Bilo da želite poboljšati svoje opće zdravlje ili jednostavno smršati tijekom ljeta, sagorijevanje viška masnoće može biti prilično izazovno.
Osim prehrane i tjelovježbe, brojni drugi čimbenici mogu utjecati na mršavljenje i gubitak masti.
Srećom, postoji mnogo jednostavnih koraka koje možete poduzeti kako biste povećali sagorijevanje masti, brzo i jednostavno.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeEvo 14 najboljih načina za brzo sagorijevanje masti i njihovu promociju gubitak težine.
1. Počnite s treningom snage
Trening snage je vrsta vježbe koja zahtijeva da stegnete mišiće protiv otpora. Jača mišićnu masu i povećava snagu.
Najčešće, trening snage uključuje podizanje utega radi stjecanja mišića s vremenom.
Istraživanja su otkrila da trening snage ima višestruke zdravstvene prednosti, posebno kada je u pitanju sagorijevanje masti.
U jednoj studiji, trening snage je smanjio visceralnu masnoću u 78 osoba s metaboličkim sindromom. Visceralna mast je vrsta opasne masti koja okružuje organe u trbuhu.
Druga studija pokazala je da je 12 tjedana treninga snage u kombinaciji s aerobnim vježbama bilo učinkovitije u smanjenju tjelesne masti i masnoće na trbuhu od samo aerobnih vježbi.
Trening otpora također može pomoći očuvanju mase bez masti, što može povećati broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u mirovanju.
Prema jednom pregledu, 10 tjedana treninga otpora moglo bi pomoći povećati potrošene kalorije u mirovanju za 7% i smanjiti težinu masti za 4 kilograma (1,8 kg).
Izvođenje vježbi s tjelesnom težinom, dizanje utega ili korištenje teretane nekoliko su jednostavnih načina za početak treninga snage.
Sažetak: Pokazalo se da vježbe snage povećavaju potrošnju energije u mirovanju i smanjuju masnoće na trbuhu, osobito u kombinaciji s aerobnim vježbama.
2. Slijedite visoko proteinsku dijetu
Uključivanje hrane bogate bjelančevinama u vašu prehranu učinkovit je način za smanjenje apetita i sagorijevanje više masti.
Više je studija pokazalo da je konzumiranje više visokokvalitetnih proteina povezano s manjim rizikom od masnoća na trbuhu.
Jedna je studija također pokazala da je a visoko proteinska dijeta može pomoći u očuvanju mišićne mase i metabolizma tijekom mršavljenja.
Povećanje unosa proteina također može povećati osjećaj sitosti, smanjiti apetit i smanjiti unos kalorija kako bi pomogao u mršavljenju.
Pokušajte svaki dan u svoju prehranu unijeti nekoliko obroka visoko proteinske hrane kako biste pojačali sagorijevanje masti.
Neki primjeri hrane bogate bjelančevinama uključuju meso, plodove mora, jaja, mahunarke i mliječne proizvode.
Sažetak: Konzumiranje više proteina može biti povezano s manjim rizikom od masnoća na trbuhu. Povećanje unosa proteina može smanjiti apetit, smanjiti unos kalorija i očuvati mišićnu masu.
3. Stisnite u više sna
Odlazak u krevet nešto ranije ili postavljanje budilice malo kasnije može pomoći u poticanju sagorijevanja masti i spriječiti debljanje.
Nekoliko je studija otkrilo povezanost između dovoljnog sna i gubitka težine.
Jedno istraživanje na 68 183 žene pokazalo je da je veća vjerojatnost da će se udebljati one koje su spavale pet ili manje sati noću tijekom 16 godina nego one koje su spavale duže od sedam sati po noći.
Druga studija pokazala je da je bolja kvaliteta sna i spavanje najmanje sedam sati po noći povećalo vjerojatnost uspješnog mršavljenja za 33% u 245 žena uključenih u šestomjesečni program mršavljenja.
Druga istraživanja pokazuju da nedostatak sna može pridonijeti promjenama u hormonima gladi, povećanom apetitu i većem riziku od pretilosti.
Iako svakome treba drugačija količina sna, većina je studija otkrila da je spavanje najmanje sedam sati po noći povezano s najvećom dobrobiti kada je u pitanju tjelesna težina.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti 10 funti u mjesec dana u 14 jednostavnih koraka
Pridržavajte se redovnog rasporeda spavanja, ograničite unos kofeina i smanjite upotrebu elektroničkih uređaja prije spavanja kako biste podržali zdrav ciklus spavanja.
Sažetak: Dovoljno sna može biti povezano sa smanjenim apetitom i glađu, kao i manjim rizikom od dobivanja na težini.
4. Dodajte ocat u svoju prehranu
Ocat je poznat po svojstvima koja promiču zdravlje.
Osim što ima potencijalne učinke na zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi, povećanje unosa octa može pomoći ubrzati sagorijevanje masti, prema nekim istraživanjima.
Jedno je istraživanje pokazalo da konzumiranje 1-2 žlice (15-30 ml) octa dnevno smanjuje tjelesnu težinu ljudi, masnoću na trbuhu i prosječni opseg struka tijekom 12 tjedana.
Pokazalo se da konzumacija octa pojačava osjećaj sitosti i smanjuje apetit.
Još jedno malo istraživanje na 11 ljudi pokazalo je da je dodavanje octa u prehranu smanjilo dnevni unos kalorija do 275 kalorija.
Ocat je lako unijeti u svoju prehranu. Na primjer, mnogi ljudi razrjeđuju jabučni ocat s vodom i pijte ga kao napitak nekoliko puta dnevno uz obroke.
Međutim, ako pijenje octa ne zvuči privlačno, možete ga koristiti i za pripremu preljeva, umaka i marinada.
Sažetak: Ocat može pomoći povećati osjećaj sitosti, smanjiti unos kalorija i smanjiti tjelesnu masnoću.
5. Jedite više zdravih masti
Iako se može činiti kontraintuitivnim, povećanje unosa zdravih masti može spriječiti debljanje i pomoći vam da zadržite osjećaj sitosti.
Masnoći je potrebno neko vrijeme da se probavi i može usporiti pražnjenje želuca, što može smanjiti apetit i glad.
Jedno je istraživanje pokazalo da je mediteranska prehrana bogata zdravim mastima iz maslinovog ulja i orašastih plodova povezana s manjim rizikom od dobivanja na težini u usporedbi s dijetom s niskim udjelom masti.
Još jedno malo istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su na dijeti za mršavljenje uzimali dvije žlice (30 ml) kokosovog ulja dnevno, izgubili više masnoće na trbuhu od onih kojima je davano sojino ulje.
Predlaže se za vas: 9 najboljih načina da izgubite masnoću na rukama
U međuvremenu, pokazalo se da nezdrave vrste masti poput trans masti povećavaju tjelesnu masu, opseg struka i masnoće na trbuhu u studijama na ljudima i životinjama.
Maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado, orasi i sjemenke samo su neki primjeri zdravih vrsta masti koje mogu imati blagotvorne učinke na sagorijevanje masti.
No, imajte na umu da su zdrave masti i dalje visokokalorične, pa umjerite koliko unosite. Umjesto da ukupno jedete više masti, pokušajte zamijeniti nezdrave masti u prehrani za ove zdrave vrste masti.
Sažetak: Masnoće se probavljaju sporo, pa njihovo konzumiranje može pomoći u smanjenju apetita. Veći unos zdravih masti povezan je s manjim rizikom od dobivanja na težini i smanjene masnoće na trbuhu.
6. Pijte zdravija pića
Zamjena pića zaslađenih šećerom za zdraviji odabir jedan je od najjednostavnijih načina za povećanje sagorijevanja masti.
Na primjer, pića zaslađena šećerom poput sode i soka prepuna su kalorija i nude malu nutritivnu vrijednost.
Alkohol je također visokokaloričan i ima dodatni učinak snižavanja inhibicija, što povećava vjerojatnost da ćete se prejesti.
Studije su otkrile da je konzumacija i zaslađenih pića i alkohola povezana s većim rizikom od masnoće na trbuhu.
Ograničavanje unosa ovih napitaka može vam pomoći smanjiti unos kalorija i držati struk pod kontrolom.
Umjesto toga, odlučite se za pića bez kalorija poput vode ili zeleni čaj.
U jednoj maloj studiji, koja je trajala 12 tjedana, pijenje 17 unci (500 ml) vode prije jela povećalo je gubitak težine za 4 kg (2 kg), u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Zeleni čaj je još jedna izvrsna opcija. Sadrži kofein i bogat je antioksidansima, a oba mogu pomoći u sagorijevanju masti i poboljšati metabolizam.
Na primjer, jedno istraživanje na 12 odraslih osoba pokazalo je da ekstrakt zelenog čaja povećava sagorijevanje masti za 12% u usporedbi s placebom.
Mijenjanje čak i samo jedne ili dvije porcije visokokaloričnih napitaka za čašu vode ili šalicu zelenog čaja jednostavan je način za poticanje sagorijevanja masti.
Sažetak: Pića zaslađena šećerom i alkoholna pića mogu biti povezana s većim rizikom od masti na trbuhu. Pokazalo se da zeleni čaj i voda povećavaju gubitak težine i sagorijevanje masti.
7. Jedite više vlakana
Topljiva vlakna upijaju vodu i polako se kreću kroz probavni trakt, pomažući vam da se dulje osjećate sito.
Predlaže se za vas: 30 najboljih načina da dobijete ravan trbuh
Prema nekim studijama, povećanje unosa hrana bogata vlaknima može zaštititi od debljanja i nakupljanja masti.
Jedno istraživanje na 1.114 odraslih osoba pokazalo je da su za svako povećanje od 10 grama unosa topljivih vlakana dnevno, sudionici izgubili 3,7% masti na trbuhu tijekom pet godina, čak i bez ikakvih drugih promjena u prehrani ili vježbanju.
Još jedan pregled također je otkrio da povećani unos vlakana potiče osjećaj sitosti i smanjuje glad. Povećanje od 14 grama vlakana dnevno povezano je sa smanjenjem unosa kalorija za 10%.
I ne samo to, već je povezano i s gotovo 2 kilograma gubitka težine tijekom četiri mjeseca.
Voće, povrće, mahunarke, cjelovite žitarice, orasi i sjemenke nekoliko su primjera hrane bogate vlaknima koja može potaknuti sagorijevanje masti i gubitak težine.
Sažetak: Veći unos vlakana može biti povezan s gubitkom masti, smanjenim unosom kalorija i većim gubitkom težine.
8. Smanjite rafinirane ugljikohidrate
Smanjenje unosa rafiniranih ugljikohidrata može vam pomoći da izgubite višak masnoće.
Tijekom prerade rafiniranim zrnima oduzimaju se mekinje i klice, što rezultira konačnim proizvodom koji ima malo vlakana i hranjivih tvari.
Rafinirani ugljikohidrati također imaju viši glikemijski indeks, što može uzrokovati skokove i padove razine šećera u krvi, što rezultira povećanjem gladi.
Studije pokazuju da prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima može biti povezana s povećanjem masnoće na trbuhu.
Nasuprot tome, prehrana bogata integralnim žitaricama povezana je s nižim indeksom tjelesne mase i tjelesnom težinom, plus manjim opsegom struka.
Jedno istraživanje na 2834 ljudi također je pokazalo da su oni s većim unosom rafiniranih žitarica imali veću količinu masti na trbuhu koja potiče bolest, dok su oni koji su jeli više cjelovitih žitarica imali nižu količinu.
Za najbolje rezultate smanjite unos rafiniranih ugljikohidrata iz peciva, prerađene hrane, tjestenine, bijelog kruha i žitarica za doručak. Zamijenite ih cjelovitim žitaricama kao što su cjelovita pšenica, kvinoja, heljda, ječam i zob.
Sažetak: Rafinirani ugljikohidrati imaju malo vlakana i hranjivih tvari. Oni mogu povećati glad i uzrokovati skokove i padove razine šećera u krvi. Konzumacija rafiniranih ugljikohidrata također je povezana s povećanjem masnoće na trbuhu.
9. Povećajte kardio
Kardio, također poznat kao aerobna vježba, jedan je od najčešćih oblika vježbanja i definira se kao bilo koja vrsta vježbe koja posebno trenira srce i pluća.
Dodavanje kardio treninga vašoj rutini može biti jedan od najučinkovitijih načina za poboljšanje sagorijevanja masti.
Na primjer, jedan pregled 16 studija pokazao je da što su ljudi imali više aerobnih vježbi, to ih je bilo više Trbušno salo izgubili su.
Druge studije otkrile su da aerobne vježbe mogu povećati mišićnu masu i smanjiti masnoće na trbuhu, opseg struka i tjelesnu masnoću.
Većina istraživanja preporučuje između 150-300 minuta umjerene do intenzivne tjelovježbe tjedno ili otprilike 20-40 minuta kardio vježbi svaki dan.
Trčanje, hodanje, vožnja bicikla i plivanje samo su neki primjeri nekih kardio vježbi koje mogu pomoći u sagorijevanju masti i početnom gubitku težine.
Sažetak: Studije pokazuju da što ljudi više vježbaju aerobne vježbe, to više gube masnoću na trbuhu. Kardio također može pomoći smanjiti opseg struka, smanjiti tjelesnu masnoću i povećati mišićnu masu.
10. Popijte kavu
Kofein je primarni sastojak gotovo svakog dodatka za sagorijevanje masti, i to s dobrim razlogom.
Kofein koji se nalazi u kava djeluje kao stimulans središnjeg živčanog sustava, povećava metabolizam i potiče razgradnju masnih kiselina.
Studije pokazuju da unos kofeina može privremeno povećati potrošnju energije i poboljšati metabolizam za 3-11%.
Jedno veliko istraživanje s više od 58.000 ljudi pokazalo je da je povećan unos kofeina povezan s manjim debljanjem tijekom 12 godina.
Druga studija pokazala je da je veći unos kofeina povezan s većom stopom uspjeha s održavanjem gubitka težine među 2.623 osobe.
Da biste povećali zdravstvene prednosti kave, preskočite vrhnje i šećer. Umjesto toga, uživajte u crnom ili s malom količinom mlijeka kako biste spriječili nakupljanje dodatnih kalorija.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti 50 kg: 10 savjeta kako to učiniti sigurno
Sažetak: Kava sadrži kofein koji može povećati razgradnju masti i potaknuti metabolizam. Studije pokazuju da veći unos kofeina može biti povezan s većim gubitkom težine.
11. Isprobajte intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Intervalni trening visokog intenziteta, poznat i kao HIIT, oblik je vježbe koji spaja brze nalete aktivnosti s kratkim razdobljima oporavka kako bi vam broj otkucaja srca bio povišen.
Studije pokazuju da HIIT može biti nevjerojatno učinkovit u ubrzavanju sagorijevanja masti i poticanju mršavljenja.
Jedno je istraživanje pokazalo da su mladići koji izvode HIIT 20 minuta tri puta tjedno izgubili u prosjeku 2 kilograma tjelesne masti tijekom 12 tjedana, čak i bez ikakvih drugih promjena u prehrani ili načinu života.
Također su doživjeli smanjenje masnoće na trbuhu za 17%, kao i značajno smanjenje opsega struka.
HIIT vam također može pomoći da sagorite više kalorija u kraćem vremenu od ostalih oblika kardio vježbi.
Prema jednom istraživanju, izvođenje HIIT -a pomoglo je ljudima sagorjeti do 30% više kalorija od ostalih vrsta vježbi, poput biciklizma ili trčanja, u isto vrijeme.
Za jednostavan način početka rada s HIIT -om pokušajte naizmjenično hodati i trčati ili trčati 30 sekundi odjednom.
Također možete kružiti između vježbi poput podrigivanja, sklekova ili čučnjeva s kratkim odmorom između.
Sažetak: HIIT može pomoći u sagorijevanju masti i sagorijevanju više kalorija u kraćem vremenu od ostalih oblika vježbanja.
12. Dodajte probiotike u svoju prehranu
Probiotici su vrsta korisnih bakterija u vašem probavnom traktu za koje se pokazalo da poboljšavaju mnoge aspekte zdravlja.
Pokazalo se da bakterije u vašim crijevima igraju ulogu u svemu, od imuniteta do mentalnog zdravlja.
Povećanje unosa probiotika hranom ili suplementima također može pomoći u sagorijevanju masti i održavanju tjelesne težine pod kontrolom.
Jedan pregled 15 studija pokazao je da su ljudi koji su uzimali probiotike imali značajno veće smanjenje tjelesne težine, postotka masti i indeksa tjelesne mase u odnosu na one koji su uzimali placebo.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti visceralnu masnoću
Još jedno malo istraživanje pokazalo je da je uzimanje probiotičkih dodataka pomoglo ljudima koji su na dijeti s visokim udjelom masti, visokokaloričnom, spriječili debljanje i dobivanje na težini.
Određeni sojevi probiotika iz roda Lactobacillus mogu biti osobito učinkoviti u pomaganju gubitka težine i gubitka masti.
Jedno istraživanje na 28 ljudi pokazalo je da se konzumiranjem jogurta koji sadrži bakterije Lactobacillus fermentum ili Lactobacillus amylovorus smanjuje tjelesna mast za 3-4%.
Uzimanje dodataka prehrani brz je i jednostavan način unosa koncentrirane doze probiotika svaki dan.
Alternativno, možete pokušati dodati u prehranu neke namirnice bogate probioticima, kao što su kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi i kiseli kupus.
Sažetak: Uzimanje probiotičkih dodataka ili povećanje unosa probiotika iz izvora hrane može pomoći u smanjenju tjelesne težine i postotka masti.
13. Povećajte unos željeza
Željezo je važan mineral koji ima mnoge vitalne funkcije u tijelu.
Kao i kod drugih hranjivih tvari, poput joda, nedostatak željeza može utjecati na zdravlje vaše štitnjače. Ova mala žlijezda na vratu luči hormone koji reguliraju vaš metabolizam.
Više je studija pokazalo da niske razine željeza u tijelu mogu biti povezane s oštećenjem funkcije štitnjače i poremećajem u proizvodnji hormona štitnjače.
Uobičajeni simptomi hipotireoze ili smanjene funkcije štitnjače uključuju slabost, umor, otežano disanje i debljanje.
Slično, nedostatak željeza može uzrokovati simptome poput umora, vrtoglavice, glavobolje i nedostatka zraka.
Liječenje nedostatka željeza može omogućiti vašem metabolizmu da radi učinkovitije i može se boriti protiv umora kako bi vam pomoglo povećati razinu aktivnosti.
Jedno je istraživanje čak pokazalo da su, kada se 21 žena liječila od nedostatka željeza, doživjele smanjenje tjelesne težine, opsega struka i indeksa tjelesne mase.
Nažalost, mnogi ljudi ne unose dovoljno željeza u svoju prehranu.
Žene, dojenčad, djeca, vegani i vegetarijanci izloženi su većem riziku od nedostatka željeza.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti 20 funti što je brže moguće
Svakako u svoju prehranu uključite dosta hrane bogate željezom kako biste zadovoljili svoje potrebe za željezom i održali metabolizam i razinu energije.
Željezo možete pronaći u mesu, peradi, plodovima mora, obogaćenim žitaricama i žitaricama, lisnatom zelenom povrću, suhom voću i grahu.
Sažetak: Nedostatak željeza može biti povezan s oštećenjem funkcije štitnjače i može uzrokovati simptome poput umora i nedostatka zraka. Jedno je istraživanje pokazalo da je liječenje nedostatka željeza pomoglo u gubitku težine.
14. Pokušajte s povremenim postom
Povremeni post je način prehrane koji uključuje vožnju biciklom između razdoblja jela i posta.
Istraživanja pokazuju da povremeni post može pomoći i u mršavljenju i u gubitku masti.
U jednom pregledu razmatrani su učinci isprekidanog posta, uključujući naizmjenični post-metodu koja uključuje izmjenu dana posta i normalne prehrane.
Utvrdili su da je naizmjenični post u razdoblju od 3 do 12 tjedana smanjio tjelesnu težinu do 7%, a smanjio tjelesnu masnoću do 12 kilograma (5,5 kg).
Druga mala studija pokazala je da je jedenje samo tijekom osmosatnog prozora svaki dan pomoglo u smanjenju masne mase i održavanju mišićne mase u kombinaciji s treningom otpora.
Postoji nekoliko različitih vrsta povremenog posta, uključujući neke u kojima jedete samo u određene dane u tjednu i druge u kojima je prehrana ograničena na određene sate u danu.
Popularne vrste isprekidani post uključuju jesti prestati jesti, ratničku dijetu, metodu 16/8 i dijetu 5: 2.
Pronađite varijaciju koja se uklapa u vaš raspored i stil života i nemojte se bojati eksperimentirati kako biste pronašli ono što vam najviše odgovara.
Sažetak: Pokazalo se da povremeni post smanjuje tjelesnu težinu i tjelesnu masnoću te može pomoći u očuvanju mišićne mase u kombinaciji s treningom otpora.
Sažetak
Dostupne su brojne mogućnosti koje će vam pomoći u uklanjanju viška masnoće i poboljšanju vašeg zdravlja.
Uključivanje nekih zdravih navika u vašu rutinu i promjena prehrane može napraviti veliku razliku. Čak i manje promjene u vašem načinu života mogu imati snažne učinke na sagorijevanje masti.
Ove jednostavne savjete svakako uparite s hranjivom, dobro zaokruženom prehranom i aktivnim načinom života kako biste istodobno povećali razgradnju masti i poboljšali svoje cjelokupno zdravlje.
