Možda ste čuli mnogo o trans mastima.
Ove su masnoće notorno nezdrave, ali možda ne znate zašto.
Iako se nedavno unos smanjio kako se svijest povećala, a regulatori ograničili njihovu upotrebu, transmasti i dalje predstavljaju javnozdravstveni problem.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvaj članak objašnjava sve što trebate znati o trans mastima.
Kazalo sadržaja
Što su trans masti?
Trans masti ili trans-masne kiseline su oblik nezasićenih masti.
Dolaze u prirodnom i umjetnom obliku.
Prirodne ili transmasti preživača nalaze se u mesu i mliječnim proizvodima životinja preživača, poput goveda, ovaca i koza. Nastaju prirodno kada bakterije u želucu ovih životinja probavljaju travu.
Ove vrste obično sadrže 2-6% masti u mliječnim proizvodima i 3-9% masti u goveđim i janjećim komadima.
Međutim, oni koji jedu mlijeko i meso ne moraju biti zabrinuti.
Nekoliko recenzija je zaključilo da se umjereni unos ovih masti ne čini štetnim.
Najpoznatija transmast preživača je konjugirana linolna kiselina (CLA), koja se nalazi u mliječnoj masti. Vjeruje se da je koristan i prodaje se kao dodatak prehrani.
Međutim, umjetne trans masti — industrijske trans masti ili djelomično hidrogenizirane masti — opasne su za vaše zdravlje.
Ove masnoće nastaju kada se biljna ulja kemijski mijenjaju kako bi ostala čvrsta na sobnoj temperaturi, što im daje mnogo duži rok trajanja.
Sažetak: Transmasti se nalaze u dva oblika — prirodni, koji se nalaze u nekim životinjskim proizvodima i ne smatraju se štetnima, i umjetni, koji su hidrogenirana biljna ulja i imaju ozbiljne zdravstvene posljedice.
Štete li trans masti vašem srcu?
Umjetne transmasti mogu povećati rizik od srčanih bolesti.
U nizu kliničkih studija, ljudi koji su konzumirali trans masti umjesto drugih masti ili ugljikohidrata doživjeli su značajno povećanje LDL (lošeg) kolesterola bez odgovarajućeg porasta HDL (dobrog) kolesterola.
U međuvremenu, većina drugih masti ima tendenciju povećanja i LDL i HDL.
Slično tome, zamjena drugih prehrambenih masti s trans mastima značajno povećava vaš omjer ukupnog i HDL (dobrog) kolesterola i negativno utječe na lipoproteine, a oba su važni čimbenici rizika za srčane bolesti.
Doista, mnoge opservacijske studije povezuju trans masti s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
Sažetak: I opservacijske studije i klinička ispitivanja sugeriraju da trans masti značajno povećavaju rizik od srčanih bolesti.
Utječu li transmasti na osjetljivost na inzulin i dijabetes?
Odnos između transmasti i rizika od dijabetesa nije potpuno jasan.
Velika studija na više od 80 000 žena pokazala je da su one koje su konzumirale najviše trans masti imale 40% veći rizik od dijabetesa.
Međutim, dvije slične studije nisu otkrile povezanost između unosa trans masti i dijabetesa.
Nekoliko kontroliranih studija koje ispituju čimbenike rizika od transmasti i dijabetesa, poput inzulinske rezistencije i razine šećera u krvi, pokazuju nedosljedne rezultate.
Istraživanja na životinjama otkrivaju da velike količine transmasti štete inzulinu i funkciji glukoze.
Naime, u 6-godišnjoj studiji na majmunima, prehrana bogata transmasnoćama (8% kalorija) uzrokovala je inzulinsku rezistenciju i povišenu masnoću na trbuhu i fruktozamin, marker visokog šećera u krvi.
Sažetak: Transmasti mogu izazvati inzulinsku rezistenciju i dijabetes tipa 2, ali rezultati studija na ljudima su mješoviti.
Trans masti i upale
Pretjerana upala se smatra primarnim uzrokom mnogih kroničnih bolesti, poput bolesti srca, metaboličkog sindroma, dijabetesa i artritisa.
Dvije studije pokazuju da transmasti povećavaju markere upale kada zamjenjuju druge hranjive tvari u prehrani - ali druga studija zamijenila je maslac margarinom i nije pronašla razliku.
Predlaže se za vas: 6 namirnica koje izazivaju upalu
U opservacijskim studijama, transmasti su povezane s povećanim upalnim markerima, osobito kod ljudi s viškom masnog tkiva.
Sažetak: Studije pokazuju da transmasti povećavaju upalu, osobito kod osoba s prekomjernom težinom ili pretilošću.
Trans masti i njihov odnos s krvnim žilama i rakom
Vjeruje se da trans masti oštećuju unutarnju ovojnicu vaših krvnih žila, poznatu kao endotel.
U 4-tjednoj studiji u kojoj su trans masti zamijenile zasićene masti, HDL (dobar) kolesterol pao je za 21%, a dilatacija arterija smanjena je za 29%.
U drugoj studiji, markeri endotelne disfunkcije također su se povećali pod prehranom bogatom trans-masnoćama.
Ipak, vrlo je malo studija ispitivalo učinak trans masti na rak.
U opsežnom istraživanju pod nazivom Studija zdravlja medicinskih sestara, unos transmasti prije menopauze povezan je s povećanim rizikom od raka dojke nakon menopauze.
Međutim, dvije recenzije sugeriraju da je veza s rakom vrlo slaba.
Stoga je potrebno više istraživanja.
Sažetak: Trans masti mogu oštetiti unutarnju ovojnicu krvnih žila. Ipak, njihov učinak na rizik od raka je manje jasan.
Izvori trans masti u modernoj prehrani
Djelomično hidrogenirana biljna ulja najveći su izvor transmasti u vašoj prehrani jer su jeftina za proizvodnju i imaju dugi rok trajanja.
Iako se nalaze u raznim prerađenim namirnicama, vlade su nedavno ograničile trans masti.
U 2018. Uprava za hranu i lijekove (FDA) zabranila je upotrebu djelomično hidrogeniziranog ulja u većini prerađene hrane.
Međutim, ova zabrana nije u potpunosti provedena, tako da mnoga prerađena hrana još uvijek sadrži transmasnoće.
Nekoliko drugih zemalja poduzelo je slične korake za smanjenje sadržaja trans masti u prerađenoj robi.
Sažetak: Prerađena hrana koja sadrži djelomično hidrogenirano biljno ulje najbogatiji je izvor transmasti u modernoj prehrani, iako su je regulatori nedavno počeli ograničavati.
Kako izbjeći trans masti
Može biti teško potpuno izbjeći trans masti.
Predlaže se za vas: Maslac naspram margarina: Što je zdravije?
U Sjedinjenim Državama proizvođači mogu označiti svoje proizvode kao "bez trans-masti" sve dok ima manje od 0,5 grama ovih masti po porciji.
Nekoliko kolačića "bez trans-masti" moglo bi brzo dovesti do štetnih količina.
Kako biste izbjegli trans masti, važno je pažljivo čitati etikete. Ne jedite hranu s djelomično hidrogeniziranim sastojcima na popisu sastojaka.
U isto vrijeme, čitanje etiketa ne ide uvijek dovoljno daleko. Neka prerađena hrana, poput uobičajenih biljnih ulja, sadrži transmasti, ali ih ne navodi na etiketi ili popisu sastojaka.
Jedna američka studija o ulju soje i uljane repice kupljenoj u trgovinama otkrila je da su 0,56–4,2% masti transmasti — bez ikakvih naznaka na pakiranju.
Stoga je najbolje što možete učiniti smanjiti količinu prerađene hrane u svojoj prehrani.
Sažetak: Dok je čitanje etiketa koristan korak kako biste bili sigurni da minimalizirate unos transmasti, optimalna je opcija potpuno izbaciti prerađenu hranu iz svoje rutine.
Sažetak
Većina trans masti u zapadnjačkoj prehrani opasne su za vaše zdravlje.
Iako se (prirodne) transmasti preživača iz životinjskih proizvoda smatraju sigurnima u umjerenim količinama, one umjetne su snažno povezane sa zdravstvenim problemima, uključujući bolesti srca.
Umjetne transmasti također su povezane s dugotrajnim upalama, inzulinskom rezistencijom i dijabetesom tipa 2, osobito za ljude s pretilošću ili prekomjernom težinom.
Iako se količina transmasti u modernoj prehrani smanjila, prosječan unos još uvijek predstavlja problem u mnogim zemljama.
