Industrija mršavljenja puna je mitova.
Ljudima se često savjetuje da čine svakakve ludosti, od kojih većina nema nikakvih dokaza iza sebe.
Međutim, tijekom godina, znanstvenici su otkrili nekoliko strategija koje se čine učinkovitima.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeEvo 26 savjeta za mršavljenje koji se zapravo temelje na dokazima.
1. Pijte vodu, osobito prije jela
Često se tvrdi da piti vodu može pomoći pri mršavljenju - i to je istina.
Pitka voda može potaknuti metabolizam za 24-30% u razdoblju od 1-1,5 sati, pomažući vam da sagorite još nekoliko kalorija.
Jedno je istraživanje pokazalo da je ispijanje pola litre (17 unci) vode otprilike pola sata prije jela pomoglo osobama na dijeti da pojedu manje kalorija i izgube 44% više težine, u usporedbi s onima koji nisu pili vodu.
2. Jedite jaja za doručak
Konzumiranje cijelih jaja može imati razne prednosti, uključujući i gubitak težine.
Studije pokazuju da zamjena doručka na bazi žitarica jajima može pomoći da jedete manje kalorija u sljedećih 36 sati, kao i da izgubite više kilograma i tjelesne masti.
Ako ne jedete jaja, to je u redu. Bilo koji izvor kvalitetnih proteina za doručak trebao bi uspjeti.
3. Popijte kavu (po mogućnosti crnu)
Kava je nepravedno demonizirana. Kvalitetna kava puna je antioksidansa i može ih imati mnogo zdravstvene dobrobiti.
Studije pokazuju da kofein u kavi može potaknuti metabolizam za 3-11% i povećati sagorijevanje masti do 10-29%.
Samo pazite da u kavu ne dodate hrpu šećera ili druge visokokalorične sastojke. To će u potpunosti negirati bilo kakvu korist.
4. Pijte zeleni čaj
Kao kava, zeleni čaj također ima mnoge prednosti, a jedna od njih je gubitak težine.
Iako zeleni čaj sadrži male količine kofeina, pun je snažnih antioksidansa zvanih katehini, za koje se vjeruje da djeluju sinergijski s kofeinom kako bi poboljšali sagorijevanje masti.
Iako su dokazi mješoviti, mnoge studije pokazuju da vam zeleni čaj (bilo kao piće ili dodatak ekstraktu zelenog čaja) može pomoći u mršavljenju.
5. Pokušajte s povremenim postom
Povremeni post popularan je način prehrane u kojem se ljudi kreću između razdoblja posta i jela.
Kratkoročna istraživanja ukazuju na to da je isprekidani post jednako učinkovit za mršavljenje kao i kontinuirano ograničenje kalorija.
Osim toga, može smanjiti gubitak mišićne mase tipično povezane s niskokaloričnim dijetama. Međutim, prije nego što se mogu iznijeti jače tvrdnje potrebne su kvalitetnije studije.
6. Uzmite dodatak glukomananu
Vlakno tzv glukomanan je u nekoliko studija povezan s gubitkom težine.
Ova vrsta vlakana upija vodu i neko vrijeme sjedi u vašim crijevima, čineći vas sitijima i pomažući vam da jedete manje kalorija.
Studije pokazuju da ljudi koji suplementiraju glukomananom gube nešto više kilograma od onih koji to ne čine.
7. Smanjite dodani šećer
Dodani šećer jedan je od najgorih sastojaka suvremene prehrane. Većina ljudi konzumira previše.
Studije to pokazuju šećer (i kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze) jako je povezano s povećanim rizikom od pretilosti, kao i sa stanjima uključujući dijabetes tipa 2 i bolesti srca.
Ako želite smršavjeti, smanjite unos šećera. Samo pročitajte etikete, jer čak i takozvana zdrava hrana može biti puna šećera.
8. Jedite manje rafiniranih ugljikohidrata
Rafinirani ugljikohidrati uključuju šećer i žitarice kojima su oduzeti vlaknasti, hranjivi dijelovi. To uključuje bijeli kruh i tjesteninu.
Studije pokazuju da rafinirani ugljikohidrati mogu brzo povećati šećer u krvi, što dovodi do gladi, žudnje i povećanog unosa hrane nekoliko sati kasnije. Konzumiranje rafiniranih ugljikohidrata snažno je povezano s pretilošću.
Ako ćete jesti ugljikohidrate, pobrinite se da ih jedete s njihovim prirodnim vlakno.
Predlaže se za vas: 20 uobičajenih razloga zašto ne gubite na težini
9. Isprobajte dijetu s malo ugljikohidrata
Ako želite dobiti sve prednosti ograničenja ugljikohidrata, tada razmislite o tome da idete do kraja i posvetite se a dijeta s malo ugljikohidrata.
Brojna istraživanja pokazuju da vam takav režim može pomoći da izgubite 2-3 puta više kilograma od standardne prehrane s niskim udjelom masti, a istovremeno poboljšati vaše zdravlje.
10. Koristite manje tanjure
Pokazalo se da je korištenje manjih tanjura nekim ljudima automatski pojelo manje kalorija.
Međutim, čini se da učinak veličine ploče ne utječe na sve. Čini se da su oni koji imaju prekomjernu težinu više pogođeni.
11. Vježbajte kontrolu porcija ili brojite kalorije
Kontrola porcija - jednostavno jedete manje - ili brojite kalorija može biti vrlo korisno, iz očitih razloga.
Neka istraživanja pokazuju da vođenje dnevnika hrane ili fotografiranje obroka može pomoći u mršavljenju.
Sve to povećava vašu svijest onoga što jedete vjerojatno će biti korisno.
12. Čuvajte zdravu hranu u slučaju da ogladnite
Čuvanje zdrave hrane u blizini može vam pomoći spriječiti da pojedete nešto nezdravo ako postanete pretjerano gladni.
Lako prenosivi i jednostavni zalogaji uključuju cijelo voće, orahe, dječju mrkvu, jogurt i tvrdo kuhana jaja.
13. Uzimajte probiotičke suplemente
Pokazalo se da uzimanje probiotičkih dodataka koji sadrže bakterije potporodice Lactobacillus smanjuje masnu masu.
Međutim, isto se ne odnosi na sve vrste Lactobacillus. Neka istraživanja povezuju L. acidophilus s debljanjem.
14. Jedite začinjenu hranu
Čili paprika sadrži kapsaicin, začinski spoj koji može potaknuti metabolizam i malo smanjiti apetit.
Međutim, ljudi s vremenom mogu razviti toleranciju na učinke kapsaicina, što može ograničiti njegovu dugoročnu učinkovitost.
15. Radite aerobne vježbe
Aerobne vježbe (kardio) izvrstan su način za sagorijevanje kalorija i poboljšanje vašeg fizičkog i mentalnog zdravlja.
Predlaže se za vas: Top 23 savjeta za mršavljenje za žene
Čini se da je osobito učinkovit za gubljenje masnoće na trbuhu, nezdrava masnoća koja se nakuplja oko vaših organa i uzrokuje metaboličke bolesti.
16. Podignite utege
Jedan od najgorih nuspojava dijete je to što uzrokuje gubitak mišića i usporavanje metabolizma, često nazivano načinom gladovanja.
Najbolji način da to spriječite je izvođenje neke vrste vježbe otpora, poput dizanja utega. Studije pokazuju da dizanje utega može pomoći održati metabolizam visokim i spriječiti gubitak dragocjene mišićne mase.
Naravno, važno je ne samo izgubiti masnoću - također želite izgraditi mišiće. Vježba otpora kritična je za napeto tijelo.
17. Jedite više vlakana
Vlakno često se preporučuje za mršavljenje.
Iako su dokazi mješoviti, neke studije pokazuju da vlakna (osobito viskozna vlakna) mogu povećati sitost i dugoročno vam pomoći u kontroli tjelesne težine.
18. Jedite više povrća i voća
Povrće i voće imaju nekoliko svojstava koja ih čine učinkovitima za mršavljenje.
Sadrže malo kalorija, ali puno vlakana. Visok sadržaj vode daje im nisku gustoću energije, što ih čini vrlo zasitnim.
Studije pokazuju da ljudi koji jedu povrće i voće imaju manju težinu.
Ove su namirnice također vrlo hranjive, pa je njihovo konzumiranje važno za vaše zdravlje.
19. Dobro se naspavajte
Spavanje je jako potcijenjeno, ali može biti jednako važno kao i zdrava prehrana i tjelovježba.
Studije pokazuju da je loš san jedan od najjačih čimbenika rizika za pretilost jer je povezan s 89% povećanim rizikom od pretilosti u djece i 55% u odraslih.
20. Prevladajte svoju ovisnost o hrani
Nedavno je istraživanje pokazalo da 19,9% ljudi u Sjevernoj Americi i Europi ispunjava kriterije ovisnosti o hrani.
Ako osjetite snažnu želju i čini se da ne možete obuzdati prehranu bez obzira koliko se trudili, možda ćete patiti od ovisnosti.
U tom slučaju potražite stručnu pomoć. Pokušaj smršavjeti bez prethodnog suzbijanja ovisnosti o hrani gotovo je nemoguć.
21. Jedite više proteina
Proteini su najvažniji nutrijent za mršavljenje.
Jedenje a visoko proteinska dijeta Pokazalo se da pojačava metabolizam za 80–100 kalorija dnevno, dok briše 441 kaloriju dnevno s vaše prehrane.
Jedno je istraživanje također pokazalo da jedete 25% dnevnih kalorija protein smanjila opsesivne misli o hrani za 60%, dok je želju za kasnonoćnim grickanjem prepolovila.
Jednostavno dodavanje proteina u vašu prehranu jedan je od najjednostavnijih i najučinkovitijih načina za mršavljenje.
Predlaže se za vas: 17 najboljih načina za održavanje mršavljenja
22. Dodatak proteinu sirutke
Ako se borite unositi dovoljno proteina u svoju prehranu, uzimanje suplemenata - poput proteina u prahu - može vam pomoći.
Jedno je istraživanje pokazalo da zamjena nekih kalorija proteinom sirutke može uzrokovati gubitak težine za oko 8 kilograma tijekom vremena, a istovremeno povećati mišićnu masu.
23. Nemojte piti zaslađena pića, uključujući sodu i voćni sok
Šećer je loš, ali šećer u tekućem obliku je još gori. Studije pokazuju da kalorije iz tekućeg šećera mogu biti jedini aspekt tova moderne prehrane.
Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da su pića zaslađena šećerom povezana sa 60% povećanim rizikom od pretilosti kod djece za svaku dnevnu porciju.
Imajte na umu da se to odnosi i na voćni sok koji sadrži sličnu količinu šećera kao bezalkoholno piće poput koka -kole.
Jedite cijelo voće, ali potpuno ograničite ili izbjegavajte voćni sok.
24. Jedite cjelovitu hranu s jednim sastojkom
Ako želite biti mršavija i zdravija osoba, jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za sebe je jesti cijelu hranu s jednim sastojkom.
Ove su namirnice prirodno zasitne i vrlo je teško udebljati ako se većina vaše prehrane temelji na njima.
25. Ne držite dijetu - Umjesto toga jedite zdravo
Jedan od najvećih problema s dijetama je to što rijetko djeluju dugoročno.
U svakom slučaju, ljudi koji su na dijeti imaju tendenciju debljati s vremenom, a studije pokazuju da je dijeta dosljedan prediktor budućeg povećanja tjelesne težine.
Umjesto na dijetu, nastojte postati zdravija, sretnija i sposobnija osoba. Usredotočite se na hranjenje svog tijela umjesto da ga lišavate.
Gubitak težine bi tada trebao uslijediti prirodno.
26. Žvaćite sporije
Mozgu će možda trebati neko vrijeme da registrira da ste pojeli dovoljno hrane. Neka istraživanja pokazuju da sporije žvakanje može pomoći da jedete manje kalorija i povećati proizvodnju hormona povezanih s gubitkom težine.
Također razmislite o temeljitijem žvakanju hrane. Studije pokazuju da povećano žvakanje može smanjiti unos kalorija tijekom obroka.
Ove su prakse sastavnica svjesnog hranjenja, čiji je cilj pomoći usporiti unos hrane i obratiti pažnju na svaki zalogaj.
Sažetak
Brojne tehnike mogu vam pomoći u postizanju ciljeva mršavljenja.
Neki od gore navedenih savjeta isključivo su dijetalni, uključuju unošenje više proteina ili smanjenje unosa šećera.
Drugi-poput poboljšanja kvalitete sna ili dodavanja rutine vježbanja-više se temelje na načinu života. Na primjer, sporije žvakanje jedan je korak koji možete poduzeti da uspostavite svjesno prehranjivanje.
Ako provedete pregršt ovih savjeta, bit ćete na dobrom putu da ostvarite svoje ciljeve mršavljenja.
