Az 5:2 diéta

Az időszakos böjt egy olyan étkezési minta, amely rendszeres böjtölést foglal magában.

Az 5:2 diéta, más néven a Fast Diet, jelenleg a legnépszerűbb időszakos böjtölési diéta.

Michael Mosley brit újságíró népszerűsítette.

Mi a fő célod?

Fogyás Izomnövelés Egészséges étkezés Új konyhák felfedezése

Powered by DietGenie

Azért hívják 5:2 diétának, mert a hét öt napja normál étkezési nap, míg a másik kettő napi 500-600 kalóriára korlátozódik.

Mivel nincsenek követelmények arra vonatkozóan, hogy milyen ételeket kell enni, hanem inkább arra, hogy mikor kell enni őket, ez az étrend inkább egy életstílus.

Sokak szerint ezt az étkezési módszert könnyebb betartani, mint a hagyományos kalóriaszegény diétát.

Ez a cikk elmagyaráz mindent, amit az 5:2 diétáról tudni kell.

Hogyan kell csinálni az 5:2 diétát

Az 5:2 diéta nagyon egyszerűen megmagyarázható.

Heti öt napon át normálisan étkezik, és nem kell a kalóriák korlátozására gondolnia.

A másik két napon a kalóriabevitelt a napi szükséglet negyedére csökkenti. Ez nőknél körülbelül 500 kalóriát jelent naponta, férfiaknál pedig 600-at.

A hét bármelyik két napját kiválaszthatja, ha legalább egy böjtmentes nap van közöttük.

A hét tervezésének egyik gyakori módja, hogy hétfőn és csütörtökön böjtölünk, két vagy három kis étkezéssel, majd a hét többi napján normálisan étkezünk.

Fontos hangsúlyozni, hogy a “normális” étkezés nem azt jelenti, hogy bármit ehetsz. Ha torkoskodik a gyorséttermi ételekkel, valószínűleg nem fog fogyni, sőt, még hízhat is.

Ugyanannyi ételt kell ennie, mintha nem böjtölne.

Összefoglaló: Az 5:2 diéta lényege, hogy a hét öt napján normálisan étkezik, majd a másik két napon 500-600 kalóriára korlátozza a kalóriabevitelt.

Az időszakos böjtölés egészségügyi előnyei

Az 5:2 diétával kapcsolatban nagyon kevés tanulmány készült.

Azonban az időszakos böjtölésről általánosságban is rengeteg tanulmány született, amelyek lenyűgöző egészségügyi előnyöket mutatnak.

Az egyik fontos előnye, hogy az időszakos böjtöt könnyebb követni, mint a folyamatos kalóriakorlátozást, legalábbis néhány ember számára.

Az Ön számára javasolt: 6 népszerű módja az időszakos böjtnek

Emellett számos tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt különböző típusai jelentősen csökkenthetik az inzulinszintet.

Egy tanulmány kimutatta, hogy az 5:2 diéta a rendszeres kalóriaszűkítéshez hasonló fogyást eredményezett. Ezenkívül az étrend hatékonyan csökkentette az inzulinszintet és javította az inzulinérzékenységet.

Számos tanulmány vizsgálta a módosított váltakozó napos böjt egészségügyi hatásait, amely nagyon hasonlít az 5:2 diétához (végső soron ez egy 4:3 diéta).

A 4:3 diéta segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát, az asztmát, a szezonális allergiát, a szívritmuszavarokat, a klimaxos hőhullámokat és még sok más betegséget.

Egy randomizált, kontrollált vizsgálat normál súlyú és túlsúlyos egyéneken egyaránt jelentős javulást mutatott a 4:3 böjtöt tartó csoportban a normál étkezést folytató kontrollcsoporthoz képest.

12 hét elteltével a koplaló csoportban:

• A testtömeg több mint 5 kg (11 font) csökkenése.).
• A zsírtömeg 7,7 font (3,5 kg) csökkenése, az izomtömeg változatlanul hagyása mellett.
• 20 %-kal csökkentette a vér trigliceridszintjét%.
• Megnövekedett LDL részecskeméret, ami jó dolog.
• Csökkentett CRP-szint, a gyulladás fontos markere.
• A leptin szintje akár 40 %-kal is csökkenhet%.

Összefoglaló: Az 5:2 diéta számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel járhat, beleértve a fogyást, az inzulinrezisztencia csökkenését és a gyulladás csökkentését. A vérzsírokat is javíthatja.

Hogyan kell enni a böjti napokon

Nincs szabály arra vonatkozóan, hogy mit vagy mikor kell enni a böjti napokon.

Az Ön számára javasolt: Időszakos böjt nők számára: A kezdő útmutató

Egyesek úgy működnek a legjobban, ha a napot egy kis reggelivel kezdik, míg másoknak az a legjobb, ha minél később kezdik az étkezést.

Általában két étkezési mintát követnek az emberek.:

1. Három kisebb étkezés: Általában reggeli, ebéd és vacsora.
2. Két kicsit nagyobb étkezés: Csak ebéd és vacsora.

Mivel a kalóriabevitel korlátozott - 500 kalória a nőknél és 600 kalória a férfiaknál -, érdemes bölcsen felhasználni a kalóriabüdzsét.

Koncentráljon a tápláló, magas rost- és fehérjetartalmú ételekre, amelyek jóllakottságérzetet biztosítanak anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztanának.

A levesek nagyszerű választás a böjti napokon. Tanulmányok kimutatták, hogy jobban eltelíthetnek, mint ugyanazok az összetevők eredeti formában vagy azonos kalóriatartalmú ételek.

Íme néhány példa a böjti napokra alkalmas ételekre:

• Egy bőséges adag zöldség
• Természetes joghurt bogyós gyümölcsökkel
• Főtt vagy sült tojás.
• Grillezett hal vagy sovány hús
• Karfiol rizs
• Levesek (például miso, paradicsomos, karfiolos vagy zöldségleves).)
• Alacsony kalóriatartalmú csészelevesek
• Fekete kávé
• Tea
• Csendes vagy szénsavas víz

A böjti napokon nincs konkrét, helyes étkezési mód. Kísérletezned kell, és ki kell találnod, hogy neked mi válik be a legjobban.

Összefoglaló: Az interneten számos étkezési terv és recept érhető el 500-600 kalóriás böjtös napokra. A tápláló, magas rost- és fehérjetartalmú ételekhez való ragaszkodás jó ötlet.

Mi a teendő, ha rosszul érzi magát vagy ellenőrizetlenül éhesnek érzi magát?

Az első néhány böjti napban elsöprő éhségrohamokra számíthat. Az is normális, hogy a szokásosnál kicsit gyengébbnek vagy lassabbnak érzi magát.

Azonban meg fog lepődni, milyen gyorsan elmúlik az éhség, különösen, ha megpróbálja lefoglalni magát a munkával vagy más ügyintézéssel.

Az Ön számára javasolt: Hogyan kell biztonságosan böjtölni: 10 hasznos tipp

Ezenkívül a legtöbb ember úgy találja, hogy a böjtnapok az első néhány böjt után könnyebbé válnak.

Ha még nem szokott böjtölni, jó ötlet lehet, ha az első néhány böjt során kéznél tart egy kis harapnivalót, arra az esetre, ha esetleg elájulna vagy rosszul lenne.

Ha azonban a böjti napok alatt ismételten rosszul érzi magát vagy elájul, egyen valamit, és beszéljen orvosával arról, hogy folytassa-e a böjtöt.

Az időszakos böjt nem mindenkinek való, egyesek nem tolerálják.

Összefoglaló: Normális, hogy az első néhány böjt alatt éhes vagy kicsit gyengébbnek érzi magát. Ha ismételten rosszul érzi magát, vagy rosszul van, abba kell hagynia a diétát.

Kiknek kell kerülniük az 5:2 diétát vagy az időszakos böjtöt összességében?

Bár az időszakos böjt egészséges, jól táplált emberek számára biztonságos, nem mindenkinek felel meg.

Néhány embernek teljesen el kell kerülnie az étrendi korlátozásokat és a böjtöt. Ezek közé tartoznak:

• Étkezési zavarokkal küzdő egyének.
• Olyan személyek, akiknél gyakran csökken a vércukorszint.
• Terhes nők, szoptatós anyák, tinédzserek, gyermekek és 1-es típusú cukorbetegek.
• Alultáplált, alultáplált vagy ismert tápanyaghiányban szenvedő személyek.
• Nők, akik megpróbálnak teherbe esni, vagy termékenységi problémákkal küzdenek.

Továbbá az időszakos böjt nem biztos, hogy egyes nők számára annyira előnyös, mint a férfiak számára.

Egyes nők arról számoltak be, hogy az ilyen típusú étkezési szokásokat követően elmaradt a menstruációjuk. A dolgok azonban visszatértek a normális kerékvágásba, amikor visszatértek a rendszeres étrendhez.

Ezért a nőknek óvatosnak kell lenniük, amikor elkezdik az időszakos böjt bármely formáját, és azonnal abba kell hagyniuk, ha bármilyen káros hatás jelentkezik.

Összefoglaló

Az 5:2 diéta egy egyszerű és hatékony módja a fogyásnak és az anyagcsere egészségének javítására.

Sokak szerint sokkal könnyebb betartani, mint a hagyományos kalóriaszegény diétát.

Ha fogyni szeretne, vagy javítani szeretné egészségét, az 5:2 diéta mindenképpen megfontolandó.