Gubitak težine može biti izazov za neke ljude.
Ponekad se možete osjećati kao da se odlučujete za zdrav način života, ali ipak ne postižete željene rezultate.
Možda slijedite pogrešne ili zastarjele savjete. To vas može spriječiti da vidite promjene koje tražite.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeEvo 15 uobičajenih grešaka koje ljudi čine pokušavajući smršavjeti.
1. Fokusiranje samo na ljestvicu
Može biti uobičajeno osjećati se kao da niste mršavljenje dovoljno brzo, unatoč tome što slijedi zdrav način života.
Važno je zapamtiti da je broj na vagi samo jedno mjerilo promjene težine. Na težinu utječe nekoliko stvari, uključujući fluktuacije tekućine i količinu hrane koja ostaje u vašem tijelu.
Težina može varirati oko 2 do 4 kilograma tijekom nekoliko dana, ovisno o čimbenicima poput količine hrane i tekućine koju ste konzumirali.
Također, hormonalne promjene kod žena mogu dovesti do većeg zadržavanja vode, što se odražava na težinu koju vidite na vagi.
Ako se broj na vagi ne pomiče, možda gubite masnu masu, ali se držite vode. Osim toga, ako ste vježbali, možda ćete dobiti mišiće i izgubiti masnoću.
Kad se to dogodi, vaša će se odjeća možda osjećati opuštenije - osobito oko struka - čak i ako broj na vagi ostane isti.
Mjerenje struka mjeračem trake i mjesečno snimanje sebe može pokazati da li gubite masnoću, čak i ako se broj skale ne mijenja mnogo.
Sažetak: Mnogi čimbenici mogu utjecati na težinu vage, uključujući fluktuacije tekućine, povećanje mišićne mase i težinu neprobavljene hrane. Možda gubite tjelesnu masnoću čak i ako se čitanje ljestvice ne promijeni mnogo.
2. Unosite previše ili premalo kalorija
Za smanjenje tjelesne težine potreban je kalorijski deficit. To znači da morate sagorjeti više kalorija nego što unesete.
Dugi niz godina vjerovalo se da će smanjenje od 3.500 kalorija tjedno rezultirati gubitkom 0,45 kg masti. No, novija istraživanja pokazuju da se potrebni kalorijski deficit razlikuje od osobe do osobe.
Možda ćete se ponekad osjećati kao da ne jedete mnogo kalorija, a to može biti slučaj. Međutim, studije pokazuju da ljudi često pogrešno procjenjuju broj kalorija u obroku.
Jedno je istraživanje tražilo od odraslih da vježbaju na traci za trčanje, procijene broj kalorija koje su sagorjeli, a zatim predlažu obrok s istim brojem kalorija. Utvrđeno je da su sudionici značajno podcijenili i precijenili kalorije u tjelovježbi i hrani.
Možda konzumirate hranu koja je zdrava, ali i visokokalorična, poput orašastih plodova i ribe. Ključna je umjerena veličina obroka.
S druge strane, previše smanjenje unosa kalorija može biti kontraproduktivno. Studije o vrlo niskokaloričnim dijetama pokazuju da mogu dovesti do gubitka mišića i značajno usporiti metabolizam.
Sažetak: Previše kalorija može vas spriječiti da smršavite. S druge strane, premalo kalorija može učiniti da ogladnite i smanjite metabolizam i mišićnu masu.
3. Ne vježbati ili previše vježbati
Tijekom mršavljenja neizbježno gubite i mišićnu masu, kao i masnoću, iako količina ovisi o nekoliko čimbenika.
Ako uopće ne vježbate dok ograničavate unos kalorija, vjerojatno ćete izgubiti više mišićne mase i doživjeti smanjenje metabolizma.
Nasuprot tome, vježbanje može pomoći:
- smanjiti količinu mršave mase koju gubite
- povećati gubitak masti
- spriječiti usporavanje metabolizma
Što više nemasne mase imate, lakše ćete smršavjeti i održavati mršavljenje.
Međutim, pretjerano vježbanje također može uzrokovati probleme.
Studije pokazuju da je pretjerano vježbanje dugoročno neodrživo za većinu ljudi i može dovesti do stresa. Osim toga, može negativno utjecati na endokrine hormone koji pomažu regulirati funkcije u cijelom tijelu.
Pokušaj prisiliti tijelo da sagorijeva više kalorija previše vježbanjem nije niti učinkovito niti zdravo.
Predlaže se za vas: 14 jednostavnih načina za probijanje platoa mršavljenja
No, podizanje utega i kardio vježbe nekoliko puta tjedno mogu biti održiva strategija za održavanje metabolizma tijekom gubitka težine.
Sažetak: Nedostatak tjelovježbe može dovesti do gubitka mišićne mase i smanjenja metabolizma. S druge strane, previše vježbanja nije zdravo niti učinkovito, a može dovesti do ozbiljnog stresa.
4. Ne dizanje utega
Izvođenje treninga otpora može uvelike potaknuti gubitak težine.
Studije pokazuju da je dizanje utega jedna od najučinkovitijih strategija vježbanja za dobivanje mišića i povećanje metabolizma. Također poboljšava snagu i tjelesnu funkciju te može pomoći u povećanju gubitak masnoće na trbuhu.
Pregled 32 studije koje su uključivale više od 4700 ljudi s pretilošću pokazale su da se čini da je najbolja strategija za smanjenje masnog tkiva kombinacija aerobnih vježbi i dizanja utega.
Sažetak: Dizanje utega ili trening s otporom mogu pomoći ubrzati metabolizam, povećati mišićnu masu i potaknuti gubitak masti.
5. Odabir hrane s niskim udjelom masti ili "dijeta"
Prerađena hrana s niskim udjelom masti ili "dijetalna" hrana često se smatra zdravim izborom koji vam može pomoći u mršavljenju. Međutim, oni mogu imati suprotan učinak.
Mnogi od ovih proizvoda puni su šećera kako bi poboljšali svoj okus. Na primjer, posuda od 6 unci (170 grama) nemasnog jogurta s okusom može sadržavati 23,5 grama šećera (više od 4 žličice).
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju da prehrana od 2.000 kalorija uključuje manje od 12 žličica dodanog šećera dnevno.
Proizvodi s niskim udjelom masti također mogu učiniti da se osjećate gladniji pa ćete na kraju pojesti više hrane nego što je vašem tijelu potrebno.
Umjesto hrane s niskim udjelom masti ili "dijeta", pokušajte odabrati kombinaciju hranjivih, minimalno prerađenih namirnica. Kad je moguće, birajte voće i povrće - to uključuje konzervirane i smrznute sorte - jer su prirodno siromašne mastima, ali su i prepune hranjivih tvari.
Predlaže se za vas: 20 uobičajenih razloga zašto ne gubite na težini
Sažetak: Hrana bez masti ili "dijetalna" hrana obično ima visok sadržaj šećera i može dovesti do gladi i unosa više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno.
6. Precjenjivanje koliko kalorija sagorite tijekom vježbanja
Mnogi ljudi vjeruju da vježba "puni" njihov metabolizam. Iako vježbanje donekle povećava brzinu metabolizma, to može biti manje nego što mislite.
Studije pokazuju da i ljudi s umjerenom tjelesnom težinom i s prekomjernom težinom imaju tendenciju precjenjivati broj kalorija koje sagorijevaju tijekom vježbanja, često za značajnu količinu.
Ljudi također mogu precijeniti razinu vježbanja. U jednoj studiji 29,1% sudionika prijavilo je višu razinu tjelesne aktivnosti nego što je imala.
Vježbe su i dalje ključne za cjelokupno zdravlje i mogu vam pomoći da smršavite. Dobro je razumjeti koliko vježbate i broj kalorija koje sagorite.
Sažetak: Studije pokazuju da ljudi imaju tendenciju precijeniti broj kalorija koje sagorijevaju tijekom vježbanja.
7. Ne jedete dovoljno proteina
Dobivanje dovoljno protein važno je ako pokušavate smršaviti. Pokazalo se da proteini pomažu pri mršavljenju na nekoliko načina.
Može:
- smanjiti apetit
- povećati osjećaj sitosti
- smanjiti količinu vraćene težine
- održavati ili povećavati brzinu metabolizma
- štiti mišićnu masu tijekom mršavljenja
Recenzija je također otkrila da dijete s visokim udjelom proteina, koji sadrži 0,6-0,8 grama proteina po lb (1,2-1,6 g/kg), može pomoći kontroli apetita i promijeniti tjelesnu građu.
Kako biste pomogli pri mršavljenju, potrudite se da svaki vaš obrok sadrži hranu bogatu proteinima. Imajte na umu da vaš izbor proteina nije ograničen na meso ili mliječni proizvodi. Grah, mahunarke, kvinoja i laneno sjeme također su izvrsne i pristupačne opcije.
Sažetak: Visoki unos proteina može potaknuti gubitak težine smanjenjem apetita, povećanjem osjećaja sitosti i ubrzanjem metabolizma.
8. Ne jedete dovoljno vlakana
Dijeta s malo vlakana može naštetiti vašim naporima za mršavljenje, zajedno s općim zdravljem.
Studije pokazuju da vrsta topljivih vlakana poznata kao viskozna vlakna pomaže u smanjenju apetita stvaranjem gela koji zadržava vodu. Ovaj gel polako se kreće kroz vaš probavni trakt, zbog čega se osjećate sito.
Istraživanja pokazuju da sve vrste vlakana mogu potaknuti gubitak težine. Međutim, pregled nekoliko studija otkrio je da su viskozna vlakna smanjila težinu i opseg struka čak i bez dijete s ograničenim kalorijama.
Predlaže se za vas: Gubitak težine u odnosu na gubitak masnog tkiva: Kako razlikovati
Dok su studije u tijeku, istraživanja pokazuju da vlakna također mogu stupiti u interakciju s crijevnim mikrobima, proizvodeći hormone koji vam pomažu da se osjećate sito.
Osim toga, vlakna mogu smanjiti rizik od nekih kroničnih stanja i poboljšati probavu.
Sažetak: Unos dovoljno vlakana može vam pomoći da se osjećate sito. Može pomoći pri mršavljenju čak i bez restriktivne prehrane.
9. Unos previše masti na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata
Ketogeni i dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može biti vrlo učinkovit za mršavljenje kod nekih pojedinaca.
Studije pokazuju da imaju tendenciju smanjenja apetita, što često dovodi do spontanog smanjenja unosa kalorija.
Mnoge dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i ketogene prehrane dopuštaju neograničene količine masti, pod pretpostavkom da će rezultirajuća suzbijanje apetita zadržati dovoljno niske kalorije za gubitak težine.
Međutim, neki ljudi možda neće osjetiti dovoljno jak signal da prestanu jesti. Zbog toga možda troše previše kalorija za kalorijski deficit.
Ako jedete velike količine masti u hrani ili piću i ne gubite težinu, moglo bi vam pomoći pokušati smanjiti unos masti.
Sažetak: Premda prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata i ketogena pomažu smanjiti glad i unos kalorija, dodavanje previše masti ili ukupnih kalorija može usporiti ili spriječiti gubitak težine.
10. Prečesto jedete, čak i ako niste gladni
Već dugi niz godina konvencionalni savjet je da jedete svakih nekoliko sati kako biste spriječili glad i pad metabolizma.
Međutim, to može dovesti do unosa više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno tijekom dana. Možda se također nikada nećete potpuno osjećati sitima.
Jedno istraživanje pokazalo je da jedenje samo dva do tri obroka dnevno može imati ishode uključujući smanjenje upale i manji rizik od dobivanja na težini.
Čini se da je i preporuka da svako jutro doručkujete, bez obzira na apetit, pogrešna.
Jedno je istraživanje tražilo od žena koje obično ne doručkuju da dodaju u obrok prije 8:30 ujutro tijekom 4 tjedna. Utvrđeno je da su oni koji su doručkovali svaki dan konzumirali više kalorija i dobivali na težini do kraja studije.
Čini se da je prehrana ključna za mršavljenje samo kad ste gladni.
Sažetak: Prečesto hranjenje može usporiti vaše napore u mršavljenju. Važno je jesti samo kad ste gladni.
11. Imati nerealna očekivanja
Postavljanje mršavljenja i drugi zdravstveni ciljevi mogu vam pomoći u održavanju motivirano.
Međutim, nerealna očekivanja uobičajena su i mogu djelovati protiv vas.
Jedno je istraživanje pokazalo da se velika većina sudionika nadala da će izgubiti više od 10% svoje težine, što su autori označili kao nerealno. Istraživanja pokazuju da su nedostaci ciljeva mršavljenja povezani s nezadovoljstvom i budućim izazovima u gubitku težine.
Ako imate cilj mršavljenja, moglo bi biti korisno odabrati nešto praktično, poput pada težine za 5% ili 10% po stopi od 1 ili 2 kilograma svaki tjedan. To može poboljšati vašu sposobnost da postignete svoj cilj dok gubite težinu zdravom brzinom.
Sažetak: Nerealna očekivanja mogu dovesti do frustracije. Postavite praktične ciljeve koji će vam povećati šanse da ih ispunite dok zdravo gubite težinu.
12. Ni na koji način ne pratite ono što jedete
Konzumiranje hranjive hrane dobro je za vaše zdravlje i gubitak tjelesne težine. Međutim, možda još uvijek jedete više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno.
Štoviše, možda ne dobivate potrebnu količinu proteina, vlakana, ugljikohidrata i masti kako biste podržali svoje napore u mršavljenju i svoje zdravlje.
Studije pokazuju da vam praćenje onoga što jedete može pomoći da steknete točnu sliku o potrošnji kalorija i hranjivih tvari, kao i pružiti odgovornost.
Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su bilježili hranu jednom dnevno izgubili 0,63% više tjelesne težine svaki mjesec od ljudi koji su bilježili obroke jednom mjesečno. Oni koji su češće bilježili obroke i vježbe također su izgubili više na težini.
Osim hrane, većina internetskih stranica i aplikacija za praćenje omogućuju vam da unesete svoju dnevnu tjelovježbu i mogu vam dati bolje razumijevanje vašeg općeg zdravlja.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti 20 funti što je brže moguće
Sažetak: Ako ne pratite što jedete, možda ćete unositi više kalorija nego što mislite. Možda ćete unositi i manje proteina i vlakana nego što mislite.
13. Pijenje slatkih napitaka
Mnogi ljudi izbacuju bezalkoholna pića i druga zaslađena pića iz prehrane kako bi smršavili. Smanjenje broja slatkih pića koja konzumirate također je općenito zdrav izbor.
Međutim, pijenje voćnog soka nije nužno bolje.
Čak je i 100% voćni sok pun šećera i može dovesti do zdravstvenih problema i pretilosti, slično učincima pića zaslađenih šećerom.
Na primjer, 12 unci (372 grama) nezaslađenog soka od jabuke sadrži 35,76 grama šećera. To je čak više od 23,1 grama šećera u 12 unci (258 grama) kole.
Štoviše, čini se da tekuće kalorije ne utječu na apetitne centre u vašem mozgu na isti način kao kalorije iz krute hrane.
Istraživanja sugeriraju da ćete možda potrošiti više kalorija, umjesto da tekuće kalorije nadoknadite jedući manje kasnije tijekom dana.
Sažetak: Smanjivanje unosa zaslađenih pića zdrav je izbor. Čak i ako umjesto toga pijete voćni sok, još uvijek dobivate puno šećera i vjerojatno ćete unositi više kalorija.
14. Ne čitanje naljepnica
Previđanje ili pogrešno čitanje podataka na naljepnici može vas dovesti do unosa neželjenih kalorija i nezdravih sastojaka.
To je lakše nego što se može činiti jer su mnoge namirnice na prednjoj strani pakiranja označene tvrdnjama o zdravoj hrani. To vam može dati lažna uvjerenja o sadržaju određene stavke.
Da biste dobili najpotpunije informacije o svojoj hrani, važno je pogledati popis sastojaka i oznaku nutritivnih činjenica na stražnjoj strani spremnika.
Sažetak: Oznake hrane sadrže informacije o sastojcima, kalorijama i hranjivim tvarima. Važno je razumjeti kako točno čitati etikete pri odabiru hrane.
15. Ne jesti cjelovitu hranu s jednim sastojkom
Jedna od prepreka gubitku težine može biti konzumiranje puno visoko prerađene hrane.
Studije na životinjama i ljudima ukazuju na to da prerađena hrana može biti glavni faktor u trenutnim visokim stopama pretilosti i drugih zdravstvenih problema.
Predlaže se za vas: Top 8 razloga zašto ne mršavite na keto dijeti
Neki istraživači vjeruju da bi to moglo biti posljedica njihovih negativnih učinaka na zdravlje crijeva i upalu.
Osim toga, cjelovita hrana ima tendenciju samoograničavanja, što znači da ju je teže konzumirati. Nasuprot tome, može biti lako nastaviti jesti prerađenu hranu čak i kad više niste gladni.
Kad je moguće, pokušajte odabrati cjelovitu hranu s jednim sastojkom koja je minimalno obrađena.
Sažetak: Konzumiranje mnogo visoko prerađene hrane može djelovati kao prepreka gubitku težine jer je lako pojesti više od preporučene količine. S druge strane, cjelovitu hranu je teže prejesti.
