Svatko ima povremene probavne simptome kao što su želučane tegobe, plinovi, žgaravica, mučnina, zatvor ili proljev.
Međutim, kada se ovi simptomi javljaju često, mogu uzrokovati značajne poremećaje u vašem životu.
Srećom, promjene prehrane i načina života mogu pozitivno utjecati na zdravlje vaših crijeva.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeEvo 11 načina utemeljenih na dokazima za prirodno poboljšanje probave.
1. Jedite pravu hranu
Tipična zapadnjačka prehrana – bogata rafiniranim ugljikohidratima, zasićenim mastima i dodacima hrani – povezana je s povećanim rizikom od razvoja probavnih poremećaja.
Smatra se da aditivi u hrani, uključujući glukozu, sol i druge kemikalije, pridonose povećanoj upali crijeva, što dovodi do problema s propusnim crijevima.
Trans masti se nalaze u mnogim procesiranim namirnicama. Dobro su poznati po svojim negativnim učincima na zdravlje srca, ali su također povezani s povećanim rizikom od razvoja ulceroznog kolitisa, upalne bolesti crijeva.
Štoviše, prerađena hrana poput niskokaloričnih pića i sladoleda često sadrži umjetne zaslađivače koji mogu uzrokovati probavne probleme.
Jedno je istraživanje pokazalo da je jedenje 50 grama umjetnog zaslađivača ksilitola dovelo do nadutosti i proljeva kod 70% ljudi. Nasuprot tome, 75 grama zaslađivača eritritola izazvalo je iste simptome kod 60% ljudi.
Studije također pokazuju da umjetni zaslađivači mogu povećati broj štetnih crijevnih bakterija.
Neravnoteža crijevnih bakterija povezana je sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) i bolestima iritabilnog crijeva poput ulceroznog kolitisa i Crohnove bolesti.
Srećom, znanstveni dokazi pokazuju da prehrana bogata hranjivim tvarima štiti od probavnih bolesti.
Stoga bi prehrana koja se temelji na cjelovitim namirnicama i ograničavanje unosa prerađene hrane mogla biti najbolja za optimalnu probavu.
Sažetak: Prehrana bogata prerađenom hranom povezana je s većim rizikom od probavnih poremećaja. Prehrana s malo aditiva u hrani, transmasti i umjetnih zaslađivača može poboljšati vašu probavu i zaštititi se od probavnih bolesti.
2. Uzmite puno vlakana
Opće je poznato da su vlakna korisna za dobru probavu.
Topiva vlakna upijaju vodu i povećavaju količinu stolice. Netopiva vlakna djeluju poput goleme četkice za zube, pomažući vašem probavnom traktu da se sve kreće.
Topiva vlakna nalaze se u zobenim mekinjama, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama, dok su povrće, cjelovite žitarice i pšenične mekinje dobar izvor netopivih vlakana.
Prehrana bogata vlaknima povezana je sa smanjenim rizikom od probavnih tegoba, uključujući čireve, refluks, hemoroide, divertikulitis i IBS.
Prebiotici su još jedna vrsta vlakana koja hrane vaše zdrave crijevne bakterije. Dokazano je da prehrana bogata ovim vlaknima smanjuje rizik od upalnih stanja crijeva.
Prebiotici se nalaze u mnogo voća, povrća i žitarica.
Sažetak: Prehrana bogata vlaknima potiče redovito pražnjenje crijeva i može zaštititi od mnogih probavnih poremećaja. Tri uobičajene vrste vlakana su topiva i netopljiva vlakna, kao i prebiotici.
3. Dodajte zdrave masti u svoju prehranu
Dobra probava može zahtijevati unos dovoljno masti. Masti vam pomažu da se osjećate zadovoljnima nakon obroka i često su potrebne za pravilnu apsorpciju hranjivih tvari.
Osim toga, studije su pokazale da omega-3 masne kiseline mogu smanjiti rizik od razvoja upalnih bolesti crijeva poput ulceroznog kolitisa.
Namirnice s visokim udjelom korisnih omega-3 masnih kiselina uključuju sjemenke lana, chia sjemenke, orašaste plodove (osobito orahe) i masnu ribu poput lososa, skuše i sardina.
Sažetak: Adekvatan unos masti poboljšava apsorpciju nekih nutrijenata topivih u mastima. Štoviše, omega-3 masne kiseline smanjuju upalu, što može spriječiti upalne bolesti crijeva.
4. Ostanite hidrirani
Nizak unos tekućine čest je uzrok zatvora.
Predlaže se za vas: Kako smanjiti nadutost: 8 jednostavnih načina za uklanjanje nadutosti
Stručnjaci preporučuju dnevno pijenje 50-66 unci (1,5-2 litre) tekućine bez kofeina kako bi se spriječio zatvor. Međutim, možda će vam trebati više ako živite u toploj klimi ili naporno vježbate.
Osim vode, unos tekućine možete zadovoljiti i biljnim čajevima i drugim napicima bez kofeina, poput vodene vode.
Još jedan način da zadovoljite svoje potrebe za unosom tekućine je da uključite voće i povrće s visokim udjelom vode, kao što su krastavci, tikvice, celer, rajčice, dinje, jagode, grejp i breskve.
Sažetak: Nedovoljan unos tekućine čest je uzrok zatvora. Povećajte unos vode pijenjem pića bez kofeina i jedući voće i povrće s visokim udjelom vode.
5. Upravljajte svojim stresom
Stres može izazvati pustoš u vašem probavnom sustavu.
Povezuje se s čirevima na želucu, proljevom, zatvorom i IBS-om.
Hormoni stresa izravno utječu na vašu probavu. Kada je vaše tijelo u načinu borbe ili bijega, ono misli da nemate vremena za odmor i probavu. Tijekom razdoblja stresa, krv i energija skreću iz vašeg probavnog sustava.
Osim toga, vaša crijeva i mozak su zamršeno povezani - ono što utječe na vaš mozak također može utjecati na vašu probavu.
Upravljanje stresom, meditacija i trening opuštanja su pokazali da poboljšavaju simptome kod ljudi s IBS-om.
Druge studije su otkrile da su kognitivna bihevioralna terapija, akupunktura i joga poboljšali probavne simptome.
Stoga, uključivanje tehnika upravljanja stresom poput dubokog trbušnog disanja, meditacije ili joge može poboljšati vaš način razmišljanja i probavu.
Sažetak: Stres negativno utječe na probavu i povezan je s IBS-om, čirevima, zatvorom i proljevom. Smanjenje stresa može poboljšati probavne simptome.
6. Jedite svjesno
Lako je pojesti previše prebrzo ako ne obraćate pozornost, što može dovesti do nadutosti, plinova i probavnih smetnji.
Predlaže se za vas: Kako smršaviti s PCOS-om: 13 korisnih savjeta
Svjesno jedenje je praksa obraćanja pažnje na sve aspekte vaše hrane i procesa jedenja.
Studije su pokazale da svjesnost može smanjiti probavne simptome kod osoba s ulceroznim kolitisom i IBS-om.
Jesti svjesno:
- Jedite polako.
- Usredotočite se na hranu tako što ćete isključiti TV i odložiti telefon.
- Primijetite kako vaša hrana izgleda na vašem tanjuru i kako miriše.
- Svaki zalogaj hrane birajte svjesno.
- Obratite pozornost na teksturu, temperaturu i okus hrane.
Sažetak: jesti polako i svjesno i obraćati pažnju na svaki aspekt hrane, kao što su tekstura, temperatura i okus, može spriječiti uobičajene probavne probleme kao što su probavne smetnje, nadutost i plinovi.
7. Žvačite hranu
Probava počinje u ustima. Vaši zubi razgrađuju hranu na manje komade kako bi je enzimi u vašem probavnom traktu mogli bolje razgraditi.
Loše žvakanje povezano je sa smanjenom apsorpcijom hranjivih tvari.
Kada temeljito žvačete hranu, vaš želudac mora manje raditi kako bi krutu hranu pretvorio u tekuću smjesu koja ulazi u vaše tanko crijevo.
Žvakanje proizvodi slinu; što duže žvačete, stvara se više sline. Slina pomaže pokrenuti probavni proces u vašim ustima razgradnjom ugljikohidrata i masti u vašem obroku.
U vašem želucu slina djeluje kao tekućina pomiješana s čvrstom hranom tako da glatko prelazi u vaša crijeva.
Temeljito žvakanje hrane osigurava da imate dovoljno sline za probavu. To može pomoći u sprječavanju simptoma kao što su probavne smetnje i žgaravica.
Štoviše, čak se pokazalo da žvakanje smanjuje stres, što također može poboljšati probavu.
Sažetak: Temeljitim žvakanjem hrana se razgrađuje kako bi se lakše probavila. Taj čin također proizvodi slinu, koja je potrebna za pravilno miješanje hrane u želucu.
8. Pokrenite se
Redovita tjelovježba jedan je od najboljih načina za poboljšanje probave.
Vježbanje i gravitacija pomažu hrani da putuje kroz vaš probavni sustav. Stoga šetnja nakon obroka može pomoći vašem tijelu da pomakne stvari dalje.
Predlaže se za vas: 12 prirodnih načina da uravnotežite svoje hormone
Jedna studija na zdravim ljudima pokazala je da umjerena tjelovježba, poput vožnje bicikla i trčanja, produljuje vrijeme prolaska kroz crijeva za gotovo 30%.
U drugoj studiji na osobama s kroničnim zatvorom, dnevni režim tjelovježbe koji uključuje 30 minuta hodanja značajno je poboljšao simptome.
Osim toga, studije sugeriraju da tjelovježba može smanjiti simptome upalnih bolesti crijeva zbog protuupalnih učinaka, poput smanjenja upalnih spojeva u vašem tijelu.
Sažetak: Vježbanje može poboljšati probavu i smanjiti simptome zatvora. Također može pomoći u smanjenju upale, što može biti korisno u sprječavanju upalnih stanja crijeva.
9. Usporite i slušajte svoje tijelo
Kada ne obraćate pozornost na svoje znakove gladi i sitosti, lako je prejesti se i doživjeti plinove, nadutost i probavne smetnje.
Uvriježeno je mišljenje da je vašem mozgu potrebno 20 minuta da shvati da vam je želudac pun.
Iako nema puno čvrste znanosti koja bi potvrdila ovu tvrdnju, treba vremena da hormoni koje otpušta vaš želudac kao odgovor na hranu dođu do vašeg mozga.
Stoga je polagano jedenje i obraćanje pozornosti na to koliko ste siti jedan od načina da spriječite uobičajene probavne probleme.
Osim toga, emocionalno jedenje negativno utječe na vašu probavu. U jednoj studiji, ljudi koji su jeli kada su tjeskobni imali su veću razinu probavnih smetnji i nadutosti.
Uzimanje vremena za opuštanje prije obroka može poboljšati vaše probavne simptome.
Sažetak: Neobraćanje pozornosti na znakove gladi i sitosti i jedenje kada ste emocionalni ili tjeskobni može negativno utjecati na probavu. Odvajanje vremena za opuštanje i obraćanje pažnje na signale vašeg tijela može pomoći u smanjenju probavnih simptoma nakon obroka.
10. Odbacite loše navike
Znate da loše navike poput pušenja, prekomjernog pijenja alkohola i jedenja kasno navečer nisu dobre za vaše cjelokupno zdravlje.
A također mogu biti odgovorni za neke uobičajene probavne probleme.
Pušenje
Pušenje gotovo udvostručuje rizik od razvoja refluksa kiseline.
Nadalje, studije su pokazale da prestanak pušenja poboljšava te simptome.
Ova se loša navika također povezuje s čirevima na želucu i češćim operacijama kod ljudi s ulceroznim kolitisom i gastrointestinalnim karcinomima.
Ako imate problema s probavom i pušite cigarete, imajte na umu da prestanak može biti od koristi.
Alkohol
Alkohol može povećati proizvodnju kiseline u vašem želucu i može dovesti do žgaravice, refluksa kiseline i čira na želucu.
Pretjerana konzumacija alkohola povezana je s krvarenjem u gastrointestinalnom traktu.
Alkohol se također povezuje s upalnim bolestima crijeva, propusnim crijevima i štetnim promjenama u crijevnim bakterijama.
Smanjenje konzumacije alkohola može pomoći vašoj probavi.
Večernje jelo
Jedenje kasno navečer, a zatim spavanje može dovesti do žgaravice i probavnih smetnji.
Vaše tijelo treba vremena za probavu, a gravitacija pomaže da se hrana koju jedete kreće u pravom smjeru.
Osim toga, kada ležite, sadržaj želuca može se podići i izazvati žgaravicu. Ležanje nakon jela snažno je povezano s povećanjem simptoma refluksa.
Ako imate problema s probavom prije spavanja, pokušajte pričekati tri do četiri sata nakon jela prije spavanja kako biste hrani dali vremena da pređe iz želuca u tanko crijevo.
Sažetak: Loše navike kao što su pušenje, prekomjerno pijenje alkohola i jedenje kasno navečer mogu uzrokovati probleme s probavom. Kako biste poboljšali probavu, pokušajte izbjegavati ove štetne navike.
11. Uključite hranjive tvari koje podržavaju crijeva
Određene hranjive tvari mogu pomoći vašem probavnom traktu.
Probiotici
Probiotici su korisne bakterije koje mogu poboljšati probavno zdravlje ako se uzimaju kao dodaci prehrani.
Ove zdrave bakterije pomažu probavu razlažući neprobavljiva vlakna koja mogu uzrokovati plinove i nadutost.
Studije su pokazale da probiotici mogu poboljšati simptome nadutosti, plinova i bolova kod ljudi s IBS-om.
Predlaže se za vas: 14 razloga zašto ste uvijek gladni
Štoviše, mogu ublažiti simptome zatvora i proljeva.
Probiotici se nalaze u fermentiranoj hrani kao što je kiseli kupus, kimchi, miso i jogurti sa živim i aktivnim kulturama.
Također su dostupni u obliku kapsula. Izvrstan opći probiotički dodatak sadržavat će mješavinu sojeva, uključujući Lactobacillus i Bifidobacterium.
Glutamin
Glutamin je aminokiselina koja podržava zdravlje crijeva. Dokazano je da smanjuje propusnost crijeva (propusnost crijeva) kod ljudi koji su kritično bolesni.
Možete povećati razinu glutamina jedući puretinu, soju, jaja i bademe.
Glutamin se također može uzimati u obliku suplementa, ali prvo razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je to odgovarajuća strategija liječenja za vas.
Cinkov
Cink je mineral kritičan za zdrava crijeva, a nedostatak može dovesti do raznih gastrointestinalnih poremećaja.
Suplementacija cinkom je korisna u liječenju proljeva, kolitisa, propusnih crijeva i drugih probavnih problema.
Preporučeni dnevni unos cinka je 8 mg za žene i 11 mg za muškarce.
Hrana s visokim sadržajem cinka uključuje školjke, govedinu i sjemenke suncokreta.
Sažetak: Određene hranjive tvari potrebne su za zdrav probavni trakt. Osigurajte da vaše tijelo dobije dovoljno probiotika, glutamina i cinka može poboljšati vašu probavu.
Sažetak
Jednostavne promjene prehrane i načina života mogu pomoći u poboljšanju vaše probave ako imate povremene, česte ili kronične probavne simptome.
Prehrana cjelovitom hranom bogatom vlaknima, zdravim masnoćama i hranjivim tvarima prvi je korak prema dobroj probavi.
Prakse poput svjesne prehrane, smanjenja stresa i tjelovježbe također mogu biti korisne.
Konačno, odricanje od loših navika koje mogu utjecati na vašu probavu - poput pušenja, prekomjernog pijenja alkohola i kasnog noćnog jedenja - također može pomoći u ublažavanju simptoma.
