“Jedite manje, više se krećite.”
Možda ste već čuli ovu poruku.
Iako strategija ima potpuni smisao, pogrešno je pretpostaviti da je jedini razlog zašto ljudi dobivaju ili mršave kalorije.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjePitanje je mnogo složenije od toga. Različite namirnice na različite načine utječu na glad i hormone, a nisu sve kalorije jednake.
Istina je da postoji mnogo stvari koje možete učiniti da biste smršavili - a da nikada ne računate niti jednu kaloriju.
Evo 7 provjerenih načina da se gubitak masti stavi na „autopilot.”
1. Zamijenite doručak na bazi žitarica jajima
Gubitak kilograma može biti jednostavan kao promjena doručka.
Dvije odvojene studije pokazale su da ujutro konzumiranje jaja (u usporedbi s doručkom od peciva) može pomoći u gubitku masti bez pokušaja.
U jednoj od ovih studija, 30 žena s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilom jelo je za doručak pecivo ili jaja.
Grupa jaja je na kraju pojela manje kalorija za ručak, ostatak dana i sljedećih 36 sati.
Jednostavno rečeno, jaja su bila toliko zasićena da su žene prirodno pojele manje kalorija pri sljedećim obrocima.
Druga studija podijelila je 152 osobe s prekomjernom tjelesnom težinom u dvije skupine. Jedna grupa je jela jaja, druga je jela bagele. Obje su skupine bile na dijeti za mršavljenje.
Nakon osam tjedana, grupa jaja je izgubila znatno više kilograma od grupe peciva:
- 65% veći gubitak težine (2 lbs vs 1,3 lbs)
- 61% veće smanjenje BMI -a
- 34% veće smanjenje opsega struka
- 16% veće smanjenje postotka tjelesne masti
Razlika u mršavljenju nije bila velika, ali rezultati jasno pokazuju da jednostavne stvari poput promjene jednog obroka mogu imati učinka.
Još jedna velika prednost konzumiranja jaja je ta što su ona među najzdravijom hranom na svijetu.
Iako jaja imaju visok kolesterol, studije pokazuju da ne povećavaju vaš loš kolesterol niti dovode do srčanih bolesti, kako se ranije vjerovalo.
Ako mislite da nemate vremena skuhati zdrav doručak, razmislite još jednom. Priprema doručka s jajima i povrćem ne mora trajati dulje od 5-10 minuta.
Samo postavite budilicu nekoliko minuta ranije i problem je riješen.
Sažetak: Studije pokazuju da konzumiranje jaja za doručak može pomoći da automatski pojedete manje kalorija u sljedećim obrocima, u usporedbi s doručkom od đevreka.
2. Korištenje manjih tanjura može zavarati vaš mozak da pomisli da jedete više
Ljudski mozak je najsloženiji objekt u svemiru.
Nastoji djelovati na tajanstvene načine, a njegova kontrola prehrambenog ponašanja nevjerojatno je komplicirana.
Mozak je taj koji na kraju određuje trebate li ili ne trebate jesti.
No postoji jedna zgodna stvar koju možete učiniti kako biste "prevarili" svoj mozak da pomisli da je pojeo više hrane - koristite manje tanjure.
Što su vam tanjuri ili zdjele veći, mozak manje misli da ste pojeli. Korištenjem manjih tanjura zavaravate mozak da se osjeća zadovoljnije s manje kalorija.
Zanimljivo je da su psiholozi to proučavali i čini se da djeluje. Međutim, jedno je istraživanje zaključilo da učinak može biti slabiji kod onih koji imaju prekomjernu težinu.
Sažetak: Moguće je "prevariti" mozak da pomisli da je pojeo više hrane pomoću manjih tanjura.
3. Konzumiranje više proteina može smanjiti apetit, povećati sagorijevanje masti i pomoći vam u dobivanju mišića
Postoji mnogo dokaza da proteini mogu povećati sagorijevanje masti i smanjiti glad, pomažući vam smršaviti prirodnim putem.
Studije pokazuju da proteini pojačavaju metabolizam više nego bilo koji drugi makronutrijent.
To je zato što tijelo troši više kalorija na probavu i korištenje proteina nego masti i ugljikohidrata.
Proteini također povećavaju sitost, što dovodi do značajno smanjene gladi.
U jednoj studiji, povećanje unosa proteina na 30% kalorija navelo je sudionike da pojedu 441 manje kalorija dnevno.
Mnoge studije pokazuju da povećanje unosa proteina može dovesti do automatskog gubitka težine, čak i kada jedete do sitosti.
Predlaže se za vas: 17 najboljih načina za održavanje mršavljenja
Proteini vam također mogu pomoći da dobijete više mišića, osobito ako dižete utege. Mišićno tkivo je metabolički aktivno, što znači da sagorijeva mali broj kalorija, čak i u mirovanju.
Jedan od najboljih načina za smanjenje unosa kalorija je jesti više životinjske hrane poput mesa, ribe i jaja, po mogućnosti pri svakom obroku.
Sažetak: Konzumiranje više proteina može potaknuti vaš metabolizam i smanjiti glad. Također može povećati mišićnu masu, pomažući vam da sagorite više kalorija tijekom cijelog dana.
4. Konzumiranjem hrane niske gustoće kalorija i puno vlakana osjećate se sito s manje kalorija
Drugi način da se osjećate zadovoljnije s manje kalorija jest da jedete hranu niske gustoće kalorija.
To uključuje hranu s visokim udjelom vode, poput povrća i nekog voća.
Studije dosljedno pokazuju da ljudi koji konzumiraju hranu koja ima manje kalorijske vrijednosti gube više na težini od onih koji jedu hranu visoke kalorijske gustoće.
U jednom istraživanju, žene koje su jele juhu (niskokalorične gustoće) izgubile su 50% više težine od žena koje su jele kalorijski grickalicu.
Povrće je također bogato topljivim vlaknima za koje se pokazalo da u nekim studijama uzrokuju gubitak težine.
Još jedna prednost topljivih vlakana je ta što ih razgrađuju bakterije u probavnom traktu. Ovaj proces proizvodi masnu kiselinu zvanu butirat, za koju se vjeruje da ima učinke protiv pretilosti, barem kod štakora.
Jednostavno rečeno, možete smršavjeti bez smanjenja stvarne količine hrane koju jedete samo odabirom hrane niske gustoće kalorija, poput povrća bogatog vlaknima.
Sažetak: Odabirom hrane niske gustoće energije, poput povrća i nekog voća, možete se osjećati zadovoljnije s manje kalorija.
5. Rezanjem ugljikohidrata možete brzo izgubiti težinu dok jedete do sitosti
Jedan od najboljih načina za početak mršavljenja bez brojanja kalorija ili kontrole porcija je smanjenje unosa ugljikohidrata.
Predlaže se za vas: 18 znanstveno utemeljenih načina za smanjenje gladi i apetita
Studije dosljedno pokazuju da ljudi koji jedu manje ugljikohidrata, prirodno počinju jesti manje kalorija i smršave bez većih napora.
U jednoj studiji, 53 žene s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilom nasumično su dodijeljene a niskougljikohidratni grupa ili skupina s niskim udjelom masti s ograničenim kalorijama tijekom šest mjeseci.
Žene u skupini s niskim udjelom ugljikohidrata izgubile su dvostruko više kilograma (18,7 lbs/8,5 kg) dok su jele do sitosti, u usporedbi s grupom s niskim udjelom masti (8,6 lbs/3,9 kg), koja je bila ograničena na kalorije.
Najbolji način za smanjenje ugljikohidrata je smanjenje ili uklanjanje glavnih izvora ugljikohidrata iz vaše prehrane, uključujući šećere, slatkiše i gazirana pića, kao i hranu sa škrobom poput kruha, tjestenine, krumpira itd.
Dovođenje u raspon od 100-150 grama ugljikohidrata dnevno može biti korisno. Ako želiš brzo smršavite, Ispod 50 grama dnevno može biti iznimno učinkovito.
Smanjenje ugljikohidrata ima još jednu veliku prednost - snižava razinu inzulina. Zbog toga bubrezi počinju izlučivati višak natrija i vode iz tijela, značajno smanjujući nadutost i težinu vode.
Sažetak: Smanjenje unosa ugljikohidrata može smanjiti apetit i uzrokovati automatsko mršavljenje (bez brojanja kalorija ili kontrole porcija). Također dovodi do značajnog smanjenja težine vode.
6. Odvajanje vremena za kvalitetan san i izbjegavanje stresa može optimizirati funkciju ključnih hormona
Razina sna i stres često se zanemaruju pri raspravi o zdravlju i težini.
Oboje je nevjerojatno važno za optimalnu funkciju vašeg tijela i hormona.
Neadekvatan san jedan je od najjačih čimbenika rizika za pretilost. Jedno je istraživanje pokazalo da kratko trajanje sna povećava rizik za 89% u djece i 55% u odraslih.
Loš san također može povećati glad i žudnju, uzrokujući biokemijsku tendenciju debljanja narušavajući hormone gladi poput grelina i leptina.
Prekomjerni stres može povećati razinu hormona kortizola, za koji je poznato da povećava nakupljanje masnoće na trbuhu i rizik od kroničnih, zapadnih bolesti poput dijabetesa tipa II i srčanih bolesti.
Zbog toga je vrlo važno odvojiti vrijeme za kvalitetan san, kao i izbjeći nepotrebne stresore u svom životu.
Sažetak: Loš san i višak stresa mogu poremetiti važne metaboličke hormone poput grelina, leptina i kortizola. Kontrola ovih hormona trebala bi smanjiti apetit i neprirodnu želju.
7. Hrana bez smetnji sprječava bezumno jedenje
Rastresena ili nepažljiva prehrana jedan je od razloga zašto se ljudi prejedaju i debljaju.
Predlaže se za vas: 20 uobičajenih razloga zašto ne gubite na težini
Biti u skladu sa svojim tijelom i obratiti pažnju na signale gladi i sitosti je vrlo važno.
Mnogi od onih koji se bore s debljanjem ili pretilošću jedu iz navike ili dosade, a ne iz nužde.
To se često događa kada ljudi istovremeno rade nešto drugo, poput gledanja televizije ili pregledavanja interneta.
U tim situacijama vježbanje pomno jesti moglo biti korisno. Pažljivo hranjenje strategija je koja pomaže ljudima razlikovati emocionalnu prehranu od stvarne gladi.
Uključuje posvećivanje pune pažnje onome što jedete, bez ikakvih smetnji, polako žvakanje i uživanje u svakom zalogaju.
Pametno jedenje ne samo da čini obroke zadovoljnijim, već također smanjuje rizik od prejedanja i debljanja.
Sažetak: Ometano jelo ili grickanje iz dosade glavni su razlozi povećanja tjelesne težine i pretilosti. Ako jedete samo kad ste gladni i jedete bez ikakvih smetnji, trebalo bi vam pomoći zadržati struk pod kontrolom.
Sažetak
Uvođenjem nekoliko jednostavnih promjena koje optimiziraju hormone, smanjuju glad i potiču metabolizam, možete izgubiti puno kilograma, a da nikada ne računate niti jednu kaloriju.
