A napi elegendő fehérjefogyasztás fontos az általános egészségi állapot szempontjából.
A fehérje olyan kritikus folyamatokhoz szükséges, mint az immunrendszer működése, a sejtfolyamatok, a sejtek szerkezete és a növekedés. Ezért fontos, hogy naponta elegendő fehérjét fogyasszunk.
Fehérjét számos élelmiszerforrásból, többek között növényekből és állatokból nyerhetünk.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEgyesek azt állítják, hogy a fehérje forrása - legyen az állati vagy növényi - nem számít. Mások azt állítják, hogy az egyik fehérjetípus jobb, mint a másik.
Ez a cikk az állati és növényi fehérjéket hasonlítja össze.
Tartalomjegyzék
Az aminosavtartalom eltérő lehet
A fehérjék aminosavakból állnak. Az emberi szervezet körülbelül 20 különböző aminosavat használ fel a fehérjék felépítéséhez.
A szervezetünk képes előállítani néhány aminosavat, de kilencet - az esszenciális aminosavakat - a táplálkozással kell bevinnünk.
A fehérjeforrások nagymértékben eltérhetnek a bennük található aminosavak típusait tekintve.
Az állati fehérjéket általában teljes értékű fehérjéknek nevezik, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák.
Míg néhány növényi fehérje, köztük a borsófehérje és a szójabab teljes értékű fehérjeforrásnak is tekinthető, sok más növényi élelmiszer nem teljes értékű fehérjének minősül.
Ez azt jelenti, hogy az olyan növényi élelmiszerek, mint a bab, a földimogyoró és a búza fehérjében gazdagok, de hiányzik belőlük egy vagy több esszenciális aminosav. Mégis, könnyen kombinálhatja ezeket a nem teljes növényi fehérjeforrásokat, hogy kielégítse a szervezet szükségleteit.
A mogyoróvajas szendvics például ízletes kombináció, amely teljes értékű fehérjeforrást eredményez. Míg a kenyérkészítéshez használt búza alacsony lizin aminosavtartalmú, a földimogyoró gazdag benne, így teljes értékű fehérjetartalmú ételt vagy uzsonnát eredményez.
A vegetáriánus vagy vegán étrendet folytató embereknek többféle növényi fehérjeforrást kell fogyasztaniuk, hogy biztosítsák az összes esszenciális aminosav bevitelét.
Összefoglaló: Minden fehérje aminosavakból áll, de a különböző fehérjeforrások különböző mennyiségű és típusú aminosavakat tartalmaznak.
Gazdag fehérjeforrások
Állati és növényi fehérjeforrások széles választéka áll az Ön rendelkezésére.
Állati fehérjeforrások
Az állati fehérjék gazdag forrásai a következők:
- tojás
- halak és tenger gyümölcsei
- sovány hús
- baromfi
- vadhús
- tejtermékek, mint például tej, joghurt és sajt
Az állati fehérjeforrások általában más fontos tápanyagokat is tartalmaznak, többek között B12-vitamint és a vas egy típusát, a hem vasat. A hem vas könnyebben felszívódik, mint a növényi élelmiszerekben található vas, az úgynevezett nem hem vas.
Ne feledje, hogy egyes állati fehérjék kevésbé táplálóak, mint mások. Például az ultra-feldolgozott állati eredetű termékek, mint a hot dogok és a csirkefalatkák, magas egészségtelen zsírtartalommal és nátriummal rendelkeznek, és nem ideálisak az általános egészség szempontjából.
Ehelyett válasszon tápláló állati eredetű fehérjeforrásokat, például egész tojást, lazacot, csirkét, pulykát és kagylót.
Növényi fehérjeforrások
Számos növényi fehérjeforrás létezik, mint például:
- bab
- diófélék
- hüvelyesek
- szójababtermékek, mint a tofu, a tempeh és az edamame
- hajdina
- Ezekiel kenyér
- quinoa
- búza
- vadrizs
- táplálkozási élesztő
- chia magok
- kendermagok
- spirulina
Az Ezekiel kenyér, a quinoa, a hajdina, a spirulina, a szójabab, a táplálkozási élesztő, a chia mag és a kendermag mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, vagyis teljes értékű fehérjeforrások.
Más növényi fehérjeforrások, mint például a bab, a diófélék, a hüvelyesek, a búza és a vadrizs, túl alacsony vagy hiányzik belőlük egy vagy több esszenciális aminosav.
Az Ön számára javasolt: 13 szinte teljes értékű fehérjeforrás vegetáriánusok és vegánok számára
Mivel azonban a növényi élelmiszerek különböző mennyiségű aminosavat tartalmaznak, az összes esszenciális aminosav bevitele kizárólag növényi alapú étrenddel is megoldható - csak egy kicsit több erőfeszítést igényel.
A változatos táplálkozás és az egymást kiegészítő növényi fehérjék kombinálása, mint a korábban említett mogyoróvajas szendvicsben, biztosítja az összes esszenciális aminosav bevitelét.
Néhány további példa a teljes értékű fehérje kombinációkra: humusz és pitakenyér, rizs és bab, tésztasaláta vesebabbal.
Összefoglaló: Állati és növényi fehérjeforrások bőségesen rendelkezésre állnak. Teljes értékű fehérje lehetőségek állnak rendelkezésre mind állati, mind növényi formában.
A magas növényi fehérjetartalmú étrend számos előnyhöz kapcsolódik
A növényi alapú étrend jelentősen csökkentheti a vérnyomást az állati fehérjében gazdag étrendhez képest.
Továbbá, tanulmányok szerint a vegetáriánus étrendet fogyasztók testsúlya és koleszterinszintje is alacsonyabb, valamint a stroke, a rák és a szívbetegség okozta halálozás kockázata is alacsonyabb, mint a húsevőké.
Azonban nem minden növényi alapú étrend egyforma, és nem minden növényi táplálék feltétlenül előnyös a szív egészségére.
Egy tanulmány a tápláló növényi élelmiszerekben, például teljes kiőrlésű gabonafélékben, zöldségekben, diófélékben és magvakban gazdag növényi alapú étrendet alacsonyabb szívbetegség kockázattal hozta összefüggésbe.
Eközben magasabb kockázatot mutatott a kevésbé tápláló, például sült zöldségekben és finomított gabonafélékben gazdag növényi alapú étrend.
A növényi alapú étrend szintén előnyös lehet a vércukorszint-szabályozás szempontjából. Számos megfigyeléses vizsgálat kimutatta, hogy ezek az étrendek előnyösek lehetnek a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében és megelőzésében.
Az Ön számára javasolt: 26 étel, amely segít a sovány izomépítésben
A tápanyagban gazdag növényi élelmiszerekben, például teljes kiőrlésű gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, hüvelyesekben és növényi olajokban gazdag étrend különösen a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának jelentősen csökkent kockázatával jár együtt.
Bár ezek az eredmények ígéretesek, nem bizonyítják, hogy ezek az egészségügyi előnyök az állati fehérjeforrások kiiktatásából származnak - az előnyök valószínűleg a tápláló növényi élelmiszerek fokozott fogyasztásából származnak.
Összefoglaló: A magas növényi fehérjetartalmú étrend összefüggésbe hozható a szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás alacsonyabb kockázatával.
Az állati fehérje is rendelkezik egészségügyi előnyökkel
Bizonyos állati fehérjeforrások szintén pozitív egészségügyi hatásokkal járnak.
A rendszeres halfogyasztás például számos egészségügyi előnnyel jár, többek között a kognitív hanyatlás és a szívbetegségek alacsonyabb arányával.
Az állati fehérje fogyasztása a sovány izomtömeg növekedésével és a korral járó izomvesztés csökkenésével is összefüggésbe hozható.
Összefoglaló: Bizonyos állati fehérjeforrások a szívbetegségek kockázatának csökkenésével, a koleszterinszint javulásával és az izomtömeg növekedésével hozhatók összefüggésbe.
Az állati fehérjék bizonyos fajtáinak hátrányai
Bár a vörös hús teljes értékű fehérjeforrás, számos megfigyelési tanulmány a vörös hús fogyasztását a szívbetegségek és a stroke fokozott kockázatával hozta összefüggésbe.
A kutatások azonban vegyesek.
Egyes kutatók szerint ezek a káros egészségügyi hatások nem mindenféle vörös húshoz, hanem inkább a feldolgozott vörös húshoz köthetők.
Egy nemrégiben készült felülvizsgálat szerint például a vörös hús nem növeli a szívbetegség kockázatát, ha az ajánlott adagokon belül fogyasztják.
Mindazonáltal egy másik tanulmány megállapította, hogy a nagy mennyiségű feldolgozatlan vörös hús fogyasztása a szívbetegség relatív kockázatának 9%-os növekedésével, míg a nagy mennyiségű feldolgozott hús fogyasztása 18%-os növekedéssel járt.
Fontos megjegyezni, hogy ezek az egészségügyi kockázatok nem kapcsolódnak a halak vagy sovány húsok, például a pulyka és a csirke fogyasztásához.
Összefoglaló: Bár a kutatások vegyesek, a feldolgozatlan és a feldolgozott vörös húsokat összefüggésbe hozták a megnövekedett betegségkockázattal. Más állati fehérjéket, például a halat és a baromfit, nem hozták összefüggésbe ezekkel a negatív egészségügyi következményekkel.
Összefoglaló
Az állati és növényi fehérjeforrások közötti választás során számos szempont jöhet szóba.
Mind az állati, mind a növényi fehérjék jótékony tulajdonságokkal rendelkeznek. Mindegyik típusnak vannak hátrányai is.
Ahelyett, hogy az egyik vagy a másik fogyasztására összpontosítanánk, talán jobb lenne, ha a tápanyagokban gazdag, változatos, növényi és sovány állati fehérjékben gazdag étrendre összpontosítanánk.
Több fehérjét szeretne enni? Nézze meg ezt a cikket, és fedezze fel 16 ízletes, magas fehérjetartalmú ételt, amit hozzáadhat az étkezéseihez:
