U vašem tijelu postoji oko 40 bilijuna bakterija, od kojih se većina nalazi u crijevima.
Zajedno su poznati kao mikrobiom crijeva i nevjerojatno su važni za cjelokupno zdravlje. Međutim, određene vrste bakterija u crijevima također mogu pridonijeti mnogim bolestima.
Mnogi čimbenici, uključujući hranu koju jedete, mogu utjecati na vrstu bakterija koje se nalaze u vašem probavnom traktu.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeEvo 9 znanstveno utemeljenih načina za poboljšanje crijevnih bakterija.
1. Jedite raznovrsnu hranu
U vašim crijevima postoji na stotine vrsta bakterija, od kojih svaka igra posebnu ulogu u zdravlju i zahtijeva različite hranjive tvari za rast.
Općenito govoreći, raznoliki se mikrobiom smatra zdravim. To je zato što što više vrsta bakterija imate, više zdravstvenih koristi mogu pridonijeti.
Prehrana koja se sastoji od različitih vrsta hrane može dovesti do raznovrsnijeg mikrobioma.
Nažalost, tradicionalna zapadnjačka prehrana nije jako raznolika i bogata je mastima i šećerom. Zapravo, procjenjuje se da se 75% svjetske hrane proizvodi od samo 12 biljnih i 5 životinjskih vrsta.
Međutim, prehrana u nekim ruralnim regijama često je raznovrsnija i bogatija različitim biljnim izvorima.
Iz tog razloga, nekoliko je studija pokazalo da je raznolikost crijevnih mikrobioma mnogo veća kod ljudi iz ruralnih regija Afrike i Južne Amerike nego kod ljudi iz urbanih područja Europe ili Sjedinjenih Država.
Sažetak: Jedenje raznolike prehrane bogate cjelovitom hranom može dovesti do raznolikog mikrobioma, koji je koristan za vaše zdravlje.
2. Jedite puno povrća, mahunarki, graha i voća
Voće i povrće najbolji su izvor hranjivih tvari za zdrav mikrobiom.
Oni su visoko u vlakno, koje vaše tijelo ne može probaviti. Međutim, određene bakterije u vašim crijevima mogu probaviti vlakna, što potiče njihov rast.
Grah i mahunarke također sadrže vrlo velike količine vlakana.
Neke namirnice bogate vlaknima koje su dobre za crijevne bakterije uključuju:
- Maline
- Artičoke
- Grašak
- Brokula
- Slanutak
- Leća
- Grah
- Cjelovite žitarice
- Banane
- Jabuke
Jedno je istraživanje pokazalo da je prehrana bogata voćem i povrćem spriječila rast nekih bakterija koje izazivaju bolesti.
Također je pokazano da jabuke, artičoke, borovnice, bademi i pistacije povećavaju bifidobakterije kod ljudi.
Bifidobakterije se smatraju korisnim bakterijama jer mogu spriječiti upalu crijeva i poboljšati zdravlje crijeva.
Sažetak: Mnogo voća i povrća bogato je vlaknima. Vlakna potiču rast korisnih crijevnih bakterija, uključujući određene vrste poput bifidobakterija.
3. Jedite fermentiranu hranu
Fermentirana hrana prošla je fermentaciju, proces u kojem se šećeri koje sadrže razgrađuju kvasci ili bakterije.
Neki primjeri fermentirane hrane su:
- Jogurt
- Kimchi
- Kiseli kupus
- Kefir
- Kombucha
- Tempeh
Mnoge od ovih namirnica bogate su laktobacilima, vrstom bakterije koja može koristiti vašem zdravlju.
Istraživanja pokazuju da se čini da ljudi koji jedu puno jogurta imaju više laktobacila u crijevima. Ovi ljudi također imaju manje Enterobacteriaceae, koja je vrsta bakterije povezane s upalom i brojnim kroničnim stanjima.
Slično, brojne studije pokazale su da konzumacija jogurta može poboljšati crijevne bakterije i smanjiti simptome intolerancije na laktozu.
Štoviše, jogurt također može poboljšati funkciju i sastav mikrobioma.
Međutim, mnogi jogurti, osobito jogurti s okusom, sadrže velike količine šećera. Stoga je najbolje odlučiti se za običan, nezaslađen jogurt ili jogurt s okusom s minimalno dodanog šećera koji se sastoji samo od mješavine mlijeka i bakterija, koji se ponekad nazivaju i „starter kulture“.”
Osim toga, kako biste iskoristili zdravstvene prednosti crijeva, pobrinite se da na etiketi piše "sadrži žive aktivne kulture.”
Predlaže se za vas: Probiotici i prebiotici: Koja je razlika?
Nadalje, fermentirano sojino mlijeko može potaknuti rast korisnih bakterija, poput bifidobakterija i laktobacila, dok smanjuje količine nekih drugih štetnih sojeva bakterija. Kimchi također može imati koristi za crijevnu floru.
Sažetak: Fermentirana hrana poput običnog jogurta može koristiti mikrobiomu poboljšavajući njegovu funkciju i smanjujući brojnost bakterija koje uzrokuju bolesti u crijevima.
4. Jedite prebiotičku hranu
Prebiotici su hrana koja potiče rast korisnih bakterija u crijevima.
Uglavnom su to vlakna ili složeni ugljikohidrati koje ljudske stanice ne mogu probaviti. Umjesto toga, određene vrste bakterija u crijevima razgrađuju ih i koriste za gorivo.
Mnogo voća, povrća i cjelovitih žitarica sadrži prebiotike, ali se mogu pronaći i sami.
Otporni škrob također može biti prebiotik. Ova vrsta škroba se ne apsorbira u tankom crijevu i prelazi u debelo crijevo, gdje ga mikrobiota razgrađuje.
Mnoge su studije pokazale da prebiotici mogu potaknuti rast nekoliko vrsta korisnih bakterija, uključujući bifidobakterije.
Pokazalo se i da neki prebiotici smanjuju razinu inzulina, triglicerida i kolesterola u osoba s pretilošću, što bi moglo biti korisno za prevenciju stanja poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2.
Sažetak: Prebiotici potiču rast nekoliko vrsta korisnih bakterija, uključujući bifidobakterije. Neka istraživanja sugeriraju da bi prebiotici također mogli smanjiti čimbenike rizika za određena zdravstvena stanja smanjenjem razine inzulina, triglicerida i kolesterola.
5. Ako možete, dojite najmanje 6 mjeseci
Bebin mikrobiom počinje se pravilno razvijati pri rođenju. Međutim, studije pokazuju da bebe mogu biti izložene nekim bakterijama i prije rođenja.
Tijekom prve 2 godine života dojenčetov mikrobiom neprestano se razvija i bogat je korisnim bifidobakterijama koje mogu probaviti šećere koji se nalaze u majčinom mlijeku.
Predlaže se za vas: Kada je najbolje vrijeme za uzimanje probiotika?
Mnoga su istraživanja pokazala da dojenčad koja se hrane adaptiranim mlijekom imaju promijenjeni mikrobiom s manje bifidobakterija od dojenčadi koja se doji.
Štoviše, dojenje je također povezano s nižom stopom alergija, pretilosti i drugih zdravstvenih stanja koja mogu biti posljedica razlika u crijevnoj mikrobioti.
Sažetak: Dojenje pomaže dojenčetu da razvije zdrav mikrobiom, što može pomoći u zaštiti od određenih zdravstvenih stanja kasnije u životu.
6. Jedite cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice sadrže puno vlakana i neprobavljivih ugljikohidrata, poput beta-glukana. Ti se ugljikohidrati ne apsorbiraju u tankom crijevu i umjesto toga prolaze do debelog crijeva kako bi potaknuli rast korisnih bakterija u crijevima.
Istraživanja sugeriraju da cjelovite žitarice mogu potaknuti rast bifidobakterija, laktobacila i bakteroideta kod ljudi.
U tim su istraživanjima cjelovite žitarice također povećale osjećaj sitosti i smanjile upalu te određene čimbenike rizika za srčane bolesti.
No, imajte na umu da neka istraživanja pokazuju da žitarice koje sadrže gluten-poput pšenice, ječma i raži-mogu negativno utjecati na zdravlje crijeva povećavajući propusnost crijeva i upalu kod nekih ljudi.
Iako se to uglavnom odnosi na osobe s celijakijom ili osjetljivom na gluten, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo može li konzumiranje žitarica koje sadrže gluten također promijeniti mikrobiom crijeva kod zdravih odraslih osoba bez ovih stanja.
Sažetak: Cjelovite žitarice sadrže neprobavljive ugljikohidrate koji mogu potaknuti rast korisnih bakterija unutar crijevnog mikrobioma. Ove promjene u crijevnoj flori mogu poboljšati određene aspekte metaboličkog zdravlja.
7. Jedite biljnu prehranu
Dijete koje sadrže hranu životinjskog podrijetla potiču rast različitih vrsta crijevnih bakterija od biljnih.
Brojna su istraživanja pokazala da vegetarijanska prehrana može koristiti mikrobiomu crijeva, što može biti posljedica visokog sadržaja vlakana.
Na primjer, jedna mala studija iz 2013. pokazala je da je a vegetarijanska prehrana dovelo je do smanjenja razine bakterija koje uzrokuju bolesti kod osoba s pretilošću, kao i do smanjenja tjelesne težine, upale i razine kolesterola.
Pregledom iz 2019. primijećeno je da je biljna hrana bogata specifičnim hranjivim tvarima koje mogu povećati razinu korisnih bakterija i smanjiti štetne sojeve bakterija za potporu zdravlju crijeva.
Predlaže se za vas: Trebate li uzimati probiotike tijekom trudnoće?
Međutim, nije jasno jesu li prednosti vegetarijanske prehrane na crijevnom mikrobiomu posljedica nedostatka meso unos ili ako drugi čimbenici također mogu odigrati ulogu.
Sažetak: Vegetarijanska i veganska prehrana mogu poboljšati mikrobiom. Međutim, nije jasno mogu li se pozitivni učinci povezani s ovim načinom prehrane pripisati nedostatku unosa mesa ili mogu biti uključeni drugi čimbenici.
8. Jedite hranu bogatu polifenolima
Polifenoli su biljni spojevi koji imaju mnoge zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje krvnog tlaka, upalu, razinu kolesterola i oksidativni stres.
Ljudske stanice ne mogu uvijek probaviti polifenole. Budući da se ne apsorbiraju učinkovito, većina polifenola odlazi u debelo crijevo, gdje ih probavljaju crijevne bakterije.
Neki primjeri hrane bogate polifenolima su:
- Kakao i tamna čokolada
- crno vino
- Kožice grožđa
- Zeleni čaj
- Bademi
- Luk
- Borovnice
- Brokula
Polifenoli iz kakaa mogu povećati količinu bifidobakterija i laktobacila u ljudi i smanjiti količinu klostridija.
Nadalje, ove promjene u mikrobiomu povezane su s nižim razinama triglicerida i C-reaktivnog proteina, koji je marker upale.
Polifenoli u crnom vinu imaju slične učinke i čak se pokazalo da povećavaju razinu korisnih bakterija u ljudi s metaboličkim sindromom.
Sažetak: Ljudske stanice ne mogu učinkovito probaviti polifenole, ali ih crijevna mikrobiota učinkovito razgrađuje. Oni mogu poboljšati nekoliko zdravstvenih ishoda povezanih sa srčanim bolestima i upalom.
9. Povećajte unos probiotika
Probiotici su živi mikroorganizmi, obično bakterije, koji konzumiraju posebne zdravstvene učinke.
Probiotici u većini slučajeva ne naseljavaju trajno crijeva. Međutim, oni mogu koristiti vašem zdravlju mijenjajući ukupni sastav mikrobioma i podržavajući vaš metabolizam.
Pregled sedam studija pokazao je da probiotici imaju mali učinak na sastav crijevnih mikrobioma zdravih ljudi. Međutim, postoje neki dokazi da probiotici mogu poboljšati crijevni mikrobiom kod osoba s određenim bolestima.
Jedan pregled 63 studije pronašao je mješovite dokaze o učinkovitosti probiotika u promjeni mikrobioma. No, istraživači su primijetili da se čini da su najjači učinci probiotika u vraćanju mikrobioma u zdravo stanje nakon što je bio ugrožen.
Ipak, neka su istraživanja pokazala da probiotici mogu poboljšati funkcioniranje određenih crijevnih bakterija, kao i specifične vrste kemikalija koje proizvode.
Unos probiotika možete povećati konzumiranjem hrane bogate probioticima, uključujući fermentiranu hranu poput kimchija, kefira, kiselog kupusa i jogurta.
Alternativno, možete razmisliti o upotrebi probiotičkog dodatka. No svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što počnete uzimati suplemente, osobito ako uzimate druge lijekove ili imate neko drugo zdravstveno stanje.
Sažetak: Probiotici ne mijenjaju značajno sastav mikrobioma kod zdravih ljudi. Međutim, oni mogu poboljšati funkciju mikrobioma i pomoći vratiti mikrobiom u dobro zdravlje kod osoba s određenim zdravstvenim stanjima.
Sažetak
Bakterije u crijevima iznimno su važne za mnoge aspekte zdravlja.
Mnoge su studije sada pokazale da poremećeni mikrobiom može dovesti do brojnih kroničnih bolesti.
Najbolji način za održavanje zdravog mikrobioma je jesti niz svježih, cjelovitih namirnica, uglavnom iz biljnih izvora poput voća, povrća, mahunarki, graha i cjelovitih žitarica.
