Svatko s vremena na vrijeme ima trenutke zaborava, posebno kada život postane zauzet.
Iako to može biti sasvim normalna pojava, loše pamćenje može biti frustrirajuće.
Genetika igra ulogu u gubitku pamćenja, posebno u ozbiljnim neurološkim stanjima poput Alzheimerove bolesti. Međutim, istraživanja su pokazala da prehrana i način života također imaju veliki utjecaj na pamćenje.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeEvo 14 načina da poboljšate svoje pamćenje prirodnim putem koji se temelje na dokazima.
1. Jedite manje dodanog šećera
Konzumiranje previše dodanog šećera povezano je s mnogim zdravstvenim problemima i kroničnim bolestima, uključujući kognitivni pad.
Istraživanja su pokazala da prehrana puna šećera može dovesti do lošeg pamćenja i smanjenog volumena mozga, osobito u području mozga koje pohranjuje kratkoročno pamćenje.
Na primjer, jedno istraživanje na više od 4000 ljudi pokazalo je da su oni s većim unosom slatkih napitaka poput gaziranog pića u prosjeku imali manji ukupni volumen mozga i slabije pamćenje u usporedbi s ljudima koji su konzumirali manje šećera.
Smanjivanje šećera ne samo da pomaže vašem pamćenju, već i poboljšava vaše cjelokupno zdravlje.
Sažetak: Istraživanje je pokazalo da ljudi koji redovito konzumiraju puno dodanog šećera mogu imati slabije pamćenje i manji volumen mozga od onih koji ograničavaju unos šećera.
2. Isprobajte dodatak ribljeg ulja
Riblje ulje je bogato omega-3 masnim kiselinama eikozapentaenskom kiselinom (EPA) i dokozaheksaenskom kiselinom (DHA).
Ove su masti važne za cjelokupno zdravlje i pokazalo se da smanjuju rizik od srčanih bolesti, smanjuju upalu, ublažavaju stres i tjeskobu te usporavaju mentalni pad.
Mnoge studije su pokazale da konzumiranje ribe i dodataka ribljem ulju može poboljšati pamćenje, osobito kod starijih ljudi.
Pregled 28 studija iz 2015. godine pokazao je da kada su odrasli s blagim simptomima gubitka pamćenja uzimali suplemente bogate DHA i EPA, poput ribljeg ulja, imali su poboljšano epizodično pamćenje.
I DHA i EPA vitalni su za zdravlje i funkcioniranje mozga, a također pomažu u smanjenju upale u tijelu, što je povezano s kognitivnim padom.
Sažetak: Riba i dodaci ribljeg ulja bogati su omega-3 masnim kiselinama EPA i DHA. Njihova konzumacija može poboljšati kratkoročno, radno i epizodično pamćenje, osobito kod starijih ljudi.
3. Odvojite vrijeme za meditaciju
Praksa meditacije može pozitivno utjecati na vaše zdravlje na mnogo načina.
Opušta i umiruje, a utvrđeno je da smanjuje stres i bol, snižava krvni tlak, pa čak i poboljšava pamćenje.
Dokazano je da meditacija povećava sivu tvar u mozgu. Siva tvar sadrži tijela neuronskih stanica.
Kako starite, siva tvar opada, što negativno utječe na pamćenje i spoznaju.
Pokazalo se da tehnike meditacije i opuštanja poboljšavaju kratkoročno pamćenje kod ljudi svih dobnih skupina, od ljudi u 20-im godinama do starijih odraslih osoba.
Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da tajvanski studenti koji su se bavili praksama meditacije poput svjesnosti imaju znatno bolje prostorno radno pamćenje od studenata koji nisu prakticirali meditaciju.
Prostorna radna memorija je sposobnost držanja i obrade informacija u vašem umu o položajima objekata u prostoru.
Sažetak: Meditacija nije dobra samo za vaše tijelo – dobra je i za vaš mozak. Istraživanja sugeriraju da meditacija može povećati sivu tvar u mozgu i poboljšati prostornu radnu memoriju.
4. Održavajte umjerenu težinu
Održavanje umjerene tjelesne težine ključno je za dobrobit i jedan je od najboljih načina da svoje tijelo i um održite u najboljem stanju.
Nekoliko studija je utvrdilo pretilost kao čimbenik rizika za kognitivni pad.
Pretilost može uzrokovati promjene gena povezanih s pamćenjem u mozgu, što negativno utječe na pamćenje.
Pretilost također može dovesti do inzulinske rezistencije i upale, što može negativno utjecati na mozak.
Studija na 50 ljudi u dobi od 18 do 35 godina pokazala je da je viši indeks tjelesne mase povezan sa značajno lošijim performansama na testovima pamćenja.
Pretilost je također povezana s većim rizikom od razvoja Alzheimerove bolesti, progresivne bolesti koja uništava pamćenje i kognitivne funkcije.
Sažetak: Pretilost je faktor rizika za kognitivni pad. Održavanje indeksa tjelesne mase unutar normalnog raspona može vam pomoći da izbjegnete niz problema povezanih s pretilošću, uključujući slabije pamćenje.
5. Dovoljno spavajte
Nedostatak pravilnog sna već je neko vrijeme povezan s lošim pamćenjem.
Spavanje igra važnu ulogu u konsolidaciji sjećanja, procesu u kojem se kratkoročna sjećanja jačaju i pretvaraju u dugotrajna sjećanja.
Istraživanja pokazuju da ako ne spavate, možete negativno utjecati na svoje pamćenje.
Na primjer, jedna studija proučavala je učinke sna kod 40 djece u dobi od 10 do 14 godina.
Jedna grupa djece je navečer obučena za testove pamćenja, a zatim testirana sljedećeg jutra nakon noćnog sna. Druga skupina je bila obučena i testirana istog dana, bez spavanja između treninga i testiranja.
Grupa koja je spavala između treninga i testiranja imala je 20% bolje rezultate na testovima pamćenja.
Drugo istraživanje pokazalo je da su medicinske sestre koje rade u noćnoj smjeni napravile više matematičkih pogrešaka i da je 68% njih postiglo niže rezultate na testovima pamćenja u usporedbi s medicinskim sestrama koje rade u dnevnoj smjeni.
Zdravstveni stručnjaci preporučuju odraslima da spavaju između 7 i 9 sati svake noći za optimalno zdravlje.
Sažetak: Studije su dosljedno povezivale dovoljno sna s boljim performansama pamćenja. Spavanje pomaže u konsolidaciji sjećanja. Također je vjerojatno da ćete imati bolji učinak na testovima pamćenja ako ste dobro odmorni nego ako ste neispavani.
6. Vježbajte svjesnost
Mindfulness je mentalno stanje u kojem se fokusirate na svoju sadašnju situaciju, održavajući svijest o svom okruženju i osjećajima.
Mindfulness se koristi u meditaciji, ali to dvoje nije isto. Meditacija je formalnija praksa, dok je svjesnost mentalna navika koju možete koristiti u svakoj situaciji.
Studije su pokazale da je svjesnost učinkovita u smanjenju stresa i poboljšanju koncentracije i pamćenja.
Jedno istraživanje na 293 studenta psihologije pokazalo je da su oni koji su prošli trening svjesnosti imali poboljšane performanse prepoznavanja i pamćenja pri prisjećanju objekata u usporedbi sa studentima koji nisu prošli trening svjesnosti.
Pažnja je također povezana s nižim rizikom od kognitivnog pada uzrokovanog starenjem i ukupnim poboljšanjem psihološke dobrobiti.
Uključite tehnike svjesnosti u svoju dnevnu rutinu obraćajući više pozornosti na svoju sadašnju situaciju, koncentrirajući se na svoje disanje i nježno vraćajući pažnju kada vam um odluta.
Sažetak: Vježbanje tehnika svjesnosti povezano je s povećanom izvedbom pamćenja. Pažnja je također povezana sa smanjenim kognitivnim padom povezanim s godinama.
7. Alkohol pijte samo umjereno
Konzumiranje previše alkoholnih pića može biti štetno za vaše zdravlje na mnogo načina i može negativno utjecati na vaše pamćenje.
Opijanje je obrazac pijenja koji podiže razinu alkohola u krvi na 0,08 grama po ml ili više. Studije su pokazale da mijenja mozak i dovodi do deficita pamćenja.
Studija na 155 brucoša otkrila je da su studenti koji su konzumirali šest ili više pića u kratkom razdoblju, bilo tjedno ili mjesečno, imali poteškoća s trenutnim i odgođenim testovima pamćenja u usporedbi sa studentima koji nikada nisu pili previše pića.
Alkohol ima neurotoksične učinke na mozak. Ponavljane epizode opijanja mogu oštetiti hipokampus, dio mozga koji igra vitalnu ulogu u pamćenju.
Iako je s vremena na vrijeme popiti piće ili dva vjerojatno u redu, izbjegavanje prekomjernog unosa alkohola pametan je način da zaštitite svoje pamćenje.
Sažetak: Alkohol ima neurotoksične učinke na mozak, uključujući smanjenje performansi pamćenja. Povremeno umjereno pijenje obično nije problem, ali opijanje može oštetiti vaš hipokampus, ključno područje vašeg mozga povezano s pamćenjem.
8. Vježbajte svoj mozak
Vježbanje vaših kognitivnih vještina igranjem moždanih igrica zabavan je i učinkovit način za jačanje pamćenja.
Križaljke, igre za prisjećanje riječi, Tetris, pa čak i mobilne aplikacije posvećene treningu pamćenja izvrsni su načini za jačanje pamćenja.
Studija koja je uključivala 42 odrasle osobe s blagim kognitivnim oštećenjem pokazala je da igranje igrica na aplikaciji za vježbanje mozga tijekom 8 sati tijekom 4 tjedna poboljšava performanse u testovima pamćenja.
Druga studija na 4715 ljudi pokazala je da su se kratkoročno pamćenje, radna memorija, koncentracija i rješavanje problema značajno poboljšali kada su odradili 15 minuta online programa vježbanja mozga najmanje 5 dana u tjednu u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Osim toga, pokazalo se da igre za vježbanje mozga pomažu u smanjenju rizika od demencije kod starijih osoba.
Sažetak: Igre koje izazivaju vaš mozak mogu vam pomoći u jačanju pamćenja i čak mogu smanjiti rizik od demencije.
9. Ograničite rafinirane ugljikohidrate
Konzumiranje velikih količina rafiniranih ugljikohidrata poput kolača, žitarica, kolačića, bijele riže i bijelog kruha može štetiti vašem pamćenju.
Ove namirnice imaju visok glikemijski indeks, što znači da tijelo brzo probavlja ove ugljikohidrate, što dovodi do skoka razine šećera u krvi.
Studije su pokazale da je zapadnjačka prehrana, koja obiluje rafiniranim ugljikohidratima, povezana s demencijom, kognitivnim padom i smanjenom kognitivnom funkcijom.
Jedna studija koja je uključivala 317 zdrave korejske djece pokazala je da oni koji konzumiraju više prerađenih ugljikohidrata poput bijele riže, rezanaca i brze hrane imaju smanjen kognitivni kapacitet, uključujući slabiju kratkoročnu i radnu memoriju.
Druga studija pokazala je da su odrasli koji su svakodnevno konzumirali gotove žitarice za doručak imali lošiju kognitivnu funkciju od onih koji su rjeđe konzumirali žitarice.
Sažetak: Poput dodanog šećera, rafinirani ugljikohidrati dovode do skoka razine šećera u krvi, što može oštetiti vaš mozak tijekom vremena. Prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima povezana je s demencijom, kognitivnim padom i smanjenom funkcijom mozga.
10. Provjerite razinu vitamina D
Vitamin D je važan nutrijent koji igra mnoge vitalne uloge u tijelu.
Niske razine vitamina D povezane su s nizom zdravstvenih problema, uključujući smanjenje kognitivnih funkcija.
Studija koja je pratila 318 starijih odraslih osoba tijekom 5 godina pokazala je da su oni koji su imali razine vitamina D u krvi manje od 20 nanograma (ng) po mililitru (mL) izgubili pamćenje i druge kognitivne sposobnosti brže od onih s normalnom razinom vitamina D.
Niske razine vitamina D također su povezane s većim rizikom od razvoja demencije.
Nedostatak vitamina D vrlo je čest, osobito u hladnijim klimama i onima s tamnijom kožom. Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju krvne pretrage kako biste saznali trebate li dodatak vitamina D.
Sažetak: Nedostatak vitamina D vrlo je čest, osobito u hladnijim klimatskim uvjetima, a povezan je s kognitivnim padom i demencijom povezanim sa starenjem. Ako mislite da imate niske razine vitamina D, zatražite od liječnika analizu krvi.
11. Vježba
Vježbanje je važno za cjelokupno fizičko i mentalno zdravlje.
Istraživanja su pokazala da je korisna za mozak i može pomoći poboljšati pamćenje kod ljudi svih dobi, od djece do starijih odraslih osoba.
Na primjer, studija na 144 osobe u dobi od 19 do 93 godine pokazala je da je jedan napad od 15 minuta umjerene tjelovježbe na sobnom biciklu doveo do poboljšanja kognitivnih performansi, uključujući pamćenje, u svim dobima.
Mnoge studije su pokazale da vježbanje može povećati lučenje neuroprotektivnih proteina i poboljšati rast i razvoj neurona, što dovodi do poboljšanja zdravlja mozga.
Redovita tjelovježba u srednjim godinama također je povezana sa smanjenim rizikom od razvoja demencije kasnije u životu.
Sažetak: Vježbanje donosi nevjerojatne prednosti cijelom tijelu, uključujući i mozak. Pokazalo se da čak i umjerena tjelovježba u kratkim razdobljima poboljšava kognitivne performanse, uključujući pamćenje, u svim dobnim skupinama.
12. Birajte protuupalne namirnice
Konzumiranje prehrane bogate protuupalnim namirnicama može poboljšati vaše pamćenje.
Antioksidansi pomažu u smanjenju upale u tijelu smanjujući oksidativni stres uzrokovan slobodnim radikalima. Antioksidanse možete konzumirati u hrani poput voća, povrća i čajeva.
Predlaže se za vas: 11 najboljih namirnica za jačanje mozga i pamćenja
Nedavni pregled devet studija s više od 31.000 ljudi otkrio je da su oni koji su jeli više voća i povrća imali manji rizik od kognitivnog pada i demencije u usporedbi s onima koji su konzumirali manje te hranjive hrane.
Bobice su posebno bogate antioksidansima poput flavonoida i antocijana. Njihovo jedenje može biti izvrstan način da spriječite gubitak pamćenja.
Sažetak: Protuupalna hrana izvrsna je za vaš mozak, posebno bobičasto voće i druga hrana bogata antioksidansima. Kako biste u svoju prehranu uključili više protuupalnih namirnica, ne možete pogriješiti ako konzumirate raznovrsno voće i povrće.
13. Razmotrite kurkumin
Kurkumin je spoj koji se nalazi u visokim koncentracijama u korijenu kurkume. To je jedna od kategorija spojeva koji se nazivaju polifenoli.
Snažan je antioksidans i ima snažne protuupalne učinke u tijelu.
Istraživanja su pokazala da kurkumin smanjuje oksidativna oštećenja i upalu u mozgu te također smanjuje količinu amiloidnih plakova. Oni se nakupljaju na neuronima i uzrokuju smrt stanica i tkiva, što dovodi do gubitka pamćenja.
Nakupljanje amiloidnog plaka može igrati ulogu u napredovanju Alzheimerove bolesti.
Iako je potrebno više studija na ljudima o učincima kurkumina na pamćenje, neke studije sugeriraju da bi mogao biti učinkovit u jačanju pamćenja i sprječavanju kognitivnog pada.
Sažetak: Kurkumin je snažan antioksidans. Studije na životinjama pokazale su da smanjuje upalu i amiloidne plakove u mozgu. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima.
14. Dodajte malo kakaa u svoju prehranu
Kakao nije samo ukusan već i hranjiv, pruža snažnu dozu antioksidansa zvanih flavonoidi. Istraživanja pokazuju da su flavonoidi posebno korisni za mozak.
Mogu pomoći stimulirati rast krvnih žila i neurona te povećati protok krvi u dijelovima mozga uključenim u pamćenje.
Istraživanje na 30 zdravih ljudi pokazalo je da oni koji su konzumirali tamnu čokoladu koja sadrži 720 mg kakao flavonoida pokazali su bolje pamćenje u usporedbi s onima koji su konzumirali bijelu čokoladu bez kakao flavonoida.
Kako biste izvukli najveću korist od čokolade, odaberite tamnu čokoladu s udjelom kakaa od 70% kakaa ili više. To će pomoći osigurati da sadrži veće količine antioksidansa poput flavonoida.
Predlaže se za vas: Lavova griva: zdravstvene prednosti i nuspojave
Sažetak: Kakao je bogat antioksidansima koji mogu poboljšati performanse pamćenja. Svakako odaberite tamnu čokoladu sa 70% kakaa ili više kako biste dobili koncentriranu dozu antioksidansa.
Sažetak
Postoji mnogo zabavnih, jednostavnih, pa čak i ukusnih načina da poboljšate svoje pamćenje.
Vježbanje uma i tijela, uživanje u kvalitetnom komadu čokolade i smanjenje količine dodanog šećera u prehrani izvrsne su tehnike.
Pokušajte dodati nekoliko ovih znanstveno utemeljenih savjeta u svoju dnevnu rutinu kako biste poboljšali zdravlje mozga i održali pamćenje u vrhunskom stanju.
