Gubitak težine može koristiti ljudima svih dobnih skupina - čak i tinejdžerima.
Gubitak viška tjelesne masti može poboljšati zdravlje i povećati samopouzdanje.
Međutim, tinejdžeri moraju smršaviti na zdrav način mijenjanjem prehrane i načina života koji njeguju rastuća tijela i mogu se pratiti dugoročno.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeEvo 16 zdravih savjeta za mršavljenje za tinejdžere.
1. Postavite zdrave, realne ciljeve
Gubitak viška tjelesne masti izvrstan je način da postanete zdraviji. Međutim, važno je imati realne ciljeve vezane uz težinu i sliku tijela.
Iako je gubitak viška tjelesne masti važan za tinejdžere s prekomjernom težinom, fokus uvijek treba biti na poboljšanju zdravlja, a ne samo na tjelesnoj težini.
Realan cilj težine može biti od pomoći nekim tinejdžerima, ali poboljšanje prehrane i povećanje tjelesne aktivnosti mogu biti učinkovitiji općenito.
Za tinejdžere je ključno imati zdrave uzore i razumjeti da svatko ima drugačiji tip tijela.
Obiteljska podrška i obrazovanje kod kuće i u školi povezani su s uspjehom u mršavljenju tinejdžera i mogu pomoći u jačanju pozitivnih promjena u načinu života.
2. Smanjite unos zaslađenih pića
Jedan od najlakših načina da izgubite višak kilograma je smanjenje zaslađenih napitaka.
Gazirana pića, energetska pića, slatki čajevi i voćni napici puni su dodanih šećera.
Istraživanja pokazuju da visoka konzumacija dodanog šećera može dovesti do debljanja kod tinejdžera i povećati rizik od određenih zdravstvenih stanja, poput dijabetesa tipa 2, nealkoholne masne bolesti jetre, akni i karijesa.
Također, tinejdžeri su skloniji konzumirati slatke napitke ako to čine njihovi roditelji, stoga je korisno smanjiti unos ovih nezdravih pića kao obitelj.
3. Dodajte tjelesnu aktivnost
Ne morate se pridružiti sportskom timu ili teretani da biste postali fizički spremni. Jednostavno manje sjediti i više se kretati izvrstan je način za skidanje viška tjelesne masti.
Povećanje ukupne dnevne aktivnosti može povećati mišićnu masu, što pomaže tijelu da učinkovitije sagorijeva kalorije.
Ključ za postizanje i održavanje fizičke forme jest pronaći aktivnost u kojoj uistinu uživate, što može potrajati.
Svaki tjedan isprobajte novi sport ili aktivnost dok ne pronađete onu koja vam odgovara. Planinarenje, biciklizam, hodanje, nogomet, joga, plivanje i ples samo su neke opcije.
Uključivanje u aktivne hobije poput vrtlarstva ili društvene aktivnosti kao što je čišćenje parka ili plaže također su izvrsni načini za povećanje razine aktivnosti.
Osim toga, tjelovježba može poboljšati raspoloženje i smanjiti simptome depresije kod tinejdžera.
4. Napunite svoje tijelo hranjivom hranom
Umjesto da se fokusirate na kalorijski sadržaj, birajte hranu prema nutritivnoj gustoći, koja označava količinu hranjivih tvari – uključujući vitamine, minerale i vlakna – koje hrana sadrži.
Tinejdžeri imaju veće potrebe za određenim hranjivim tvarima poput fosfora i kalcija zbog rasta.
Povrće, voće, cjelovite žitarice, zdrave masti i izvori proteina ne samo da su hranjivi, već mogu potaknuti i gubitak težine.
Na primjer, vlakna u povrću, cjelovitim žitaricama i voću, kao i proteini iz jaja, piletine, graha i orašastih plodova, pomažu da ostanete siti između obroka i sprječavaju prejedanje.
Istraživanja pokazuju da mnogi tinejdžeri ne zadovoljavaju preporuke za unos hrane bogate hranjivim tvarima, zbog čega je uključivanje ove hrane još važnije.
5. Nemojte izbjegavati masnoće
Djeca i tinejdžeri trebaju više masti nego odrasli jer se njihova tijela još razvijaju.
Iako je uobičajeno izbjegavati masti zbog kalorijskog sadržaja, izbacivanje previše masti može negativno utjecati na rast i razvoj.
Umjesto smanjenja unosa masti, usredotočite se na zamjenu nezdravih izvora zdravim mastima.
Zamjena nezdravih masti, poput duboko pržene hrane i slatkih pekarskih proizvoda, orašastim plodovima, sjemenkama, avokadom, maslinovim uljem i masnom ribom može potaknuti zdravo mršavljenje.
Predlaže se za vas: 25 najboljih dijetalnih savjeta za mršavljenje i zdravlje
Zdrave masti su ključne za pravilan razvoj mozga i ukupni rast.
6. Ograničite dodane šećere
Tinejdžeri često jedu hranu s visokim udjelom šećera, poput slatkiša, kolačića, slatkih žitarica i druge prerađene hrane.
Smanjivanje dodanih šećera ključno je za poboljšanje zdravlja i gubitak viška tjelesne težine.
Namirnice bogate šećerom obično su siromašne proteinima i vlaknima, što može uzrokovati fluktuaciju apetita i prejedanje.
Studije pokazuju da unos visokog šećera za doručak povećava osjećaj gladi i unos hrane tijekom dana.
Hrana bogata šećerom također može negativno utjecati na akademske rezultate, san i raspoloženje tinejdžera.
7. Izbjegavajte modne dijete
Pritisak za brz gubitak težine može dovesti tinejdžere do isprobavanja modnih dijeta, koje često promoviraju slavne osobe.
Važno je shvatiti da restriktivne dijete rijetko djeluju dugoročno i mogu biti štetne za zdravlje.
Previše restriktivne dijete teško je održati i rijetko pružaju sve hranjive tvari potrebne tijelu.
Nedovoljan unos kalorija može usporiti gubitak težine jer tijelo usporava metabolizam kao odgovor na ograničeni unos hrane.
Tinejdžeri bi se trebali usredotočiti na postizanje sporog, dosljednog i zdravog mršavljenja tijekom vremena.
8. Jedite povrće
Povrće je bogato vitaminima, mineralima i vlaknima.
Sadrži antioksidanse koji štite stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima.
Konzumacija povrća može pomoći tinejdžerima da dosegnu i održe zdravu tjelesnu težinu.
Vlakna i voda u povrću pomažu u osjećaju sitosti i smanjuju mogućnost prejedanja.
9. Ne preskačite obroke
Preskakanje obroka može uzrokovati prejedanje zbog pojačane gladi tijekom dana.
Istraživanja pokazuju da tinejdžeri koji preskaču doručak imaju veći rizik od prekomjerne tjelesne težine.
Umjesto toga, prioritet neka budu uravnoteženi obroci, osobito doručak s višim udjelom proteina.
Studije pokazuju da doručak bogat proteinima smanjuje glad i grickanje tijekom dana.
Predlaže se za vas: 15 korisnih savjeta za prevladavanje prejedanja
10. Odbacite dijetnu hranu
Hrana i pića “prikladna za dijetu” često sadrže umjetne zaslađivače i nezdrave sastojke.
Umjetni zaslađivači poput aspartama i sukraloze povezani su sa želučanim smetnjama, migrenama, pa čak i debljanjem u nekim istraživanjima.
Ovi proizvodi su često visoko obrađeni i siromašni hranjivim tvarima potrebnima rastućem tijelu.
Birajte cjelovite, neprerađene i zasitne namirnice za obroke i međuobroke.
11. Isprobajte prakse svjesne prehrane
Svjesna prehrana podrazumijeva pažnju na hranu, bolji odnos s prehranom i regulaciju unosa hrane.
Tinejdžeri često jedu u pokretu ili uz ometajuće sadržaje, što može dovesti do prejedanja.
Sporije jedenje, uživanje u obrocima za stolom i temeljito žvakanje mogu pomoći u regulaciji težine.
Istraživanja pokazuju da svjesna prehrana smanjuje impulzivni izbor hrane i promiče zdravu težinu.
Roditelji i braća i sestre mogu podržati tinejdžere prakticirajući svjesnu prehranu.
12. Ostanite pravilno hidrirani
Pijenje dovoljne količine vode ključno je za zdravlje i održavanje zdrave tjelesne težine.
Zamjena slatkih pića vodom smanjuje unos kalorija i potiče mršavljenje.
Voda može regulirati apetit i smanjiti želju za nepotrebnim grickanjem.
Pravilna hidracija također može poboljšati akademske i sportske performanse.
13. Nemojte se uspoređivati s drugima
Pritisak da se izgleda na određeni način može narušiti sliku tijela, a tinejdžeri su posebno osjetljivi.
Društveni mediji, vršnjaci i utjecaj slavnih mogu izazvati nezadovoljstvo vlastitim tijelom.
Važno je prihvatiti da je svako tijelo jedinstveno i da ljudi gube težinu različitim tempom.
Gubitak težine treba biti usmjeren na zdravlje, sreću i samopouzdanje, a ne na uspoređivanje s drugima.
Koristite pozitivnu sliku tijela kao motivaciju za zdrav način života.
14. Smanjite stres
Stres uzrokuje hormonalne promjene, poput povišene razine kortizola, što može povećati glad i dovesti do debljanja.
Umjerena razina stresa je normalna, ali previše stresa može otežati gubitak težine.
Aktivnosti poput joge, meditacije, vrtlarenja, vježbanja i boravka u prirodi pomažu u smanjenju stresa.
Ako ste preopterećeni, školski terapeuti i psiholozi mogu ponuditi podršku i tehnike za upravljanje stresom.
15. Smanjite prerađenu hranu
Povremena poslastica je u redu, ali prekomjerna konzumacija prerađene hrane može dovesti do debljanja i spriječiti mršavljenje.
Većina prerađene hrane bogata je kalorijama, ali siromašna vlaknima, proteinima, vitaminima i mineralima.
Zdravi obroci i međuobroci trebaju se temeljiti na cjelovitoj, hranjivoj hrani poput povrća, voća, zdravih masti i proteina.
Prerađenu hranu poput bombona, brze hrane, slatkih peciva i čipsa treba konzumirati umjereno.
Tinejdžeri se mogu uključiti u pripremu domaćih jela i grickalica koristeći cjelovite i zdrave sastojke.
16. Dovoljno spavajte
Dovoljno sna ključno je za održavanje zdrave tjelesne težine.
Istraživanja pokazuju da odrasli koji ne spavaju dovoljno imaju veću težinu, a tinejdžeri trebaju još više sna.
Stručnjaci preporučuju 9-10 sati sna dnevno za tinejdžere kako bi optimalno funkcionirali.
Za kvalitetan san, osigurajte mračnu sobu i izbjegavajte ometanja poput televizije ili telefona prije spavanja.
Što ako gubitak težine ne djeluje?
Postoje i drugi razlozi zbog kojih tinejdžeri teško gube težinu, čak i uz zdravu prehranu i način života.
Postavite pravu dijagnozu
Određena medicinska stanja poput hipotireoze, sindroma policističnih jajnika (PCOS) i depresije mogu uzrokovati naglo povećanje tjelesne težine.
Ako imate poteškoća s gubitkom težine, razgovarajte s liječnikom o simptomima.
Liječnik može obaviti testove ili vas uputiti stručnjaku za isključivanje zdravstvenih problema koji uzrokuju debljanje.
Znakovi upozorenja za poremećaj prehrane
Poremećaji prehrane poput bulimije, anoreksije i poremećaja prejedanja mogu se razviti tijekom tinejdžerskih godina.
Ako sumnjate da imate poremećaj prehrane, obratite se roditelju ili odrasloj osobi od povjerenja.
Roditelji koji primijete simptome trebaju se obratiti liječniku za savjet i mogućnosti liječenja.
Znakovi upozorenja uključuju:
- Konstantna ili ponavljajuća dijeta
- Izbjegavanje društvenih situacija s hranom
- Dokazi o povraćanju ili zlouporabi laksativa
- Pretjerano vježbanje
- Opsjednutost oblikom tijela i/ili težinom
- Društvena izolacija
- Često izbjegavanje jela ili grickalica
- Drastičan gubitak ili debljanje
Sažetak: Određena medicinska stanja, kao što su PCOS i hipotireoza, mogu otežati gubitak težine. Ako sumnjate na poremećaj prehrane, obratite se pouzdanom medicinskom stručnjaku za pomoć.
Sažetak
Gubitak prekomjerne tjelesne težine može poboljšati zdravlje, samopoštovanje i ukupnu kvalitetu života tinejdžera.
Važno je sudjelovati u sigurnim, zdravim praksama mršavljenja kako biste ostvarili svoje ciljeve.
Smanjenje dodanih šećera, redovita tjelesna aktivnost i cjelovita, hranjiva prehrana jednostavni su i učinkoviti načini za gubitak težine.
Tinejdžeri trebaju zapamtiti da zdravo tijelo ne znači određenu težinu ili veličinu.
Hranjenje tijela hranjivom hranom i briga o njemu tjelesnom aktivnošću i ljubavlju prema sebi najbolji su načini za postizanje optimalnog zdravlja.
