Postoji mnogo mogućih rješenja za mršavljenje.
Neke su opcije popularnije od drugih, uključujući određene pilule, lijekove i prirodne dodatke prehrani. One tvrde da vam pomažu pri mršavljenju ili barem olakšavaju mršavljenje ako ih kombinirate s drugim metodama.
Oni obično djeluju putem jednog ili više ovih mehanizama:
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje- Smanjuje apetit, čini da se osjećate sitije tako da unosite manje kalorija
- Smanjuje apsorpciju hranjivih tvari poput masti, zbog čega unosite manje kalorija
- Povećava sagorijevanje masnoće, čime sagorijevate više kalorija
Važno je napomenuti da mali broj ovih tretmana ima ikakvu znanstvenu osnovu, a neki bi mogli imati ozbiljne zdravstvene posljedice. Uvijek biste trebali razgovarati o promjenama prehrane ili dodataka prehrani s liječnikom ili registriranim dijetetičarom.
Kako bismo odvojili mitove od činjenica, evo 12 najpopularnijih tableta i dodataka prehrani za mršavljenje koje je pregledala znanost.
Kazalo sadržaja
Tablete i suplementi za mršavljenje
1. Garcinia cambogia ekstrakt
Garcinia cambogia postala je popularna u cijelom svijetu nakon što je prikazana u emisiji "The Dr. Oz Show" 2012.
To je mali, zeleni plod u obliku bundeve. Kožica ploda sadrži hidroksicitričnu kiselinu, aktivni sastojak ekstrakta garcinie cambogie, koji se prodaje kao tableta za mršavljenje.
Kako radi
Istraživanja na životinjama pokazuju da može spriječiti enzim koji proizvodi mast u tijelu i povećati razinu serotonina, potencijalno pomažući u smanjenju žudnje.
Učinkovitost
U jednoj meta-analizi istraživači su istražili četiri elektroničke istraživačke baze podataka kako bi istražili učinkovitost biljnih lijekova, uključujući garciniju cambogiu.
U 54 randomizirana kontrolirana ispitivanja na zdravim odraslim osobama s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću, autori nisu pronašli razliku u težini ili postotku tjelesne masti između skupine koja je primala garciniu cambogiu i placebo skupine.
Pregled osam ispitivanja garcinie cambogie iz 2020. pokazao je da je u prosjeku uzrokovala gubitak težine od oko 3 funte (1,34 kg).
Nuspojave
Iako se općenito slaže da je garcinia cambogia sigurna za uzimanje u preporučenim količinama, studije u posljednjih nekoliko godina ukazale su na neke ozbiljne nuspojave.
Studija iz 2018. dokumentirala je četiri slučaja žena koje su doživjele akutno zatajenje jetre nakon uzimanja dodataka prehrani za mršavljenje koji sadrže garciniju cambogiu.
Dodatno, hepatotoksičnost ili oštećenje jetre, te neke epizode manije također su prijavljeni u vezi s uzimanjem garcinie cambogie.
Sažetak: Iako garcinia cambogia može doprinijeti umjerenom gubitku težine, učinci su prilično mali i možda neće biti vidljivi.
2. Hydroxycut
Hydroxycut postoji više od desetljeća i jedan je od najpopularnijih dodataka prehrani za mršavljenje na svijetu.
Marka proizvodi nekoliko proizvoda, ali najčešći se jednostavno zove “Hydroxycut.”
Kako radi
Sadrži nekoliko sastojaka za koje se tvrdi da pomažu kod mršavljenja, uključujući kofein i nekoliko biljnih ekstrakata, poput ekstrakta zelene kave, o čemu ćemo kasnije govoriti.
Učinkovitost
Meta-analiza pet kliničkih ispitivanja iz 2011. pokazala je da suplementacija C. canephora robusta, ili ekstraktom zelene kave, jednim od ključnih sastojaka u Hydroxycutu, dovodi do gubitka težine od oko 5,5 funti (2,47 kg) u usporedbi s placebom.
Nuspojave
Ako ste osjetljivi na kofein, možete osjetiti tjeskobu, nervozu, drhtanje, mučninu, proljev i razdražljivost.
Proizvodi Hydroxycut uklonjeni su s polica zbog kardiovaskularnih rizika 2004. i hepatotoksičnosti 2009.
Akutna ozljeda jetre također je povezana s korištenjem Hydroxycut dodataka.
Sažetak: Postoji nekoliko opsežnih studija o ovom dodatku i nema podataka o njegovoj dugoročnoj učinkovitosti. Potrebno je više istraživanja kako bi se odredila zabrinutost glede učinkovitosti i sigurnosti.
3. Ekstrakt zrna zelene kave
Zrna zelene kave jednostavno su zrna kave koja nisu pržena.
Predlaže se za vas: 5 prirodnih sagorjevača masti koji djeluju
Sadrže dvije tvari za koje se vjeruje da pomažu kod mršavljenja: kofein i klorogensku kiselinu.
Kako radi
Kofein može povećati sagorijevanje masti, a klorogenska kiselina može usporiti razgradnju ugljikohidrata u crijevima.
Učinkovitost
Nekoliko studija na ljudima pokazalo je da ekstrakt zrna zelene kave može pomoći ljudima da izgube težinu.
Meta-analiza svih trenutnih randomiziranih kontrolnih ispitivanja o učinku ekstrakta zrna zelene kave na pretilost otkrila je da dodatak značajno utječe na smanjenje indeksa tjelesne mase.
Ostale pogodnosti
Ekstrakt zrna zelene kave može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi i krvnog tlaka. Također ima visok sadržaj antioksidansa.
Nuspojave
Može izazvati iste nuspojave kao i kofein. Klorogenska kiselina koju sadrži također može uzrokovati proljev, a neki ljudi mogu biti alergični na zrna zelene kave.
Sažetak: Ekstrakt zrna zelene kave može uzrokovati skroman gubitak težine, ali imajte na umu da su mnoge studije koje su to otkrile sponzorirane od strane industrije.
4. Kofein
Kofein je najčešće konzumirana psihoaktivna tvar na svijetu.
Prirodno se nalazi u kavi, zelenom čaju i tamnoj čokoladi te se dodaje mnogim prerađenim namirnicama i pićima.
Budući da se kofein smatra pojačivačem metabolizma, tvrtke ga obično dodaju komercijalnim dodacima za mršavljenje.
Kako radi
Jedno istraživanje raspravljalo je o učinku kofeina na regulaciju tjelesne težine povećanjem potrošnje energije — što u biti znači da sagorijevate više kalorija putem povećane razgradnje masti, kao i kroz proces proizvodnje tjelesne topline koji se naziva termogeneza.
Učinkovitost
Neka istraživanja pokazuju da kofein može uzrokovati umjeren gubitak težine kod ljudi.
Nuspojave
Kod nekih ljudi velike količine kofeina mogu izazvati tjeskobu, nesanicu, nervozu, razdražljivost, mučninu, proljev i druge simptome. Kofein također stvara ovisnost i može smanjiti kvalitetu vašeg sna.
Predlaže se za vas: 10 prirodnih sredstava za suzbijanje apetita koji vam pomažu pri mršavljenju
Nema potrebe za uzimanjem suplemenata ili tableta koje sadrže kofein. Najbolji izvori su kvalitetna kava i zeleni čaj, koji imaju antioksidanse i druge zdravstvene prednosti.
Sažetak: Kofein bi mogao kratkoročno pomoći u jačanju metabolizma i sagorijevanju masti. Međutim, brzo se može razviti tolerancija na učinke.
5. Orlistat (Alli)
Orlistat je farmaceutski lijek koji se u slobodnoj prodaji prodaje pod nazivom Alli i na recept kao Xenical.
Kako radi
Ova tableta za mršavljenje djeluje tako da inhibira razgradnju masti u crijevima, što znači da unosite manje kalorija iz masti.
Učinkovitost
Meta-analiza studija iz 2003. pokazala je da su osobe koje su uzimale orlistat tijekom 12 mjeseci u kombinaciji s promjenama životnog stila imale 2,9% veće smanjenje tjelesne težine nego placebo skupina.
Ostale pogodnosti
Pokazalo se da orlistat blago snižava krvni tlak i može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 kada se koristi uz promjene načina života.
Nuspojave
Ovaj lijek ima mnoge probavne nuspojave, uključujući rijetku, masnu stolicu; nadutost; i učestalo pražnjenje crijeva koje je teško kontrolirati. Također može pridonijeti nedostatku vitamina topivih u mastima kao što su A, D, E i K.
Slijedeći dijetu s niskim udjelom masnoća tijekom uzimanja orlistata često se preporučuje kako bi se smanjile nuspojave. Zanimljivo je da se dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata (bez lijekova) smatra jednako učinkovitom kao kombinacija orlistata i dijete s niskim udjelom masti.
Obje su dijete bile jednako učinkovite za mršavljenje, ali nisu pokazale značajne razlike u razinama šećera i lipida u krvi. Međutim, orlistat u kombinaciji s dijetom s malo masti bio je učinkovitiji u snižavanju krvnog tlaka.
Sažetak: Orlistat, također poznat kao Alli ili Xenical, može smanjiti količinu masti koju apsorbirate iz hrane i pomoći vam da smršavite. Ima mnogo nuspojava, od kojih su neke vrlo neugodne.
6. Ketoni maline
Keton maline je tvar koja se nalazi u malinama i odgovorna je za njihov poseban miris.
Sintetička verzija ketona maline prodaje se kao dodatak prehrani za mršavljenje.
Kako radi
U izoliranim masnim stanicama miševa, ketoni maline povećavaju razgradnju masti i povećavaju razinu hormona zvanog adiponektin, za koji se vjeruje da je povezan s gubitkom težine.
Učinkovitost
Postoji vrlo malo studija o ketonima maline kod ljudi. Međutim, jedna studija iz 2013. proučavala je ketone maline i neke druge sastojke i otkrila potencijalno povećanje od 2% u gubitku težine tijekom 8 tjedana u usporedbi s placebom.
Predlaže se za vas: Zelena kava: dobrobiti, gubitak težine i nuspojave
Jedna studija na miševima s velikim dozama pokazala je kašnjenje u debljanju.
Međutim, visoke doze ketona maline također su povezane s višim razinama šećera u krvi i višim razinama ALT-a, jetrenog enzima, što ukazuje na disfunkciju jetre.
Nije poznato hoće li se ti učinci prenijeti na ljude. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdile koristi i rizici.
Nuspojave
Zbog njih vam podrigivanje može mirisati na maline.
Sažetak: Nema dokaza da ketoni maline uzrokuju gubitak težine kod ljudi, a studije na štakorima koje sugeriraju da bi mogli djelovati koristile su ogromne doze. Potrebno je više istraživanja.
7. Glukomanan
Glukomanan je vrsta vlakana koja se nalazi u korijenu slonovog jama, koji se također naziva konjac.
Kako radi
Glukomanan apsorbira vodu i postaje sličan gelu. "Sjedi" u vašim crijevima i potiče osjećaj sitosti, pomažući vam da unosite manje kalorija.
Učinkovitost
Jedno kliničko ispitivanje pokazalo je da uzimanje glukomanana tijekom 60 dana može smanjiti tjelesnu težinu među sudionicima s prekomjernom težinom, ali samo ako su dosljedno uzimali dodatak.
Ostale pogodnosti
Glukomanan je vlakno koje hrani prijateljske bakterije u crijevima. Također može sniziti šećer u krvi, kolesterol u krvi i trigliceride te učinkovito djeluje protiv zatvora.
Nuspojave
Može uzrokovati nadutost, nadutost i mekanu stolicu te može utjecati na neke oralne lijekove ako se uzimaju istovremeno.
Važno je uzimati glukomanan s čašom vode oko pola sata prije jela.
Sažetak: Studije pokazuju da vlakno glukomanan, u kombinaciji sa zdravom prehranom, može pomoći ljudima da izgube težinu. Također dovodi do poboljšanja u različitim pokazateljima zdravlja.
8. Meratrim
Meratrim je relativna novost na tržištu tableta za mršavljenje.
To je kombinacija dva biljna ekstrakta - Sphaeranthus indicus i Garcinia mangostana - koji mogu promijeniti metabolizam masnih stanica.
Kako radi
Tvrdi da otežava razmnožavanje masnih stanica, smanjuje količinu masti koju pokupe iz krvotoka i pomaže im u sagorijevanju pohranjene masti.
Učinkovitost
Postoji vrlo malo studija o Meratrimu. Jedna studija uključila je 60 pretilih osoba na strogoj dijeti od 2000 kalorija i povećane tjelesne aktivnosti, s Meratrimom ili placebom.
Nakon 8 tjedana, skupina koja je primala Meratrim izgubila je 11 funti (5,2 kg) i 4,7 inča (11,9 cm) u struku.
Drugo istraživanje pokazalo je da Meratrim ima dugotrajne učinke na suzbijanje apetita.
Nuspojave
Nisu zabilježene nuspojave.
Sažetak: Jedna je studija pokazala da Meratrim uzrokuje gubitak težine i ima nekoliko drugih zdravstvenih prednosti. Međutim, studiju je sponzorirala industrija i potrebno je više istraživanja.
9. Ekstrakt zelenog čaja
Ekstrakt zelenog čaja popularan je sastojak mnogih dodataka prehrani za mršavljenje. To je zato što su brojne studije pokazale da glavni antioksidans koji sadrži, EGCG, može pomoći u sagorijevanju masti.
Kako radi
Vjeruje se da ekstrakt zelenog čaja koči enzime kao što je lipaza gušterače, što u kombinaciji sa smanjenom apsorpcijom masti može biti učinkovit način liječenja pretilosti.
Učinkovitost
Mnoge studije na ljudima pokazale su da u kombinaciji s tjelovježbom ekstrakt zelenog čaja može povećati sagorijevanje masti i uzrokovati gubitak masnoće, osobito u području trbuha.
Nuspojave
Ekstrakt zelenog čaja općenito se dobro podnosi. Sadrži nešto kofeina i može izazvati simptome kod osoba osjetljivih na kofein.
Sve zdravstvene dobrobiti pijenja zelenog čaja mogu se odnositi i na ekstrakt zelenog čaja.
Sažetak: Zeleni čaj i ekstrakt zelenog čaja mogu neznatno povećati sagorijevanje masti i mogu vam pomoći da izgubite salo na trbuhu.
10. Konjugirana linolna kiselina (CLA)
Konjugirana linolna kiselina već je godinama popularan dodatak prehrani za mršavljenje.
Poznata je kao jedna od "zdravijih" transmasti i prirodno se nalazi u nekim masnim namirnicama životinjskog podrijetla poput sira i maslaca.
Kako radi
Konjugirana linolna kiselina može smanjiti apetit, potaknuti metabolizam i potaknuti razgradnju tjelesne masti.
Učinkovitost
U velikom pregledu 13 studija, istraživači su otkrili da je konjugirana linolna kiselina uzrokovala gubitak težine od oko 1,1 funte (0,52 kg) u usporedbi s placebom. Taj se broj povećao na 2,3 funte (1,05 kg) kod osoba starijih od 44 godine.
Predlaže se za vas: Glukomanan: Je li učinkovit dodatak za mršavljenje?
Prema drugoj recenziji iz 2012., konjugirana linolna kiselina može dovesti do gubitka oko 1,5 funti (0,7 kg) u usporedbi s placebom. Autori zaključuju dovodeći u pitanje kliničku važnost malog učinka konjugirane linolne kiseline na tjelesnu težinu.
Nuspojave
Konjugirana linolna kiselina može uzrokovati različite probavne nuspojave i može imati štetne učinke tijekom dugog razdoblja, potencijalno pridonoseći masnoj jetri, inzulinskoj rezistenciji i povećanoj upali.
Sažetak: Konjugirana linolna kiselina mogla bi biti učinkovit dodatak mršavljenju, ali dugoročno može imati štetne učinke. Blagi gubitak težine do kojeg može dovesti nije vrijedan rizika.
11. Forskolin
Forskolin je ekstrakt biljke iz porodice metvice za koji se smatra da je učinkovit za mršavljenje.
Kako radi
Može povisiti razine spoja unutar stanica zvanog cAMP, koji može potaknuti sagorijevanje masti.
Učinkovitost
Jedna studija na 30 muškaraca s prekomjernom težinom ili pretilošću pokazala je da forskolin smanjuje tjelesnu masnoću i povećava mišićnu masu, a ne utječe na tjelesnu težinu. Druga studija na 23 žene s viškom kilograma nije otkrila nikakve učinke.
Nuspojave
Postoji minimalan broj podataka o sigurnosti ovog dodatka ili riziku od nuspojava.
Sažetak: Dvije male studije o forskolinu pokazale su proturječne rezultate. Najbolje je izbjegavati ovaj dodatak dok se ne provedu dodatna istraživanja.
12. Gorka naranča/sinefrin
Vrsta naranče koja se naziva gorka naranča sadrži spoj sinefrin.
Sinefrin je sličan efedrinu, koji je nekada bio popularan sastojak u raznim formulacijama tableta za mršavljenje.
Međutim, FDA je od tada zabranila efedrin kao sastojak za mršavljenje zbog teških nuspojava.
Kako radi
Sinefrin ima slične mehanizme kao efedrin, ali je manje snažan. Moglo bi pomoći u smanjenju apetita i povećati sagorijevanje masti.
Učinkovitost
Provedeno je vrlo malo studija o sinefrinu, ali mnoge studije su otkrile da efedrin može uzrokovati značajan kratkoročni gubitak težine.
Nuspojave
Poput efedrina, sinefrin može imati ozbiljne nuspojave povezane sa srcem. Također može izazvati ovisnost.
Predlaže se za vas: 30 lakih načina za prirodno mršavljenje - potkrijepljeno znanošću
Sažetak: Sinefrin je prilično snažan stimulans i potencijalno je učinkovit za kratkoročno mršavljenje. Međutim, nuspojave mogu biti teške, pa ga treba koristiti samo s velikim oprezom i pod nadzorom liječnika.
Lijekovi za mršavljenje na recept
Osim toga, neke tablete za mršavljenje koje se izdaju na recept donekle su učinkovite.
Najčešći su Contrave i Phentermine.
Prema recenziji iz 2014., čak ni tablete za mršavljenje koje se izdaju na recept ne djeluju tako dobro kao što mislite. U prosjeku vam mogu pomoći da izgubite 3-9% tjelesne težine u usporedbi s placebom.
Imajte na umu da je to samo ako se ove tablete kombiniraju sa zdravom prehranom za mršavljenje. Sami su neučinkoviti i vjerojatno nisu korisno dugoročno rješenje za pretilost. Također imaju mnoge moguće nuspojave.
Sažetak
Od spomenutih 12 tableta za mršavljenje, one potkrijepljene najjačim dokazima su:
- Gubitak težine: glukomanan, konjugirana linolna kiselina i orlistat (Alli)
- Povećano sagorijevanje masti: kofein i ekstrakt zelenog čaja
Međutim, mnogi zdravstveni djelatnici savjetuju protiv orlistata zbog neugodnih nuspojava i protiv konjugirane linolne kiseline zbog njezinih štetnih učinaka na zdravlje metabolizma.
Ostali su glukomanan, ekstrakt zelenog čaja i kofein. Ovi dodaci mogu biti od pomoći, ali učinci su u najboljem slučaju skromni. A sve tri možete pronaći prirodno u hrani i piću bez pribjegavanja suplementima.
U konačnici, niti jedan dodatak ili tableta ne djeluje jako dobro na mršavljenje. Mogu malo potaknuti vaš metabolizam i pomoći vam da izgubite nekoliko kilograma, ali tu njihovi učinci vjerojatno prestaju.
Određivanje zdrave tjelesne težine, usredotočenost na svjesnu prehranu, korištenje sigurnog kalorijskog deficita i povećanje tjelesne aktivnosti i dalje su najbolji načini za mršavljenje, a te metode djeluju bolje od svih tableta za mršavljenje zajedno.
