Ako želite smršaviti, možda se pitate koja će vam vrsta vježbanja najbolje pomoći da izgubite te kilograme, a možda ste se bavili i dizanjem utega za žene.
Ovaj članak objašnjava pomaže li dizanje utega ženama da izgube težinu, zajedno s drugim korisnim savjetima.
Kazalo sadržaja
Čini li vas dizanje utega glomaznim?
Dizanje utega – također poznato kao trening otpora – nekada je bilo rezervirano za bodybuildere zbog mita da dizanje utega čini da izgledate glomazno.
Međutim, dok dizanjem utega možete izgraditi mišiće, teško je postati glomazan. Da biste izgradili značajnu mišićnu masu, morate dizati teške utege i jesti više kalorija nego što sagorijevate - a čak i tada, to može potrajati mjesecima do godinama.
Nadalje, žene obično imaju niže razine anaboličkih — hormona za izgradnju mišića — poput testosterona i hormona rasta, što znači da im je teže dobiti mišićnu masu.
Čimbenici kao što su genetika, prehrana i tip tijela, kao i opterećenje vježbanjem, volumen i intenzitet, također utječu na brzinu i opseg u kojem možete izgraditi mišiće.
Ako ste zabrinuti da ćete se iznenada povećati od dizanja utega, budite sigurni da nećete.
Sažetak: većini žena je teško izgraditi značajnu mišićnu masu zbog niske razine anaboličkih hormona poput testosterona, koji su potrebni za sintezu mišića. Dakle, ne morate se brinuti hoćete li izgledati glomazno od dizanja utega.
Pomaže li vam dizanje utega da izgubite težinu?
Za mršavljenje i sagorijevanje masnoća morate imati kalorijski deficit, što se može postići na tri glavna načina:
- jedete manje kalorija dnevno nego što vam je potrebno
- sagorijevanje više kalorija kroz vježbu nego što konzumirate
- kombinacija unosa manje kalorija i povećanja tjelesne aktivnosti
Iako dizanje utega može sagorjeti kalorije, to nije najučinkovitiji način za to. Kardiorespiratorni trening, također poznat kao kardio – koji uključuje trčanje, vožnju bicikla i plivanje – sagorijeva više kalorija po treningu od treninga s utezima.
Međutim, dizanje utega može podržati gubitak težine izgradnjom mišićne mase. Jednostavno rečeno, mišići su metabolički učinkoviti i podržavaju gubitak težine sagorijevanjem više kalorija u mirovanju. Stoga je obično najbolje svom režimu vježbanja dodati i trening s utezima i kardio.
Istraživanja također sugeriraju da se vaš metabolizam povećava nakon treninga s utezima, što znači da i dalje sagorijevate dodatne kalorije satima nakon što je trening završio. Studije su pokazale da vaš metabolizam može ostati povišen i do 72 sata nakon treninga.
Kada gubite na težini, ne gubite čistu masnoću – radije gubite masnu masu, zalihe glikogena i mišiće. Trening s utezima pomaže u očuvanju mišićne mase tijekom mršavljenja, čime se povećava gubitak masnoće i sprječava da se vaš metabolizam previše promijeni.
Iako će trening s utezima pridonijeti gubitku masti, možda nećete vidjeti veliku promjenu u broju na vagi, ovisno o vašoj početnoj težini i ciljevima. To je zato što su mišići gušći od masti, što znači da zauzimaju manje prostora na vašem tijelu funta za funtu.
Stoga, kako gubite masnoću i dobivate mišiće, možete izgubiti nekoliko centimetara od struka, ali nećete vidjeti promjene na ljestvici.
Sve u svemu, dodavanje treninga s utezima vašoj rutini vježbanja uz kardio vježbe i zdravu prehranu izvrstan je način za potporu mršavljenja.
Sažetak: Trening s utezima može podržati gubitak težine sagorijevanjem kalorija tijekom i nakon treninga i očuvanjem mišićne mase kako bi spriječio usporavanje vašeg metabolizma.
Ostale prednosti dizanja utega
Trening s utezima osim gubitka težine pruža brojne druge prednosti.
Predlaže se za vas: Kruženje ugljikohidrata: pregled, prednosti, primjer jelovnika i savjeti
Izgledat ćete mršaviji
Mišići su gušći od masti, što znači da zauzimaju manje prostora na tijelu. Stoga, kako gradite mišiće i gubite masnoću, prirodno ćete izgledati mršaviji i manji.
Štoviše, snažniji i veći mišići dat će vašem tijelu veću definiciju. Suprotno uvriježenom mišljenju, ne možete tonirati svoje mišiće, ali izgradnja mišića i gubitak masnog tkiva pokazuje definiciju mišića, stvarajući jači, vitkiji izgled.
Bit ćeš jači
Glavna prednost treninga s utezima je da ćete postati jači.
Stjecanje snage olakšava svakodnevne aktivnosti poput nošenja namirnica i igranja s djecom. Osim toga, smanjuje rizik od padova i ozljeda jer bolje podupirete svoje tijelo.
Trening s utezima također je ključan za razvoj kostiju jer stavlja privremeni stres na vaše kosti, što signalizira vašem tijelu da ih obnovi jače. To može smanjiti rizik od osteoporoze i prijeloma, osobito kako starite.
Manji rizik od kronične bolesti
Trening s utezima može smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca i stanja povezanih sa starenjem kao što je sarkopenija, što je postupni gubitak mišićne mase i snage povezan sa starenjem.
Dodavanje treninga s otporom i kardio treninga vašoj rutini vježbanja može još više poboljšati vaše zdravlje. Oba oblika vježbanja pružaju mnoge prednosti, uključujući poboljšanje zdravlja srca i povećanje kapaciteta pluća, metabolizma, protoka krvi i mišićne mase.
Sažetak: Prednosti treninga s utezima uključuju jače mišiće i kosti, smanjen rizik od kroničnih bolesti kao što su dijabetes tipa 2 i bolesti srca, te mršaviji izgled.
Kako početi dizati utege
Prije nego započnete novi režim vježbanja, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je plan siguran i prikladan za vas. Nakon što dobijete dopuštenje za vježbanje, postoji mnogo jednostavnih načina da to dodate u svoj život.
Predlaže se za vas: Što jesti prije jutarnjeg treninga: Mršavljenje i više
Većina stručnjaka preporučuje 3-5 treninga s utezima tjedno zajedno s danima predviđenim za kardio i odmor. Broj sesija ovisi o čimbenicima kao što su obujam treninga, intenzitet, potrebni dani oporavka i vaš raspored.
Teoretski, možete trenirati s utezima svaki dan, ali treba dopustiti 48 sati oporavka po mišićnoj skupini. Na primjer, ako trenirate leđa i ramena u ponedjeljak, najbolje je pričekati do srijede ili četvrtka prije nego ih ponovno trenirate.
Više vježbe nije uvijek bolje. Kvaliteta vaših treninga važnija je od količine. Ako možete stati na samo 2-3 treninga tjedno, još uvijek možete postići rezultate - samo se usredotočite na dobru formu i pobrinite se da vam treninzi izazovu.
Evo primjera jednotjedne rutine vježbanja:
- ponedjeljak: trening gornjeg dijela tijela (ruke, ramena, leđa)
- utorak: dan aktivnog oporavka, uključujući kardio (hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje)
- srijeda: trening donjeg dijela tijela (gluteus, quads, tetive koljena)
- četvrtak: aktivni oporavak, uključujući kardio (hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje) i temeljni trening
- petak: izborni dan treninga (trening donjeg ili gornjeg dijela tijela)
- subota: Intervalni trening visokog intenziteta cijelog tijela (HIIT)
- nedjelja: dan odmora uz lagano istezanje ili lagani trening (poput joge ili pilatesa)
Također možete kombinirati treninge ako ne možete vježbati tako često. Na primjer, kombinirajte trening gornjeg dijela tijela s HIIT-om i trening donjeg dijela tijela s treningom za jezgru.
Ovisno o intenzitetu vaših treninga, možda će vam trebati više dana odmora. Ako ste jako bolni u danima nakon treninga s utezima, razmislite o dodavanju malog istezanja ili joge u svoju rutinu.
Iako je dobar osjećaj ležati na kauču kad vas boli, pokušajte ustati i malo se pomaknuti. To će omogućiti vašim mišićima da se odmore, istovremeno potičući protok krvi i aktivan oporavak.
U konačnici, najbolji način da se zaštitite i izbjegnete ozljede jest slušati i poštivati svoje tijelo i znati svoje granice.
Zapamtite da je najbolja vježba ona vrsta koju možete održavati dugoročno. Ako pronađete rutinu vježbanja koja se uklapa u vaš stil života i raspored, vjerojatnije je da ćete je se pridržavati, uživati u njoj i postići rezultate koje tražite.
Ako želite više smjernica, razmislite o radu s fizičkim trenerom koji vam može dati personalizirane preporuke koje će vam pomoći da postignete svoje jedinstvene ciljeve.
Predlaže se za vas: 8 najboljih vježbi za mršavljenje
Sažetak: Pokušajte uključiti 3-5 treninga s utezima tjedno u svoj režim vježbanja zajedno s kardio i danima odmora.
Prehrana
Dok dizanje utega može podržati gubitak težine, obraćanje pažnje na svoju prehranu je još jedan važan čimbenik. Dizanje utega sagorijeva kalorije, ali morat ćete ga upariti s prikladnom prehranom kako biste postigli zamjetan gubitak težine.
Kalorijski deficit možete postići redovitim vježbanjem i unosom nešto manje kalorija. Istraživanja su dosljedno pokazala da je to učinkovita, održiva strategija za mršavljenje.
Štoviše, ako želite izgraditi mišiće i snagu, važno je napuniti svoje tijelo adekvatnim proteinima, ugljikohidratima i zdravim mastima.
Iako ovisi o vašim ciljevima, veličini vašeg tijela i drugim čimbenicima, većina ljudi bi trebala težiti unosu 20-40 grama proteina po obroku ili oko 0,6-0,9 grama po funti (1,4-2,0 grama po kg) tjelesne težine dnevno za održavanje mišića tijekom mršavljenja.
Osim toga, svakako uključite hranu koja sadrži zdrave masti i složene ugljikohidrate u svoju prehranu kako biste pravilno potaknuli svoje treninge i oporavak. Ove namirnice vjerojatno sadrže puno korisnih hranjivih tvari i mogu vam pomoći da se duže osjećate sitima.
Sažetak: Uparivanje dizanja utega s hranjivom prehranom podržat će ciljeve mršavljenja. Ciljajte na 20-40 grama proteina po obroku ili 0,6-0,9 grama po funti (1,4-2,0 grama po kilogramu) tjelesne težine dnevno, zajedno s prehranom bogatom složenim ugljikohidratima i zdravim mastima.
Sažetak
Dizanje utega je korisno za žene u bilo kojoj dobi i neće vas učiniti glomaznima. Umjesto toga, može pomoći u stvaranju vitkog, jačeg izgleda.
Pomaže vam u izgradnji snage i mišića te smanjuje rizik od kroničnih bolesti, a može potaknuti i gubitak težine.
Režim vježbanja koji uključuje dane treninga s utezima usmjerene na različite mišićne skupine, kao i kardio i hranjivu prehranu s adekvatnim proteinima, podržat će vaše napore za mršavljenje.
Iako većina stručnjaka preporučuje 3-5 treninga s utezima tjedno, uključivanje bilo kojeg treninga s utezima u svoj režim vježbanja bit će od koristi.
