Kortizol je hormon stresa koji oslobađaju nadbubrežne žlijezde. Pomaže vašem tijelu da se nosi sa stresnim situacijama, jer vaš mozak pokreće njegovo oslobađanje kroz simpatički živčani sustav - sustav "bori se ili bježi" - kao odgovor na mnoge različite vrste stresa.
Iako vam kratkoročno oslobađanje kortizola može pomoći da brzo pobjegnete od opasnosti, kada su razine kortizola predugo previsoke, ovaj hormon vam može naštetiti više nego što pomaže.
S vremenom to može dovesti do niza zdravstvenih problema kao što su debljanje, visoki krvni tlak, dijabetes, bolesti srca, nesanica ili poteškoće sa spavanjem, nepravilnosti u raspoloženju i niske razine energije.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvaj članak govori o 11 načina za prirodno smanjenje razine kortizola.
Što se događa kada je kortizol visok?
Tijekom posljednjih 20 godina, studije su sve više otkrivale da umjerene do visoke razine kortizola mogu dovesti do niza zdravstvenih problema, kao što su:
- Kronične bolesti. Dugotrajno povišeni kortizol može povećati rizik od visokog krvnog tlaka, bolesti srca, dijabetesa tipa 2, osteoporoze i drugih kroničnih bolesti.
- Dobivanje na težini. Kortizol može povećati apetit i signalizirati tijelu da preusmjeri metabolizam na pohranjivanje masti.
- Nedostatak energije/teškoće sa spavanjem. Može utjecati na hormone spavanja što može utjecati na kvalitetu i duljinu sna.
- Poteškoće s koncentracijom. Neki ljudi koji se nazivaju i "moždanom maglom", navode probleme s fokusiranjem i nedostatak mentalne jasnoće.
- Oslabljen imunološki sustav. Povišeni kortizol može ometati imunološki sustav, što otežava borbu protiv infekcija.
- Cushingov sindrom. U rijetkim slučajevima, vrlo visoke razine kortizola mogu dovesti do Cushingovog sindroma, rijetke, ali ozbiljne bolesti.
Povišene razine kortizola mogu biti uzrokovane mnogim temeljnim problemima kao što su prekomjerna aktivnost ili rak hipofize ili nadbubrežne žlijezde, kronični stres i nuspojave lijekova (npr. prednizon, hormonska terapija).
Nadalje, postojeća kronična bolest (npr. pretilost) može dovesti do viših razina kortizola, uzrokujući scenarij tipa "kokoš ili jaje".
Stoga je najbolje surađivati s kvalificiranim zdravstvenim djelatnikom kako biste utvrdili temeljni uzrok vaših zdravstvenih problema. Uz to, možda biste željeli uvesti neke učinkovite životne navike koje bi vam mogle pomoći da bolje upravljate svojim razinama kortizola. Evo nekoliko preporuka:
1. Spavajte pravu količinu
Davanje prioriteta spavanju može biti učinkovit način za smanjenje razine kortizola. Kronični problemi sa spavanjem poput opstruktivne apneje u snu, nesanice ili smjenskog rada povezani su s višim kortizolom.
Jedan pregled 28 studija na smjenskim radnicima otkrio je da su razine kortizola bile veće kod radnika koji su spavali danju (radnici u noćnim smjenama), a ne noću (radnici u dnevnim smjenama).
Oni koji rade u smjenama povezani su s lošijim zdravstvenim ishodima, kao što su pretilost, bolesti srca, dijabetes tipa 2 i pogoršano mentalno zdravlje.
Nadalje, nesanica je stanje spavanja koje se odnosi na poteškoće sa spavanjem. Može biti uzrokovano mnogim stvarima, uključujući stres i opstruktivnu apneju u snu. To može rezultirati povećanjem cirkulirajućeg kortizola koji utječe na vaše dnevne hormonske obrasce, razinu energije i druge aspekte zdravlja.
Ako ste radnik u noćnoj smjeni ili smjenski radnik, nemate potpunu kontrolu nad svojim rasporedom spavanja, ali postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste optimizirali san:
- Imajte rutinu prije spavanja. Uspostavljanje dosljedne rutine prije spavanja (npr. tuširanje, čitanje knjige itd.) može reći vašem mozgu i tijelu da se počnu opuštati za noć.
- Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan. Redoviti raspored spavanja jedan je od najučinkovitijih načina za poboljšanje sna.
- Vježbajte ranije tijekom dana. Redovita tjelovježba može poboljšati kvalitetu sna, ali treba je raditi najmanje 2-3 sata prije spavanja.
- Ograničite unos kofeina. Pokušajte prestati konzumirati hranu i pića koja sadrže kofein oko 6 sati prije spavanja.
- Izbjegavajte nikotin i alkohol. Obje tvari mogu utjecati na kvalitetu i trajanje sna.
- Ograničite izlaganje jakom svjetlu noću. Otprilike 45-60 minuta prije spavanja smanjite izlaganje jakom i/ili plavom svjetlu. Umjesto da posegnete za telefonom u krevetu, pokušajte čitati knjigu ili slušati podcast.
- Idite u krevet u tihoj sobi. Ograničite prekide korištenjem bijelog šuma, čepića za uši i utišavanja telefona.
- Odrijemajte. Ako rad u smjenama skraćuje vaše sate spavanja, drijemanje može smanjiti pospanost i spriječiti nedostatak sna. Ipak, drijemanje može pogoršati kvalitetu sna kod radnika koji ne rade u smjenama.
Sažetak: Provođenje dobre higijene sna može pomoći u održavanju kortizola u normalnom ritmu. Održavanje dosljednog rasporeda spavanja, izbjegavanje kofeina 6 sati prije spavanja i izbjegavanje mobilnog telefona neposredno prije spavanja učinkovite su strategije.
2. Vježbajte, ali ne previše
Ovisno o intenzitetu vježbanja, može povećati ili smanjiti kortizol.
Predlaže se za vas: 17 provjerenih savjeta za bolji san noću
Intenzivna tjelovježba povećava kortizol ubrzo nakon toga, ali će se smanjiti nekoliko sati kasnije. Ovo kratkoročno povećanje pomaže koordinirati rast tijela kako bi se suočio s izazovom. Osim toga, veličina odgovora na kortizol smanjuje se rutinskim treningom.
Brojna istraživanja pokazuju da redovita tjelovježba pomaže u poboljšanju kvalitete sna, smanjenju stresa i poboljšanju cjelokupnog zdravlja, što može pomoći u smanjenju kortizola tijekom vremena.
Zanimljivo je da je redovita tjelovježba također povezana s većom otpornošću na akutni stres i može smanjiti negativne zdravstvene učinke povezane sa stresom, poput visokog kortizola.
Međutim, pretjerivanje može imati suprotan učinak. Stoga svaki tjedan težite oko 150 do 200 minuta vježbanja većinom niskog do umjerenog intenziteta i dopustite si vremena za odmor između treninga.
Sažetak: Redovito vježbanje može vam pomoći da bolje upravljate stresom i promičete dobro zdravlje, što može pomoći u smanjenju razine kortizola. Uz to, izbjegavajte pretjerivati i ciljajte na otprilike 150-200 minuta vježbanja niskog do umjerenog intenziteta svaki tjedan.
3. Naučite prepoznati stresno razmišljanje
Obraćanje pažnje na stresne misli može vam pomoći da ih smanjite.
Smanjenje stresa temeljeno na svjesnosti strategija je koja uključuje postajanje samosvjesnije misli koje izazivaju stres, prihvaćanje istih bez prosuđivanja ili otpora i dopuštanje sebi sposobnosti da ih procesuirate.
Uvježbavanje da budete svjesni svojih misli, disanja, otkucaja srca i drugih znakova napetosti pomaže vam da prepoznate stres kada počne.
Usredotočujući se na svijest o svom psihičkom i fizičkom stanju, možete postati objektivni promatrač svojih stresnih misli, umjesto njihova žrtva.
Prepoznavanje stresnih misli omogućuje vam da formulirate svjesnu i namjernu reakciju na njih. Na primjer, studija koja je uključivala 43 žene u programu koji se temelji na svjesnosti pokazala je da je sposobnost opisivanja i artikuliranja stresa povezana s nižim odgovorom na kortizol.
Predlaže se za vas: 11 stvari zbog kojih se debljate na trbuhu
Druge studije su također pokazale snižene razine kortizola nakon redovitog prakticiranja svjesnosti.
Stoga pokušajte u svoju dnevnu rutinu dodati praksu temeljenu na svjesnosti za bolje upravljanje stresom i smanjenje razine kortizola.
Sažetak: Vježbanje svjesnosti može vam pomoći da prepoznate stresne misli i bolje upravljate njima. Prakse koje se temelje na svjesnosti kao što je meditacija mogu vam pomoći u smanjenju stresa i dovesti do niže razine kortizola.
4. Dišite
Duboko disanje je jednostavna tehnika za smanjenje stresa koja se može koristiti bilo gdje. Slično praksi zasnovanoj na svjesnosti, kontrolirano disanje pomaže stimulirati parasimpatički živčani sustav, poznat kao sustav "odmori se i probavi", koji pomaže u snižavanju razine kortizola.
Studije su pokazale smanjenje kortizola nakon što su sudionici uključili duboko disanje u svoje rutine.
Ova vrsta prakse popularna je u praksama koje se temelje na svjesnosti kao što su meditacija, yoga, tai chi i qigong, gdje je jak naglasak na disanju i povezanosti uma i tijela.
Brojne studije potvrđuju da ove prakse mogu pomoći u smanjenju kortizola i upravljanju stresom.
Sažetak: Duboko disanje stimulira parasimpatički živčani sustav, koji je odgovoran za opuštanje i snižavanje razine kortizola. Meditacija, joga, tai chi i qigong sjajni su načini vježbanja dubokog disanja.
5. Zabavite se i smijte
Drugi način za smanjenje kortizola je zabava i smijeh.
Smijeh potiče oslobađanje endorfina i potiskuje hormone stresa poput kortizola. Također je povezano s boljim raspoloženjem, smanjenim stresom i percipiranom boli, nižim krvnim tlakom i jačim imunološkim sustavom.
Zanimljivo je da i autentičan i usiljeni smijeh može dovesti do niže razine stresa.
Na primjer, yoga smijeha – oblik joge koji potiče namjerne napade smijeha – pokazalo se da snižava razinu kortizola, smanjuje stres, poboljšava raspoloženje i povećava percipiranu razinu energije.
Predlaže se za vas: 20 jednostavnih načina da brzo zaspite
Razvijanje hobija također može potaknuti osjećaj dobrobiti, što može dovesti do nižeg kortizola. Studija koja je uključivala 49 srednjovječnih veterana pokazala je da bavljenje vrtlarstvom smanjuje razinu više od konvencionalne radne terapije.
Druga studija koja je uključivala 1399 ljudi pokazala je nižu razinu kortizola kod onih koji su se redovito bavili hobijima u kojima su istinski uživali.
Konačno, studije su također pokazale da opuštajuća glazba može smanjiti kortizol.
Sažetak: Briga o vlastitoj sreći može pomoći u smanjenju kortizola. Ako ste pod stresom, pokušajte slušati glazbu ili se nasmijati.
6. Održavajte zdrave odnose
Prijatelji i obitelj izvor su velike sreće u životu, kao i velikog stresa. Ova se dinamika odigrava u razinama kortizola.
Kortizol se u malim količinama ugrađuje u vašu kosu. Količine kortizola po dužini kose odgovaraju razinama kortizola u vrijeme kada je taj dio kose rastao. To omogućuje istraživačima da procijene razine tijekom vremena.
Studije kortizola u kosi pokazuju da djeca sa stabilnim i toplim obiteljskim životom imaju nižu razinu od djece iz domova s visokom razinom sukoba.
Unutar parova, sukob rezultira kratkoročnim povišenjem kortizola, nakon čega slijedi povratak na normalne razine.
Studija stilova sukoba u 88 parova pokazala je da je svjesnost bez osude dovela do bržeg povratka kortizola na normalne razine nakon svađe. Stoga, prakticiranje suosjećanja i empatije prema svom partneru - i dobivanje natrag - može bolje upravljati svojim razinama kortizola.
Podrška voljenih osoba također može pomoći u smanjenju kortizola u slučaju stresa.
Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da ljubazna interakcija (verbalna ili fizička) s romantičnim partnerom ili platonskim prijateljem prije stresne aktivnosti rezultira nižim markerima izazvanim stresom kao što su otkucaji srca i krvni tlak.
Sažetak: Odnosi s prijateljima i obitelji mogu dovesti do sreće i stresa. Provedite vrijeme s onima koje volite i naučite opraštati i upravljati sukobima za bolje emocionalno i fizičko zdravlje.
7. Vodite računa o kućnom ljubimcu
Odnosi sa životinjama također mogu smanjiti kortizol.
U jednoj studiji, interakcija s terapijskim psom smanjila je uznemirenost i kortizol tijekom manjeg medicinskog zahvata kod djece.
Druga studija koja je uključivala 48 odraslih pokazala je da je kontakt sa psom bolji od podrške prijatelja tijekom društveno stresne situacije.
Treća studija testirala je učinak psećeg druženja na smanjenje kortizola kod vlasnika kućnih ljubimaca u usporedbi s onima koji nisu bili vlasnici kućnih ljubimaca.
Potonja skupina doživjela je veći pad kortizola kada su dobili pseće pratioce, vjerojatno zato što su vlasnici kućnih ljubimaca već imali koristi od prijateljstva svojih životinja na početku studije.
Zbog dobro poznatih prednosti kućnih ljubimaca za smanjenje stresa, mnogi domovi za dugotrajnu njegu i kampusi sveučilišta/fakulteta uveli su terapiju kućnim ljubimcima kao prirodnu aktivnost za smanjenje kortizola i stresa.
Sažetak: Nekoliko studija pokazuje da interakcija sa životinjskim društvom smanjuje stres i smanjuje razinu kortizola. Čak i ako nemate kućnog ljubimca, interakcija s kućnim ljubimcem druge osobe može imati slične prednosti.
8. Budite najbolji u sebi
Osjećaj srama, krivnje ili neadekvatnosti može dovesti do negativnog razmišljanja i povišenog kortizola.
Za neke uzroke krivnje, popravljanje izvora značit će napraviti promjenu u svom životu. Iz drugih razloga, učenje opraštanja i prihvaćanja sebe i drugih može vam pomoći da nastavite dalje i poboljšate svoj osjećaj dobrobiti.
Razvijanje navike opraštanja drugima također je ključno u odnosima.
Jedna studija na 145 parova uspoređivala je učinke različitih vrsta bračnog savjetovanja. Parovi koji su primili intervencije koje su olakšale tehnike opraštanja i rješavanja sukoba doživjele su smanjenu razinu kortizola.
Sažetak: Rješavanje osjećaja krivnje poboljšava zadovoljstvo životom i razinu kortizola. To može uključivati promjenu navika, opraštanje drugima ili učenje opraštanja sebi.
9. Vodite računa o svojoj duhovnosti
Ako se smatrate duhovnim, razvoj vaše vjere također može pomoći u poboljšanju razine kortizola.
Predlaže se za vas: 9 hormona koji utječu na vašu težinu i kako ih poboljšati
Studije pokazuju da su odrasli koji su izrazili duhovnu vjeru iskusili nižu razinu kortizola suočeni sa životnim stresorima kao što je bolest.
Molitva je također povezana sa smanjenjem stresa, tjeskobe i depresije.
Ako se ne smatrate duhovnim, ove pogodnosti mogu biti dostupne i kroz meditaciju, razvijanje grupe za društvenu podršku i izvođenje djela ljubaznosti.
Sažetak: Za one s duhovnim sklonostima, razvijanje vjere i sudjelovanje u molitvi može pomoći u upravljanju kortizolom. Bez obzira jeste li duhovni ili ne, ljubazno djelovanje također može poboljšati vašu razinu kortizola.
10. Jedite hranjivu prehranu
Prehrana može utjecati na kortizol na bolje ili na gore.
Iako se u svakoj hrani može uživati u umjerenim količinama, pažnja na hranu koju jedete može ublažiti simptome stresa i pomoći vam da bolje upravljate svojim razinama kortizola.
Redoviti unos visokog dodanog šećera može dovesti do povišene razine kortizola. Zanimljivo je da dijeta s visokim udjelom šećera također može potisnuti oslobađanje kortizola tijekom stresnih događaja, što otežava vašem tijelu da se nosi sa stresnim situacijama.
Štoviše, jedna studija je pokazala da prehrana s visokim udjelom šećera, rafiniranih žitarica i zasićenih masti dovodi do značajno viših razina kortizola u usporedbi s prehranom bogatom cjelovitim žitaricama, voćem, povrćem i polinezasićenim mastima.
Istraživanja su pokazala jaku vezu između zdravog crijevnog mikrobioma – svih mikroba koji žive u crijevima – i poboljšanog mentalnog zdravlja. Stoga, konzumacija hrane koja podržava zdrava crijeva može pomoći u smanjenju stresa, tjeskobe i poboljšanju cjelokupnog zdravlja.
Ostale namirnice koje pomažu u upravljanju kortizolom uključuju:
- Tamna čokolada. Tamna čokolada sadrži visoku količinu flavonoida, za koje se pokazalo da ublažavaju reaktivnost na stres u nadbubrežnim žlijezdama, što rezultira manjim otpuštanjem kortizola.
- Cjelovite žitarice. Za razliku od rafiniranih žitarica, cjelovite žitarice su bogate biljnim polifenolima i vlaknima, koji mogu podržati razinu stresa i zdravlje crijeva.
- Mahunarke i leća. Bogate su vlaknima, koja podržavaju zdrava crijeva, a također upravljaju razinom šećera u krvi.
- Cijelo voće i povrće. Cijelo voće i povrće sadrži obilje antioksidansa i polifenolnih spojeva koji se bore protiv slobodnih radikala koji oštećuju stanice.
- Zeleni čaj. Zeleni čaj sadrži umirujući spoj poznat kao L-teanin, koji je povezan sa smanjenim stresom i povećanom mentalnom budnošću.
- Probiotici i prebiotici. Probiotici su prijateljske, simbiotske bakterije u namirnicama kao što su jogurt, kiseli kupus i kimchi. Prebiotici, kao što su topiva vlakna, osiguravaju hranu za ove bakterije. I probiotici i prebiotici povezani su s boljim crijevnim i mentalnim zdravljem.
- Zdrave masti. Prehrana s visokim udjelom nezasićenih masti i malo zasićenih masti povezana je s boljim cjelokupnim zdravljem i mentalnim blagostanjem. Konkretno, omega-3 masne kiseline najbolje su povezane sa zdravljem mozga i smanjenim stresom. Dobri izvori uključuju masnu ribu, orašaste plodove i sjemenke.
- Voda. Dehidracija je povezana s privremenim povećanjem razine kortizola, zbog čega je još važnije piti vodu tijekom dana.
Sažetak: Za bolje crijevno i mentalno zdravlje, odlučite se za prehranu bogatu hranjivim tvarima punu cjelovitog voća i povrća, cjelovitih žitarica, zdravih masti i hrane bogate prebioticima i probioticima.
11. Uzimajte određene suplemente
Uz prehranu bogatu hranjivim tvarima, određeni suplementi također mogu podržati nižu razinu kortizola.
Predlaže se za vas: 9 prirodnih načina za povećanje razine energije
Riblje ulje
Riblje ulje je jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, za koje se smatra da smanjuju kortizol.
Jedno trotjedno randomizirano kontrolirano ispitivanje pokazalo je da kombinirana suplementacija ribljeg ulja od 60 mg dnevno i dokozaheksaenske kiseline (252 mg/dan) značajno snižava razinu kortizola kao odgovor na stresan zadatak, u usporedbi s placebom.
Druga longitudinalna kohortna studija koja je uključivala 2724 sudionika pokazala je da su oni s visokim razinama omega-3 u krvi povezani s nižim razinama upale i kortizola.
Iako omega-3 u svojoj prehrani možete unijeti iz ribe, također se možete odlučiti za dodatak ribljeg ulja. Najprije razgovarajte sa zdravstvenim radnikom kako biste bili sigurni da je to pravo za vas.
Ashwagandha
Ashwagandha je adaptogena biljka koja se naširoko koristi u tradicionalnoj medicini za liječenje tjeskobe i pomoć ljudima da se prilagode stresu.
Jedno randomizirano kontrolirano ispitivanje na 60 odraslih osoba pokazalo je značajno smanjenje razine kortizola nakon uzimanja 240 mg ekstrakta ashwagandhe tijekom 60 dana, dok kontrolna skupina nije pokazala značajne promjene.
Druge studije su također pokazale da je ekstrakt ashwagandha (200-300 mg dnevno) učinkovit u smanjenju razine kortizola i simptoma anksioznosti. Ipak, još su potrebne veće studije.
Ako ste zainteresirani za isprobavanje ashwagandhe, budite sigurni da je iz renomirane tvrtke i prvo razgovarajte sa zdravstvenim radnikom.
Sažetak: Riblje ulje i ekstrakt ashwagande mogu pomoći u smanjenju tjeskobe i razine kortizola u tijelu, iako je još potrebno više istraživanja.
Sažetak
Kortizol je hormon koji se oslobađa tijekom stresa. Iako je važan za reagiranje na fiziološke i psihološke stresore, kronično visok kortizol može dovesti do lošeg zdravlja.
Uz razgovor sa zdravstvenim radnikom, usvajanje zdravije životne navike može pomoći prirodnom smanjenju razine kortizola.
Predlaže se za vas: Kako prestati prejedati: 23 jednostavna savjeta
Ako tražite prirodan način za smanjenje razine kortizola i ukupnog stresa, svakako isprobajte gornje jednostavne savjete o načinu života.
