Protein sirutke popularan je dodatak prehrani među sportašima i ljudima koji žele izgraditi mišićnu masu.
Uz mnoge zdravstvene tvrdnje, neke kontroverze okružuju njegovu sigurnost.
Neki tvrde da previše proteina sirutke može oštetiti bubrege i jetru te izazvati osteoporozu.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvaj članak daje pregled sigurnosti i nuspojava proteina sirutke utemeljen na dokazima.
Što je protein sirutke?
Protein sirutke popularan je dodatak prehrani i vježbanju.
Pravi se od sirutke, tekućine koja se odvaja od mlijeka tijekom proizvodnje sira. Sirutka se zatim filtrira, rafinira i suši raspršivanjem u prah proteina sirutke.
Postoje tri glavne vrste proteina sirutke. Ključna razlika između njih je način na koji se obrađuju.
- Koncentrat proteina sirutke: Sadrži otprilike 35-80% proteina. Sadrži i laktozu, masti i minerale iz mlijeka.
- Izolat proteina sirutke: Sadrži 90-96% proteina. Sadrži vrlo malo laktoze ili masti.
- Hidrolizat proteina sirutke: Ovaj oblik je prethodno probavljen, što može pomoći vašem tijelu da ga brže apsorbira.
Protein sirutke popularan je među sportašima, fitness entuzijastima i ljudima koji žele izgraditi mišiće ili smršavjeti.
Studije pokazuju da može pomoći sportašima da se oporave od vježbanja, izgrade mišiće i dobiju snagu kao dio rutine treninga otpora, osobito za mlade odrasle osobe bez zdravstvenih problema.
Osim toga, neka istraživanja sugeriraju da protein sirutke može pomoći u mršavljenju osobama s prekomjernom težinom i pretilošću. Konzumiranje više proteina može pomoći ljudima da se osjećaju sitije, što bi moglo pomoći u gubitku težine.
Protein sirutke također je kompletan izvor proteina, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline. Vaše tijelo ne može proizvesti esencijalne aminokiseline, stoga je važno da ih unosite dovoljno putem prehrane.
Konzumiranje hrane bogate proteinima poput nemasnih proteina, morskih plodova, jaja i orašastih plodova može vam pomoći u povećanju proteina. Ako pristupi prehrani nisu dovoljni za postizanje vaših ciljeva treninga, dodaci proteina sirutke opcija su za povećanje unosa proteina.
Dok protein sirutke ima nekoliko zdravstvenih dobrobiti, neki su ljudi zabrinuti za njegovu sigurnost.
Na temelju trenutačnih istraživanja, protein sirutke općenito se smatra sigurnim za sportaše koji svojoj prehrani žele dodati više proteina. Međutim, Nacionalni instituti za zdravlje savjetuju oprez pri konzumiranju velikih količina proteina. Stručnjaci kažu da je potrebno više podataka o mogućim štetnim učincima visokog unosa proteina.
Razgovor s liječnikom prije dodavanja dodataka prehrani uvijek je dobra ideja.
Sažetak: Protein sirutke općenito je siguran za sportaše koji žele povećati unos proteina, iako su potrebna dodatna istraživanja. Može vam pomoći izgraditi mišiće i snagu, izgubiti težinu i smanjiti apetit.
Protein sirutke može izazvati probleme s probavom
Nekoliko prijavljenih nuspojava proteina sirutke povezano je s probavom.
Za neke ljude ove nuspojave mogu biti povezane s intolerancijom na laktozu.
Neki ljudi imaju problema s probavom laktoze, što može uzrokovati simptome kao što su nadutost, plinovi, grčevi u želucu i proljev.
Laktoza je glavni ugljikohidrat u mnogim dodacima proteina sirutke.
Ljudi koji ne podnose laktozu ne proizvode dovoljno enzima laktaze, koji je vašem tijelu potreban za probavu laktoze. Netolerancija na laktozu nevjerojatno je česta i može utjecati na do 65% ljudi diljem svijeta.
Ako ste netolerantni na laktozu, razmislite o upotrebi dodatka izolata proteina sirutke umjesto koncentrata proteina sirutke.
Izolat proteina sirutke je rafiniraniji, sa znatno manjom količinom masti i laktoze od koncentrata proteina sirutke. Osobe s intolerancijom na laktozu često mogu sigurno uzimati izolat proteina sirutke.
Predlaže se za vas: 8 najčešćih alergija na hranu
Dostupni su i nemliječni proteinski prahovi kao što su proteini soje, graška, jaja, riže ili konoplje. Pročitajte etiketu kako biste provjerili je li proizvod bez laktoze i kako biste vidjeli ispunjava li vaše prehrambene ciljeve.
Također možete spriječiti probavne nuspojave proteinskih dodataka izbjegavanjem dodataka i jedenjem hrane bogate proteinima.
Sažetak: Dodaci proteina sirutke mogu uzrokovati probavne simptome kod osoba s intolerancijom na laktozu. Ako osjetite neugodne simptome, razmislite o tome da umjesto toga jedete hranu bogatu proteinima ili pokušajte prijeći na izolat sirutke u prahu ili nemliječni proteinski prah.
Neki ljudi mogu biti alergični na protein sirutke
Budući da protein sirutke dolazi iz kravljeg mlijeka, ljudi s alergijom na kravlje mlijeko mogu biti alergični na njega. Osobama s alergijama na kravlje mlijeko obično se savjetuje da izbjegavaju mliječne proizvode poput proteina sirutke.
Alergija na kravlje mlijeko je relativno česta među djecom, a pogađa 2-3% djece mlađe od tri godine. Međutim, rjeđe je kod odraslih. Oko 80% ljudi s alergijom na kravlje mlijeko preraste stanje do 16. godine.
Simptomi alergije na kravlje mlijeko mogu uključivati koprivnjaču, osip, oticanje lica, oticanje grla i jezika te curenje ili začepljen nos.
Ponekad alergija na kravlje mlijeko može izazvati anafilaksiju, tešku, po život opasnu alergijsku reakciju. Znakovi teške alergijske reakcije uključuju oticanje usana, jezika ili grla ili otežano disanje. Ako sumnjate na tešku alergijsku reakciju, odmah potražite liječničku pomoć.
Opet, vrijedi zapamtiti da je alergija na kravlje mlijeko rijetka kod odraslih, ali može imati teške posljedice.
Štoviše, alergiju na protein sirutke ne treba brkati s intolerancijom na laktozu.
Većina alergija javlja se kada tijelo proizvodi imunološki odgovor na protein. Intolerancija na laktozu razlikuje se od alergije. Uzrokuje ga nedostatak enzima.
Predlaže se za vas: 7 najboljih vrsta proteinskog praha
Ako ste alergični na kravlje mlijeko, pokušajte s proteinima u prahu koji nisu mliječni, poput proteina soje, graška, jaja, riže ili konoplje. Pažljivo pročitajte etikete kako biste provjerili je li proizvod siguran za osobe alergične na kravlje mlijeko. Umjesto dodataka prehrani, također možete povećati količinu proteina u svojoj prehrani jedući više hrane bogate proteinima.
Ako niste sigurni jesu li vaši simptomi posljedica alergije ili intolerancije, najbolje je da se posavjetujete sa svojim liječnikom.
Sažetak: Osobe koje su alergične na kravlje mlijeko također mogu biti alergične na protein sirutke i obično im se savjetuje da izbjegavaju mliječne proizvode kao što je sirutka. Alergija na kravlje mlijeko je rijetka kod odraslih, ali reakcije potencijalno mogu biti teške.
Može li protein sirutke uzrokovati zatvor i nedostatke u prehrani?
Dodaci proteina sirutke mogu uzrokovati probavne probleme kod osoba s intolerancijom na laktozu. U nekim slučajevima, intolerancija na laktozu može uzrokovati zatvor usporavanjem kretanja crijeva.
Zatvor se također može dogoditi ako ljudi jedu manje voća i povrća u korist proteina sirutke, osobito na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.
Voće i povrće izvrstan su izvor vlakana koja pomažu u formiranju stolice i pospješuju redovito pražnjenje crijeva.
Ako sumnjate da vas protein sirutke uzrokuje zatvor, provjerite jedete li dovoljno voća i povrća. Također je dobra ideja razgovarati sa svojim liječnikom koji vam može pomoći u dijagnosticiranju uzroka zatvora.
U teoriji, zamjena druge hrane proteinskim dodacima može povećati rizik od nedostatka hranjivih tvari. Mnoge cjelovite namirnice bogate su nutrijentima i sadrže razne vitamine i minerale potrebne za optimalno zdravlje. Proteinski dodaci možda neće pružiti istu prehranu.
O velikim promjenama u vašoj prehrani uvijek prvo treba razgovarati sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom.
Sažetak: Možete biti izloženi riziku od zatvora i nedostatka hranjivih tvari ako cjelovite namirnice poput voća i povrća zamijenite proteinima sirutke. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom prije velikih promjena u prehrani.
Može li protein sirutke oštetiti vaše bubrege?
Prehrana bogata proteinima može uzrokovati pojačan rad bubrega kako bi filtrirali krv. S vremenom bi ovo povećano opterećenje moglo uzrokovati oštećenje bubrega ili pogoršati bolest bubrega.
Predlaže se za vas: Prehrana bjelanjcima: Visok udio proteina, nizak udio svega ostalog
Međutim, dokazi su mješoviti. Neka istraživanja pokazuju da pojačano filtriranje nije štetno za vaše bubrege. Za ljude koji nemaju drugih zdravstvenih problema, visokoproteinska dijeta možda neće povećati rizik od oštećenja bubrega.
Na primjer, pregled 74 studije o učincima proteina na bubrege zaključio je da nema razloga za ograničavanje unosa proteina kod zdravih ljudi.
Ipak, postoje dokazi da visokoproteinska dijeta može naškoditi osobama s bubrežnim bolestima.
Studije pokazuju da visokoproteinska dijeta kod osoba s bolestima bubrega može dodatno oštetiti bubrege.
Ako već imate problem s bubrezima ili neko drugo zdravstveno stanje, važno je da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije nego što isprobate dodatke proteina sirutke.
Sažetak: Nije poznato može li visok unos proteina oštetiti vaše bubrege. Neki stručnjaci sugeriraju da je malo vjerojatno da će uzrokovati štetu kod ljudi bez zdravstvenih problema. Međutim, čini se da postoje veći rizici za osobe s bubrežnim bolestima. Pitajte svog liječnika je li protein sirutke pravi za vas.
Može li protein sirutke oštetiti vašu jetru?
U starijoj izjavi iz 2001. godine, American Heart Association sugerira da unos više proteina nego što je potrebno vašem tijelu može stvoriti dodatni posao za vašu jetru. S druge strane, moguće je da ovo dodatno opterećenje može dovesti do oštećenja jetre.
Međutim, drugi su sugerirali da postoji malo dokaza da previše proteina može oštetiti jetru kod zdravih ljudi.
Vaša jetra koristi nešto proteina koje jedete da se popravi i pretvori masti u lipoproteine, molekule koje pomažu u uklanjanju masti iz vaše jetre.
U maloj studiji na 11 pretilih žena, 60 grama dodatka proteina sirutke pomoglo je smanjiti masnoću jetre za otprilike 21% tijekom četiri tjedna.
Štoviše, pomogao je smanjiti trigliceride u krvi za otprilike 15% i kolesterol za oko 7%.%.
Jedno izvješće o slučaju sugerira da je 27-godišnji muškarac mogao pretrpjeti oštećenje jetre nakon uzimanja dodataka proteina sirutke i kreatina.
Međutim, potrebno je više dokaza kako bi se razumjela potencijalna povezanost između proteina sirutke i oštećenja jetre.
Visoki unos proteina može naštetiti osobama koje imaju jetrenu encefalopatiju. Ovo stanje je potencijalna komplikacija teške bolesti jetre.
Vaša jetra pomaže u uklanjanju štetnih tvari poput amonijaka iz krvi. Amonijak se proizvodi kada vaše tijelo probavlja proteine.
Kod teške bolesti jetre, jetra ne može dobro filtrirati. U takvim slučajevima, visok unos proteina može dovesti do visokih razina amonijaka u krvi, što može oštetiti mozak.
Ako imate bolest jetre ili neko drugo zdravstveno stanje, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije uzimanja proteinskih dodataka, uključujući protein sirutke.
Sažetak: Neki stručnjaci sugeriraju da previše proteina može oštetiti jetru zdravih ljudi, dok drugi kažu da nema razloga za brigu. Međutim, osobe s bolestima jetre ili drugim zdravstvenim stanjima trebaju provjeriti sa svojim liječnikom jesu li proteini sirutke sigurni.
Može li protein sirutke uzrokovati osteoporozu?
Odnos između unosa proteina i zdravlja kostiju izazvao je neke kontroverze.
Zabrinjava to što previše proteina može uzrokovati ispiranje kalcija iz kostiju i povećati rizik od osteoporoze, stanja koje karakteriziraju šuplje i porozne kosti.
Ova ideja proizašla je iz ranijih studija koje su pokazale da veći unos proteina čini urin kiselijim.
Zauzvrat, tijelo oslobađa više kalcija iz kostiju kako bi djelovao kao tampon i neutralizirao kisele učinke.
Međutim, novija istraživanja su pokazala da se tijelo suprotstavlja učincima gubitka kalcija povećanjem apsorpcije kalcija iz crijeva.
U analizi 36 studija znanstvenici nisu pronašli dokaze da je unos previše proteina loš za zdravlje kostiju.
Zaključili su da je unos više proteina koristan za zdravlje kostiju. Ove dobrobiti utječu na područje vaših leđa koje se naziva lumbalna kralježnica.
Nadalje, nekoliko studija sugerira da bi starije osobe sklone osteoporozi trebale jesti više proteina kako bi održale jake kosti.
Sažetak: Neka rana istraživanja pokazuju da visoki unos proteina može dovesti do osteoporoze. Ali novije studije sugeriraju da ishrana bogata proteinima ne mora utjecati na zdravlje kostiju niti promovirati zdrave kosti.
Koliko proteina sirutke trebate uzimati?
Protein sirutke u prahu možete uzeti jednostavnim miješanjem s vodom ili tekućinom po vašem izboru.
Predlaže se za vas: Kada je najbolje vrijeme za unos proteina?
Važno je slijediti upute za posluživanje na pakiranju. Ne preporučuje se uzimanje veće količine od navedene. Također, svakako slijedite sve dodatne upute koje vam liječnik ili dijetetičar može dati.
Općenito, dobra je ideja razgovarati sa svojim liječnikom prije dodavanja dodataka prehrani.
Možda ćete lakše podnijeti izolat proteina sirutke ili nemliječne proteine u prahu ako imate intoleranciju na laktozu. Nemliječni proteinski praškovi mogu potjecati od graška, jaja, riže ili konoplje.
Osobe s alergijom na kravlje mlijeko ne bi trebale uzimati protein sirutke jer je to mliječni proizvod.
Sažetak: Kada uzimate dodatak proteina sirutke, slijedite upute za posluživanje na pakiranju. Nemojte uzimati više od preporučene količine.
Sažetak
Protein sirutke je popularan dodatak prehrani. Koristi sportašima koji žele povećati mišićnu masu ili se brže oporaviti tijekom treninga, s malo nuspojava. Neki sugeriraju da bi također mogao pomoći u mršavljenju.
Međutim, istraživanje sugerira potencijalne dobrobiti i neke rizike povezane s proteinom sirutke i visokoproteinskim dijetama općenito. Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se razumjeli mogući dugoročni učinci visokog unosa proteina i posebno učinaka sirutke.
Ako ste zainteresirani za isprobavanje dodataka proteina sirutke, prvo biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom. Ovo je posebno važno za ljude sa zdravstvenim problemima, uključujući probleme jetre ili bubrega.
Neki ljudi bi možda željeli pokušati jesti više hrane bogate proteinima umjesto da koriste dodatke prehrani. Ako osjetite probavne nuspojave od dodataka proteina sirutke, pokušajte izolat proteina sirutke ili alternativu proteinu bez mlijeka.
Protein sirutke nije prikladan za osobe alergične na kravlje mlijeko jer može izazvati alergijsku reakciju.
