Mnogi ljudi jedu kasno navečer, čak i kada nisu gladni.
Noćno jedenje može uzrokovati da pojedete više kalorija nego što vam je potrebno, što može dovesti do debljanja.
Evo 10 stvari koje možete učiniti da prestanete jesti kasno navečer ili navečer.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje1. Identificirajte uzrok
Neki ljudi jedu većinu hrane kasno navečer ili tijekom noći.
Da biste promijenili ovu naviku, morate identificirati uzrok problema.
Noćno jedenje može biti rezultat pretjerano ograničenog dnevnog unosa hrane, što dovodi do gladi noću. Uzrok može biti i navika ili dosada.
Međutim, noćno jedenje također je povezano s nekim poremećajima prehrane, uključujući poremećaj prejedanja i sindrom noćnog jedenja.
Ova dva poremećaja karakteriziraju različiti obrasci prehrane i ponašanja, ali mogu imati iste negativne učinke na vaše zdravlje.
U oba slučaja ljudi koriste hranu da obuzdaju emocije poput tuge, ljutnje ili frustracije, a često jedu čak i kada nisu gladni.
Pretjerani ljudi također imaju tendenciju da pojedu velike količine hrane u jednom sjedenju i osjećaju se van kontrole dok jedu.
S druge strane, ljudi sa sindromom noćnog jedenja imaju tendenciju da pasu cijelu večer i bude se tijekom noći kako bi jeli, trošeći najmanje 25% dnevnih kalorija noću.
Oba stanja povezana su s pretilošću, depresijom i problemima sa spavanjem.
Sažetak: Noćno jedenje može biti uzrokovano dosadom, glađu, poremećajem prejedanja i sindromom noćnog jedenja. Identificiranje uzroka može vam pomoći poduzeti prave korake za rješavanje problema.
2. Identificirajte svoje okidače
Osim što ćete identificirati sveukupni uzrok vašeg prejedanja, možda će vam biti korisno potražiti određeni obrazac događaja koji obično pokreće vaše prehrambeno ponašanje.
Ljudi posežu za hranom iz više razloga. Ako niste gladni, ali jedete noću, razmislite što je dovelo do toga.
Često ćete otkriti da koristite hranu da zadovoljite potrebu koja nije glad.
Sa sindromom noćnog jedenja, cijeli vaš obrazac prehrane može biti odgođen zbog nedostatka gladi tijekom dana.
Jedan učinkovit način da identificirate uzrok vašeg noćnog jedenja i stvari koje ga pokreću je vođenje dnevnika "hrane i raspoloženja".
Praćenje vaših navika u ishrani i vježbanju uz vaše osjećaje može vam pomoći da prepoznate obrasce, omogućujući vam da radite na razbijanju svih negativnih ciklusa ponašanja.
Sažetak: Praćenje vaših obrazaca ponašanja i identificiranje onoga što vas pokreće da jedete noću pomoći će vam prekinuti cikluse emocionalne prehrane.
3. Koristite rutinu
Ako se prejedate jer ne jedete dovoljno tijekom dana, uvođenje rutine može biti od pomoći.
Strukturirano vrijeme hranjenja i spavanja može vam pomoći da rasporedite unos hrane tijekom dana kako biste bili manje gladni noću.
Kvalitetan san je od vitalnog značaja kada je u pitanju upravljanje unosom hrane i težinom.
Prema pregledu studija iz 2015., nedostatak sna i kratko trajanje sna povezani su s većim unosom kalorija i lošom prehranom. Tijekom dugog razdoblja, loš san može povećati rizik od razvoja pretilosti i povezanih kroničnih bolesti.
Međutim, kako je u pregledu navedeno, iako spavanje igra važnu ulogu u obrascima prehrane, uključeni su i drugi čimbenici kao što su hormoni povezani s apetitom i vremenski okviri oko uzimanja hrane.
Određivanje vremena za jelo i spavanje može vam pomoći da razdvojite te dvije aktivnosti, pogotovo ako ste skloni da se budite noću kako biste jeli.
Sažetak: Imati rutinu za vrijeme obroka i spavanja može vam pomoći prekinuti nezdrave cikluse ponašanja. To može pomoći ako nemate apetita tijekom dana ili ste skloni prejedanju noću.
4. Planirajte svoje obroke
Kao dio vaše rutine, možda ćete imati koristi od korištenja plana obroka.
Planiranje obroka i zdrave grickalice mogu pomoći u smanjenju šanse da ćete jesti impulsivno i loše birati hranu.
Predlaže se za vas: 15 korisnih savjeta za prevladavanje prejedanja
Studija iz 2013. proučavala je odnos između hrane i impulzivnosti. Sudionici istraživanja bili su ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću koji su ili imali poremećaj prejedanja ili nisu imali to stanje. Rezultati su pokazali da sam pogled na hranu može djelovati kao okidač za tjelesnu nagradu i dezinhibiciju. Istraživači su primijetili da se to češće događa kod sudionika koji su imali poremećaje prejedanja.
Plan obroka također može smanjiti tjeskobu oko toga koliko jedete i pomoći vam da svoju hranu rasporedite tijekom dana, držeći glad na udaljenosti.
Sažetak: Planiranje obroka i zalogaja može vam pomoći u upravljanju unosom hrane i spriječiti glad.
5. Potražite emocionalnu podršku
Ako mislite da imate sindrom noćnog jedenja ili poremećaj prejedanja, možda biste trebali razgovarati s liječnikom.
Ako je potrebno, mogu vas uputiti stručnjaku za mentalno zdravlje koji vam može pomoći identificirati vaše okidače i provesti plan liječenja.
Ovi planovi često koriste kognitivnu bihevioralnu terapiju, za koju se pokazalo da pomaže kod mnogih poremećaja hranjenja.
U randomiziranoj kontroliranoj studiji iz 2015., istraživači su usporedili brzi odgovor i dugotrajni učinak korištenja tri različite terapijske metode liječenja, uključujući kognitivno-bihevioralnu terapiju, u liječenju 205 osoba s potvrđenom dijagnozom poremećaja prejedanja. Rezultati su pokazali najbolje rezultate, kratkoročne (brzi odgovor) i dugoročne (remisija), koji su rezultat primjene kognitivno-bihevioralne terapije.
Stvaranje mreže emocionalne podrške također će vam pomoći pronaći načine za upravljanje negativnim emocijama koje bi vas inače mogle odvesti do hladnjaka.
Sažetak: Za neke osobe s poremećajima hranjenja traženje stručne pomoći i podrške može biti ključ za prevladavanje problematične prehrane noću.
6. De-stres
Anksioznost i stres dva su najčešća razloga zašto ljudi jedu kada nisu gladni. Međutim, korištenje hrane za obuzdavanje emocija obično je privremeno rješenje.
Predlaže se za vas: 13 načina da prestanete jesti kada vam je dosadno
Ako primijetite da jedete kada ste tjeskobni ili pod stresom, pokušajte pronaći drugi način da se oslobodite negativnih emocija i opustite se.
Istraživanja su pokazala da tehnike opuštanja mogu pomoći u upravljanju poremećajima prehrane kao što su sindrom noćnog jedenja i prejedanje.
U studiji iz 2003., 20 ljudi s potvrđenom dijagnozom sindroma noćnog jedenja nasumično je raspoređeno u jednu od dvije grupe u jednakom vremenu tijekom 2 tjedna.
Jedna skupina primila je skraćenu terapiju progresivnog opuštanja mišića (APRT), dok je druga skupina smještena u kontrolirano okruženje za opuštanje koje je pružalo slične prednosti. Rezultati su pokazali da su uz samo 20 minuta APRT-a sudionici imali koristi od niže razine stresa.
Tijekom 8 dana svakodnevnog prakticiranja ove tehnike, sudionici su pokazali višu jutarnju i nižu stopu gladi noću.
Tehnike opuštanja koje bi vam mogle biti korisne uključuju:
- vježbe disanja
- meditacija
- tople kupke
- joga
- nježna vježba
- istezanje
Sažetak: Umjesto da jedete, pokušajte se nositi sa stresom i tjeskobom pomoću tehnika opuštanja, nježne vježbe ili istezanja.
7. Jedite redovito tijekom dana
Prejedanje noću povezano je s nepravilnim obrascima prehrane koji se često mogu kategorizirati kao neuređena prehrana.
Jedenje u planiranim intervalima tijekom dana u skladu s "normalnim" obrascima prehrane može pomoći u održavanju stabilnog šećera u krvi.
Također vam može pomoći da spriječite da se osjećate gladno, umorno, razdražljivo ili uočeni nedostatak hrane, što može dovesti do prejedanja.
Kada stvarno ogladnete, veća je vjerojatnost da ćete loše birati hranu i posegnuti za visoko masnoćom, šećerom i prerađenom hranom.
Istraživanja pokazuju da oni koji redovno jedu (jedu 3 ili više puta dnevno) imaju bolju kontrolu apetita i manju težinu.
Općenito govoreći, smatra se da jedenje manje od 3 puta dnevno smanjuje vašu sposobnost upravljanja apetitom i izborom hrane.
Međutim, važno je napomenuti da su rezultati u ovom području različiti.
Najbolja učestalost jedenja za kontrolu gladi i količina konzumirane hrane vjerojatno će varirati među ljudima.
Sažetak: Redoviti obroci spriječit će vas da postanete previše gladni i pomoći će vam da upravljate svojom žudnjom i impulsima za hranom.
8. Uključite proteine u svaki obrok
Različite namirnice mogu imati različite učinke na vaš apetit.
Ako jedete zbog gladi, uključujući proteine u svaki obrok može vam pomoći u obuzdavanju gladi.
Također bi vam moglo pomoći da se osjećate zadovoljnije tijekom dana, spriječiti vas da budete zaokupljeni hranom i spriječiti grickanje noću.
Predlaže se za vas: Poremećaj prejedanja: simptomi, uzroci i traženje pomoći
Studija iz 2011. proučavala je konzumaciju obroka s visokim udjelom proteina (HP) naspram normalnih proteina (NP) i učestalost njihovog konzumiranja kako bi se utvrdilo je li učinak ove kombinirane metode na upravljanje gladi. U istraživanju je sudjelovalo 47 muškaraca koji su imali prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilost. Rezultati su otkrili da jedenje visokoproteinskih obroka smanjilo žudnju za 60% i prepolovilo želju za jelom noću, ali učestalost nije značajno utjecala na sveukupne rezultate.
Sažetak: poznato je da proteini dulje održavaju sitost. Uključivanje proteina u svaki obrok može pomoći u smanjenju žudnje i noćnog jela.
9. Opskrbite se zdravim grickalicama koje su lako dostupne
Ako ste skloni jesti hranu s visokim udjelom masti, šećerom i visoko procesiranom hranom, pokušajte ograničiti konzumaciju.
Ako grickalice niske nutritivne vrijednosti nisu na dohvat ruke, mnogo je manje vjerojatno da ćete ih jesti.
Umjesto toga, ispunite svoju kuću hranom bogatom hranjivim tvarima u kojoj uživate. Onda kada imate želju za jelom, nećete grickati bezvrijednu hranu.
Dobra hrana pogodna za grickanje koju imate na raspolaganju ako ogladnite uključuje voće, orašaste plodove, bobičasto voće, običan jogurt i svježi sir.
Sažetak: Pokušajte izbjeći unos hrane s malo hranjivih tvari u svoj dom. Ako vam manje hranjive grickalice nisu na dohvat ruke, nećete ih doći u iskušenje.
10. Ometajte se
Ako ste zaokupljeni mislima o hrani jer vam je dosadno, pronađite nešto drugo što ćete uživati raditi navečer.
Pokušajte otići u šetnju, nazvati prijatelja ili pročitati ili istražiti recepte za zdrave recepte.
To će vam pomoći da vaš um bude zauzet.
Pronalaženje novog hobija ili planiranje večernjih aktivnosti može pomoći u sprječavanju bezumnog kasnonoćnog grickanja.
Sažetak: Ako jedete iz dosade, pokušajte pronaći nešto drugo u čemu uživate raditi navečer kako biste bili zaokupljeni.
Donja linija
Noćno jedenje povezano je s prekomjernim unosom kalorija, razvojem pretilosti i lošim zdravljem.
Ako vam je problem noću, razmislite o tome da isprobate gore navedene korake. Oni vam mogu pomoći da bolje upravljate svojim noćnim obrascima prehrane.
