9 savjeta za prirodno jačanje imuniteta

Ako želite ojačati svoj imunitet, možda se pitate kako pomoći svom tijelu da se bori protiv bolesti.

Dok je jačanje imuniteta lakše reći nego učiniti, nekoliko promjena u prehrani i načinu života može ojačati prirodnu obranu vašeg tijela i pomoći vam u borbi protiv štetnih patogena ili organizama koji uzrokuju bolesti.

Evo 9 savjeta za prirodno jačanje imuniteta.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

1. Spavajte dovoljno

Spavanje i imunitet usko su povezani.

Neadekvatan ili nekvalitetan san povezan je s većom osjetljivošću na bolesti.

U studiji na 164 zdrave odrasle osobe, oni koji su spavali manje od 6 sati svake noći imali su veću vjerojatnost da će se prehladiti od onih koji su spavali 6 sati ili više svake noći.

Odgovarajući odmor može ojačati vaš prirodni imunitet. Također, možete više spavati kada ste bolesni kako biste omogućili svom imunološkom sustavu da se bolje bori protiv bolesti.

Odrasli trebaju spavati 7 ili više sati svake noći, dok je tinejdžerima potrebno 8-10 sati, a mlađoj djeci i dojenčadi do 14 sati.

Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte ograničiti vrijeme ispred ekrana na sat vremena prije spavanja jer plavo svjetlo koje emitira vaš telefon, TV i računalo može poremetiti vaš cirkadijalni ritam ili prirodni ciklus buđenja i spavanja vašeg tijela.

Ostali savjeti za higijenu spavanja uključuju spavanje u potpuno mračnoj prostoriji ili korištenje maske za spavanje, odlazak u krevet svake večeri u isto vrijeme i redovito vježbanje.

Predlaže se za vas: 10 razloga zašto je dobar san važan

Sažetak: Nedovoljno sna može povećati rizik od bolesti. Većina odraslih trebala bi spavati najmanje 7 sati po noći.

2. Jedite više cjelovite biljne hrane

Cjelovite biljne namirnice poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki bogate su hranjivim tvarima i antioksidansima koji vam mogu dati prednost u borbi protiv štetnih patogena.

Antioksidansi u ovoj hrani pomažu smanjiti upalu borbom protiv nestabilnih spojeva zvanih slobodni radikali, koji mogu uzrokovati upalu kada se nakupe u vašem tijelu u visokim razinama.

Kronična upala povezana je s brojnim zdravstvenim stanjima, uključujući bolesti srca, Alzheimerovu bolest i određene vrste raka.

U međuvremenu, vlakna u biljnoj hrani hrane vaš crijevni mikrobiom ili zajednicu zdravih bakterija u vašim crijevima. Snažan crijevni mikrobiom može poboljšati vaš imunitet i spriječiti ulazak štetnih patogena u vaše tijelo putem probavnog trakta.

Nadalje, voće i povrće bogato je hranjivim tvarima poput vitamina C, koji može skratiti trajanje prehlade.

Sažetak: nekoliko cjelovitih biljnih namirnica sadrži antioksidanse, vlakna i vitamin C, a sve to može smanjiti vašu osjetljivost na bolesti.

3. Jedite više zdravih masti

Zdrave masti, poput onih koje se nalaze u maslinovom ulju i lososu, mogu potaknuti imunološki odgovor vašeg tijela na patogene smanjujući upalu.

Iako je niska razina upale normalan odgovor na stres ili ozljedu, kronična upala može potisnuti vaš imunološki sustav.

Maslinovo ulje, koje je izrazito protuupalno, povezano je sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Osim toga, njegova protuupalna svojstva mogu pomoći vašem tijelu u borbi protiv štetnih bakterija i virusa koji uzrokuju bolesti.

Omega-3 masne kiseline, poput onih u lososu i chia sjemenkama, također se bore protiv upala.

Sažetak: Zdrave masnoće poput maslinovog ulja i omega-3 masnih kiselina jako su protuupalne. Budući da kronična upala može potisnuti vaš imunološki sustav, ove se masti mogu prirodno boriti protiv bolesti.

4. Jedite više fermentirane hrane ili uzmite probiotičke dodatke

Fermentirana hrana bogata je korisnim bakterijama zvanim probiotici, koje nastanjuju vaš probavni trakt.

Predlaže se za vas: 8 fermentiranih namirnica za poboljšanje probave i zdravlje

Ove namirnice uključuju jogurt, kiseli kupus, kimchi, kefir i natto.

Istraživanja sugeriraju da bujna mreža crijevnih bakterija može pomoći vašim imunološkim stanicama da razlikuju normalne, zdrave stanice od štetnih napadačkih organizama.

U tromjesečnoj studiji na 126 djece, oni koji su pili samo 2,4 unce (70 ml) fermentiranog mlijeka dnevno imali su oko 20% manje zaraznih bolesti u djetinjstvu, u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Ako ne jedete redovito fermentiranu hranu, probiotski dodaci su druga opcija.

U 28-dnevnoj studiji na 152 osobe zaražene rinovirusom, oni koji su uzimali probiotik Bifidobacterium animalis imali su jači imunološki odgovor i niže razine virusa u nosnoj sluzi od kontrolne skupine.

Predlaže se za vas: Probiotici: Jednostavan vodič za početnike

Sažetak: Zdravlje crijeva i imunitet duboko su međusobno povezani. Fermentirana hrana i probiotici mogu osnažiti vaš imunološki sustav pomažući mu u prepoznavanju i ciljanju štetnih patogena.

5. Ograničite dodane šećere

Nova istraživanja pokazuju da dodani šećeri i rafinirani ugljikohidrati mogu nerazmjerno pridonijeti prekomjernoj težini i pretilosti.

Predlaže se za vas: Zašto je šećer loš za vas

Pretilost također može povećati rizik od bolesti.

Prema opservacijskoj studiji na oko 1000 ljudi, osobe s pretilošću koje su primile cjepivo protiv gripe imale su dvostruko veću vjerojatnost da će ipak dobiti gripu nego osobe bez pretilosti koje su primile cjepivo.

Ograničavanje unosa šećera može smanjiti upalu i pomoći gubitku težine, čime se smanjuje rizik od kroničnih zdravstvenih stanja poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

S obzirom na to da pretilost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca mogu oslabiti vaš imunološki sustav, ograničavanje dodanih šećera važan je dio prehrane za jačanje imuniteta.

Trebali biste nastojati ograničiti unos šećera na manje od 5% dnevnih kalorija. To je jednako otprilike 2 žlice (25 grama) šećera za nekoga na dijeti od 2000 kalorija.

Sažetak: Dodani šećeri značajno pridonose pretilosti, dijabetesu tipa 2 i srčanim bolestima, a sve to može potisnuti vaš imunološki sustav. Smanjenje unosa šećera može smanjiti upalu i rizik od ovih stanja.

6. Bavite se umjerenom tjelovježbom

Iako produljena intenzivna tjelovježba može potisnuti vaš imunološki sustav, umjerena tjelovježba može ga ojačati.

Studije pokazuju da čak i jedna sesija umjerene tjelovježbe može povećati učinkovitost cjepiva kod osoba s kompromitiranim imunološkim sustavom.

Štoviše, redovita, umjerena tjelovježba može smanjiti upalu i pomoći vašim imunološkim stanicama da se redovito regeneriraju.

Primjeri umjerene tjelovježbe uključuju brzo hodanje, mirnu vožnju biciklom, trčanje, plivanje i lagano planinarenje. Većina ljudi trebala bi ciljati na najmanje 150 minuta umjerene tjelovježbe tjedno.

Sažetak: Umjerena tjelovježba može smanjiti upalu i potaknuti zdravu obnovu imunoloških stanica. Trčanje, vožnja bicikla, hodanje, plivanje i planinarenje izvrsne su mogućnosti.

7. Ostanite hidrirani

Hidratacija vas ne mora nužno zaštititi od klica i virusa, ali sprječavanje dehidracije važno je za vaše cjelokupno zdravlje.

Predlaže se za vas: Kako rehidrirati: 5 korisnih savjeta

Dehidracija može uzrokovati glavobolje i ometati vašu fizičku izvedbu, fokus, raspoloženje, probavu te rad srca i bubrega. Ove komplikacije mogu povećati vašu osjetljivost na bolest.

Kako biste spriječili dehidraciju, trebali biste dnevno piti dovoljno tekućine kako bi vam urin bio blijedožut. Preporuča se voda jer je bez kalorija, aditiva i šećera.

Dok čaj i sok također hidratiziraju, najbolje je ograničiti unos voćnog soka i zaslađenog čaja zbog visokog sadržaja šećera.

Kao opća smjernica, trebali biste piti kada ste žedni i prestati kada više niste žedni. Možda će vam trebati više tekućine ako intenzivno vježbate, radite vani ili živite u vrućoj klimi.

Važno je napomenuti da starije odrasle osobe počinju gubiti želju za pićem, jer njihova tijela ne signaliziraju žeđ na odgovarajući način. Starije odrasle osobe moraju redovito piti čak i ako ne osjećaju žeđ.

Sažetak: s obzirom na to da vas dehidracija može učiniti osjetljivijima na bolesti, budite sigurni da pijete puno vode svaki dan.

8. Upravljajte razinama stresa

Ublažavanje stresa i tjeskobe ključno je za zdravlje imuniteta.

Predlaže se za vas: 16 jednostavnih načina za ublažavanje stresa i tjeskobe

Dugotrajni stres potiče upalu, kao i neravnotežu u funkciji imunoloških stanica.

Konkretno, produljeni psihološki stres može potisnuti imunološki odgovor u djece.

Aktivnosti koje vam mogu pomoći u upravljanju stresom uključuju meditaciju, vježbe, vođenje dnevnika, jogu i druge prakse svjesnosti. Možete također imati koristi od posjeta licenciranom savjetniku ili terapeutu, virtualno ili osobno.

Sažetak: smanjenje razine stresa putem meditacije, joge, tjelovježbe i drugih praksi može pomoći da vaš imunološki sustav pravilno funkcionira.

9. Suplementirajte mudro

Lako je okrenuti se dodacima ako čujete tvrdnje o njihovoj sposobnosti liječenja ili prevencije COVID-19.

Međutim, ove tvrdnje su neutemeljene i neistinite.

Prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), nema dokaza koji podupiru upotrebu bilo kojeg suplementa za prevenciju ili liječenje COVID-19.

Međutim, neke studije pokazuju da sljedeći dodaci mogu ojačati opći imunološki odgovor vašeg tijela:

Vitamin C. Prema pregledu više od 11 000 ljudi, uzimanje 1000–2000 mg vitamina C dnevno smanjilo je trajanje prehlade za 8% kod odraslih i 14% kod djece. Ipak, dopuna nije spriječila prehladu, za početak.
Vitamin D. Nedostatak vitamina D može povećati vaše šanse da se razbolite, tako da suplementacija može spriječiti ovaj učinak. Unatoč tome, čini se da uzimanje vitamina D kada već imate odgovarajuće razine ne donosi dodatne koristi.
Cinkov. U pregledu 575 ljudi s običnom prehladom, suplementacija s više od 75 mg cinka dnevno smanjila je trajanje prehlade za 33%.
Bazga. Jedna mala recenzija otkrila je da bazga može smanjiti simptome virusnih infekcija gornjih dišnih puteva, ali potrebno je više istraživanja.
Echinacea. Studija na više od 700 ljudi otkrila je da su se oni koji su uzimali ehinaceu nešto brže oporavili od prehlade od onih koji su primali placebo ili nisu uzimali nikakav tretman, ali razlika je bila beznačajna.
Češnjak. Visokokvalitetna, 12-tjedna studija na 146 ljudi otkrila je da suplementacija češnjakom smanjuje učestalost prehlade za oko 30%. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja.

Iako su ti dodaci pokazali potencijal u gore spomenutim studijama, to ne znači da su učinkoviti protiv COVID-19.

Nadalje, dodaci su skloni pogrešnom označavanju jer ih ne regulira Uprava za hranu i lijekove (FDA).

Stoga biste trebali kupovati samo dodatke koje su neovisno testirale organizacije treće strane poput Farmakopeje Sjedinjenih Država (USP), NSF International i ConsumerLab.

Sažetak: Iako se neki suplementi mogu boriti protiv virusnih infekcija, nijedan nije dokazano učinkovit protiv COVID-19. Ako se odlučite za dopunu, svakako kupite proizvode koje je testirala treća strana.