Gubitak sala oko srednjeg dijela može biti borba.
Osim što je čimbenik rizika za nekoliko bolesti, višak masnog tkiva u trbuhu može učiniti da se osjećate napuhano i obeshrabreno.
Srećom, nekoliko je strategija posebno učinkovito u smanjenju vašeg struka.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeAko sanjate da imate ravan trbuh, ovaj članak može biti upravo ono što vam treba.
Evo 30 znanstveno potkrijepljenih metoda koje će vam pomoći da postignete svoj cilj ravnog trbuha.
1. Smanjite kalorije, ali ne previše
Dobro je poznata činjenica da morate smanjiti kalorije da biste postigli gubitak težine.
Jedan popularan pristup je smanjenje dnevnog unosa za 500-1000 kalorija kako biste očekivali gubitak otprilike 0,5-1 kg tjedno.
S obzirom na to, previše ograničavanje unosa kalorija može biti kontraproduktivno.
Konzumiranje premalo kalorija može uzrokovati značajno smanjenje brzine metabolizma ili broja kalorija koje sagorite dnevno.
U jednoj studiji, grupa ljudi koji su jeli 1.100 kalorija dnevno usporila je svoj metabolizam više od dva puta više od onih koji su konzumirali oko 1.500 kalorija dnevno četiri uzastopna dana.
Štoviše, ovo smanjenje brzine metabolizma može potrajati čak i nakon što se počnete ponašati kao inače. To znači da možda imate nižu brzinu metabolizma nego što ste imali prije nego što ste ozbiljno ograničili unos kalorija.
Stoga je važno da ne ograničavate unos kalorija previše ili predugo.
Sažetak: Unošenje premalo kalorija može usporiti vaš metabolizam, čak i dugoročno. Stoga je važno ne ograničavati kalorije previše ili predugo.
2. Jedite više vlakana, posebno topljivih vlakana
Topiva vlakna apsorbiraju velike količine vode i usporavaju prolazak hrane kroz probavni trakt.
Pokazalo se da to odgađa pražnjenje želuca, što uzrokuje širenje želuca i čini da se osjećate puni.
Nadalje, topiva vlakna mogu smanjiti broj kalorija koje vaše tijelo može apsorbirati iz hrane.
Jedući topiva vlakna, također je manja vjerojatnost da ćete nakupljati masnoće oko svojih organa, što smanjuje opseg struka i rizik od nekoliko bolesti.
Jedna opservacijska studija pokazala je da svako povećanje dnevnog unosa topivih vlakana od 10 grama smanjuje debljanje oko središnjeg dijela za 3,7% tijekom pet godina.
Dobri izvori topivih vlakana su zob, lanene sjemenke, avokado, mahunarke, prokulice i kupine.
Sažetak: Konzumiranje topivih vlakana povezano je sa smanjenim rizikom od razvoja sala oko vašeg središnjeg dijela.
3. Uzmite probiotike
Probiotici su žive bakterije za koje se sugerira da igraju veliku ulogu u gubitku težine i održavanju težine.
Pokazalo se da ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom i pretili imaju drugačiji sastav crijevnih bakterija od ljudi s normalnom težinom, što može utjecati na debljanje i raspodjelu masti.
Redovito uzimanje probiotika može pomaknuti ravnotežu prema korisnoj crijevnoj flori, smanjujući rizik od debljanja i nakupljanja masti u trbušnoj šupljini.
Neki sojevi probiotika posebno su učinkoviti u smanjenju masnog tkiva na trbuhu. To uključuje:
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Probiotička hrana uključuje neke vrste jogurta, kefira, tempeha, kimchija i kiselih krastavaca.
Dostupan je i širok izbor probiotičkih dodataka. Međutim, ovi dodaci obično sadrže nekoliko sojeva bakterija, stoga svakako odaberite onaj koji sadrži barem jedan od gore navedenih sojeva.
Sažetak: Probiotici mogu pomoći u izgradnji korisne crijevne flore. Neki sojevi Lactobacillus posebno su učinkoviti u smanjenju veličine struka.
4. Odradite kardio
Kardio ili aerobna vježba izvrstan je način za sagorijevanje kalorija i poboljšanje cjelokupnog zdravlja.
Predlaže se za vas: 14 najboljih načina za brzo sagorijevanje masti
Osim toga, studije su pokazale da je vrlo učinkovit u jačanju vašeg središnjeg dijela i smanjenju vašeg struka.
Studije obično preporučuju 150-300 minuta aerobne vježbe umjerenog do visokog intenziteta tjedno, što znači otprilike 20-40 minuta dnevno.
Primjeri kardio vježbanja uključuju trčanje, brzo hodanje, vožnju bicikla i veslanje.
Sažetak: Kardio vježbanje umjerenog do visokog intenziteta 20 do 40 minuta dnevno učinkovito je u smanjenju masnog tkiva na trbuhu.
5. Pijte proteinske shakeove
Proteinski šejkovi su jednostavan način za dodavanje dodatnih proteina vašoj prehrani.
Unos dovoljno proteina u vašu prehranu može potaknuti vaš metabolizam, smanjiti apetit i pomoći pri gubitku masnoće, posebno iz srednjeg dijela.
Nadalje, studije su sugerirale da dodavanje proteinskih shakeova vašoj prehrani za mršavljenje može biti posebno učinkovito u smanjenju opsega vašeg struka.
Sažetak: Proteinski shakeovi su jednostavan način za dodavanje dodatnih proteina vašoj prehrani. Njihovo uključivanje u dijetu za mršavljenje učinkovito je u smanjenju vašeg struka.
6. Jedite hranu bogatu mononezasićenim masnim kiselinama
Jednostruko nezasićene masne kiseline tekuće su na sobnoj temperaturi i obično se svrstavaju u „dobre masti“.”
Studije pokazuju da prehrana bogata mononezasićenim masnim kiselinama može spriječiti nakupljanje trbušne masti, najopasnije vrste masti.
Mediteranska prehrana primjer je prehrane s visokim udjelom mononezasićenih masnih kiselina, a povezana je s mnogim zdravstvenim dobrobitima, uključujući smanjeni rizik od središnje pretilosti.
Namirnice bogate mononezasićenim masnim kiselinama uključuju maslinovo ulje, avokado, orašaste plodove i sjemenke.
Sažetak: Prehrana bogata mononezasićenim masnim kiselinama može smanjiti rizik od središnje pretilosti.
7. Ograničite unos ugljikohidrata, posebno rafiniranih ugljikohidrata
Pokazalo se da ograničavanje unosa ugljikohidrata ima snažne zdravstvene prednosti, posebno za gubitak težine.
Predlaže se za vas: 30 lakih načina za prirodno mršavljenje - potkrijepljeno znanošću
Točnije, studije pokazuju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata cilja na masnoću koja se nakuplja oko vaših organa i povećava vaš struk.
Neke studije također sugeriraju da možete značajno poboljšati svoje metaboličko zdravlje i smanjiti svoj struk jednostavnom zamjenom rafiniranih ugljikohidrata neprerađenim, cjelovitim ugljikohidratima.
Promatračke studije pokazale su da ljudi s najvećim unosom cjelovitih žitarica imaju 17% manju vjerojatnost da će imati višak trbušne masti od onih koji konzumiraju dijetu bogatu rafiniranim ugljikohidratima.
Sažetak: Ograničavanje vašeg ukupnog unosa ugljikohidrata, kao i jednostavno zamjenjivanje unosa rafiniranih ugljikohidrata cjelovitim ugljikohidratima, može smanjiti opseg vašeg struka i poboljšati vaše zdravlje.
8. Odradite trening otpora
Gubitak mišićne mase česta je nuspojava dijete.
To može biti štetno za vaš metabolizam, jer gubitak mišića smanjuje broj kalorija koje dnevno sagorite.
Redovito izvođenje vježbi otpora može spriječiti gubitak mišićne mase i, zauzvrat, pomoći vam da održite ili poboljšate brzinu metabolizma.
Štoviše, trening otpora može biti posebno učinkovit u zatezanju srednjeg dijela i smanjenju veličine struka.
Kombiniranje treninga otpora s aerobnim vježbama čini se najučinkovitijim za mršavljenje vašeg struka.
Sažetak: Trening s otporom može spriječiti gubitak mišićne mase koji se često viđa uz dijetu, što može pomoći u održavanju brzine metabolizma i smanjenju opsega struka.
9. Radite vježbe stojeći umjesto sjedeći
Izvođenje vježbi stojeći može imati više koristi za vaše zdravlje od izvođenja istih vježbi dok sjedite ili koristite sprave za utege.
Stojeći aktivirate više mišića kako biste održali ravnotežu i zadržali svoju težinu. Stoga ćete potrošiti više energije na vježbanje.
Studija koja je uspoređivala učinke stajaćih i sjedećih vježbi pokazala je da neke vježbe stajanja povećavaju aktivaciju mišića za 7-25% u usporedbi sa sjedećim.
Druga studija je pokazala da stajanje može poboljšati vaše disanje u usporedbi sa sjedenjem.
Iako se ovo može činiti kao manja izmjena, može ojačati vaš središnji dio i vrijedi pokušati.
Sažetak: Vježbanje stojeći umjesto sjedenja može sagorjeti više kalorija, više aktivirati mišiće i poboljšati oksigenaciju i sposobnost disanja.
10. Dodajte jabučni ocat u svoju prehranu
Jabučni ocat povezan je s nekoliko impresivnih zdravstvenih dobrobiti, od kojih se većina uglavnom pripisuje sadržaju octene kiseline.
Predlaže se za vas: Savjeti za gubitak masnoće na trbuhu
Nekoliko studija na životinjama sugerira da octena kiselina može smanjiti nakupljanje tjelesne masti.
Iako istraživanja na ljudima donekle nedostaju u ovom području, jedno istraživanje na pretilim muškarcima pokazalo je da uzimanje jedne žlice jabučnog octa svaki dan tijekom 12 tjedana smanjuje njihov struk u prosjeku za 0,5 inča (1,4 cm).
Sažetak: Jabučni ocat se uglavnom sastoji od octene kiseline, spoja koji može smanjiti nakupljanje tjelesne masti.
11. Svaki dan hodajte barem 30 minuta
Kombinacija prehrane i tjelovježbe vjerojatno je najučinkovitiji način za postizanje gubitka težine i poboljšanje cjelokupnog zdravlja.
Zanimljivo je da su studije pokazale da ne morate intenzivno vježbati da biste ostvarili zdravstvene prednosti.
Pokazalo se da redovite, brze šetnje učinkovito smanjuju ukupnu tjelesnu masnoću i masnoću koja se nalazi oko vašeg središnjeg dijela.
Brzo hodanje 30-40 minuta (oko 7.500 koraka) dnevno povezano je sa značajnim smanjenjem opasne masti na trbuhu i tanjim strukom.
Sažetak: hodanje od 30 minuta dnevno može vam smanjiti struk i spriječiti nakupljanje opasne masti na trbuhu.
12. Izbjegavajte tekuće kalorije
Slatki sokovi, voćni sokovi i energetska pića općenito su prepuni šećera i tekućih kalorija.
Također je vrlo lako piti velike količine odjednom, što rezultira obiljem praznih kalorija.
Stvar s tekućim kalorijama je da ih vaš mozak ne registrira kao što registrira čvrste kalorije. Stoga ćete na kraju potrošiti ove kalorije povrh svega ostalog što jedete ili pijete.
Jedno istraživanje pokazalo je da svaka dnevna porcija napitka zaslađenog šećerom povećava rizik od pretilosti za čak 60% kod djece.
Ova pića također su općenito prepuna fruktoze, koja je izravno povezana s povećanjem masnog tkiva na trbuhu.
Sažetak: Vaš mozak ne registrira tekuće kalorije kao što registrira čvrste kalorije. Stoga se dodaju uz sve ostalo što jedete i doprinose debljanju.
13. Jedite cjelovitu hranu s jednim sastojkom
Jedini najbolji savjet o prehrani koji možete dati nekome je da svoju prehranu temelji na jedenju više cjelovite hrane s jednim sastojkom.
Cjelovita hrana je puna hranjivih tvari, vlakana, vode, vitamina i minerala.
To otežava prekomjernu konzumaciju ovih namirnica, od kojih neke čak imaju svoje prednosti za sprječavanje debljanja.
Pokušajte jesti puno cjelovitih žitarica, orašastih plodova, mahunarki, voća, povrća, mliječnih proizvoda, ribe i neprerađenog mesa.
Sažetak: Cjelovita hrana s jednim sastojkom puna je hranjivih tvari i teško ih je pojesti previše.
14. Pijte vodu
Postoje najmanje tri načina na koja vam voda može pomoći da postignete ravan trbuh.
Prvo, može pomoći u gubitku težine privremeno povećavajući brzinu metabolizma.
Pitka voda može povećati vašu ukupnu potrošnju energije do 100 kalorija dnevno.
Drugo, pijenje vode prije jela može učiniti da se osjećate sito, pa ćete u konačnici pojesti manje kalorija.
Treće, može pomoći ublažiti zatvor i smanjiti nadutost trbuha.
Pokušajte popiti veliku čašu vode prije svakog obroka. Može vam pomoći da postignete svoj cilj.
Sažetak: Pijenje vode može povećati brzinu metabolizma, učiniti da se osjećate sito i pomoći u ublažavanju zatvora, a sve to može vam pomoći da postignete svoj cilj ravnog trbuha.
15. Vježbajte svjesnu prehranu
Pažljiva prehrana je tehnika koja vam pomaže prepoznati i nositi se sa svojim emocijama i fizičkim osjećajima u vezi s hranom i gladi.
Uključuje usporavanje, jedenje bez ometanja, fokusiranje na znakove fizičke gladi i jedenje samo dok se ne zasitite.
Većina studija se slaže da svjesna prehrana pomaže vam da izgubite težinu mijenjajući svoje prehrambeno ponašanje i smanjujući ponašanje povezano sa stresom, kao što su stresna prehrana i prejedanje.
Također, vjerojatnije je da će vam pomoći zadržati težinu na duži rok, jer se usredotočuje na promjenu vašeg ponašanja.
Sažetak: Pažljivo jedući, možete se usredotočiti na svoju fizičku glad i jesti samo dok ne budete zadovoljni. To smanjuje rizik od stresnog jedenja i prejedanja.
16. Izbjegavajte gutanje zraka i plinova
Najveći izvor plinova u prehrani su gazirana pića poput sode.
Mjehurići u njemu sadrže ugljični dioksid koji se oslobađa iz tekućine u vašem želucu. To može uzrokovati nadutost ili nadutost želuca.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti visceralnu masnoću
To se također može dogoditi kada žvačete žvakaću gumu, pijete kroz slamku ili razgovarate dok jedete.
Jedenje u tišini, pijenje iz čaše i zamjena gaziranih pića vodom može vam pomoći da postignete ravniji trbuh.
Sažetak: gazirana pića i žvakaće gume mogu uzrokovati nadutost želuca i nadutost kod nekih ljudi.
17. Radite trening visokog intenziteta
Jedan popularan način treninga visokog intenziteta je izvođenje intervala vrlo intenzivnih aktivnosti, poput sprinta, veslanja ili skakanja, s kratkim pauzama između.
Ovaj način vježbanja čini da vaše tijelo sagorijeva više masti i povećava brzinu metabolizma, čak i dugo nakon što ste završili s treningom.
Pokazalo se da visokointenzivni trening ima superiorne učinke na sagorijevanje masti u usporedbi s drugim vrstama vježbi, a posebno je učinkovit za mršavljenje struka.
Štoviše, ova vrsta vježbe oduzima vam puno manje vremena od drugih vrsta vježbi, jer se obično može izvesti za 10-20 minuta.
Sažetak: Trening visokog intenziteta povećava sagorijevanje masti i brzinu metabolizma, čak i dugo nakon završetka treninga. Posebno je učinkovit za mršavljenje struka.
18. Smanjite razinu stresa
Stres i anksioznost su vrlo česti, a većina ljudi ih doživi u nekom trenutku svog života.
Stres je povezan s razvojem mnogih bolesti, a također je čest razlog zašto ljudi teže jesti ili prejedati, često bez da su gladni.
Također, stres pokreće tijelo da proizvodi kortizol, hormon stresa. Poznato je da povećava apetit i posebno dovodi do skladištenja trbušne masti.
To može biti posebno štetno kod žena koje već imaju veliki struk, jer imaju tendenciju da proizvode više kortizola kao odgovor na stres, što dodatno povećava masnoću na trbuhu.
Pokušajte u svoju svakodnevnu rutinu dodati neke aktivnosti za ublažavanje stresa, poput joge ili meditacije.
Sažetak: Stres pokreće proizvodnju kortizola, koji povećava apetit i potiče skladištenje masti na trbuhu.
19. Jedite više proteina
Proteini su najvažniji nutrijent kada je u pitanju mršavljenje.
Predlaže se za vas: Brzi metabolizam: što je to i kako ga dobiti
Vaše tijelo sagorijeva više kalorija probavljajući proteine nego masti ili ugljikohidrate. Stoga, dijeta bogata proteinima može predstavljati dodatnih 80-100 sagorjelih kalorija dnevno.
Visokoproteinske dijete također smanjuju vaš apetit, čine da se osjećate sitima i pomaže vam zadržati mišićnu masu tijekom mršavljenja.
Nadalje, studije su primijetile da ljudi koji jedu više proteina imaju tanji struk od onih s manjim unosom proteina.
Koliko proteina trebate ovisi o mnogim čimbenicima, poput vaše dobi, spola i razine aktivnosti.
Općenito, trebali biste nastojati dobiti 20-30% kalorija iz proteina dnevno. To se lako može postići uključivanjem izvora proteina u svaki obrok.
Sažetak: Visokoproteinske dijete mogu povećati brzinu metabolizma, smanjiti apetit i pomoći vam da zadržite mišićnu masu tijekom mršavljenja. Oni su također povezani s nižim stopama abdominalne pretilosti.
20. Pratite unos hrane
Kada pokušavate smršaviti, može vam biti od pomoći pratiti unos hrane.
Postoji nekoliko načina za to, ali najpopularniji i najučinkovitiji su brojanje kalorija, vođenje dnevnika hrane i slikanje hrane.
Ne morate to činiti stalno, ali možda bi bilo dobro pratiti unos nekoliko dana za redom svakih nekoliko tjedana. To će vas učiniti svjesnijim vašeg unosa kalorija i omogućiti vam da prilagodite prehranu za mršavljenje ako je potrebno.
Studije se općenito slažu da je veća vjerojatnost da će ljudi koji prate svoj unos hrane postići svoje ciljeve mršavljenja.
Sažetak: Praćenje vašeg unosa hrane s vremena na vrijeme može vam pomoći da izgubite težinu tako što ćete biti svjesniji vašeg unosa kalorija.
21. Jedite jaja
Jaja su zdrava, bogata proteinima i imaju nekoliko jedinstvenih svojstava mršavljenja.
Veliko jaje je vrlo hranjivo i sadrži samo oko 77 kalorija.
Istraživanja su pokazala da jedenje jaja za doručak kao dio dijete s ograničenim unosom kalorija može uzrokovati do 65% veći gubitak težine tijekom osam tjedana u usporedbi s drugim vrstama hrane za doručak.
Doručak od jaja također značajno smanjuje unos kalorija u sljedeća 24 sata, automatski i bez napora.
Štoviše, jaja su učinkovitija u smanjenju obima struka od druge hrane s istim udjelom kalorija.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti 10 funti u mjesec dana u 14 jednostavnih koraka
Sažetak: Jaja imaju dobro utvrđena svojstva mršavljenja i mogu biti učinkovitija u smanjenju opsega struka od druge hrane kada se usporede s kalorijama.
22. Dovoljno spavajte
Dovoljna količina dobrog sna vrlo je važna za mršavljenje.
Studije su u više navrata pokazale da je spavanje manje od pet sati za odrasle i manje od 10 sati za djecu povezano s povećanim rizikom od debljanja.
Kod žena je kratko trajanje sna dosljedno povezano s povećanom veličinom struka, u usporedbi s onima koji se dobro naspavaju.
Slično, ljudi neispavani imaju i do 55% veću vjerojatnost da će postati pretili.
Srećom, pokazalo se da pomicanje trajanja spavanja s kraćih na zdravije duljine pomaže u iskorjenjivanju ovih učinaka.
Sažetak: Oni koji premalo spavaju mnogo će se udebljati i imati povećan opseg struka u usporedbi s normalnim spavačima.
23. Pokušajte s isprekidanim postom
Intermitentni post je metoda prehrane u kojoj rotirate između jela i posta u određeno vrijeme.
Najpopularniji pristupi povremenog posta su 24-satni post dva do četiri puta tjedno ili post u omjeru 16:8, gdje ograničavate svoj prozor prehrane na osam sati svaki dan, često između ručka i večere.
Općenito, to vas tjera da jedete manje kalorija, a da o tome ne morate svjesno razmišljati.
Dok se isprekidani post pokazao učinkovitim samo kao redovito, dnevno ograničenje kalorija u smanjenju masnog tkiva na trbuhu, mnogi ljudi smatraju da je povremeni post lakše pridržavati se nego tradicionalne dijete za mršavljenje.
Sažetak: Povremeni post općenito vas tjera da jedete manje kalorija uz malo truda ograničavajući svoj „prozor za jelo“. Učinkovit je u smanjenju trbušnog masnog tkiva i možda ga je lakše pridržavati se od tradicionalnih dijeta za mršavljenje.
24. Svaki tjedan jedite masnu ribu ili uzmite riblje ulje
Općenito se preporuča jesti masnu ribu jednom ili dvaput tjedno.
Masna riba je vrlo zdrava i bogata esencijalnim dugolančanim omega-3 masnim kiselinama i kvalitetnim proteinima.
Pokazalo se da proteini pomažu kod mršavljenja, a studije su pokazale da omega-3 masne kiseline također mogu pomoći u smanjenju nakupljanja masti u jetri i trbušnoj šupljini.
Ako ne volite jesti masnu ribu, dugolančane masne kiseline možete dobiti iz ribljeg ulja ili dodataka ribljem ulju.
Sažetak: Dugolančane omega-3 masne kiseline iz masne ribe mogu pomoći u smanjenju nakupljanja masti oko struka.
25. Ograničite unos dodanog šećera
Dodani šećer povezan je s većinom uobičajenih bolesti u današnjem društvu, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2 i masnu bolest jetre.
Unos dodanog šećera previsok je u većini društava, a Amerikanci jedu oko 15 žličica dodanog šećera dnevno.
Studije su pokazale izravnu vezu između visokog unosa dodanog šećera i povećanog struka, osobito kod ljudi koji piju napitke zaslađene šećerom.
Dodani šećer krije se u raznim namirnicama, stoga je vrlo važno pročitati popise sastojaka na namirnicama.
Sažetak: Dodani šećer ima izravnu vezu s povećanim opsegom struka, posebno kod onih koji redovito piju napitke zaslađene šećerom.
26. Zamijenite malo masti kokosovim uljem
Kokosovo ulje sadrži jedinstvenu kombinaciju masnih kiselina. To je jedna od rijetkih namirnica koje su bogate trigliceridima srednjeg lanca (MCT).
Studije su pokazale da zamjena neke masti u prehrani s MCT-ima može povećati potrošnju energije i učiniti da se osjećate sito.
Štoviše, pokazalo se da kokosovo ulje učinkovitije smanjuje obim struka od drugih vrsta masti.
Imajte na umu da je kokosovo ulje još uvijek masnoća s 9 kalorija po gramu. Stoga je važno ne samo dodati kokosovo ulje u svoju prehranu, već njime zamijeniti druge izvore masti.
Sažetak: Kokosovo ulje je bogato trigliceridima srednjeg lanca. Zamjena drugih masti kokosovim uljem može povećati vašu potrošnju energije, učiniti da se osjećate siti i smanjiti opseg struka.
27. Ojačajte svoju jezgru
Trbušnjaci i druge trbušne vježbe mogu koristiti i vašem cjelokupnom zdravlju i izgledu.
Redovitim izvođenjem osnovnih vježbi jačate i dodajete masu svojim trbušnim mišićima, što može spriječiti bolove u leđima koji su posljedica slabog držanja.
Jaka jezgra također će poboljšati vaše držanje i poduprijeti kralježnicu, omogućujući vam da izgledate viši i samouvjereniji.
Predlaže se za vas: 17 najboljih načina za održavanje mršavljenja
Nadalje, osnovne vježbe pomažu vam da ojačate mišiće koji u konačnici drže u vašem trbuhu, čineći da izgledate vitkiji.
Ciljajte raditi osnovne vježbe koje zahvaćaju sve vaše mišiće jezgre, kao što su daske ili pilates roll-up.
Sažetak: Jačanjem svoje jezgre trenirate mišiće koji drže vaš trbuh. Ako imate dobro uvježbane trbušne mišiće, izgledat ćete viši, samopouzdaniji i vitkiji.
28. Pijte (nezaslađenu) kavu ili zeleni čaj
Nezaslađena kava i zeleni čaj među najzdravijim su pićima na svijetu.
Pokazalo se da ispijanje kave povećava broj kalorija koje sagorijevate za oko 3-11%.
Slično, pokazalo se da pijenje čaja ili uzimanje dodataka ekstraktu zelenog čaja povećava sagorijevanje masti do 17% i potrošnju kalorija za 4%.
To uključuje zeleni čaj, crni čaj i oolong čaj.
Što je najvažnije, studije na životinjama i ljudima pokazale su da ispijanje kave i čaja može smanjiti rizik od nakupljanja masnog tkiva na trbuhu, pomažući vam da smanjite veličinu struka.
Sažetak: Konzumacija nezaslađene kave ili čaja može povećati sagorijevanje masti i smanjiti veličinu struka.
29. Nemojte piti previše alkohola
Alkohol sadrži sedam kalorija za svaki gram, što dijelom objašnjava zašto alkoholna pića imaju tendenciju da budu puna tekućih kalorija.
Unca za uncu, pivo sadrži sličan broj kalorija kao slatko bezalkoholno piće, dok crno vino sadrži nevjerojatnu dvostruko veću količinu.
Iako je malo vjerojatno da će umjereno pijenje utjecati na debljanje, teško opijanje povezano je s povećanim debljanjem, osobito oko vašeg središnjeg dijela.
Ako želite ravan trbuh, trebali biste nastojati smanjiti ili preskočiti alkoholna pića.
Sažetak: Teška konzumacija alkohola može doprinijeti debljanju, osobito oko vašeg središnjeg dijela.
30. Ušuljajte dodatnu aktivnost u svoj dan
Možete jednostavno ušuljati dodatnu aktivnost u svoj dan povećanjem količine aktivnosti bez vježbanja koju radite.
To uključuje hodanje, stajanje, vrpoljenje, kretanje i sve osim vježbanja, spavanja i jedenja.
Studije su pokazale da samo stajanje, vrpoljenje ili hodanje mogu povećati sagorijevanje kalorija za pet do šest puta, u usporedbi s mirnim sjedenjem.
Predlaže se za vas: 10 jednostavnih načina za ubrzanje metabolizma
Jedna studija je sugerirala da vrpoljenje, hodanje i stajanje mogu sagorjeti do 2000 dodatnih kalorija dnevno, ovisno o vašoj težini i razini aktivnosti.
Neka vam bude cilj hodati okolo dok razgovarate na telefon, redovito ustajati, raditi za stojećim stolom ili ići stepenicama kad god je to moguće.
Sažetak: Povećanje količine aktivnosti bez vježbanja može značajno povećati broj kalorija koje dnevno sagorite.
Sažetak
Kao što vidite, mnoge strategije mogu vam pomoći da postignete svoj cilj ravnog trbuha.
Uključujući neke od gore navedenih savjeta u svoju dnevnu rutinu, možda ćete prije vidjeti svoj paket od šest komada.
Imajte na umu da može potrajati neko vrijeme i trud, ali će se na kraju sve isplatiti ako se radi kako treba.
