Pokretanje i pridržavanje zdravog plana mršavljenja ponekad se može činiti nemogućim.
Često ljudima jednostavno nedostaje motivacija za početak rada ili gube motivaciju za nastavak. Srećom, motivacija je nešto na čemu možete raditi kako biste povećali.
Ovaj članak govori o 16 načina na koje se možete motivirati smršaviti.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje1. Odredite zašto želite smršavjeti
Jasno definirajte sve razloge zbog kojih želite smršavjeti i zapišite ih. To će vam pomoći da ostanete predani i motivirani da postignete svoje ciljeve mršavljenja.
Pokušajte ih svakodnevno čitati i upotrijebiti ih kao podsjetnik kad dođete u napast da se udaljite od svojih planova mršavljenja.
Vaši razlozi mogu uključivati sprječavanje dijabetesa, praćenje unuka, najbolje traženje događaja, poboljšanje samopouzdanja ili uklapanje u određeni par traperica.
Mnogi ljudi počinju gubiti težinu jer im je to preporučio njihov liječnik, ali istraživanja pokazuju da su ljudi uspješniji ako im motivacija za mršavljenje dolazi iznutra.
Sažetak: Jasno definirajte svoje ciljeve mršavljenja i zapišite ih. Pobrinite se da vaša motivacija potiče iznutra za dugoročni uspjeh.
2. Imajte realna očekivanja
Mnoge dijete i dijetetski proizvodi tvrde brzo i jednostavno mršavljenje. Međutim, većina praktičara preporučuje samo gubitak 1-2 funti (0,5-1 kg) tjedno.
Postavljanje nedostižnih ciljeva može dovesti do osjećaja frustracije i uzrokovati odustajanje. Naprotiv, postavljanje i postizanje ostvarivih ciljeva dovodi do osjećaja postignuća.
Također, vjerojatnije je da će ljudi koji postignu svoje samoodređene ciljeve mršavljenja dugoročno održavati gubitak težine.
Studija koja je koristila podatke iz nekoliko centara za mršavljenje pokazala je da su žene koje su očekivale da će izgubiti najviše kilograma najvjerojatnije odustati od programa.
Dobra vijest je da samo mali gubitak težine od 5-10% vaše tjelesne težine može imati veliki utjecaj na vaše zdravlje. Ako imate 180 kilograma (82 kg), to je samo 9-18 funti (4-8 kg). Ako imate 250 kilograma (113 kg), to je 13-25 kilograma (6-11 kg).
Gubitak 5-10% vaše tjelesne težine može:
- Poboljšajte kontrolu šećera u krvi
- Smanjite rizik od srčanih bolesti
- Niža razina kolesterola
- Smanjite bolove u zglobovima
- Smanjite rizik od nekih vrsta raka
Sažetak: Postavite realna očekivanja gubitka težine kako biste potaknuli osjećaj postignuća i spriječili izgaranje. Samo umjeren gubitak težine od 5-10% može imati veliki utjecaj na vaše zdravlje.
3. Usredotočite se na ciljeve procesa
Mnogi ljudi koji pokušavaju smršaviti postavljaju samo ciljeve ishoda ili ciljeve koje žele postići na kraju.
Obično će krajnji cilj biti vaša konačna ciljna težina.
Međutim, fokusiranje samo na ishode može poremetiti vašu motivaciju. Često se mogu osjećati predaleko i ostaviti vas preopterećenima.
Umjesto toga, trebate postaviti ciljeve procesa ili radnje koje ćete poduzeti kako biste postigli željeni ishod. Primjer cilja procesa je vježbanje četiri puta tjedno.
Studija na 126 žena s prekomjernom tjelesnom težinom koja je sudjelovala u programu mršavljenja pokazala je da su one koje su bile usmjerene na proces imale veću vjerojatnost da će izgubiti težinu i manje je vjerojatno da će odstupiti od prehrane, u usporedbi s onima koje su se usredotočile samo na ishode mršavljenja.
Postavljanje ciljeva procesa uključuje:
- Specifično
- Mjerljiv
- Ostvarivo
- Realno
- Temeljeno na vremenu
Neki primjeri tih ciljeva uključuju:
- Sljedeći tjedan ću brzo hodati 30 minuta pet dana.
- Svaki tjedan pojest ću četiri porcije povrća svaki dan.
- Ovaj tjedan ću popiti samo jednu sodu.
Sažetak: Postavljanje ciljeva procesa pomoći će vam da ostanete motivirani, a usredotočenost samo na ciljeve ishoda može dovesti do razočaranja i smanjiti motivaciju.
4. Odaberite plan koji odgovara vašem načinu života
Pronađite plan mršavljenja kojeg se možete pridržavati i izbjegavajte planove koje bi bilo gotovo nemoguće dugoročno slijediti.
Iako postoje stotine različitih dijeta, većina se temelji na smanjenju kalorija.
Predlaže se za vas: 17 najboljih načina za održavanje mršavljenja
Smanjivanje vašeg unos kalorija dovest će do gubitka težine, ali dijeta, osobito česta yo-yo dijeta, prediktor je budućeg debljanja.
Stoga izbjegavajte stroge dijete koje eliminiraju određene namirnice. Istraživanja su otkrila da je manje vjerojatno da će oni koji imaju način razmišljanja "sve ili ništa" izgubiti težinu.
Umjesto toga, razmislite o izradi vlastitog prilagođenog plana. Sljedeće prehrambene navike dokazano pomažu u mršavljenju:
- Smanjenje unosa kalorija
- Smanjenje veličine porcija
- Smanjenje učestalosti grickalica
- Smanjenje pržene hrane i deserta
- Uključujući voće i povrće
Sažetak: Odaberite plan prehrane kojeg se možete držati dugoročno i izbjegavajte ekstremne ili brzo popravljive dijete.
5. Vodite dnevnik mršavljenja
Samokontrola je ključna za motivaciju i uspjeh mršavljenja.
Istraživanje je otkrilo da će ljudi koji prate unos hrane vjerojatnije izgubiti težinu i zadržati gubitak težine.
Međutim, da biste pravilno vodili dnevnik hrane, morate zapisati sve što pojedete. To uključuje obroke, grickalice i bombon koji ste pojeli sa stola svoje kolege.
Također možete zabilježiti svoje emocije u svoj dnevnik hrane. To vam može pomoći u identificiranju određenih pokretača prejedanja i pomoći vam u pronalaženju zdravijih načina za suočavanje.
Dnevnike o hrani možete voditi na olovci i papiru ili koristiti web stranicu ili aplikaciju. Svi su se pokazali učinkovitima.
Sažetak: Vođenje dnevnika hrane može vam pomoći u mjerenju napretka, identifikaciji pokretača i smatrati se odgovornima. Web -lokaciju ili aplikaciju možete koristiti i kao alat za praćenje.
6. Slavite svoje uspjehe
Mršavljenje je teško, pa proslavite sve svoje uspjehe kako biste ostali motivirani.
Priznajte sebi zasluge kada postignete cilj. Društvene mreže ili web stranice za mršavljenje sa stranicama zajednice izvrsna su mjesta za razmjenu uspjeha i dobivanje podrške. Kad osjetite ponos u sebi, povećat ćete svoju motivaciju.
Predlaže se za vas: Kako prestati prejedati: 23 jednostavna savjeta
Štoviše, ne zaboravite slaviti promjene ponašanja, a ne samo doseći određeni broj na ljestvici.
Na primjer, ako ste ispunili cilj vježbanja četiri dana u tjednu, okupajte se pjenom ili se isplanirajte s prijateljima.
Osim toga, možete dodatno poboljšati svoju motivaciju nagrađujući sebe.
Međutim, važno je odabrati odgovarajuće nagrade. Izbjegavajte da se nagradite hranom. Također, izbjegavajte nagrade koje su toliko skupe da ih nikada ne biste kupili, ili toliko beznačajne da biste si svejedno dopustili da ih imate.
Slijedi nekoliko dobrih primjera nagrada:
- Dobivanje manikure
- Odlazak u kino
- Kupnja novog gornjeg dijela za trčanje
- Pohađanje tečaja kuhanja
Sažetak: Proslavite sve svoje uspjehe na putu mršavljenja. Razmislite o tome da se nagradite kako biste dodatno potaknuli svoju motivaciju.
7. Pronađite socijalnu podršku
Ljudima je potrebna redovita podrška i pozitivne povratne informacije kako bi ostali motivirani.
Recite svojoj bliskoj obitelji i prijateljima o svojim ciljevima mršavljenja kako bi vam pomogli na vašem putovanju.
Mnogi ljudi također smatraju korisnim pronaći prijatelja za mršavljenje. Možete vježbati zajedno, smatrati jedni druge odgovornima i poticati jedni druge tijekom cijelog procesa.
Osim toga, može biti korisno uključiti vašeg partnera, ali svakako potražite podršku i od drugih ljudi, poput vaših prijatelja.
Nadalje, razmislite o pridruživanju grupi za podršku. I osobne i internetske grupe za podršku pokazale su se korisnima.
Sažetak: Snažna društvena podrška pomoći će vam da budete odgovorni i motivirati vas da smršavite. Pridružite se grupi za podršku kako biste usput povećali svoju motivaciju.
8. Preuzmite obvezu
Istraživanja pokazuju da je vjerojatnije da će oni koji se javno obvežu slijediti svoje ciljeve.
Pričajući drugima o svojim ciljevima mršavljenja pomoći će vam da ostanete odgovorni. Recite svojoj bliskoj obitelji i prijateljima, pa čak razmislite i o tome da ih podijelite na društvenim mrežama. Što više ljudi dijelite svoje ciljeve, veća je odgovornost.
Štoviše, razmislite o ulaganju u članstvo u teretani, paketu vježbi ili plaćanju 5K unaprijed. Vjerojatnije je da ćete to učiniti ako ste već uložili.
Sažetak: Javna obveza gubitka kilograma pomoći će vam da ostanete motivirani te će vas držati odgovornima.
9. Mislite i razgovarajte pozitivno
Ljudi koji imaju pozitivna očekivanja i osjećaju se sigurni u svoju sposobnost postizanja svojih ciljeva skloni su gubiti više kilograma.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti 20 funti što je brže moguće
Također, vjerojatnije je da će ljudi koji koriste „promjenu govora“ slijediti planove.
Promjena govori daje izjave o predanosti promjenama ponašanja, razlozima iza njih i koracima koje ćete poduzeti ili poduzimate kako biste postigli svoje ciljeve.
Stoga počnite pozitivno govoriti o mršavljenju. Također, razgovarajte o koracima koje ćete poduzeti i naglas naglas izrazite svoje misli.
S druge strane, istraživanja pokazuju da je manje vjerojatno da će ljudi koji puno vremena provode samo maštajući o težini iz snova postići svoj cilj. To se zove mentalno uživanje.
Umjesto toga, trebali biste se mentalno suprotstaviti. Za mentalni kontrast, provedite nekoliko minuta zamišljajući postizanje ciljne težine, a zatim još nekoliko minuta zamišljajući sve moguće prepreke koje bi vam mogle stati na put.
Studija na 134 učenika navela ih je da mentalno užive ili mentalno suprotstave svoje ciljeve prehrane. Vjerojatnije je da će oni koji su mentalno kontrastirani poduzeti mjere. Unosili su manje kalorija, više vježbali i jeli manje kalorične hrane.
Kao što se vidi u ovoj studiji, mentalno kontrastiranje motivira i dovodi do više akcije nego mentalnog prepuštanja, što može navesti vaš mozak da pomisli da ste već uspjeli i uzrokovati da nikada ne poduzmete ništa kako biste postigli svoje ciljeve.
Sažetak: Razmišljajte i pozitivno govorite o svojim ciljevima mršavljenja, ali budite realni i usredotočite se na korake koje morate poduzeti kako biste ih postigli.
10. Planirajte izazove i zastoje
Svakodnevni stresori uvijek će se pojaviti. Pronalaženje načina za njihovo planiranje i razvijanje odgovarajućih vještina suočavanja pomoći će vam da ostanete motivirani bez obzira na život.
Uvijek će biti praznika, rođendana ili zabava. I uvijek će biti stresora na poslu ili u obitelji.
Važno je započeti rješavanje problema i razmišljanje o tim mogućim izazovima i zastojima u mršavljenju. To će vas spriječiti da skrenete s puta i izgubite motivaciju.
Mnogi se ljudi okreću hrani radi utjehe. To može brzo dovesti do odustajanja od ciljeva mršavljenja. Stvaranje odgovarajućih vještina suočavanja spriječit će da vam se to dogodi.
Studije su pokazale da će ljudi koji se bolje nose sa stresom i imaju bolje strategije suočavanja izgubiti više kilograma i zadržati ga duže.
Razmislite o korištenju nekih od ovih metoda za suočavanje sa stresom:
- Vježbajte
- Vježbajte četvrtasto disanje
- Okupati se
- Idite van i udahnite se svježeg zraka
- Nazovi prijatelja
- Pitati za pomoć
Ne zaboravite planirati i blagdane, društvena događanja i večeru. Možete unaprijed istražiti jelovnike restorana i pronaći zdravu opciju. Na zabave možete ponijeti zdravo jelo ili pojesti manje porcije.
Sažetak: Od ključne je važnosti planiranje zastoja i dobra praksa suočavanja. Ako koristite hranu kao mehanizam za suočavanje, počnite vježbati druge načine suočavanja.
11. Nemojte težiti savršenstvu i oprostite sebi
Ne morate biti savršeni da biste smršavili.
Ako imate pristup "sve ili ništa", manja je vjerojatnost da ćete postići svoje ciljeve.
Kad ste previše restriktivni, možda ćete se zateći: "Za ručak sam pojeo hamburger i pomfrit, pa bih mogao pojesti i pizzu za večeru." Umjesto toga, pokušajte reći: „Imao sam veliki ručak, pa bih trebao težiti zdravijoj večeri”.
I izbjegavajte se tući kad pogriješite. Pobjeđujuće misli samo će ometati vašu motivaciju.
Umjesto toga, oprostite sebi. Upamtite da jedna pogreška neće pokvariti vaš napredak.
Sažetak: Kad težite savršenstvu, brzo ćete izgubiti motivaciju. Dopuštajući si fleksibilnost i opraštajući sebi, možete ostati motivirani tijekom cijelog svog puta mršavljenja.
12. Naučite voljeti i cijeniti svoje tijelo
Istraživanja su u više navrata otkrila da je manje vjerojatno da će ljudi koji ne vole svoje tijelo smršavjeti.
Poduzimanje koraka za poboljšanje imidža vašeg tijela može vam pomoći da smršavite i zadržite gubitak.
Nadalje, ljudi koji imaju bolji imidž tijela vjerojatnije će odabrati prehranu koju mogu podnijeti i isprobati nove aktivnosti koje će im pomoći u postizanju ciljeva.
Sljedeće aktivnosti mogu pomoći u poboljšanju imidža vašeg tijela:
- Vježbajte
- Cijenite ono što vaše tijelo može učiniti
- Učinite nešto za sebe, poput masaže ili manikure
- Okruži se pozitivnim ljudima
- Prestanite se uspoređivati s drugima, posebno modelima
- Nosite odjeću koja vam se sviđa i koja vam dobro stoji
- Pogledajte se u ogledalo i naglas izgovorite stvari koje vam se sviđaju
Sažetak: Poboljšanje imidža vašeg tijela može vam pomoći da ostanete motivirani za mršavljenje. Isprobajte gore navedene aktivnosti kako biste poboljšali imidž svog tijela.
13. Pronađite vježbu u kojoj uživate
Tjelesna aktivnost važan je dio mršavljenja. Ne samo da vam pomaže u sagorijevanju kalorija, već i poboljšava vaše blagostanje.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti 50 kg: 10 savjeta kako to učiniti sigurno
Najbolja vrsta je vježba u kojoj uživate i čega se možete držati.
Postoji mnogo različitih vrsta i načina vježbanja, a važno je istražiti različite mogućnosti kako biste pronašli onu u kojoj uživate.
Razmislite gdje želite vježbati. Volite li više biti unutra ili vani? Biste li radije vježbali u teretani ili u udobnosti vlastitog doma?
Također, shvatite želite li vježbati sami ili s grupom. Grupni satovi vrlo su popularni i pomažu mnogima da ostanu motivirani. Međutim, ako ne uživate u grupnim satovima, samostalno vježbanje jednako je dobro.
Na kraju, tijekom vježbanja slušajte glazbu jer to može povećati motivaciju. Ljudi također teže dulje vježbaju slušajući glazbu.
Sažetak: Vježbe ne samo da pomažu u sagorijevanju kalorija, već se i osjećaju bolje. Pronađite vježbu u kojoj uživate kako bi lako postala dio vaše rutine.
14. Pronađite uzor
Imati uzor može vam pomoći da ostanete motivirani za mršavljenje. Međutim, morate odabrati pravi uzor kako biste ostali motivirani.
Vješanje slike supermodela na hladnjak neće vas motivirati s vremenom. Umjesto toga, pronađite uzor s kojim ćete se lako povezati.
Imati relativan i pozitivan uzor može vam pomoći da ostanete motivirani.
Možda poznajete prijatelja koji je jako smršavio i može vam biti inspiracija. Također možete potražiti inspirativne blogove ili priče o ljudima koji su uspješno smršavili.
Sažetak: Pronalaženje uzora pomoći će vam da ostanete motivirani. Važno je pronaći uzor s kojim se možete povezati.
15. Udomiti psa
Psi mogu biti savršeni pratitelji u mršavljenju. Studije pokazuju da posjedovanje psa može pomoći u mršavljenju.
Prvo, psi mogu povećati vašu tjelesnu aktivnost.
Kanadsko istraživanje o vlasnicima pasa pokazalo je da su ljudi koji su imali pse hodali u prosjeku 300 minuta tjedno, dok su ljudi koji nisu imali pse hodali u prosjeku samo 168 minuta tjedno.
Drugo, psi su velika društvena podrška. Za razliku od vašeg prijatelja za vježbanje, psi su gotovo uvijek uzbuđeni zbog fizičke aktivnosti.
Kao bonus, dokazano je da vlasništvo kućnih ljubimaca poboljšava opće zdravlje i dobrobit. Povezuje se s nižim kolesterolom, nižim krvnim tlakom i smanjenim osjećajem usamljenosti i depresije.
Predlaže se za vas: Top 23 savjeta za mršavljenje za žene
Sažetak: Vlasništvo pasa može vam pomoći da smršate povećanjem tjelesne aktivnosti i pružanjem velike društvene podrške usput.
16. Po potrebi potražite stručnu pomoć
Ne ustručavajte se konzultirati stručnu pomoć koja će vam pomoći u mršavljenju kada je to potrebno. Ljudi koji se osjećaju sigurnije u svoje znanje i sposobnosti izgubit će više na težini.
To može značiti pronalazak registriranog dijetetičara koji vas može naučiti o određenoj hrani ili fiziologa za vježbe koji će vas naučiti kako pravilno vježbati.
Mnogi ljudi također uživaju u odgovornosti koju im pruža posjet stručnjaku.
Ako se i dalje borite s motiviranjem, razmislite o pronalasku psihologa ili dijetetičara koji je obučen za motivacijsko intervjuiranje, što je dokazano da pomaže ljudima u postizanju ciljeva.
Sažetak: Stručnjaci poput dijetetičara, fiziologa za vježbe i psihologa mogu vam pomoći povećati motivaciju i znanje kako bi vam pomogli u postizanju ciljeva mršavljenja.
Sažetak
Motivacija za mršavljenje važna je za dugoročni uspjeh mršavljenja.
Ljude motiviraju različiti čimbenici, pa je važno saznati što vas posebno motivira.
Ne zaboravite si dati fleksibilnost i slaviti male uspjehe na putu mršavljenja. I ne bojte se zatražiti pomoć kada je to potrebno.
Uz odgovarajuće alate i podršku možete pronaći i ostati motivirani za postizanje ciljeva mršavljenja.
