Nadutost je kada vam se trbuh osjeća natečen nakon jela.
Obično je uzrokovan prekomjernom proizvodnjom plina ili smetnjama u kretanju mišića probavnog sustava.
Nadutost često može uzrokovati bol, nelagodu i osjećaj "punjenja". Također može učiniti da vaš trbuh izgleda veći.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje“Nadutost ”nije isto što i zadržavanje vode, ali se ta dva pojma često koriste naizmjenično. Jednostavno rečeno, nadutost uključuje prekomjerne količine krutih tvari, tekućina ili plinova u vašem probavnom sustavu.
Međutim, kod nekih ljudi nadutost je uglavnom uzrokovana povećanom osjetljivošću. Samo se osjeća kao da postoji povećan pritisak u trbuhu, iako nema.
Oko 16-30% ljudi izvijestilo je da redovito osjeća nadutost, pa je to vrlo često.
Iako je nadutost ponekad uzrokovana ozbiljnim zdravstvenim stanjima, najčešće je uzrokovana prehranom i nekim namirnicama ili sastojcima na koje niste podnosili.
Evo 11 provjerenih načina za smanjenje ili uklanjanje nadutosti.
1. Nemojte jesti previše odjednom
Kad ste punjeni, može vam se činiti da ste naduti, ali problem je u tome što ste jednostavno pojeli previše.
Ako jedete velike obroke i nakon toga se osjećate neugodno, pokušajte s manjim obrocima. Po potrebi dodajte još jedan dnevni obrok.
Podgrupa ljudi koja doživi nadutost nema povećan želudac ili povećan pritisak u trbuhu. Pitanje je uglavnom osjetilno.
Osoba sa tendencijom nadutosti osjetit će nelagodu zbog manje količine hrane od osobe koja se rijetko osjeća naduto.
Iz tog razloga jednostavno jedenje manjih obroka može biti nevjerojatno korisno.
Bolje žvakanje hrane može imati dvostruki učinak. Smanjuje količinu zraka koju gutate s hranom (uzrok nadutosti), a također i čini da jedete sporije, što je povezano sa smanjenim unosom hrane i manjim obrocima.
Sažetak: Ljudi koji imaju nadutost često imaju povećanu osjetljivost na hranu u želucu. Stoga jedenje manjih obroka može biti vrlo korisno.
2. Isključite alergije na hranu i netoleranciju na uobičajenu hranu
Alergije i intolerancije na hranu relativno su česte.
Kada jedete hranu na koju ne podnosite, to može uzrokovati višak proizvodnje plinova, nadutost i druge simptome.
Evo nekoliko uobičajenih namirnica i sastojaka koje treba uzeti u obzir:
- Laktoza: Intolerancija na laktozu povezana je s mnogim probavnim simptomima, uključujući nadutost. Laktoza je glavni ugljikohidrat u mlijeku.
- Fruktoza: Nepodnošenje fruktoze može dovesti do nadutosti.
- Jaja: Plinovi i nadutost česti su simptomi alergije na jaja.
- Pšenica i gluten: Mnogi ljudi ne podnose gluten, protein u pšenici, pira, ječam i neke druge žitarice. To može dovesti do različitih štetnih učinaka na probavu, uključujući nadutost.
I laktoza i fruktoza dio su veće skupine neprobavljivih ugljikohidrata ili vlakana poznatih kao FODMAP. Netolerancija na FODMAP jedan je od najčešćih uzroka nadutosti i bolova u trbuhu.
Ako sumnjate da imate alergiju ili intoleranciju na hranu, posjetite liječnika.
Sažetak: Alergije na hranu i netolerancije česti su uzroci nadutosti. Uobičajeni prijestupnici uključuju laktozu, fruktozu, pšenicu, gluten i jaja.
3. Izbjegavajte gutanje zraka i plinova
U probavnom sustavu postoje dva izvora plinova.
Jedan je plin koji proizvode bakterije u crijevima. Drugi je zrak ili plin koji se proguta dok jedete ili pijete. Najveći prijestupnik ovdje su gazirana pića poput sode ili gaziranih pića.
Sadrže mjehuriće s ugljičnim dioksidom, plinom koji se može osloboditi iz tekućine nakon što dospije u želudac.
Žvakanje žvakaće gume, pijenje kroz slamku i jedenje dok razgovarate ili u žurbi također može dovesti do povećane količine progutanog zraka.
Predlaže se za vas: FODMAP: Detaljan vodič za početnike
Sažetak: Gutanje zraka može pridonijeti nadutosti. Glavni uzrok je pijenje gaziranih pića koja sadrže plinove otopljene u tekućini.
4. Nemojte jesti hranu koja proizvodi plinove
Neki hrana bogata vlaknima može natjerati ljude da proizvode velike količine plina.
Glavni igrači su mahunarke poput graha i leće, kao i neke cjelovite žitarice.
Pokušajte voditi dnevnik hrane kako biste saznali čine li vas određena hrana gljivičnijima ili nadutijima od drugih.
Masna hrana također može usporiti probavu i pražnjenje želuca. To može imati koristi za sitost (i možda pomoći pri mršavljenju), ali može biti problem za ljude sa tendencijom nadutosti.
Pokušajte jesti manje graha i masne hrane da vidite hoće li to pomoći. Također, pogledajte ovaj članak o 13 namirnica koje izazivaju nadutost.
Sažetak: Ako se zbog određene hrane osjećate naduto ili vam izaziva gasove, pokušajte ih smanjiti ili izbjegavati. Konzumiranje masne hrane također može usporiti probavu i kod nekih ljudi može pridonijeti nadutosti.
5. Isprobajte dijetu s niskim sadržajem FODMAP-a
Sindrom iritabilnog crijeva (IBS) najčešći je probavni poremećaj u svijetu.
Nema poznati uzrok, ali se vjeruje da pogađa oko 14% ljudi, od kojih je većina nedijagnosticirana.
Uobičajeni simptomi uključuju nadutost, bol u trbuhu, nelagodu, proljev i/ili zatvor.
Većina pacijenata sa IBS -om osjeća nadutost, a oko 60% njih nadutost smatra svojim najgorim simptomom, koji ima čak više bodova od bolova u trbuhu.
Brojna su istraživanja pokazala da neprobavljivi ugljikohidrati zvani FODMAP mogu drastično pogoršati simptome kod pacijenata sa IBS -om.
Pokazalo se da prehrana s niskim udjelom FODMAP-a dovodi do značajnog smanjenja simptoma poput nadutosti, barem u pacijenata s IBS-om.
Ako imate problema s nadutošću, sa ili bez drugih probavnih simptoma, dijeta s niskim udjelom FODMAP-a mogla bi biti dobar način da to popravite.
Predlaže se za vas: Kako smanjiti nadutost: 8 jednostavnih načina za uklanjanje nadutosti
Evo nekih uobičajenih namirnica bogatih FODMAP-om:
- Pšenica
- Luk
- Češnjak
- Brokula
- Kupus
- Karfiol
- Artičoke
- Grah
- Jabuke
- Kruške
- Lubenica
Ovu dijetu može biti teško slijediti ako ste navikli jesti mnoge od ovih namirnica, ali možda bi je vrijedilo isprobati ako imate nadutost ili druge probavne probleme.
Sažetak: Ugljikohidrati zvani FODMAP mogu potaknuti nadutost i druge probavne simptome, osobito u osoba sa sindromom iritabilnog crijeva.
6. Budite oprezni sa šećernim alkoholom
Šećerni alkoholi obično se nalaze u hrani bez šećera i žvakaćim gumama.
Ovi zaslađivači općenito se smatraju sigurnom zamjenom za šećer.
Međutim, oni mogu uzrokovati probavne probleme u velikim količinama. Bakterije u vašem debelom crijevu probavljaju ih i proizvode plinove.
Šećerni alkoholi također su FODMAP-i, pa su isključeni iz prehrane s niskim udjelom FODMAP-a.
Pokušajte izbjegavati šećerne alkohole poput ksilitola, sorbitola i manitola. Šećerni alkohol eritritol može se bolje podnijeti od ostalih, ali također može uzrokovati probavne probleme u velikim dozama.
Sažetak: Šećerni alkoholi mogu uzrokovati probavne probleme poput nadutosti, osobito ako se konzumiraju u velikim dozama. Pokušajte izbjegavati žvakaće gume bez šećera i druge izvore šećernih alkohola.
7. Uzimajte suplemente probavnih enzima
Određeni proizvodi bez recepta mogu također pomoći kod nadutosti, poput dodatnih enzima koji mogu pomoći u razgradnji neprobavljivih ugljikohidrata.
Značajne uključuju:
- Laktaza: Enzim koji razgrađuje laktozu, što je korisno za osobe s netolerancijom na laktozu.
- Beano: Sadrži enzim alfa-galaktozidazu, koji može pomoći u razgradnji neprobavljivih ugljikohidrata iz različitih namirnica.
U mnogim slučajevima ove vrste dodataka mogu pružiti gotovo trenutno olakšanje.
Sažetak: Mnogi proizvodi bez recepta mogu pomoći u borbi protiv nadutosti i drugih probavnih problema. Obično su to probavni enzimi koji pomažu razgraditi određene sastojke hrane.
8. Nemojte imati zatvor
Zatvor je vrlo čest probavni problem i može imati mnogo različitih uzroka.
Studije pokazuju da zatvor može često pogoršati simptome nadutosti.
Uzimanje više topljivih vlakana često se preporučuje za zatvor.
Međutim, povećanje vlakana treba biti oprezan kod osoba koje imaju plinove i/ili nadutost, jer vlakna često mogu pogoršati stvari.
Predlaže se za vas: 20 namirnica i pića koji pomažu kod nadutosti
Možda biste htjeli pokušati popiti više vode ili povećati tjelesnu aktivnost, a oboje može biti učinkovito protiv zatvora.
Sažetak: Zatvor može pogoršati simptome nadutosti. Povećani unos vode i tjelesna aktivnost mogu biti učinkoviti protiv zatvora.
9. Uzimajte probiotike
Plin koji stvaraju bakterije u crijevima uvelike doprinosi nadutosti.
Tamo se nalazi mnogo različitih vrsta bakterija koje se mogu razlikovati među pojedincima.
Čini se logičnim da broj i vrsta bakterija mogu imati veze s proizvodnjom plina, a postoje i neke studije koje to potvrđuju.
Nekoliko kliničkih studija pokazalo je da određeni probiotički dodaci mogu pomoći u smanjenju stvaranja plinova i nadutosti kod ljudi s probavnim problemima.
Međutim, druge su studije pokazale da probiotici mogu pomoći smanjiti plinove, ali ne i simptome nadutosti.
To može ovisiti o pojedincu, kao i o vrsti probiotičkog soja koji se koristi.
Probiotički dodaci mogu imati brojne druge prednosti pa ih vrijedi isprobati.
Možda će im trebati neko vrijeme da počnu raditi, stoga budite strpljivi.
Sažetak: Probiotički dodaci mogu pomoći u poboljšanju bakterijskog okruženja u crijevima, što može pomoći u smanjenju simptoma plinova i nadutosti.
10. Ulje paprene metvice može pomoći
Nadutost može biti uzrokovana i promijenjenom funkcijom mišića u probavnom traktu.
Pokazalo se da su lijekovi zvani antispazmodiki, koji mogu pomoći u smanjenju grčeva mišića.
Ulje paprene metvice je prirodna tvar za koju se vjeruje da djeluje na sličan način.
Brojne studije pokazale su da može smanjiti različite simptome kod pacijenata s IBS -om, uključujući nadutost.
Ulje paprene metvice dostupno je u obliku dodataka.
Sažetak: Ulje paprene metvice pokazalo se djelotvornim protiv nadutosti i drugih probavnih simptoma, barem u pacijenata s IBS -om.
11. Posjetite liječnika kako biste isključili kronično i/ili ozbiljno stanje
Ako imate kroničnu nadutost koja vam uzrokuje ozbiljne probleme u životu ili vam se odjednom jako pogorša, svakako posjetite liječnika.
Uvijek postoji mogućnost ozbiljnog zdravstvenog stanja, a dijagnosticiranje probavnih problema može biti komplicirano.
Međutim, u mnogim slučajevima nadutost se može smanjiti - ili čak ukloniti - jednostavnim promjenama u prehrani.
