15 prirodnih načina za snižavanje krvnog tlaka

Visok krvni tlak opasno je stanje koje može oštetiti vaše srce. Pogađa jednu od tri osobe u SAD -u i 1 milijardu ljudi širom svijeta.

Ako se ne kontrolira, visoki krvni tlak povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Ali ima dobrih vijesti. Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste prirodno snizili krvni tlak, čak i bez lijekova.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

Evo 15 prirodnih načina za borbu protiv visokog krvnog tlaka.

1. Redovito hodajte i vježbajte

Vježba je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za snižavanje visokog krvnog tlaka.

Redovita tjelovježba pomaže vašem srcu da postane jače i učinkovitije u pumpanju krvi, što smanjuje tlak u vašim arterijama.

150 minuta umjerenog vježbanja, poput hodanja, ili 75 minuta intenzivnog vježbanja, poput trčanja, tjedno, može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju zdravlja srca.

Štoviše, vježbanje čak i više od ovoga dodatno smanjuje vaš krvni tlak, prema Nacionalnoj studiji zdravlja Walkersa.

Sažetak: Hodanje samo 30 minuta dnevno može vam pomoći sniziti krvni tlak. Više tjelovježbe pomaže u daljnjem smanjenju.

2. Smanjite unos natrija

Diljem svijeta unos soli je visok. To je dobrim dijelom posljedica prerađene i pripremljene hrane.

Iz tog razloga, mnogi javnozdravstveni napori usmjereni su na smanjenje soli u prehrambenoj industriji.

Mnoge studije povezuju visoki unos soli s visokim krvnim tlakom i srčanim događajima, uključujući moždani udar.

No, novija istraživanja pokazuju da je odnos između natrija i visokog krvnog tlaka manje jasan.

Jedan od razloga za to mogu biti genetske razlike u načinu na koji ljudi obrađuju natrij. Čini se da otprilike polovica ljudi s visokim krvnim tlakom i četvrtina ljudi s normalnom razinom imaju osjetljivost na sol.

Ako već imate visoki krvni tlak, vrijedi smanjiti unos natrija kako biste provjerili ima li razlike. Zamijenite prerađenu hranu svježom i probajte začiniti biljem i začinima, a ne solju.

Sažetak: Većina smjernica za snižavanje krvnog tlaka preporučuje smanjenje unosa natrija. Međutim, ta bi preporuka mogla imati najviše smisla za osobe osjetljive na sol.

3. Pijte manje alkohola

Konzumiranje alkohola može povisiti krvni tlak. Alkohol je povezan sa 16% slučajeva visokog krvnog tlaka u svijetu.

Predlaže se za vas: 13 namirnica za snižavanje kolesterola koje možete dodati svojoj prehrani

Iako su neka istraživanja sugerirala da niske do umjerene količine alkohola mogu zaštititi srce, te se koristi mogu nadoknaditi štetnim učincima.

U SAD -u se umjerena konzumacija alkohola definira kao najviše jedno piće dnevno za žene i dva za muškarce. Ako popijete više od toga, smanjite.

Sažetak: Konzumiranje alkohola u bilo kojoj količini može povisiti krvni tlak. Ograničite pijenje u skladu s preporukama.

4. Jedite više hrane bogate kalijem

Kalij je važan mineral.

Pomaže vašem tijelu da se riješi natrija i umanjuje pritisak na vaše krvne žile.

Suvremena prehrana povećala je unos natrija većini ljudi, a smanjila unos kalija.

Da biste u svojoj prehrani ostvarili bolju ravnotežu kalija i natrija, usredotočite se na unos manje prerađene hrane i više svježe, cjelovite hrane.

Namirnice koje su posebno bogate kalijem uključuju:

povrće, posebno lisnato zelje, rajčica, krumpir i batat
voće, uključujući dinje, banane, avokado, naranče i marelice
mliječnih proizvoda, poput mlijeka i jogurta
tuna i losos
orasi i sjemenke
grah

Sažetak: Konzumiranje svježeg voća i povrća bogatog kalijem može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.

5. Smanjite kofein

Ako ste ikada popili šalicu kava to ćete znati prije nego što vam je izmjeren krvni tlak kofein uzrokuje trenutno pojačanje.

Međutim, nema mnogo dokaza koji ukazuju na to da redovito pijenje kofeina može uzrokovati trajno povećanje.

Ljudi koji piju kavu i čaj s kofeinom imaju manji rizik od srčanih bolesti, uključujući visoki krvni tlak, od onih koji ga ne piju.

Predlaže se za vas: 12 prirodnih načina da uravnotežite svoje hormone

Kofein može imati jači učinak na osobe koje ga ne konzumiraju redovito.

Ako sumnjate da ste osjetljivi na kofein, smanjite i provjerite snižava li vam krvni tlak.

Sažetak: Kofein može uzrokovati kratkoročni skok krvnog tlaka, iako kod mnogih ljudi ne uzrokuje trajno povećanje.

6. Naučite upravljati stresom

Stres je ključni pokretač visokog krvnog tlaka.

Kad ste kronično pod stresom, vaše tijelo je u stalnom načinu borbe ili bijega. Na fizičkoj razini to znači brži rad srca i sužene krvne žile.

Kad doživite stres, veća je vjerojatnost da ćete se uključiti i u druga ponašanja, poput pijenja alkohola ili konzumiranja nezdrave hrane koja može negativno utjecati na krvni tlak.

Nekoliko je studija istraživalo kako smanjenje stresa može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Evo dva savjeta koja se temelje na dokazima:

Slušajte umirujuću glazbu: Smirujuća glazba može vam pomoći opustiti živčani sustav. Istraživanja su pokazala da je učinkovit dodatak drugim terapijama krvnog tlaka.
Radite manje: puno radite i stresne radne situacije općenito povezane su s visokim krvnim tlakom.

Sažetak: Kronični stres može pridonijeti visokom krvnom tlaku. Pronalaženje načina za upravljanje stresom može vam pomoći.

7. Jedite tamnu čokoladu ili kakao

Evo savjeta iza kojih možete izaći.

Dok konzumiranje velikih količina tamne čokolade vjerojatno neće pomoći vašem srcu, male količine mogu.

To je zato što tamna čokolada i kakao u prahu bogati su flavonoidima, biljnim spojevima koji uzrokuju širenje krvnih žila.

Pregled studija pokazao je da je kakao bogat flavonoidima poboljšao nekoliko pokazatelja zdravlja srca, uključujući snižavanje krvnog tlaka.

Za najjače učinke upotrijebite nealkalizirani kakao u prahu, koji je posebno bogat flavonoidima i nema dodanih šećera.

Sažetak: Tamna čokolada i kakao u prahu sadrže biljne spojeve koji pomažu opuštanju krvnih žila i snižavanju krvnog tlaka.

8. Smršavite

Kod osoba s prekomjernom težinom, mršavjeti može značajno utjecati na zdravlje srca.

Predlaže se za vas: 14 prirodnih načina za poboljšanje vaše osjetljivosti na inzulin

Prema studiji iz 2016., gubitak 5% tjelesne mase mogao bi značajno sniziti visoki krvni tlak.

U prethodnim studijama, gubitak od 17 kilograma (8 kilograma) bio je povezan sa snižavanjem sistoličkog krvnog tlaka za 8,5 mm Hg i dijastoličkog krvnog tlaka za 6,5 mm Hg.

Da bismo to stavili u perspektivu, zdravo očitanje mora biti manje od 120/80 mm Hg.

Učinak je još veći ako se gubitak težine poveže s vježbom.

Gubitak težine može pomoći vašim krvnim žilama da bolje rade širenje i skupljanje, olakšavajući lijevoj klijetci srca da pumpa krv.

Sažetak: Gubitak težine može značajno sniziti visoki krvni tlak. Ovaj učinak je još značajniji kada vježbate.

9. Prestanite pušiti

Među mnogim razlozima za prestanak pušenja je i to što je ta navika snažan faktor rizika za srčane bolesti.

Svaki dim cigarete uzrokuje blagi, privremeni porast krvnog tlaka. Poznato je i da kemikalije u duhanu oštećuju krvne žile.

Iznenađujuće, studije nisu pronašle konačnu vezu između pušenja i visokog krvnog tlaka. Možda je to zato što pušači s vremenom razvijaju toleranciju.

Ipak, budući da i pušenje i visoki krvni tlak povećavaju rizik od srčanih bolesti, prestanak pušenja može pomoći u smanjenju tog rizika.

Sažetak: Postoje oprečna istraživanja o pušenju i visokom krvnom tlaku, no jasno je da oboje povećavaju rizik od srčanih bolesti.

10. Izrežite dodani šećer i rafinirane ugljikohidrate

Sve je više istraživanja koja pokazuju vezu između dodanog šećera i visokog krvnog tlaka.

U Framinghamskom istraživanju zdravlja žena, žene koje su pile čak i jednu sodu dnevno imale su veće razine od onih koje su pile manje od jedne sode dnevno.

Drugo je istraživanje pokazalo da je uzimanje jednog napitka manje zaslađenog šećerom dnevno povezano s nižim krvnim tlakom.

I nije samo šećer - svi rafinirani ugljikohidrati, poput onog koji se nalazi u bijelom brašnu - brzo se pretvaraju u šećer u vašem krvotoku i mogu uzrokovati probleme.

Neka su istraživanja to pokazala dijeta s malo ugljikohidrata također može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.

Jedno istraživanje na ljudima koji su podvrgnuti terapiji statinima pokazalo je da su oni koji su bili na 6-tjednoj dijeti s ograničenim unosom ugljikohidrata vidjeli veće poboljšanje krvnog tlaka i drugih pokazatelja srčanih bolesti od ljudi koji nisu ograničavali ugljikohidrate.

Sažetak: Rafinirani ugljikohidrati, osobito šećer, mogu povisiti krvni tlak. Neka su istraživanja pokazala da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći u smanjenju razine.

11. Jedite bobičasto voće

Bobice su bogate ne samo sočnim okusom.

Predlaže se za vas: 14 namirnica koje povećavaju protok krvi i cirkulaciju

Također su prepuni polifenola, prirodnih biljnih spojeva koji su dobri za vaše srce.

Polifenoli mogu smanjiti rizik od moždanog udara, srčanih oboljenja i dijabetesa, kao i poboljšati krvni tlak, rezistenciju na inzulin i sustavnu upalu.

Jedno je istraživanje ljude s visokim krvnim tlakom prebacilo na prehranu s niskim sadržajem polifenola ili prehranu s visokim sadržajem polifenola koja sadrži bobice, čokoladu, voće i povrće.

Oni koji konzumiraju bobičasto voće i hranu bogatu polifenolima doživjeli su poboljšane pokazatelje rizika od srčanih bolesti.

Sažetak: Bobice su bogate polifenolima koji mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i ukupnom riziku od srčanih bolesti.

12. Pokušajte s meditacijom ili dubokim disanjem

Iako bi ova dva ponašanja također mogla potpasti pod „tehnike smanjenja stresa“, meditacija i duboko disanje zaslužuju posebno spominjanje.

Meditacija i duboko disanje mogu aktivirati parasimpatički živčani sustav. Ovaj sustav se uključuje kada se tijelo opusti, usporava otkucaje srca i snižava krvni tlak.

Postoji dosta istraživanja na ovom području, a studije pokazuju da različiti stilovi meditacije imaju koristi za snižavanje krvnog tlaka.

Tehnike dubokog disanja također mogu biti vrlo učinkovite.

U jednoj studiji od sudionika se tražilo ili da duboko udahnu šest puta tijekom 30 sekundi ili jednostavno mirno sede 30 sekundi. Oni koji su udahnuli više su snizili krvni tlak od onih koji su samo sjedili.

Isprobajte vođenu meditaciju ili duboko disanje.

Sažetak: I meditacija i duboko disanje mogu aktivirati parasimpatički živčani sustav, što pomaže usporiti otkucaje srca i smanjiti krvni tlak.

13. Jedite hranu bogatu kalcijem

Ljudi s niskim unosom kalcija često imaju visoki krvni tlak.

Iako nije dokazano da snižavaju krvni tlak dodaci kalcija, čini se da su prehrane bogate kalcijem povezane sa zdravim razinama.

Za većinu odraslih osoba preporuka kalcija je 1.000 miligrama (mg) dnevno. Za žene starije od 50 godina i muškarce starije od 70 godina to je 1.200 mg dnevno.

Predlaže se za vas: 15 nevjerojatno zdravih namirnica za srce

Osim mliječnih proizvoda, kalcij možete dobiti iz zeljastog zrna i drugog lisnatog zrna, graha, srdela i tofua. Ovdje je popis hrana bogata kalcijem.

Sažetak: Prehrana bogata kalcijem povezana je sa zdravom razinom krvnog tlaka. Kalcij možete dobiti jedući tamno lisnato zelje i tofu, kao i mliječne proizvode.

14. Uzimajte prirodne suplemente

Neki prirodni dodaci također mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Evo nekih od glavnih dodataka koji iza sebe imaju dokaze:

Ekstrakt odležanog češnjaka: Istraživači su uspješno koristili ekstrakt odležanog češnjaka kao samostalni tretman i zajedno s konvencionalnim terapijama za snižavanje krvnog tlaka.
Berberin: Tradicionalno korišten u ajurvedskoj i kineskoj medicini, berberin može povećati proizvodnju dušikovog oksida, što pomaže u snižavanju krvnog tlaka.
Protein sirutke: Studija iz 2016. pokazala je da je protein sirutke poboljšao krvni tlak i rad krvnih žila u 38 sudionika.
Riblje ulje: Dugo zaslužno za poboljšanje zdravlja srca, riblje ulje može najviše koristiti osobama s visokim krvnim tlakom.
Hibiskus: Cvijeće hibiskusa čini ukusnim čaj. Bogati su antocijaninima i polifenolima koji su dobri za vaše srce i mogu sniziti krvni tlak.

Sažetak: Istraživači su istraživali nekoliko prirodnih dodataka zbog njihove sposobnosti snižavanja krvnog tlaka.

15. Jedite hranu bogatu magnezijem

Magnezij je važan mineral koji pomaže opuštanju krvnih žila.

Iako je nedostatak magnezija prilično rijedak, mnogi ljudi nemaju dovoljno.

Neka su istraživanja pokazala da je premalo magnezija povezano s visokim krvnim tlakom, no dokazi iz kliničkih studija bili su manje jasni.

Ipak, prehrana bogata magnezijem preporučeni je način za sprečavanje visokog krvnog tlaka.

Magnezij možete uključiti u svoju prehranu konzumiranjem povrća, mliječnih proizvoda, mahunarki, piletine, mesa i cjelovitih žitarica.

Sažetak: Magnezij je esencijalni mineral koji pomaže u regulaciji krvnog tlaka. Pronađite ga u integralnim namirnicama, poput mahunarki i žitarica.