Cink je hranjiva tvar koja igra mnoge vitalne uloge u vašem tijelu.
Budući da vaše tijelo prirodno ne proizvodi cink, morate ga unositi hranom ili dodacima.
Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o cinku, uključujući njegove funkcije, zdravstvene prednosti, preporuke za doziranje i moguće nuspojave.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeŠto je cink?
Cink se smatra esencijalnim nutrijentom, što znači da ga vaše tijelo ne može proizvesti ili pohraniti.
Iz tog razloga morate dobivati stalnu opskrbu putem prehrane.
Cink je potreban za brojne procese u vašem tijelu, uključujući:
- Ekspresija gena
- Enzimske reakcije
- Funkcija imuniteta
- Sinteza proteina
- sinteza DNK
- Zarastanje rana
- Rast i razvoj
Cink se prirodno nalazi u raznim biljnim i životinjskim namirnicama.
Hrana koja prirodno ne sadrži ovaj mineral, kao što su žitarice za doručak, grickalice i brašno za pečenje, često je obogaćena sintetičkim oblicima cinka.
Također možete uzimati suplemente cinka ili dodatke s više nutrijenata koji osiguravaju cink.
Zbog svoje uloge u imunološkoj funkciji, cink se također dodaje nekim sprejevima za nos, pastilama i drugim prirodnim tretmanima protiv prehlade.
Sažetak: Cink je esencijalni mineral koji vaše tijelo ne proizvodi samo. Pomaže rast, sintezu DNK, imunološku funkciju i još mnogo toga.
Uloga cinka u vašem tijelu
Cink je vitalni mineral koji vaše tijelo koristi na bezbroj načina.
Cink je drugi najzastupljeniji mineral u tragovima u vašem tijelu - nakon željeza - i prisutan je u svakoj stanici.
Cink je neophodan za djelovanje preko 300 enzima koji pomažu u metabolizmu, probavi, funkciji živaca i mnogim drugim procesima.
Osim toga, ključan je za razvoj i funkcioniranje imunoloških stanica.
Ovaj mineral je također temeljan za zdravlje kože, sintezu DNK i proizvodnju proteina.
Štoviše, rast i razvoj tijela oslanjaju se na cink zbog njegove uloge u rastu i diobi stanica.
Cink je također potreban za vaša osjetila okusa i mirisa. Budući da jedan od enzima ključnih za pravilan okus i miris ovisi o ovoj hranjivoj tvari, nedostatak cinka može smanjiti vašu sposobnost okusa i mirisa.
Sažetak: Cink je neophodan za rast i diobu stanica, imunološku funkciju, enzimske reakcije, sintezu DNK i proizvodnju proteina.
Zdravstvene prednosti cinka
Istraživanja pokazuju da cink ima brojne zdravstvene prednosti.
Cink jača vaš imunološki sustav
Cink pomaže da vaš imunološki sustav bude jak.
Budući da je neophodan za funkciju imunoloških stanica i staničnu signalizaciju, nedostatak može dovesti do oslabljenog imunološkog odgovora.
Suplementi cinka stimuliraju određene imunološke stanice i smanjuju oksidativni stres.
Na primjer, pregled sedam studija pokazao je da 80-92 mg cinka dnevno može smanjiti trajanje prehlade do 33%.
Štoviše, dodaci cinka značajno smanjuju rizik od infekcija i potiču imunološki odgovor kod starijih osoba.
Cink ubrzava zacjeljivanje rana
Cink se obično koristi u bolnicama kao tretman za opekline, određene čireve i druge ozljede kože.
Budući da ovaj mineral igra ključnu ulogu u sintezi kolagena, imunološkoj funkciji i upalnom odgovoru, neophodan je za pravilno zacjeljivanje.
Vaša koža sadrži relativno visoku količinu — oko 5% — sadržaja cinka u vašem tijelu.
Dok nedostatak cinka može usporiti zacjeljivanje rana, dodatak cinku može ubrzati oporavak kod osoba s ranama.
Na primjer, u 12-tjednoj studiji na 60 osoba s dijabetičkim ulkusima stopala, oni koji su liječeni s 200 mg cinka dnevno doživjeli su značajno smanjenje veličine ulkusa u usporedbi s placebo skupinom.
Predlaže se za vas: Vitamini B-kompleksa: prednosti, nuspojave i doziranje
Cink može smanjiti rizik od određenih bolesti povezanih sa starenjem
Cink može značajno smanjiti rizik od bolesti povezanih sa starenjem, kao što su upala pluća, infekcije i makularna degeneracija (AMD).
Cink može ublažiti oksidativni stres i poboljšati imunološki odgovor jačajući aktivnost T-stanica i prirodnih stanica ubojica, koje pomažu u zaštiti vašeg tijela od infekcije.
Starije odrasle osobe koje uzimaju suplemente s cinkom doživljavaju poboljšan odgovor na cijepljenje protiv gripe, smanjen rizik od upale pluća i poboljšanu mentalnu sposobnost.
Jedna studija utvrdila je da 45 mg cinka dnevno može smanjiti stopu infekcije kod starijih osoba za gotovo 66%.
Osim toga, u velikoj studiji na više od 4200 ljudi, svakodnevno uzimanje antioksidativnih dodataka – vitamina E, vitamina C i beta-karotena – plus 80 mg cinka smanjilo je gubitak vida i značajno smanjilo rizik od uznapredovalog AMD-a.
Cink može pomoći u liječenju akni
Akne su uobičajena kožna bolest za koju se procjenjuje da pogađa do 9,4% svjetske populacije.
Akne su uzrokovane opstrukcijom žlijezda koje proizvode ulje, bakterijama i upalom.
Studije sugeriraju da i lokalni i oralni tretmani cinkom mogu učinkovito liječiti akne smanjenjem upale, inhibiranjem rasta bakterija P. acnes i suzbijanjem aktivnosti masnih žlijezda.
Ljudi s aknama obično imaju nižu razinu cinka. Stoga suplementi mogu pomoći u smanjenju simptoma.
Cink smanjuje upalu
Cink smanjuje oksidativni stres i smanjuje razinu određenih upalnih proteina u vašem tijelu.
Oksidativni stres dovodi do kronične upale, čimbenika koji doprinosi širokom spektru kroničnih bolesti, kao što su bolesti srca, rak i mentalni pad.
U studiji na 40 starijih odraslih osoba, oni koji su uzimali 45 mg cinka dnevno doživjeli su veće smanjenje upalnih markera od placebo skupine.
Predlaže se za vas: Doziranje vitamina B12: Koliko biste trebali uzimati dnevno?
Sažetak: Cink može učinkovito smanjiti upalu, ojačati imunološko zdravlje, smanjiti rizik od bolesti povezanih sa starenjem, ubrzati zacjeljivanje rana i poboljšati simptome akni.
Simptomi nedostatka cinka
Iako je ozbiljan nedostatak cinka rijedak, može se javiti kod osoba s rijetkim genetskim mutacijama, dojenčadi čije majke nemaju dovoljno cinka, osoba s ovisnostima o alkoholu i svih koji uzimaju određene lijekove za suzbijanje imuniteta.
Simptomi teškog nedostatka cinka uključuju poremećen rast i razvoj, odgođeno spolno sazrijevanje, osip na koži, kronični proljev, oštećeno zacjeljivanje rana i probleme u ponašanju.
Lakši oblici manjka cinka češći su, osobito u djece u zemljama u razvoju gdje u prehrani često nedostaju važne hranjive tvari.
Procjenjuje se da oko 2 milijarde ljudi diljem svijeta ima manjak cinka zbog neadekvatnog unosa hranom.
Budući da nedostatak cinka narušava vaš imunološki sustav – povećavajući šanse za infekciju – smatra se da nedostatak cinka uzrokuje više od 450 000 smrti djece mlađe od 5 godina svake godine.
Oni u riziku od nedostatka cinka uključuju:
- Osobe s gastrointestinalnim bolestima poput Crohnove bolesti
- Vegetarijanci i vegani
- Trudnice i dojilje
- Starija dojenčad koja se isključivo doje
- Osobe s anemijom srpastih stanica
- Ljudi koji su pothranjeni, uključujući one s anoreksijom ili bulimijom
- Osobe s kroničnom bubrežnom bolešću
- Oni koji zloupotrebljavaju alkohol
Simptomi blagog nedostatka cinka uključuju proljev, smanjen imunitet, stanjivanje kose, smanjen apetit, poremećaje raspoloženja, suhu kožu, probleme s plodnošću i oslabljeno zacjeljivanje rana.
Nedostatak cinka teško je otkriti laboratorijskim testovima zbog stroge kontrole vašeg tijela nad razinama cinka. Stoga i dalje možete imati nedostatak čak i ako testovi pokažu normalne razine.
Liječnici uz rezultate krvi uzimaju u obzir i druge čimbenike rizika — kao što su loš unos ishranom i genetika — kada određuju da li trebate suplemente.
Sažetak: Čimbenici rizika za nedostatak cinka uključuju nedovoljan unos hranom, lošu apsorpciju, alkoholizam, genetske mutacije i starost.
Izvori hrane cinka
Mnoga životinjska i biljna hrana prirodno je bogata cinkom, što većini ljudi olakšava konzumiranje adekvatnih količina.
Namirnice s najviše cinka uključuju:
Predlaže se za vas: Koliko je vitamina B12 previše?
- Školjka: Kamenice, rakovi, dagnje, jastog i školjke
- Meso: govedina, svinjetina, janjetina i bizon
- Perad: puretina i piletina
- Riba: iverak, sardine, losos i list
- Mahunarke: slanutak, leća, crni grah, grah, itd.
- Orašasti plodovi i sjemenke: sjemenke bundeve, indijski orah, sjemenke konoplje itd.
- Mliječni proizvodi: mlijeko, jogurt i sir
- Jaja
- Cjelovite žitarice: zob, kvinoja, smeđa riža itd.
- Određeno povrće: gljive, kelj, grašak, šparoge i repa
Proizvodi životinjskog podrijetla, kao što su meso i školjke, sadrže velike količine cinka u obliku koji vaše tijelo lako apsorbira.
Imajte na umu da se cink koji se nalazi u biljnim izvorima poput mahunarki i cjelovitih žitarica apsorbira manje učinkovito zbog drugih biljnih spojeva koji inhibiraju apsorpciju.
Dok su mnoge namirnice prirodno bogate cinkom, određene namirnice - kao što su žitarice za doručak gotove za jelo, grickalice i brašno za pečenje - obogaćene su cinkom.
Sažetak: Cink se prirodno nalazi u hrani kao što su školjke, meso, perad i mliječni proizvodi, a dodaje se i drugim namirnicama, kao što su žitarice za doručak i pšenično brašno.
Toksičnost i preporuke za doziranje cinka
Baš kao što nedostatak cinka može uzrokovati zdravstvene komplikacije, prekomjeran unos također može dovesti do negativnih nuspojava.
Najčešći uzrok toksičnosti cinka je previše suplementacije cinka, što može uzrokovati i akutne i kronične simptome.
Simptomi toksičnosti uključuju:
- Mučnina i povračanje
- Gubitak apetita
- Proljev
- Grčevi u trbuhu
- Glavobolje
- Smanjena imunološka funkcija
- Smanjena razina "dobrog" HDL kolesterola
Previše cinka također može uzrokovati manjak drugih hranjivih tvari.
Na primjer, kronični unos visokog cinka može ometati vašu apsorpciju bakra i željeza.
Prijavljeno je čak i smanjenje razine bakra kod ljudi koji su konzumirali samo umjereno visoke doze cinka - 60 mg dnevno - tijekom 10 tjedana.
Preporučene doze cinka
Kako biste izbjegli prekomjernu konzumaciju, držite se podalje od dodataka visokim dozama cinka osim ako to ne preporuči liječnik.
Preporučeni dnevni unos je 11 mg za odrasle muškarce i 8 mg za odrasle žene.
Trudnice i dojilje trebale bi konzumirati 11, odnosno 12 mg dnevno.
Osim ako medicinsko stanje ne ometa apsorpciju, trebali biste lako postići preporučeni dnevni unos cinka samo prehranom.
Podnošljiva gornja razina cinka je 40 mg dnevno. Međutim, to se ne odnosi na osobe s nedostatkom cinka, koje će možda trebati uzimati visoke doze dodataka prehrani.
Ako uzimate suplemente, odaberite oblike koji se mogu apsorbirati kao što su cink citrat ili cink glukonat. Držite se dalje od cinkovog oksida, koji se slabo apsorbira.
Sažetak: Toksičnost cinka može uzrokovati proljev, glavobolju, grčeve u trbuhu i smanjen imunitet. Većina ljudi svoju dnevnu dozu cinka može dobiti samo putem prehrane.
Sažetak
Cink je potreban za sintezu DNK, imunološku funkciju, metabolizam i rast.
Može smanjiti upalu i rizik od nekih bolesti povezanih s dobi.
Većina ljudi ishranom ispunjava preporučeni dnevni unos od 11 mg za muškarce i 8 mg za žene, ali starije odrasle osobe i osobe s bolestima koje inhibiraju apsorpciju cinka možda će trebati suplementaciju.
Budući da visoke doze dodataka cinku mogu dovesti do opasnih nuspojava, važno je pridržavati se preporuka i uzimati suplemente samo kada je potrebno.
