Az időszakos böjt egy olyan étkezési minta, amely váltakozik a böjtölés és az evés időszakai között.
Az utóbbi években egyre népszerűbbé vált, és olyan egészségügyi előnyökkel jár, mint a fokozott inzulinérzékenység, a sejtek helyreállítása és a fogyás.
Míg a rövidebb ideig tartó böjtök gyakoribbak, egyesek inkább hosszabb ideig böjtölnek.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA 48 órás böjt a leghosszabb időtartam, amelyet általában az időszakos böjtölés során alkalmaznak. Az említett előnyök ellenére figyelembe kell vennie a hátrányait is.
Ez a cikk elmagyaráz mindent, amit a 48 órás böjtről tudni kell, beleértve a böjtölés módját, előnyeit és hátrányait.
Hogyan kell csinálni egy 48 órás böjtöt
Elméletileg a 48 órás böjt egyszerű - csupán egy teljes, kétnapos étkezési szünetet tartasz. Az egyik elterjedt módszer, hogy az első nap vacsora után abbahagyjuk, és a harmadik napon vacsoraidőben kezdjük el újra az evést.
A közhiedelemmel ellentétben a böjt ideje alatt is fogyaszthat kalóriamentes folyadékokat, például vizet, feketekávét és teát.
A bőséges folyadékfogyasztás létfontosságú a kiszáradás megelőzése érdekében, ami a hosszabb böjt egyik legfontosabb lehetséges szövődménye.
Ezt követően fontos, hogy fokozatosan vezesse vissza az ételt. Így elkerülheti a bélrendszer túlstimulálását, ami puffadáshoz, hányingerhez és hasmenéshez vezethet.
A böjt utáni első étkezésed legyen egy könnyű snack, például egy-két marék mandula. Ezt egy-két órával később egy kis étkezés követi.
A nem böjtöléses napokon tartsa fenn a szokásos étkezési szokásait, ügyelve arra, hogy tartózkodjon a magasabb kalóriatartalmú ételek túlzott fogyasztásától.
A leggyakoribb, hogy havonta 1-2 alkalommal 48 órás böjtöt tartunk, szemben a heti egy vagy két alkalommal történő böjtöléssel, amit más böjtölési módszerek előírnak. A 48 órás böjtök megfelelő ütemezése nagyobb egészségügyi előnyökkel járhat.
Mivel a 48 órás böjt nem mindenkinek ajánlott, a 2 napos böjt előtt érdemes kipróbálni rövidebb böjtöket, például a 16:8-as vagy a váltakozó napos módszert. Ez segít megérteni, hogyan reagál a szervezeted az ételhiányra.
Összefoglaló: A 48 órás böjt 2 egymást követő napon át tartó étkezéstől való tartózkodást jelent, általában havonta egyszer vagy kétszer. Lényeges, hogy a böjt alatt sok folyadékot igyunk, és utána lassan vezessük be újra az étkezést.
A 48 órás böjt egészségügyi előnyei
Bár az időszakos böjtölés egészségügyi előnyei jól dokumentáltak, a 48 órás böjtre vonatkozó konkrét kutatások korlátozottak.
Ennek ellenére több tanulmány is vizsgálja a hosszan tartó koplalást, amelyet 24 óránál hosszabb időnek határoznak meg.
Lassíthatja a sejtek öregedését
A sejtjavítás a szervezet természetes módja a sejtek feltöltésének. Segíthet megelőzni a betegségeket, és még a szövetek öregedését is késleltetheti.
A jobb sejtjavítás és a szövetek késleltetett öregedése bizonyítottan támogatja az általános hosszú élettartamot, bár ezek a kutatások többnyire állatkísérletekre korlátozódnak.
Mégis, számos tanulmány arra utal, hogy a 48 órás böjt jobban javítja a sejtek javulását, mint más böjtölési módszerek.
Csökkentheti a gyulladást
Az átmeneti gyulladás normális immunválasz, de a krónikus gyulladásnak súlyos egészségügyi következményei lehetnek, például rák, szívbetegség és reumás ízületi gyulladás.
A 24 óránál hosszabb böjtölés csökkentheti a gyulladást azáltal, hogy csökkenti az oxidatív stresszt a szervezet sejtjeiben.
Javítja az inzulinérzékenységet és a vércukorszintet
Az inzulin a szénhidrátok, fehérjék és zsírok tárolására szolgáló hormon. A szénhidrátok és a zsírok a szervezet preferált energiaforrásai.
A 24 vagy több órás böjt során a glikogén - a szénhidrátok raktározási formája - kimerül, és az inzulinszint csökken. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy energiaként főként zsírt égessen, így a tárolt testzsír jobban rendelkezésre áll.
Számos tanulmány megállapítja, hogy a különböző típusú koplalás, beleértve a 48 órás koplalást is, csökkentheti az inzulinszintet. Mi több, javítják az inzulinérzékenységet, ami lehetővé teszi a szervezet számára, hogy hatékonyabban szállítsa a vércukrot.
Az Ön számára javasolt: 8 tudományosan alátámasztott egészségügyi előnye a böjtnek
Egy 10, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő személyen végzett vizsgálat szerint a 12-72 órás koplalás akár 20%-kal is csökkentette az éhomi vércukorszintet egyetlen koplalás után.
Végül, a 24 óránál hosszabb böjtöknek további előnyei lehetnek a vércukorszint szabályozására a rövidebb böjtökhöz kapcsolódó előnyökön túl.
Segítheti a fogyást
Az időszakos böjtölés fokozhatja a fogyást, bár a 48 órás böjtökkel kapcsolatos tanulmányok hiányoznak.
Havonta egyszer vagy kétszer 48 órás koplalás akár 8000 kalóriával csökkenti a kalóriabevitelt havonta, ami elősegítheti a fogyást.
Csak győződjön meg róla, hogy nem kompenzálja túl ezeket az elvesztett kalóriákat az étkezési időszakok alatt.
Mégis, a böjt bizonyítottan 3,6-14%-kal növeli az anyagcserét, ami napi 100-275 kalória többletégetést jelent. Úgy tűnik, hogy ez a hatás csökken, ha 72 óránál hosszabb ideig koplalsz.
Mivel a 48 órás böjtöt csak havonta 1-2 alkalommal kell végezni, ez lehet a legjobb azoknak, akik ritkábban szeretnének böjtölni, de mégis fogyni szeretnének.
Összefoglaló: A 48 órás böjt a fogyás elősegítése, az inzulinérzékenység javítása és a gyulladások csökkentése révén javíthatja az egészséget. A sejtek öregedésének késleltetésével segíthet hosszabb életet élni.
A 48 órás böjt hátrányai
Fontos tisztában lenni a 48 órás böjt hátrányaival is.
Ez az időtartam nem mindenki számára megfelelő. Minél hosszabb a böjt, annál nagyobb a mellékhatások lehetősége.
Ha rosszul érzi magát, mindig rendben van, ha abbahagyja a böjtöt.
Éhség és szédülés
A 48 órás böjt fő hátránya a súlyos éhség, bár sokan azt állítják, hogy ez az érzés átmeneti.
Egy 768, legalább 48 órán át böjtölő ember bevonásával végzett vizsgálatban a résztvevők 72%-a tapasztalt mellékhatásokat, többek között éhséget, fáradtságot, álmatlanságot és szédülést.
Ezért fontos, hogy rövidebb időtartamokkal kezdve haladjunk a hosszabb böjt felé. Mindig óvatosan járjon el böjtölés közben.
Az Ön számára javasolt: Időszakos böjt: a tökéletes kezdő útmutató
Kimerültség és lassúság
A böjt során a tárolt szénhidrátok 24 óra elteltével csökkennek, ami arra készteti a szervezetet, hogy zsírt égessen energiaként.
Ezért az első 24 óra után lomhának érezheti magát, különösen, ha ez az első alkalom, hogy hosszabb böjtöt próbál ki.
Időtartama miatt a 48 órás böjtöt nehezebb betartani, mint más böjtölési módszereket. Érdemes rövidebb böjttel kezdeni, különösen, ha a kimerültségtől tartasz.
Zavarhatja a szociális étkezést
Bármilyen típusú böjt megzavarhatja a társas étkezést, például a barátokkal való étkezést vagy a családdal való étkezést az ünnepnapokon.
Az ételek sok kulturális szokásban fontos szerepet játszanak, ezért érdemes megfontolni, hogy hajlandó vagy-e korlátozni a társas étkezést.
Ez azt jelenti, hogy a társas étkezés nem lehet olyan nagy tényező, ha ragaszkodik a 48 órás böjt esetében ajánlott havi 1-2 böjthöz, mivel ez kevésbé időigényes, mint más böjtölési módszerek.
Veszélyeztetett népességcsoportok
Bár a böjtölés általában véve jótékony hatással lehet az egészségre, nem mindenkinek való.
Azoknak, akiknek bizonyos egészségügyi problémáik vannak, böjtölés előtt konzultálniuk kell orvosukkal, míg másoknak egyáltalán nem szabad böjtölniük.
Számos népességcsoportnak nem szabad 48 órás böjtöt tartani, többek között a következőknek:
- 1-es típusú cukorbetegek
- alacsony vérnyomású emberek
- azok, akik alultápláltak vagy akiknek a kórtörténetében étkezési zavarok szerepelnek.
- terhes, szoptató, fogamzóképes vagy amenorrhoeás nők
- bizonyos gyógyszereket, például inzulint, vérnyomást, vérhígítót és nem-szteroid gyulladáscsökkentőket (NSAID) szedők.)
Ha bármilyen gyógyszert szed, a böjt megkezdése előtt mindenképpen egyeztessen az orvosával.
Összefoglaló: A 48 órás böjt fő hátránya az éhség és a fáradtság. Ez a gyakorlat nem biztos, hogy megfelelő az 1-es típusú cukorbetegek, az étkezési zavarokkal küzdők, valamint a terhes vagy szoptató nők számára.
Hogyan lehet minimalizálni a 48 órás böjt mellékhatásait?
Számos gyakori koplalási mellékhatás megelőzhető a megfelelő stratégiákkal.
Az Ön számára javasolt: 8 egészséges, elektrolitokban gazdag ital
A hosszabb ideig tartó böjt kiszáradáshoz vezethet, ha nem iszik elég folyadékot és nem fogyaszt elektrolitokat.
A nátrium, a magnézium, a kálium és a kalcium olyan alapvető elektrolitok, amelyek gyorsan kiürülhetnek, ha tartózkodik az ételtől. Ezért a legjobb, ha 24 óránál hosszabb ideig tartó koplalás esetén pótolja ezeket a tápanyagokat.
Íme néhány módszer a böjt alatti komplikációk megelőzésére:
- Maradjon hidratált egy csipetnyi sóval vagy az interneten könnyen megvásárolható elektrolit tablettákkal kevert vízzel.
- Igyon fekete kávét vagy zöld teát, hogy csökkentse az éhségérzetet.
- Az ízesített, kalóriamentes szénsavas víz is nagyszerű folyadékpótlási lehetőség lehet.
- Foglalja le az elméjét, hogy megelőzze az éhség megszállottságát. A figyelemelterelés lehet például egy séta, filmnézés, könyv olvasása vagy podcast hallgatása.
Összefoglaló: A 48 órás böjt alatt rengeteg folyadékot kell fogyasztani, hogy hidratáltak maradjunk. Ha lefoglalod az elmédet, az is megakadályozhatja, hogy az éhség megszállottja legyél.
Összefoglaló
A 48 órás böjt számos előnnyel járhat, beleértve a fokozott sejtjavítást, a fogyást és az inzulinérzékenységet.
Mivel azonban az időszakos böjtölésnek számos módja van, egyesek jobban működhetnek neked, mint mások. Javasoljuk, hogy először rövidebb böjtöket próbáljon ki, hogy elkerülje a súlyos mellékhatásokat.
Összességében, ha óvatosan és módszeresen közelítjük meg a böjtöt, az a wellness-rutin szerves részévé válhat.
