Nadutost može biti frustrirajuća, neugodna i neugodna.
To je uobičajeno i može biti uzrokovano nizom čimbenika koji variraju od intolerancije na hranu do zatvora.
Srećom, postoji mnogo jednostavnih strategija pomoću kojih možete brzo pobijediti nadutost.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeEvo 8 jednostavnih i učinkovitih načina za uklanjanje nadutosti u samo jednom ili nekoliko dana.
1. Pijte puno vode
Održavanje dobre hidratacije ključno je ako se pokušavate osloboditi nadutosti, jer redovito pijenje vode tijekom dana može spriječiti zadržavanje tekućine uzrokovano dehidracijom.
Štoviše, može spriječiti zatvor, koji je čest uzrok nadutosti.
U idealnom slučaju, držite se pića poput vode ili čaja kad god je to moguće i klonite se pića zaslađenih šećerom poput sokova, sokova i sportskih pića.
Iako se potrebe za hidratacijom razlikuju među ljudima, Institut za medicinu (IOM) preporučuje da muškarci piju približno 13 šalica (3 litre) vode dnevno, dok bi žene trebale piti 9 šalica (2,2 litre).
Sažetak: Održavanje hidratacije može spriječiti zadržavanje tekućine i zatvor, a oboje može uzrokovati nadutost.
2. Razmislite o unosu vlakana
Vlakna su spoj koji se nalazi u biljnoj hrani. Polako se kreće kroz vaš probavni trakt, povećavajući količinu stolice i odgađajući pražnjenje želuca.
Dodavanje više vlakana u vašu prehranu nudi mnoge zdravstvene prednosti. To uključuje povećanu redovitost, koja može spriječiti zatvor i nadutost.
Međutim, važno je postupno dodavati vlakna u svoju prehranu. Prebrzo povećanje unosa može pogoršati probavne probleme poput plinova, nadutosti i proljeva.
Prema najnovijim Dijetalnim smjernicama za Amerikance, većina odraslih trebala bi ciljati na najmanje 14 grama vlakana na svakih 1000 kalorija koje konzumiraju.
Sažetak: Vlakna mogu spriječiti zatvor, što može smanjiti nadutost. Budući da prebrzo povećanje unosa može pogoršati nadutost i druge probleme s probavom, trebali biste ga dodavati postupno, a ne odjednom.
3. Jedite manje natrija
Natrij je važan mineral koji ima ključnu ulogu u ravnoteži tekućine.
Konzumiranje puno hrane bogate natrijem može uzrokovati zadržavanje više vode u tijelu, što može dovesti do nadutosti i nadutosti. Stoga je smanjenje unosa ove hrane jednostavan način da spriječite te simptome.
Konkretno, prerađena hrana poput brze hrane, gotovih obroka, pržene hrane i slanih grickalica obično ima više natrija.
Umjesto toga, kad god je to moguće, odaberite minimalno obrađene sastojke bogate hranjivim tvarima i eksperimentirajte s biljem i začinima kako biste dodali okus svojoj omiljenoj hrani.
Sažetak: Konzumiranje puno hrane bogate natrijem može uzrokovati zadržavanje više tekućine u tijelu i dovesti do nadutosti. Umjesto toga, odlučite se za hranu bogatu hranjivim tvarima s malo natrija i koristite začinsko bilje i začine za okus vaših jela umjesto soli.
4. Vodite računa o intoleranciji na hranu
Važno je biti svjestan svih alergija ili intolerancija na hranu koje možda imate jer one mogu pridonijeti nadutosti.
Na primjer, intolerancija na laktozu — nemogućnost probave prirodnog šećera koji se nalazi u mlijeku — može uzrokovati simptome poput nadutosti, osjećaja punoće, plinova, bolova u trbuhu i proljeva.
Slično tome, oni s celijakijom - osjetljivošću na gluten - mogu imati probavne probleme poput nadutosti nakon konzumiranja hrane koja sadrži gluten poput pšenice, ječma i raži.
Osim toga, osobama sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) ponekad se savjetuje da ograniče hranu s visokim udjelom fermentabilnih oligo-, di-, monosaharida i poliola (FODMAP), koji su ugljikohidrati koji se slabo apsorbiraju u probavnom traktu, kako bi smanjili gastrointestinalni trakt. simptoma.
Predlaže se za vas: 20 namirnica i pića koji pomažu kod nadutosti
Ako budete svjesni koja hrana izaziva vaše simptome, to vam može pomoći da promijenite svoju prehranu kako biste spriječili probleme poput nadutosti. Pokušajte nekoliko tjedana voditi dnevnik hrane i simptoma kako biste utvrdili kada bi se simptomi mogli pojaviti.
Sažetak: određene intolerancije na hranu mogu uzrokovati nadutost i druge probavne probleme kod nekih ljudi. Prepoznavanje i izbjegavanje hrane koja izaziva može ograničiti vaše simptome.
5. Klonite se šećernog alkohola
Šećerni alkoholi su vrsta ugljikohidrata koji se prirodno nalaze u određenom voću i povrću. Koriste se kao niskokalorični zaslađivač u mnogim prerađenim namirnicama.
Budući da ih tijelo ne probavlja u potpunosti, kod nekih ljudi mogu uzrokovati probavne probleme poput plinova, proljeva, nadutosti i bolova u trbuhu.
Šećerni alkoholi se nalaze u mnogim prerađenim namirnicama kao što su gume, granola pločice, bomboni bez šećera i bezalkoholna pića pod nazivima kao što su ksilitol, sorbitol i maltitol. Stoga smanjenje unosa ove hrane može umanjiti probavne nuspojave poput nadutosti.
Sažetak: Vaše tijelo ne probavlja u potpunosti šećerne alkohole i kod nekih ljudi mogu uzrokovati probavne probleme poput nadutosti. Izbjegavanje hrane s ovim sastojcima može smanjiti te probleme.
6. Prakticirajte svjesno jedenje
Svjesno jedenje je praksa koja uključuje smanjenje vanjskih smetnji, jedenje polako i obraćanje pozornosti na to kako vaša hrana izgleda, ima okus i miriše.
Studije pokazuju da svjesno jedenje može spriječiti prejedanje i emocionalno jedenje, što može smanjiti nadutost i debljanje.
Nadalje, sporije žvakanje može spriječiti gutanje viška zraka, što je još jedan čest uzrok plinova i nadutosti.
Za početak pokušajte eliminirati smetnje poput TV-a ili korištenja pametnog telefona dok jedete, temeljito žvačući svaki zalogaj hrane, usredotočujući se na to kako se osjećate zbog obroka i prestanite kada se osjećate siti.
Sažetak: Pažljivo uzimanje hrane može spriječiti prejedanje i spriječiti vas da progutate višak zraka, što može smanjiti plinove i nadutost.
7. Pokušajte koristiti probiotike
Probiotici su vrsta korisnih bakterija koje se nalaze u probavnom traktu. Povezani su s dugim popisom zdravstvenih dobrobiti, u rasponu od povećanog gubitka težine do poboljšane imunološke funkcije.
Osim toga, neka istraživanja pokazuju da povećanje unosa probiotika kroz hranu ili dodatke prehrani može smanjiti nadutost i poboljšati zdravlje probavnog sustava.
Na primjer, jedan pregled 70 studija zaključio je da određene vrste probiotika mogu promicati redovitost i smanjiti nadutost i rastezanje želuca kod osoba s IBS-om.
Druga studija koja je uključivala 156 osoba sa zatvorom otkrila je da uzimanje dnevnog probiotičkog dodatka tijekom 2 tjedna smanjuje probavne tegobe više nego placebo.
Osim uzimanja dodataka prehrani, možete povećati unos probiotika dodavanjem više fermentirane hrane i pića u svoju prehranu, uključujući kiseli kupus, kimchi, miso i kombuchu. Druge namirnice bogate probioticima uključuju jogurt, tempeh i kefir.
Sažetak: Povećanje unosa probiotika iz fermentirane hrane ili dodataka prehrani može poboljšati zdravlje probavnog sustava i pomoći u uklanjanju nadutosti.
Težina vode u odnosu na gubitak masnoće
Nadutost može biti uzrokovana nekoliko čimbenika, uključujući gastrointestinalne probleme, intoleranciju na hranu i povećano zadržavanje vode.
Kada je riječ o smanjenju zadržavanja vode kako bi se ublažila nadutost, važno je imati na umu da postoji razlika između gubitka vode i tjelesne masnoće.
Dok gore navedene strategije mogu pomoći u smanjenju nadutosti povezane sa zadržavanjem tekućine, gubitak težine obično je kratkotrajan i privremen.
Kratkoročne fluktuacije tjelesne težine mogu lako doseći 2,2–4,4 funte (1–2 kg) tijekom samo nekoliko dana ili tjedana.
U međuvremenu, gubitak tjelesne masnoće je sporiji proces koji uključuje dugoročne promjene u vašoj prehrani i načinu života.
Za najbolje i najodrživije rezultate općenito se preporučuje težiti gubitku težine od 1-2 funte (0,5-0,9 kg) tjedno i to postići kombinacijom prehrane i tjelovježbe.
Stoga, ako je vaš cilj izgubiti tjelesnu masnoću, a ne samo zadržati vodu na težini, možda ćete morati pogledati dalje od prijedloga koji se nalaze u ovom članku. Posjetite ovaj članak za korisne savjete o tome kako izgubiti salo na trbuhu.
Sažetak: Gubitak težine vodom je kratkotrajan i privremen. Dok gubitak vode može pomoći u smanjenju nadutosti, dugoročni gubitak masnoće može se postići samo modifikacijama prehrane i tjelovježbe.
Sažetak
Nadutost je česta i često neugodna, a mogu je uzrokovati razni čimbenici.
Srećom, korištenje nekih od gore navedenih savjeta može pomoći u ublažavanju nadutosti u samo nekoliko dana.
Ako ste umjesto toga zabrinuti za gubitak tjelesne masnoće, imajte na umu da to traje dulje od gubitka težine vode. Također zahtijeva da napravite druge promjene u prehrani i načinu života ako želite vidjeti dugoročne, održive rezultate.
