A gyulladás egy normális rövid távú immunválasz a traumára, betegségre és stresszre.
A hosszú távú gyulladást azonban a rossz táplálkozás és az olyan életmódbeli szokások is okozhatják, mint a nem megfelelő alvás, a dohányzás és a testmozgás hiánya. Ez a krónikus gyulladás növelheti az olyan egészségügyi problémák kockázatát, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség.
A gyulladáscsökkentő élelmiszerek, a testmozgás, a megfelelő alvás és a stressz kezelése segíthet a krónikus gyulladás visszafordításában. Bizonyos esetekben hasznos lehet a táplálékkiegészítőkből származó kiegészítő támogatás is.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme 10 étrend-kiegészítő, amely a kutatások szerint segíthet a gyulladás csökkentésében.
1. Kurkumin
A kurkumin az indiai konyhában gyakran használt kurkuma fűszerben található vegyület, amely élénksárga színéről ismert. Számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel jár.
A kurkumin segíthet csökkenteni a gyulladást többek között cukorbetegség, szívbetegség, gyulladásos bélbetegség és rák esetén.
Úgy tűnik, hogy a gyulladás csökkentésére és az osteoarthritis és a reumatoid arthritis tüneteinek javítására is jótékonyan hat.
Egy randomizált, kontrollált vizsgálat megállapította, hogy a metabolikus szindrómában szenvedő, kurkumint szedő embereknél jelentősen csökkent a C-reaktív protein (CRP) és a malondialdehid gyulladásos markerek szintje a placebót kapókhoz képest.
Egy másik vizsgálatban, amikor 80 szilárd rákos daganatos betegnek napi 150 mg kurkumint adtak 8 héten keresztül, a legtöbb gyulladásos markerük sokkal jobban csökkent, mint a kontrollcsoporté. Életminőségi pontszámaik is jelentősen nőttek.
Bár ezek az előnyök lehetségesek, a kurkumin rosszul szívódik fel a véráramba, mivel biológiai hozzáférhetősége (az a sebesség, amellyel a szervezet felszívódik egy anyag) korlátozott.
A fekete bors - és a fekete bors piperin nevű összetevője - jelentősen fokozhatja a kurkumin felszívódását. Ezért sok kurkumin-kiegészítő piperint is tartalmaz.
Főzéskor a kurkuma és a fekete bors együttesen használható a kurkumin optimális felszívódásának biztosítása érdekében.
Naponta legfeljebb 500 mg kurkumin biztonságos, de a vizsgálatok során a nagyobb dózisokat szedők olyan tünetekről számoltak be, mint hányinger, hasmenés és fejfájás.
2. Halolaj
A halolaj-kiegészítők omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek létfontosságúak a jó egészséghez. Segíthetnek csökkenteni a cukorbetegséggel, szívbetegséggel és más betegségekkel kapcsolatos gyulladást.
A halolajban található két elsődleges omega-3 zsírsav az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Szervezetünk ezeket ALA-vá alakítja, amely esszenciális zsírsav.
Különösen a DHA-nak bizonyítottan gyulladáscsökkentő hatása van, amely csökkenti a citokinszintet és elősegíti a bélrendszer egészségét. Csökkentheti a gyulladást és az izomkárosodást is az edzés után, de további kutatásokra van szükség.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a DHA-kiegészítés jelentősen csökkentheti a gyulladásos markerek szintjét a placebóhoz képest.
A halolaj adagok, amelyek kevesebb, mint 2 gramm EPA-t és DHA-t tartalmaznak együttesen, biztonságosak, de a halolaj halas böfögést, rossz leheletet, gyomorégést vagy gyomor-bélrendszeri zavarokat okozhat.
Ha immunrendszere legyengült, vagy vérhígítót szed, a halolaj szedése előtt beszéljen egészségügyi szakemberrel.
3. Gyömbér
A gyömbérgyökeret gyakran használják a főzésben, és a gyógynövénygyógyászatban is régóta használják. Emellett házi gyógymód az emésztési zavarok és a hányinger kezelésére, beleértve a terhesség alatti reggeli rosszullétet is.
A gyömbér két összetevője, a gingerol és a zingeron segíthet csökkenteni a gyulladást, amely számos egészségügyi állapothoz, többek között a 2-es típusú cukorbetegséghez kapcsolódik. A gyömbérfogyasztás pozitívan befolyásolhatja a HbA1c (vércukorszint-szabályozás 3 hónapon keresztül) értékét is.).
Az Ön számára javasolt: Kvercetin: Előnyök, élelmiszerek, adagolás és mellékhatások
Egy tanulmány megállapította, hogy amikor a cukorbetegek 12 héten keresztül napi 1600 mg gyömbért kaptak, javult a vércukorszintjük, és a gyulladás szintje jelentősen csökkent a kontrollcsoporthoz képest.
Egy másik tanulmány szerint a gyömbérkiegészítőket szedő mellrákos nőknél alacsonyabb volt a CRP és az interleukin-6 (IL-6) gyulladásos markerek szintje a placebocsoporthoz képest, különösen akkor, ha a gyömbérkiegészítést testmozgással kombinálták.
Naponta legfeljebb 2 gramm gyömbér fogyasztása biztonságos, de a nagyobb adagok vérhígító hatásúak lehetnek. Ha vérhígító gyógyszert szed, beszéljen egészségügyi szakemberrel, mielőtt a gyömbérrel a főzéshez jellemzően használt mennyiséget meghaladó mennyiséget fogyasztana.
4. Resveratrol
A rezveratrol egy antioxidáns, amely a szőlőben, az áfonyában és más lila héjú gyümölcsökben található. A vörösborban, az étcsokoládéban és a földimogyoróban is megtalálható.
Széles körben vizsgálták gyulladáscsökkentő potenciálját krónikus betegségekben, például májbetegségben, elhízásban és fekélyes vastagbélgyulladásban (UC) szenvedőknél és krónikus betegségekkel nem rendelkezőknél.
Egy vizsgálatban a kutatók 6 héten keresztül naponta 500 mg resveratrolt vagy placebót adtak UC-ben (a gyulladásos bélbetegség egy fajtája) szenvedő embereknek. A resveratrol csoportban javult az életminőség, az UC tünetei és a gyulladás.
Egy másik vizsgálatban a resveratrol-kiegészítők csökkentették a gyulladásos markerek, a trigliceridek és a vércukorszintet elhízott embereknél.
Ezenkívül egy felülvizsgálat, amely a resveratrol hatásait vizsgálta, a fokozott kalóriaégetéssel és a testzsír csökkentésének lehetőségével hozta összefüggésbe. A korlátozott biológiai hozzáférhetősége miatt azonban további kutatásokra van szükség.
A legtöbb resveratrol-kiegészítő 150-500 mg-ot tartalmaz adagonként, és nincs jelentős mellékhatása. A resveratrol használata előtt azonban beszéljen egészségügyi szakemberrel, ha vérhígítót szed.
Az Ön számára javasolt: 10 egészségügyi előnyei arany tej, és hogyan lehet, hogy ez
5. Spirulina
A spirulina egyfajta kék-zöld alga, amely erős antioxidáns hatással rendelkezik. Tanulmányok kimutatták, hogy csökkenti a gyulladást, elősegíti az egészséges öregedést, és erősítheti az immunrendszert.
Bár a legtöbb kutatás állatokon vizsgálta a spirulina hatásait, idősebb felnőtteken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy javíthatja a gyulladásos markereket, a vérszegénységet és az immunfunkciót.
Naponta legfeljebb 8 gramm spirulina biztonságos, és sokan hozzáadják a turmixokhoz vagy turmixokhoz, mivel por alakban kapható.
Nincsenek ismert jelentős mellékhatások, de az autoimmun betegségben szenvedőknek érdemes elkerülniük, mert potenciális immunerősítő tulajdonságai miatt súlyosbíthatja az állapotukat.
6. D-vitamin
A D-vitamin egy alapvető zsírban oldódó tápanyag, amely kulcsszerepet játszik az immunrendszer egészségében, és erőteljes gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezhet.
A kutatók több tanulmányban is összefüggést állapítottak meg az alacsony D-vitamin-szint és a gyulladás jelenléte között.
Egy 44 alacsony D-vitamin-szintű és premenstruációs szindrómával küzdő nőn végzett kis, magas színvonalú vizsgálatban a kutatók megállapították, hogy a kontrollcsoporttal összehasonlítva 4 hónapon keresztül 20 naponként 50 000 nemzetközi egység (NE) D-vitamin szedése csökkentette a gyulladást.
Hasonló eredményeket figyeltek meg D-vitaminhiányos és elhízott embereknél is.
Hosszú távon a felnőtteknek nem szabad napi 4000 NE-nél többet bevenniük. A zsírban oldódó vitaminok, mint az A-, D-, E- és K-vitaminok a zsírsejtekben tárolódnak, és idővel felhalmozódhatnak, ami mérgezéshez vezethet.
7. Bromelain
A bromelain az ananászban található erős enzim, amely a gyümölcs fanyarságát adja. A bromelain az oka annak, hogy az ananász égető érzést hagy maga után, ha túl sokat eszik belőle.
Ugyanakkor potenciális gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik. A bromelain ugyanolyan gyulladáscsökkentő képességgel rendelkezik, mint a nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID), de kevesebb mellékhatással.
A bromelain gyulladáscsökkentő tulajdonságaival kapcsolatban kevés emberi kutatást végeztek, de úgy tűnik, hogy segít csökkenteni a műtét utáni gyulladást a bölcsességfog-eltávolításon átesett embereknél.
A legtöbb bromelain-kiegészítő 500 mg bromelain-t tartalmaz adagonként, és nem jelentettek mellékhatásokat.
8. Zöld tea kivonat
A zöld teát régóta használják a hagyományos gyógyászatban, és olyan vegyületekben gazdag, amelyek számos egészségügyi előnnyel járhatnak, mint például az epigallokatechin-3-gallát (EGCG), a koffein és a klorogénsav.
Az Ön számára javasolt: 8 tudományosan megalapozott egészségügyi előnyei ananászlé
Az egyik lehetséges előnye, hogy kivételesen gyulladáscsökkentő.
Egy kis vizsgálat túlsúlyos férfiaknál megállapította, hogy napi 500 mg zöld tea kivonat 8 héten keresztül, heti háromszoros testmozgással párosítva, jelentősen csökkentette a gyulladást, összehasonlítva a csak testmozgással vagy a testmozgást nem végző placebocsoporttal.
A kutatók elmélete szerint a zöld tea gyulladáscsökkentő hatása a benne található EGCG-nek köszönhető. Az EGCG antioxidánsként működik, így segíthet megelőzni a szabad gyökök által a sejtekben okozott oxidatív károsodást, ami a gyulladás csökkenéséhez vezet.
Vásárolhat EGCG vagy zöldtea-kivonat kiegészítőket, de vegye figyelembe, hogy a zöldtea-kivonat kiegészítők koffeint tartalmaznak, hacsak nincs másként jelölve.
9. Fokhagyma
A fokhagyma, akárcsak a gyömbér, az ananász és a zsíros halak, egy közös élelmiszer, amely gazdag gyulladáscsökkentő vegyületekben.
A fokhagyma kivételesen magas az allicin nevű vegyületben, amely egy erős gyulladáscsökkentő szer, amely segíthet erősíteni az immunrendszert, hogy jobban védekezzen a betegségeket okozó kórokozók ellen.
Egy magas színvonalú vizsgálatban 51 elhízott felnőtt 6 héten keresztül naponta 3,6 gramm érett fokhagymakivonatot vagy placebót kapott. A kutatók jelentős javulást tapasztaltak a tumor nekrózis faktor-alfa (TNF-α) és az IL-6 gyulladásos markerek tekintetében.
Elméletük szerint a hosszú távú, idős fokhagyma szedése segíthet csökkenteni a gyulladással összefüggő krónikus betegségek kockázatát.
A fokhagyma-kiegészítők különböző adagokban kaphatók, amelyek meglehetősen biztonságosak és kevés mellékhatással járnak (kivéve a fokhagymás leheletet). Ezenkívül már napi 2 gramm friss fokhagyma fogyasztása is gyulladáscsökkentő hatású lehet, ami körülbelül egy gerezdnek felel meg.
10. C-vitamin
A C-vitamin, akárcsak a D-vitamin, alapvető fontosságú vitamin, amely óriási szerepet játszik az immunitásban és a gyulladásban. Erős antioxidáns, amely csökkenti a gyulladást azáltal, hogy semlegesíti a sejtek oxidatív károsodását okozó szabad gyököket.
Számos más módon is segít optimalizálni az immunrendszert, ami segíthet a gyulladás szabályozásában - mivel a gyulladás egy immunválasz.
Ezenkívül nagy dózisokat szoktak intravénásan adni kórházi betegeknek súlyos légúti betegségekben - mint az influenza, a tüdőgyulladás és még a COVID-19 -, hogy segítsenek csökkenteni a gyulladást.
Egészséges embereknél a 2000 mg-nál nagyobb adagok hasmenéshez vezethetnek. Ettől eltekintve a C-vitamin-kiegészítők biztonságosak és viszonylag tünetmentesek.
A C-vitamin-szükségletet azonban önmagában a táplálkozással is könnyen fedezhetjük - a zöld, piros, narancssárga és sárga gyümölcsök és zöldségek mind gazdag forrásai a C-vitaminnak.
Összefoglaló
A krónikus gyulladás növelheti az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és az autoimmun betegségek.
Számos - gyulladáscsökkentő tápanyagokból, antioxidánsokból vagy más vegyületekből álló - étrend-kiegészítő segíthet csökkenteni a gyulladást a szervezetben.
Ha ki akarja próbálni bármelyiket, elengedhetetlen, hogy:
- Vásárolja meg őket egy jó hírű gyártótól, lehetőleg egy tanúsított helyes gyártási gyakorlatot (cGMP) alkalmazó létesítménytől (amely biztosítja, hogy megfelelnek az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság követelményeinek), és vegyen részt harmadik fél által végzett terméktesztelésben.
- Kövesse a termék csomagolásán található adagolási utasításokat.
- Először kérdezze meg orvosát, ha terhes vagy szoptat, ha valamilyen egészségügyi problémája van, vagy gyógyszert szed.
Ideális esetben a legjobb, ha a gyulladáscsökkentő tápanyagokat teljes értékű élelmiszerekből szerzi be, de a kiegészítők segíthetnek - különösen, ha az étrendből hiányoznak a tápanyagok és az antioxidánsok.
