Dobar san je nevjerojatno važan.
Pomaže vam da se osjećate dobro i čini da vaše tijelo i mozak pravilno funkcioniraju.
Nekim ljudima nije problem zaspati. Međutim, mnogi drugi imaju ozbiljnih poteškoća s padom i spavanjem tijekom noći.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeLoš san može imati negativne učinke na mnoge dijelove vašeg tijela i mozga, uključujući učenje, pamćenje, raspoloženje, emocije i razne biološke funkcije.
Evo 20 jednostavnih načina kako što brže zaspati.
1. Snizite temperaturu
Temperatura vašeg tijela mijenja se dok zaspite. Vaše tijelo se ohladi kad legnete i zagrije se kad ustanete.
Ako vam je soba previše topla, možda ćete teško zaspati. Postavljanje termostata na hladnu temperaturu između 60–67 ° F (15,6–19,4 ° C) moglo bi pomoći.
Pojedinačne postavke će se razlikovati, pa pronađite temperaturu koja vam najbolje odgovara.
Topla kupka ili tuširanje također bi moglo ubrzati promjene tjelesne temperature. Kako se tijelo nakon toga hladi, to može poslati signal vašem mozgu da zaspi.
Jedan pregled literature pokazao je da bi vruća kupka ili tuširanje prije spavanja mogli poboljšati određene parametre spavanja, poput učinkovitosti sna i kvalitete sna.
Učinkovitost sna odnosi se na količinu vremena koju provedete spavajući u krevetu, za razliku od budnog ležanja.
Ljudi koji su se kupali ili tuširali između 40,0 ° C – 42,5 ° C (104 ° F – 108,5 ° F) 1 do 2 sata prije spavanja imali su pozitivne rezultate.
Izvijestili su o poboljšanju sna čak i ako su njihove kupke ili tuširanje potrajali samo 10 minuta.
Potrebno je još istraživanja, ali ovi nalazi obećavaju.
2. Upotrijebite metodu disanja 4-7-8
Metoda “4-7-8” koju je razvio dr. Andrew Weil jednostavna je, ali snažna metoda disanja koja potiče smirenost i opuštanje. Također bi vam moglo pomoći da se opustite prije spavanja.
Temelji se na tehnikama kontrole disanja naučenim iz joge, a sastoji se od obrasca disanja koji opušta živčani sustav. Može se vježbati kad god se osjećate tjeskobno ili pod stresom.
Evo koraka:
- Prvo postavite vrh jezika iza gornjih prednjih zuba.
- Potpuno izdahnite kroz usta i ispustite zvuk "huk".
- Zatvorite usta i udahnite kroz nos dok mentalno brojite do 4.
- Zadržite dah i mentalno brojite do 7.
- Otvorite usta i potpuno izdahnite, ispuštajući "zujanje" i mentalno brojeći do 8.
- Ponovite ovaj ciklus još najmanje tri puta.
Ova tehnika vas može opustiti i pomoći vam da brzo zaspite.
3. Uđite u raspored
Mnogi ljudi smatraju da im postavljanje rasporeda spavanja pomaže lakše zaspati.
Vaše tijelo ima svoj vlastiti regulatorni sustav koji se naziva cirkadijalni ritam. Ovaj unutarnji sat upućuje vaše tijelo da se osjeća budnim danju, ali pospano noću.
Buđenje i odlazak na spavanje svaki dan u isto vrijeme mogu pomoći vašem unutarnjem satu da održava redovan raspored.
Kad se vaše tijelo prilagodi ovom rasporedu, bit će lakše zaspati i buditi se u isto vrijeme svaki dan.
Također je važno spavati 7 do 9 sati svake noći. Pokazalo se da je to optimalno trajanje sna za odrasle.
Na kraju, dajte si 30-45 minuta da navečer popuste prije nego što legnete u krevet. To omogućuje vašem tijelu i umu da se opuste i pripreme za san.
4. Doživite i dnevno svjetlo i mrak
Svjetlost može utjecati na unutarnji sat vašeg tijela, koji regulira san i budnost.
Nepravilna izloženost svjetlu može dovesti do poremećaja cirkadijalnih ritmova, što otežava zaspati i ostati budan.
Tijekom dana, izlaganje tijela jakom svjetlu govori mu da ostane budan. Prirodno dnevno svjetlo i umjetno svjetlo, poput onog koje emitira e-čitač, utječu na vašu budnost.
Noću, mrak potiče osjećaj pospanosti. Istraživanja pokazuju da tama potiče proizvodnju melatonina, bitnog hormona za san. Tijelo tijekom dana luči vrlo malo melatonina.
Izađite van i izlažite svoje tijelo sunčevoj svjetlosti ili umjetnom jakom svjetlu tijekom dana. Ako je moguće, zamračite zavjese kako biste svoju sobu zamračili noću.
Predlaže se za vas: 6 najboljih čajeva za spavanje koji će vam pomoći da zaspite
5. Vježbajte jogu, meditaciju i svjesnost
Kad su ljudi pod stresom, imaju tendenciju da teško zaspu.
Joga, meditacija i svjesnost alati su za smirivanje uma i opuštanje tijela. Štoviše, pokazalo se da svi oni poboljšavaju san.
Joga potiče vježbe disanja i pokreta tijela koji oslobađaju stres i napetost nakupljenu u vašem tijelu.
Istraživanja pokazuju da joga može imati pozitivan učinak na parametre spavanja kao što su kvaliteta sna, učinkovitost sna i trajanje sna.
Meditacija može povećati razinu melatonina i pomoći mozgu u postizanju određenog stanja u kojem se lako postiže san.
Na kraju, svjesnost vam može pomoći zadržati fokus na sadašnjosti, manje se brinuti dok zaspite, pa čak i bolje funkcionirati tijekom dana.
Vježbanje jedne ili svih ovih tehnika može vam pomoći da se dobro odmorite i da se probudite puni energije.
6. Izbjegavajte gledati na sat
Normalno je da se probudite usred noći. Međutim, nemogućnost da zaspite može pokvariti dobar noćni odmor.
Ljudi koji se probude usred noći često gledaju na sat i opsjednuti su činjenicom da ne mogu zaspati.
Gledanje sata uobičajeno je među osobama s nesanicom. Ovo ponašanje može izazvati tjeskobu zbog nesanice.
Da stvar bude gora, redovito buđenje bez zaspanosti može uzrokovati da vaše tijelo razvije rutinu. Kao rezultat toga, možda ćete se svake noći probuditi usred noći.
Ako je moguće, najbolje je ukloniti sat iz sobe. Ako vam je potreban alarm u sobi, možete okrenuti sat i izbjegavati ga gledati kad se probudite usred noći.
7. Izbjegavajte drijemanje tijekom dana
Zbog lošeg sna noću, osobe s nesanicom imaju tendenciju biti pospane danju, što često dovodi do dnevnog drijemanja.
Iako su kratki drijemeži povezani s poboljšanjem budnosti i blagostanja, postoje različita mišljenja o učincima drijemanja na noćni san.
Predlaže se za vas: Pomaže li vam da zaspite ako pojedete bananu prije spavanja?
Neka su istraživanja pokazala da redovito dugo spavanje (najmanje 2 sata) i kasno može dovesti do loše kvalitete noćnog sna, pa čak i do nedostatka sna.
U istraživanju provedenom na 440 studenata, najlošija kvaliteta noćnog sna opažena je kod onih koji su izvijestili da su spavali tri ili više puta tjedno, onih koji su drijemali više od 2 sata i onih koji su drijemali kasno (između 18:00 i 21:00).
Studija iz 1996. pokazala je da su starije odrasle osobe koje su često drijemale imale loš kvalitet noćnog sna, više depresivnih simptoma i ograničenu tjelesnu aktivnost. Također su imali veću vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu od onih koji su rijetko drijemali.
Nedavna studija srednjoškolaca zaključila je da je dnevno spavanje dovelo do kraćeg trajanja sna i niže učinkovitosti sna.
Druge studije otkrile su da drijemanje ne utječe na noćni san.
Da biste saznali utječe li drijemanje na vaš san, pokušajte ili eliminirati drijemanje ili se ograničiti na kratki san (30 minuta ili manje) početkom dana.
8. Pazite što i kada jedete
Čini se da hrana koju jedete prije spavanja može utjecati na vaš san. Na primjer, istraživanje je pokazalo da obroci bogati ugljikohidratima mogu biti štetni za dobar noćni odmor.
Pregled studija zaključio je da iako prehrana bogata ugljikohidratima može dovesti do bržeg zaspanja, to neće biti miran san. Umjesto toga, obroci s visokim udjelom masti mogli bi potaknuti dublji i mirniji san.
Nekoliko starijih i novijih studija slaže se da je prehrana bogata ugljikohidratima/niskim udjelom masti značajno smanjila kvalitetu sna u usporedbi s dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata/masnoća.
To je vrijedilo u situacijama u kojima je dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata/niskim udjelom masti i dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata/s visokim udjelom masti sadržavala istu količinu kalorija.
Ako i dalje želite pojesti obrok s visokim udjelom ugljikohidrata za večeru, trebali biste ga jesti barem 4 sata prije spavanja kako biste imali dovoljno vremena za probavu.
9. Slušajte opuštajuću glazbu
Glazba može značajno poboljšati kvalitetu sna. Može se čak koristiti i za poboljšanje kroničnih poremećaja spavanja, poput nesanice.
Studija na 24 mlade odrasle osobe pokazala je da sedativna glazba potiče dublji san.
Slušanje budističke glazbe može biti još jedno sjajno oruđe za bolji san, jer može smanjiti vrijeme koje vam je potrebno da zaspite. Ovaj je parametar poznat kao početak spavanja.
Predlaže se za vas: Možete li smršaviti preko noći?
Budistička glazba stvara se iz različitih budističkih napjeva i koristi se za meditaciju.
Još jedno istraživanje od 50 osoba otkrilo je da su oni koji su bili izloženi umirujućoj glazbi 45 minuta prije spavanja imali mirniji i dublji san u odnosu na one koji nisu slušali glazbu.
Na kraju, ako opuštajuća glazba nije dostupna, blokiranje sve buke također bi vam moglo pomoći da brže zaspite i potaknuti neprekidan san.
10. Vježbajte tijekom dana
Tjelesna aktivnost često se smatra korisnom za zdrav san.
Vježba može povećati trajanje i kvalitetu sna povećanjem proizvodnje serotonina u mozgu i smanjenjem razine kortizola, hormona stresa.
Međutim, važno je održavati rutinu vježbanja umjerenog intenziteta i ne pretjerivati. Prekomjerni trening povezan je s lošim snom.
Doba dana kada vježbate također je kritična. Kako bi se promicao kvalitetniji san, čini se da je vježbanje rano ujutro bolje od vježbanja kasnije tijekom dana.
Stoga bi umjerena do intenzivna jutarnja tjelovježba mogla značajno poboljšati kvalitetu vašeg sna i koliko spavate.
Krećite se s aktivnostima poput:
- trčanje
- pješačenje
- biciklizam
- tenis
11. Udobno se smjestite
Udoban madrac i posteljina mogu imati značajan utjecaj na dubinu i kvalitetu sna.
Pokazalo se da madrac srednje čvrstoće pozitivno utječe na kvalitetu sna i sprječava smetnje spavanja i mišićnu nelagodu.
Kvaliteta vašeg jastuka također je ključna.
To može utjecati na vaše:
- oblina vrata
- temperatura
- udobnost
Jedno je malo istraživanje pokazalo da bi ortopedski jastuci mogli biti bolji za kvalitetu sna od jastuka od perja ili memorijske pjene.
Osim toga, upotreba ponderirane deke mogla bi smanjiti stres tijela i poboljšati vaš san.
Na kraju, tkanina odjeće koju nosite u krevetu može utjecati na to koliko dobro spavate. Morate odabrati udobnu odjeću od tkanine koja vam pomaže održavati ugodnu temperaturu tijekom noći.
12. Isključite svu elektroniku
Korištenje elektroničkih uređaja kasno u noć užasno je za san.
Gledanje televizije, igranje video igara, korištenje mobitela i društvene mreže mogu vam znatno otežati pad - i ostanak - u snu.
To je dijelom i zato što elektronički uređaji emitiraju plavo svjetlo za koje je utvrđeno da potiskuje melatonin.
Korištenje ovih uređaja također održava vaš um u aktivnom i angažiranom stanju.
Preporučuje se da isključite svu elektroniku i odložite računala i mobitele kako biste osigurali mirno mjesto, bez smetnji.
Moći ćete zaspati puno brže ako vježbate dobru higijenu sna.
Ako trebate koristiti svoje uređaje kasno navečer, razmislite o blokiranju plavog svjetla naočalama ili filtrom za zaslon.
13. Isprobajte aromaterapiju
Aromaterapija uključuje korištenje eteričnih ulja. Obično ga prakticiraju oni koji imaju problema sa zaspanjem jer može pomoći pri opuštanju.
Sustavni pregled 12 studija otkrio je da je upotreba aromaterapije učinkovita u poboljšanju kvalitete sna.
Popularni mirisi s pozitivnim učincima na san uključuju:
- lavanda
- damast ruža
- paprena metvica
Mješavine ulja napravljene od sastojaka poput limuna i naranče također su bile učinkovite u poboljšanju kvalitete sna.
Iako postoje različiti načini korištenja eteričnih ulja, mnoge studije spavanja usredotočene su na inhalacijsku aromaterapiju.
Difuzor eteričnog ulja mogao bi vam pomoći da u sobu unesete opuštajuće mirise koji potiču san.
14. Vježbajte pisanje prije spavanja
Neki ljudi teško zaspu jer im misli neprestano kruže. Istraživanja su pokazala da to može izazvati tjeskobu i stres, koji mogu generirati negativne emocije i poremetiti san.
Vođenje dnevnika i fokusiranje na pozitivne misli mogu smiriti um i pomoći vam da bolje zaspite.
Zapisivanje pozitivnih događaja koji su se dogodili tijekom dana - ili bi se mogli dogoditi u budućnosti - može stvoriti stanje zahvalnosti i sreće, sniziti stresne događaje i potaknuti opuštanje prije spavanja.
Studija provedena na 41 studentu otkrila je da je vođenje dnevnika rezultiralo smanjenjem brige i stresa pred spavanje, povećanjem vremena za spavanje i poboljšanjem kvalitete sna.
Predlaže se za vas: 10 razloga zašto ste uvijek umorni (i što možete učiniti u vezi s tim)
Vježbajte ovu tehniku izdvajajući 15 minuta svake večeri za pisanje o svom danu. Važno je usredotočiti se ne samo na pozitivne događaje dana, već i na to kako se tada osjećate.
Druga studija pokazala je da je pisanje popisa zadataka, samo na 5 minuta, čak i učinkovitije od pisanja dnevnika jer pomaže mladim odraslima da brže zaspu.
15. Ograničite kofein i pijte umirujuće piće
Kofein se široko koristi među ljudima za borbu protiv umora i poticanje budnosti. Može se naći u hrani i pićima poput:
- čokolada
- kava
- gazirana pića
- energetska pića
Ovaj stimulans može imati katastrofalne učinke na kvalitetu vašeg sna i trajanje sna.
Iako učinci kofeina variraju od osobe do osobe, preporučuje se da se suzdržite od konzumacije najmanje 6 sati prije spavanja.
Umjesto toga, mogli biste popiti umirujući čaj poput čaja od kamilice. Pokazalo se da potiče san i opuštanje. Ostali čajevi za spavanje koji pomažu pri snu uključuju pasifloru i magnoliju.
16. Podesite položaj za spavanje
Kvalitetan san može ovisiti o položaju vašeg tijela tijekom noći.
Postoje tri glavna položaja za spavanje:
- leđa
- trbuh
- strana
Tradicionalno se vjerovalo da spavači na leđima imaju bolju kvalitetu sna.
Međutim, istraživanja su pokazala da ovo možda nije najbolji položaj za spavanje jer može dovesti do začepljenja dišnih putova, apneje u snu i hrkanja.
Iako individualne preferencije igraju važnu ulogu u odabiru položaja za spavanje, čini se da je bočni položaj povezan s visokokvalitetnim spavanjem.
17. Pročitaj nešto
Čitanje bi moglo biti dobra aktivnost koja će vam pomoći da se opustite prije spavanja. Barem za djecu, čini se da čitanje prije spavanja može potaknuti duži san.
Međutim, važno je razumjeti razlike između čitanja iz e-knjige i tradicionalne papirnate knjige.
Elektroničke knjige emitiraju plavo svjetlo koje smanjuje lučenje melatonina. Snižena razina melatonina otežava vam zaspanje i uzrokuje osjećaj slijedećeg dana.
Predlaže se za vas: Je li melatonin siguran za djecu? Pogled na dokaze
Stoga se preporučuje čitanje iz fizičke knjige kako biste se opustili i poboljšali san.
18. Usredotočite se na pokušaj da ostanete budni
Vjeruje se da ako odete u krevet i pokušate se prisiliti da zaspite, vaše šanse za uspjeh dramatično padaju.
Umjesto toga, možete pokušati s paradoksalnom namjerom. Ova tehnika uključuje pokušaj da ostanete budni umjesto da se prisiljavate na spavanje.
Temelji se na ideji da vas stres i tjeskoba uzrokovani prisiljavanjem da zaspite mogu spriječiti opuštanje i drijemanje.
Istraživanja su u konačnici mješovita, ali neke su studije pokazale da ljudi koji usvoje ovu tehniku imaju tendenciju brže zaspati.
19. Vizualizirajte stvari koje vas čine sretnima
Umjesto da ležite u krevetu brinući se i razmišljajući o stresnim stvarima, vizualizirajte mjesto zbog kojeg ćete se osjećati sretno i smireno.
U jednoj studiji o nesanici, sudionici su mogli brže zaspati nakon što su dobili upute da koriste odvraćanje slike.
Ova tehnika pomogla im je zaokupiti um dobrim mislima umjesto da se bave brigama i brigama tijekom vremena prije spavanja.
Zamišljanje i koncentriranje na okruženje u kojem se osjećate mirno i opušteno može odvratiti vaš um od misli koje vas drže budnima noću.
20. Isprobajte dodatke za poboljšanje sna
Određeni suplementi mogu vam pomoći da brže zaspite.
Pokazalo se da potiču san bilo poticanjem proizvodnje hormona koji potiču san ili smirivanjem aktivnosti mozga.
Dodaci koji vam mogu pomoći da zaspite uključuju:
- Magnezij. Magnezij pomaže aktivirati neurotransmitere odgovorne za san. Pokazalo se da doze do 500 miligrama (mg) dnevno poboljšavaju san. Treba ga uzimati s hranom.
- 5-HTP (5-hidroksitriptofan). Aminokiselina 5-HTP potiče proizvodnju serotonina, koji je povezan s regulacijom sna. Čini se da su doze do 600 mg dnevno, uzete jednom dnevno ili u podijeljenim dozama, učinkovite u liječenju nesanice.
- Melatonin. Tijelo prirodno proizvodi hormon melatonin, ali se može uzeti i kao dodatak koji pomaže u regulaciji sna. Doze od 0,5-5 mg uzete 2 sata prije željenog odlaska na spavanje, što je obično oko 8 do 21 sat za većinu pojedinaca, mogle bi poboljšati kvalitetu sna.
- L – teanin. L-teanin je aminokiselina sa sedativnim svojstvima. Iako se nije pokazalo da izaziva san, moglo bi pomoći pri opuštanju. Čini se da su doze od 400 mg dnevno korisne.
- GABA (gama-aminomaslačna kiselina). GABA je spoj koji se proizvodi u mozgu. Inhibira određene odašiljače i može pomoći opuštanju središnjeg živčanog sustava. Preporučuju se doze od 250-500 mg i ne više od 1.000 mg.
Sažetak
Problemi s padanjem i snom ne samo da frustriraju, već mogu utjecati i na vaše mentalno i fizičko zdravlje.
Predlaže se za vas: Kako postati zdraviji - 50 lakih koraka
Korištenje gore navedenih tehnika može vam pomoći da brzo zaspite dok bolje spavate i imate više energije sljedeći dan.
