Ako postoji nešto što znamo, to je da postizanje zdrave težine nakon rođenja djeteta može biti borba. Može biti stresno brinuti se za novorođenče, prilagođavati se novoj rutini i oporaviti se od poroda. To je puno.
Međutim, važno je vratiti se na zdravu težinu nakon poroda, posebno ako planirate ponovno zatrudnjeti u budućnosti.
Pregledat ćemo neke učinkovite metode koje će vam pomoći da postignete zdravu težinu nakon porođaja kako biste mogli preuzeti roditeljstvo s poletom.
Što je “dječja težina”?
Evo neke pozadine o tome što je "dječja težina", zašto se to događa tijekom trudnoće i zašto neće biti potrebno nakon što se beba pojavi na svijetu.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju da žene unutar zdravog raspona tjelesne težine koje nose jednu bebu dobiju 25 do 35 funti (11,5 do 16 kg) tijekom trudnoće.
Preporučeni dobici na težini za buduće ljude koji imaju manju tjelesnu težinu, prekomjernu tjelesnu težinu ili nose više beba različiti su. Provjerite interaktivne kalkulatore na Institutu za medicinu/Nacionalne akademije kako biste odredili svoje individualno preporučeno debljanje.
Vaši pružatelji zdravstvenih usluga također mogu imati različite preporuke na temelju vaših vlastitih potreba.
Prema istraživanju objavljenom u American Journal of Obstetrics & Gynecology, debljanje u trudnoći sastoji se od:
- beba
- posteljica
- amnionska tekućina
- tkiva dojke
- krv
- povećanje maternice
- dodatne zalihe masti
Dodatna masnoća djeluje kao rezerva energije za rađanje i dojenje. Međutim, višak kilograma može rezultirati previše masnoće. To je ono što ljudi općenito nazivaju "dječjom težinom", i vrlo je uobičajeno.
Gotovo polovica svih trudnica tijekom trudnoće dobije više od preporučene težine, prema CDC-u.
Posljedice zadržavanja neke od ove dodatne težine nakon trudnoće uključuju:
- povećan rizik od prekomjerne tjelesne težine
- povećan rizik od dijabetesa i bolesti srca
- veći rizik od komplikacija tijekom trudnoće
- veći zdravstveni rizici za žene s gestacijskim dijabetesom
Sljedeći popis pruža savjete temeljene na dokazima koji će vam pomoći da izgubite višak kilograma.
Savjeti koji će vam pomoći da izgubite težinu bebe
1. Neka vaši ciljevi budu realistični
Unatoč tome u što biste vjerovali u časopise i priče o slavnim osobama, za mršavljenje nakon trudnoće potrebno je vrijeme.
U jednoj studiji iz 2015., 75 posto žena bilo je teže godinu dana nakon poroda nego prije trudnoće. Od ovih žena, 47 posto je bilo najmanje 10 funti teže na granici od godinu dana, a 25 posto je zadržalo 20 funti više.
Ovisno o tome koliko ste se udebljali tijekom trudnoće, realno je očekivati da biste u iduće 1 do 2 godine mogli izgubiti oko 10 funti (4,5 kg). Ako ste se više udebljali, možda ćete na kraju dobiti nekoliko kilograma teže nego što ste bili prije trudnoće.
Naravno, uz dobar plan prehrane i tjelovježbu, trebali biste moći postići bilo koju zdravu razinu mršavljenja koju vaš liječnik daje.
2. Nemojte slijediti brzu dijetu
Crash dijeta je vrlo niskokalorična dijeta s ciljem da izgubite veliku količinu težine u najkraćem mogućem vremenu.
Nakon porođaja, vašem tijelu je potrebna dobra prehrana za ozdravljenje i oporavak. Osim toga, ako dojite, potrebno vam je više kalorija nego inače, prema CDC-u.
Niskokalorična dijeta vjerojatno će vam nedostajati važnih hranjivih tvari i vjerojatno će vas ostaviti umornim. Ovo je suprotno od onoga što trebate kada brinete o novorođenčetu i kada ste vjerojatno neispavani.
Pod pretpostavkom da je vaša težina trenutno stabilna, smanjenje vašeg unosa kalorija za oko 500 kalorija dnevno potaknut će siguran gubitak težine od oko 0,5 kg tjedno. Ova količina gubitka težine smatra se sigurnom za dojilje, prema Akademiji za nutricionizam i dijetetiku.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti 50 kg: 10 savjeta kako to učiniti sigurno
Na primjer, žena koja jede 2000 kalorija dnevno mogla bi pojesti 300 kalorija manje i sagorjeti dodatnih 200 kalorija kroz vježbanje, čime bi se ukupno smanjila za 500 kalorija.
3. Dojite ako možete
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO), Američka akademija za pedijatriju (AAP) i CDC preporučuju dojenje. Dojenje vaše bebe tijekom prvih 6 mjeseci života (ili mnogo duže) ima mnoge prednosti i za vas i za vašu bebu:
- Osigurava prehranu: majčino mlijeko sadrži sve hranjive tvari koje su bebi potrebne da raste i napreduje u prvih 6 mjeseci života, prema WHO-u.
- Podržava imunološki sustav bebe: Majčino mlijeko također sadrži važna antitijela koja pomažu vašoj bebi u borbi protiv virusa i bakterija.
- Smanjuje rizik od bolesti kod dojenčadi: dojena djeca imaju manji rizik od astme, pretilosti, dijabetesa tipa 1, respiratornih bolesti, infekcija uha, sindroma iznenadne smrti dojenčadi (SIDS) i gastrointestinalnih infekcija.
- Smanjuje rizik od bolesti majke: osobe koje doje imaju manji rizik od visokog krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2, raka dojke i raka jajnika.
Osim toga, istraživanja su pokazala da dojenje može podržati gubitak težine nakon poroda.
Međutim, u prva 3 mjeseca dojenja možda nećete osjetiti gubitak težine ili čak nešto dobiti. To je zbog povećanih potreba i unosa kalorija, kao i smanjene tjelesne aktivnosti tijekom dojenja.
4. Pratite unos kalorija
Znamo, brojanje kalorija nije za svakoga. No, ako otkrijete da intuitivno jedenje jednostavno ne funkcionira, praćenje kalorija može vam pomoći da utvrdite koliko jedete i gdje se mogu nalaziti bilo koja problematična područja u vašem planu prehrane.
Također vam može pomoći osigurati da unosite dovoljno kalorija kako biste dobili potrebnu energiju i prehranu.
To možete učiniti tako da:
- vođenje dnevnika prehrane
- fotografiranje vaše hrane kao podsjetnik na ono što ste pojeli
- isprobavanje mobilne aplikacije za praćenje kalorija
- podijeliti svoj dnevni unos kalorija s prijateljem koji također prati kalorije radi odgovornosti
Korištenje ovih tehnika može vam pomoći da smanjite veličinu porcija i odaberete zdraviju hranu, što pomaže kod mršavljenja.
Predlaže se za vas: 20 najboljih načina za mršavljenje nakon 50
5. Jedite hranu bogatu vlaknima
Vrijeme je da te zdrave žitarice i povrće uvrstite na popis za kupovinu. Dokazano je da jedenje hrane bogate vlaknima pomaže kod mršavljenja.
Na primjer, studija iz 2019. na 345 ljudi otkrila je da je povećanje od 4 grama vlakana u odnosu na ono što su sudionici jeli prije studije dovelo do prosječnog dodatnog gubitka težine od 3 1/4 funte tijekom 6 mjeseci.
Hrana s topljivim vlaknima također vam može pomoći da se duže osjećate sito usporavanjem probave i smanjenjem razine hormona gladi, prema kliničkom ispitivanju iz 2015.
Ovi učinci na probavu mogu pomoći u smanjenju unosa kalorija, iako su ukupni rezultati studija različiti.
6. Opskrbite se zdravim proteinima
Uključivanje proteina u vašu prehranu može potaknuti metabolizam, smanjiti apetit i smanjiti unos kalorija, prema istraživanju objavljenom u American Journal of Clinical Nutrition.
Istraživanja pokazuju da protein ima veći “termički” učinak od ostalih hranjivih tvari. To znači da tijelo koristi više energije da ga probavi nego druge vrste hrane, što rezultira više sagorijenih kalorija.
Istraživanja također pokazuju da protein također može suzbiti apetit povećanjem hormona sitosti GLP i GLP-1, kao i smanjenjem hormona gladi grelina. Manje gladnih hormona znači manje gladovanja!
Zdravi izvori proteina uključuju:
- nemasno meso
- jaja
- riba s niskim sadržajem žive
- mahunarke
- orašasti plodovi i sjemenke
- mliječni proizvodi
7. Držite zdrave grickalice pri ruci
Hrana koju imate u blizini može imati veliki utjecaj na ono što jedete. A kada u smočnici tražite nešto za žvakanje, zdrava alternativa je samo ulaznica.
Opskrbom zdravih grickalica možete osigurati da imate nešto pri ruci kada dođe do raspoloženja. Evo nekih koje treba imati pri ruci:
- narezati povrće i humus
- miješani orašasti plodovi i suho voće
- Grčki jogurt i domaća granola
- kokice iz zraka
- nanizani sir
- začinjeni orasi
- grickalice od morskih algi
Istraživanja pokazuju da je samo držanje voća na pultu povezano s nižim indeksom tjelesne mase (BMI).
Isto tako, usporedna studija pokazala je da je stavljanje nezdrave hrane na tezgu povezano s povećanjem težine. Profesionalni savjet: Držite prerađenu hranu i slatkiše izvan kuhinje, ili još bolje, izvan kuće.
8. Izbjegavajte dodani šećer i rafinirane ugljikohidrate
Iako mogu biti primamljivi, šećer i rafinirani ugljikohidrati imaju puno kalorija i obično malo hranjivih tvari. A postoje zdrave i ukusne alternative.
Predlaže se za vas: Dijeta za dojenje: Što jesti tijekom dojenja
Istraživanja povezuju visok unos dodanog šećera i rafiniranih ugljikohidrata s povećanjem tjelesne težine, dijabetesom, srčanim bolestima, nekim vrstama raka, pa čak i kognitivnim padom.
Uobičajeni izvori dodanih šećera uključuju:
- zašećerenih pića
- voćni sok
- bilo koju vrstu rafiniranog šećera
- bijelo brašno
- slatki namazi
- kolači
- keksiće
- kolači
Kada birate hranu u trgovini, pročitajte naljepnice na hrani. Ako je šećer jedan od prvih sastojaka na popisu, taj proizvod je vjerojatno bolje izbjegavati.
Lako je smanjiti unos šećera izbjegavanjem prerađene hrane i držanjem cjelovite hrane kao što su povrće, mahunarke, voće, meso, riba, jaja, orašasti plodovi i jogurt.
Evo nekoliko primjera ideja za doručak s niskim udjelom šećera kako biste pokrenuli svoje kotače:
9. Izbjegavajte visoko prerađenu hranu
Ako ste do sada primali na znanje, mnogi od ovih savjeta su daleko lakši kada jedete cjelovitu, neprerađenu hranu. Obično su pune proteina, vlakana i manje šećera.
Prerađena hrana, s druge strane, često je bogata šećerom, nezdravim mastima, soli i kalorijama, a sve to može suprotstaviti vašim naporima za mršavljenje, prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH).
Ove namirnice uključuju:
- brza hrana
- pretpakirane hrane
- čips
- kolačiće i peciva
- bombon
- gotova jela
- mješavine u kutijama
- topljeni sirevi
- slatke žitarice
Osim toga, istraživanja su povezivala konzumaciju prerađene hrane s načinom prehrane koji izaziva ovisnost.
Nažalost, ova hrana čini veliki dio nutritivnog unosa mnogih ljudi, prema istraživanju objavljenom u The American Journal of Clinical Nutrition.
Možete smanjiti količinu prerađene hrane koju jedete zamjenom svježe, cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima.
10. Izbjegavajte alkohol
Istraživanja su pokazala da male količine alkohola, poput čaše crnog vina, imaju neke zdravstvene prednosti.
Međutim, kada je riječ o mršavljenju, alkohol daje dodatne kalorije bez puno prehrane.
Osim toga, alkohol može biti povezan s debljanjem i može dovesti do pohranjivanja više masti oko organa, također poznate kao trbušna mast.
Prema istraživanjima, ne postoji poznata sigurna razina alkohola za dojenčad. CDC savjetuje da je najsigurnija opcija za dojenčad da dojilje uopće ne piju.
Kada ste raspoloženi za slavlje, preporučujemo nešto s malo šećera i pjenušavo poput nezaslađene pjenušave vode s okusom.
11. Krenite se
Kretanje tijela općenito ima mnoštvo prednosti, ali može posebno potaknuti gubitak težine. Kardio, kao što su hodanje, trčanje, trčanje, vožnja bicikla i intervalni trening, pomaže vam u sagorijevanju kalorija i ima brojne zdravstvene prednosti.
Prema CDC-u, tjelovježba poboljšava zdravlje srca, smanjuje rizik i težinu dijabetesa i može smanjiti rizik od nekoliko vrsta raka.
Iako vam tjelovježba sama po sebi možda neće pomoći u mršavljenju, analiza osam studija pokazala je da će vježbanje pomoći ako je kombinirate s dobrom prehranom.
Na primjer, analiza je pokazala da su ljudi koji su kombinirali dijetu i tjelovježbu izgubili u prosjeku 3,7 funti (1,72 kg) više od onih koji su upravo bili na dijeti.
CDC ukazuje da je aerobna tjelovježba posebno važna za gubitak masti i zdravlje srca. Dakle, čak i samo odlazak u šetnju dobar je korak prema poboljšanju vaše težine i zdravlja.
Nakon poroda, području zdjelice i želuca potrebno je vrijeme da zacijele, pogotovo ako ste imali porod carskim rezom.
Koliko dugo nakon poroda možete sigurno početi vježbati ovisi o načinu porođaja, jesu li bile komplikacije, koliko ste bili u formi prije i tijekom trudnoće te kako se općenito osjećate. Vaš zdravstveni djelatnik pomoći će vam da odlučite o vremenu.
Nakon što vam vaš zdravstveni djelatnik da zeleno svjetlo za početak vježbanja, CDC preporučuje da osobe nakon poroda rade najmanje 150 minuta aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta, kao što je brzo hodanje, raspoređene tijekom tjedna.
Nakon što dobijete zeleno svjetlo za početak, pronađite aktivnost u kojoj uživate i koju možete nastaviti dugo nakon što dođete do zdrave težine.
12. Nemojte se opirati tom treningu otpora
Trening s otporom poput dizanja utega pomoći će vam da izgubite težinu i zadržite mišićnu masu.
Istraživanja su pokazala da je kombinacija prehrane i treninga s otporom najučinkovitija metoda za smanjenje tjelesne težine i poboljšanje zdravlja srca.
Pronalaženje vremena za vježbanje s bebom može biti teško, ali neke teretane nude tečajeve za majke i bebe, kao i YouTube videozapise i mobilne aplikacije koje vam mogu pomoći.
Jednostavne vježbe s tjelesnom težinom kod kuće su besplatne i mogu se modificirati prema vašoj razini vještina.
13. Pijte dovoljno vode
Ostanite hidrirani, prijatelji. Pijenje dovoljno vode od vitalnog je značaja za sve koji pokušavaju smršaviti. CDC ističe da odabir vode umjesto samo jednog zaslađenog napitka od 20 unci može uštedjeti 240 kalorija.
Prema studiji iz 2016., pitka voda može povećati vaš osjećaj sitosti i potaknuti vaš metabolizam, što dovodi do gubitka težine.
Međutim, ne slažu se svi istraživači. Druga studija sugerira da ne postoji konačna korelacija između potrošnje vode i gubitka težine.
Međutim, za dojilje nema sumnje da je održavanje hidratacije važno za nadoknadu tekućine izgubljene kroz proizvodnju mlijeka.
Uobičajena preporuka zdravstvenih vlasti je da popijete osam čaša od 8 unci, što iznosi pola galona ili oko 2 litre. To je lako zapamtiti kao „pravilo 8×8.”
Pravilo 8×8 dobar je cilj koji može pomoći pri mršavljenju i održavati hidrataciju. Međutim, ženama koje doje ili intenzivno vježbaju možda će trebati više.
Najbolja je obična voda, ali nezaslađena gazirana voda s vremena na vrijeme može dodati malo raznolikosti.
14. Dovoljno spavajte
Već znate da je ovo težak. Taj mali te želi danonoćno. Ali ako učinite sve što možete kako biste dobili adekvatan san, koristit će vam.
Nedostatak sna može negativno utjecati na vašu težinu. Jedno istraživanje pokazalo je da je nedostatak sna povezan s zadržavanjem veće težine nakon trudnoće.
Ova povezanost može vrijediti i za odrasle općenito. Pregledom 11 studija utvrđena je značajna povezanost između kratkih količina sna i pretilosti.
Za nove majke, dovoljno sna može biti izazov. Strategije koje mogu pomoći uključuju traženje pomoći od obitelji i prijatelja i ograničavanje unosa kofeina
Nemojte zaboraviti: Vaše zdravlje je jednako važno kao i zdravlje bebe, stoga zatražite pomoć kako biste dobili san koji vam je potreban.
15. Potražite podršku
Grupno mršavljenje može biti korisno za neke ljude. Analiza istraživanja pokazala je da ljudi koji se bave grupnim mršavljenjem teže gube više, ili barem toliko, koliko i oni koji sami gube na težini.
I grupe za mršavljenje licem u lice i online zajednice mogu biti od pomoći.
Međutim, drugi pregled istraživanja koji je uključivao 16.000 ljudi otkrio je da grupni gubitak težine nema značajan učinak u usporedbi s drugim intervencijama mršavljenja.
Pronalaženje metode koja odgovara vašem životnom stilu i preferencijama vjerojatno je najbolja opcija. Evo nekoliko načina da pronađete svoje ljude.
16. Zatražite pomoć
Biti novi roditelj može biti zastrašujuća uloga i puno posla. Nedostatak sna i stres mogu biti neodoljivi, a 1 od 9 novopečenih majki također doživljava postporođajnu depresiju.
Iako je postizanje zdrave težine nakon trudnoće važno, to ne bi trebalo dodati pretjerani stres i tjeskobu. Ključne su male promjene koje možete održavati na duge staze.
Ako se osjećate depresivno ili tjeskobno, ili se jednostavno borite s tim, nemojte se bojati potražiti pomoć. Zamolite prijatelje i obitelj za pomoć oko kuće, pripremanja obroka ili brige o bebi na nekoliko sati kako biste se odmorili ili malo vježbali.
Ako trebate dodatnu pomoć, vaš liječnik, dijetetičar, obiteljska medicinska sestra ili psiholog mogu vam ponuditi podršku.
Sažetak
Nošenje viška kilograma nakon trudnoće vrlo je uobičajeno i nema se zbog čega se žaliti. Vaše tijelo učinilo je nevjerojatnu stvar.
No vraćanje u zdrav raspon tjelesne težine korisno je za vaše zdravlje i sve buduće trudnoće, stoga se isplati raditi na tome.
Biti zdrav omogućit će vam da uživate u vremenu sa svojom bebom i izvučete maksimum iz toga što ste novi roditelj.
Najbolji i najostvariviji način mršavljenja je zdrava prehrana, dojenje i tjelovježba. Razgovarajte sa svojim zdravstvenim timom za savjete, savjete i podršku.
Brzi savjeti za ponijeti
- Gubitak težine nakon trudnoće može potrajati i možda se nećete odmah vratiti na težinu prije bebe ili na zdravu težinu.
- Niskokalorične dijete se ne preporučuju, osobito za osobe koje doje. Međutim, smanjenje vašeg unosa za oko 500 kalorija dnevno općenito je sigurno i pomoći će vam da izgubite oko 1 funtu (0,5 kg) tjedno.
- Dojenje ima mnoge prednosti i za majku i za dijete. Može otežati gubitak težine u prva 3 mjeseca nakon poroda, ali vam može pomoći da smršate kasnije.
- Ručno brojanje kalorija ili pomoću aplikacije može vam pomoći da pratite što jedete i podržite gubitak težine.
- Topiva vlakna mogu pomoći u gubitku težine povećavajući osjećaj sitosti i regulirajući hormone apetita.
- Proteini podržavaju gubitak težine jačajući vaš metabolizam, povećavajući osjećaj sitosti i smanjujući apetit.
- Držite zdravu hranu poput voća, povrća, orašastih plodova i jogurta kod kuće i lako dostupna. Nezdravu hranu čuvajte izvan pogleda ili je uopće nemojte držati u kući.
- Prerađena hrana sadrži više šećera, masti, soli i kalorija, a štetna je za vaše zdravlje. Zamijenite ih svježom cjelovitom hranom.
- Izbjegavajte alkohol ako pokušavate smršaviti. Osim toga, alkohol koji pijete može se prenijeti na vašu bebu tijekom dojenja.
- Aerobna tjelovježba ima mnoge važne zdravstvene prednosti. Vježbanje — bilo koje razine intenziteta — u kombinaciji s planom zdrave prehrane čini učinkovitu metodu mršavljenja.
- Trening s otporom pomaže vam da izgubite težinu i održite mišićnu masu i može pomoći dojiljama da zadrže mineralnu gustoću kostiju.
- Pitka voda pospješuje vaš metabolizam i pomaže pri mršavljenju. Posebno je važno ostati hidratiziran tijekom dojenja.
- Loš san može negativno utjecati na vaše napore za mršavljenje. Iako je s novorođenčetom teško, pokušajte se naspavati što više možete i zatražite pomoć kada vam zatreba.
- Osobne i online grupe za mršavljenje mogu biti korisne, iako je potrebno više istraživanja kako bi se usporedila njihova učinkovitost s drugim strategijama mršavljenja.
- Doći do zdrave tjelesne težine važno je, ali pazite da vaša težina ne postane uzrok stresa ili tjeskobe. Ako osjećate da se ne nosite dobro, zatražite pomoć od svoje obitelji, prijatelja ili liječnika.
