző adagokban kaphatók, amelyek meglehetősen biztonságosak és kevés mellékhatással járnak (kivéve a fokhagymás leheletet). Ezenkívül már napi 2 gramm friss fokhagyma fogyasztása is gyulladáscsökkentő hatású lehet, ami körülbelül egy gerezdnek felel meg.
10. C-vitamin
A C-vitamin, akárcsak a D-vitamin, alapvető fontosságú vitamin, amely óriási szerepet játszik az immunitásban és a gyulladás szabályozásában. Erős antioxidáns, amely csökkenti a gyulladást azáltal, hogy semlegesíti a sejtek oxidatív károsodását okozó szabad gyököket.
Számos más módon is segít optimalizálni az immunrendszert, ami hozzájárulhat a gyulladás megfelelő szabályozásához, mivel a gyulladás egy immunválasz.
Ezenkívül nagy dózisokat szoktak intravénásan adni kórházi betegeknek súlyos légúti betegségekben – mint az influenza, a tüdőgyulladás és még a COVID-19 –, hogy segítsenek csökkenteni a gyulladást.
Egészséges embereknél a 2000 mg-nál nagyobb adagok hasmenéshez vezethetnek. Ettől eltekintve a C-vitamin-kiegészítők biztonságosak és viszonylag tünetmentesek.
A C-vitamin-szükségletet azonban önmagában a táplálkozással is könnyen fedezhetjük – a zöld, piros, narancssárga és sárga gyümölcsök és zöldségek mind gazdag forrásai a C-vitaminnak.
Összefoglaló
A krónikus gyulladás növelheti az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és az autoimmun betegségek.
Számos – gyulladáscsökkentő tápanyagokból, antioxidánsokból vagy más vegyületekből álló – étrend-kiegészítő segíthet csökkenteni a gyulladást a szervezetben.
Ha ki akarja próbálni bármelyiket, elengedhetetlen, hogy:
- Vásárolja meg őket egy jó hírű gyártótól, lehetőleg egy tanúsított helyes gyártási gyakorlatot (cGMP) alkalmazó létesítménytől (amely biztosítja, hogy megfelelnek az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság követelményeinek), és vegyen részt harmadik fél által végzett terméktesztelésben.
- Kövesse a termék csomagolásán található adagolási utasításokat.
- Először kérdezze meg orvosát, ha terhes vagy szoptat, ha valamilyen egészségügyi problémája van, vagy gyógyszert szed.
Ideális esetben a legjobb, ha a gyulladáscsökkentő tápanyagokat teljes értékű élelmiszerekből szerzi be, de a kiegészítők segíthetnek – különösen, ha az étrendből hiányoznak a tápanyagok és az antioxidánsok.
