Niste sami ako se osjećate tromo, imate poteškoća s ostajanjem budnim ili pijete više šalica kave samo da stignete do ručka.
Većina nas je upoznata s osjećajem iscrpljenosti i umora na kraju dana.
Srećom, možete poduzeti mnogo zdravih radnji kako biste smanjili umor i povećali razinu energije.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeUnošenje malih promjena u vašu dnevnu rutinu može značajno utjecati na to koliko se osjećate energično i na mnoge druge aspekte vašeg zdravlja.
Evo devet jednostavnih strategija za prirodno povećanje razine energije.
1. Spavajte više
Mnogi ljudi odrežu sate koje bi trebali provesti u krevetu, poput pomicanja vremena za spavanje kako bi ispoštovali rok ili učili za ispit.
Nedovoljno spavanje može vam iscrpiti razinu energije, zbog čega ćete se sljedeći dan osjećati letargično, mrzovoljno i umorno.
Iako količina sna koju osoba treba može malo varirati, stručnjaci preporučuju da spavate najmanje 7 sati po noći kako biste podigli razinu energije i podržali opće zdravlje.
Ako imate problema sa spavanjem, moglo bi vam pomoći ako postavite redoviti raspored spavanja i opustite se na kraju noći kupanjem u pjenušavoj kupki, čitanjem knjige ili slušanjem opuštajuće glazbe.
Neka istraživanja također sugeriraju da ograničavanje upotrebe elektroničkih uređaja, poput telefona, prijenosnog računala ili televizije, prije spavanja također može pomoći u poboljšanju kvalitete sna i spriječiti dnevnu pospanost.
Sažetak: Ako se često osjećate umorno tijekom dana, možda vam je potrebno više kvalitetnog sna. Pokušajte otići ranije u krevet i smanjiti vrijeme provedeno ispred ekrana prije spavanja.
2. Smanjite stres
Uobičajeno je da se ljudi s napornim životom osjećaju pod stresom, tjeskobom ili preopterećenošću.
Ne samo da stres može uzeti ozbiljan danak vašem fizičkom i mentalnom zdravlju, nego je također usko povezan s umorom i iscrpljenošću.
Razmislite o tome što vas često uzrokuje da se osjećate pod stresom ili iscrpljeno i zapitajte se možete li to ukloniti iz svog života. Ako to nije moguće ili poželjno, koje radnje možete poduzeti da dugoročno smanjite stres zbog te stvari?
Potencijalni uzroci stresa uključuju:
- pritisak koji dolazi sa svakodnevnim obavezama na poslu, u školi ili kod kuće
- iznenadne stresne životne promjene, kao što je gubitak posla, prekid veze ili suočavanje sa smrću voljene osobe
- nakon što ste doživjeli traumu, kao što je prometna nesreća
U mnogim slučajevima možda neće biti moguće potpuno ukloniti izvore stresa iz svog života. Međutim, ako možete smanjiti razinu stresa, to bi moglo povećati vašu energiju.
Strategije za povećanje razine energije u ovom trenutku uključuju odvajanje vremena za sebe da se opustite, čitate ili odete u šetnju. Također možete isprobati tehnike svjesnosti ili meditacije, koje mogu smanjiti tjeskobu.
Međutim, važno je napomenuti da ako se osjećate pod velikim stresom i vaša tjeskoba je jaka, može biti korisno razgovarati sa stručnjakom za mentalno zdravlje za dodatnu podršku. Pročitajte ovaj članak za više informacija o pronalaženju skrbi za mentalno zdravlje.
Sažetak: Visoke razine stresa mogu učiniti da se osjećate iscrpljeno. Pronalaženje načina za smanjenje stresa povezanog s načinom života može pomoći u održavanju razine energije.
3. Više se krećite
Redovito vježbanje smanjuje rizik od kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2 i pretilost.
Štoviše, neka istraživanja sugeriraju da bi dodavanje više tjelesne aktivnosti vašoj rutini također moglo pomoći u borbi protiv umora i povećati vašu razinu energije.
Prema jednoj maloj studiji, studenti sveučilišta koji su sudjelovali u programu trčanja niskog intenziteta tri puta tjedno tijekom šest tjedana doživjeli su značajna poboljšanja umora i kvalitete sna u usporedbi s kontrolnom grupom.
Drugo istraživanje na zaposlenicima s visokom razinom umora povezanog s poslom pokazalo je da je sudjelovanje u 6-tjednom programu vježbanja poboljšalo sljedeće čimbenike:
- emocionalna iscrpljenost
- ukupni umor
- kvaliteta sna
- kognitivna funkcija
- obradivost
Kako biste uključili tjelovježbu u svoj dan, pokušajte se odmaknuti od radnog stola i otići u šetnju tijekom pauze za ručak, penjati se stepenicama umjesto liftom ili hodati na posao ili u školu umjesto vožnje.
Predlaže se za vas: Koliko vam je sati sna stvarno potrebno?
Sažetak: Ako živite sjedilačkim načinom života i osjećate se bez energije, redovito vježbanje, poput hodanja, trčanja ili vožnje bicikla, može povećati vašu razinu energije.
4. Ako pušite, razmislite o prestanku
Pušenje može negativno utjecati na brojne zdravstvene aspekte i povećati rizik od brojnih kroničnih stanja.
Štoviše, toksini i katran u dimu smanjuju učinkovitost vaših pluća. S vremenom to može smanjiti količinu kisika koja se prenosi cijelim tijelom, zbog čega se osjećate umorno.
Ako redovito pušite, prestanak pušenja može biti povezan s mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući povećanje razine energije.
Neki ljudi smatraju da pomaže zamijeniti cigarete zamjenom za nikotin, poput žvakaće gume, flastera ili pastila.
Međutim, nakon što odlučite prestati, najbolje je obratiti se zdravstvenom radniku, poput obiteljskog liječnika. Oni vas mogu uputiti na usluge podrške koje će vam najbolje odgovarati.
Sažetak: Pušenje može smanjiti učinkovitost vaših pluća i učiniti da se osjećate umorno. Prestanak pušenja odličan je i za vašu razinu energije i za vaše cjelokupno zdravlje.
5. Ograničite alkohol
Konzumiranje alkohola može imati sedativni učinak i učiniti da se osjećate pospano i opušteno.
Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da ispijanje alkoholnog pića (ili "čašice") može biti učinkovit način da brže zaspite. Međutim, redovito pijenje alkohola prije spavanja može smanjiti kvalitetu vašeg sna.
Alkohol također može djelovati kao diuretik, što znači da povećava stvaranje urina. Stoga bi vam nekoliko pića neposredno prije spavanja moglo prekinuti san uzrokujući da se probudite usred noći.
Iz tog razloga, najbolje je umjereno uživati u alkoholu i ograničiti unos prije spavanja. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) definira umjerenost kao jedno piće dnevno za žene i dva pića dnevno za muškarce.
Predlaže se za vas: 23 zdrave novogodišnje odluke
Ako vam je teško ograničiti unos alkohola ili biste željeli dodatnu podršku, razmislite o tome da se obratite zdravstvenom djelatniku za više smjernica. Ovaj članak također nudi detaljne savjete i resurse.
Sažetak: Alkohol može učiniti da se osjećate pospano, ali također može utjecati na kvalitetu vašeg sna. Ako redovito pijete, ograničavanje količine alkohola koje konzumirate može vam pomoći povećati razinu energije.
6. Hranite se hranjivo
Promjena prehrambenih navika mogla bi biti korisna ako ste uvijek umorni, tromi i bez energije.
Pridržavanje dobro zaokružene prehrane može smanjiti rizik od nekoliko kroničnih stanja i značajno utjecati na razinu energije.
Odabir cjelovite, hranjive hrane vašem tijelu može dati vitamine i minerale kako bi funkcionirao na najbolji način. S druge strane, konzumiranje puno prerađene hrane s visokim udjelom šećera i masti može negativno utjecati na vašu razinu energije i cjelokupno zdravlje.
Osim toga, neke studije pokazuju da preskakanje obroka može biti povezano s umorom, tjeskobom i lošom pažnjom.
Također je važno jesti dovoljno hrane da biste se opskrbili tijekom dana.
To je zato što oštra ograničenja u prehrani mogu rezultirati nedostatkom kalorija i esencijalnih hranjivih tvari, poput željeza, što može utjecati na razinu vaše energije.
Sažetak: Pridržavanje zdrave prehrane može koristiti vašem zdravlju i razini energije. Redovito jedenje i osiguravanje da jedete dovoljno također može pomoći u povećanju razine energije.
7. Ograničite dodani šećer
Kada se osjećate umorno, može biti lako posegnuti za slatkim zalogajem punim šećera. Međutim, iako vam šećer može dati kratkoročni poticaj energije, on također vrlo brzo nestaje i možete se osjećati umornije nego prije.
To je zato što hrana s visokim sadržajem šećera uzrokuje nagli porast razine šećera u krvi, nakon čega slijedi pad jer tijelo oslobađa veliku količinu inzulina za prijenos šećera iz krvotoka u stanice.
Zanimljivo je da je jedno istraživanje pokazalo da su ljudi izvijestili o 26% većem umoru kada su slijedili dijetu bogatu rafiniranim ugljikohidratima i dodanim šećerom nego kada su konzumirali dijetu punu cjelovitih žitarica, svježeg voća i povrća.
Konzumiranje velikih količina dodanog šećera također može povećati rizik od pretilosti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca, stoga ograničavanje unosa dodanog šećera može koristiti vašoj razini energije i vašem zdravlju.
Predlaže se za vas: 20 jednostavnih načina da brzo zaspite
Ako želite zadovoljiti želju za slatkim, a pritom održati stabilniju razinu energije i smanjiti umor, pokušajte zamijeniti hranu s visokim udjelom dodanog šećera:
- svježe bobice
- suho voće
- mješavina staza
Sažetak: Konzumacija hrane s visokim udjelom šećera može dovesti do kroničnih bolesti, uključujući pretilost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca. Razmislite o smanjenju unosa i fokusiranju na jedenje cjelovite hrane.
8. Ostanite hidrirani
Pijenje dovoljno vode nevjerojatno je važno za nekoliko aspekata zdravlja.
Konkretno, dehidracija može uvelike utjecati na rad vašeg mozga, raspoloženje, razinu energije i još mnogo toga.
Na primjer, jedno malo istraživanje pokazalo je da akutna dehidracija značajno povećava percepciju umora i oslabljenu mišićnu izvedbu kod sportaša.
Općenito, pokušajte piti vodu kad god osjetite žeđ kako biste ostali hidrirani. Možda ćete također morati povećati unos ako ste vrlo aktivni ili živite u vrućoj klimi.
Osim toga, zapamtite da starije odrasle osobe možda neće uvijek osjećati žeđ kada im je potrebna voda. Kao takvi, možda će morati piti više tijekom dana kako bi svjesno ostali hidrirani.
Sažetak: Dehidracija može učiniti da se osjećate umorno. Svjesno se potrudite piti dovoljno vode tijekom dana i odgovoriti na svoju žeđ, osobito tijekom vježbanja i ako ste stariji.
9. Povežite se s ljudima
Društvene veze nevjerojatno su važne za održavanje dobrog zdravlja.
Društvena izolacija može uzrokovati loše raspoloženje i umor, osobito kako starite.
Neka istraživanja čak pokazuju da bi jača društvena podrška mogla biti povezana s poboljšanjima fizičkog i mentalnog zdravlja kako starite.
Ako se osjećate umorno i neraspoloženo, može biti korisno pokušati se družiti s prijateljima, pridružiti se klubu ili razredu, volontirati ili pronaći novi hobi koji vas izvlači van.
Sažetak: Izlazak iz kuće i druženje s drugim ljudima korisno je za vašu razinu energije i zdravlje. Pokušajte organizirati društvene aktivnosti sa svojim prijateljima, volontirajte ili započnite novu aktivnost pridruživanjem klubu ili razredu.
Sažetak
Mnogi se ljudi osjećaju umorno i nemaju dovoljno energije za najbolje funkcioniranje tijekom dana.
Međutim, pijenje dovoljno vode, pridržavanje uravnotežene prehrane, dovoljno sna i tjelovježbe te društvenost mogu utjecati na vašu razinu energije i opće zdravlje.
Ako se osjećate umorno, vrijedi promotriti svoj životni stil kako biste vidjeli koje zdrave promjene možete učiniti kako biste povećali razinu energije i pomogli da se osjećate najbolje.
Probajte ovo danas:
Ako ste isprobali gore navedene savjete i još uvijek se osjećate umorno, drugi čimbenici mogu pridonijeti vašem umoru. Obratite se pouzdanom zdravstvenom djelatniku za dodatne smjernice i savjete koji će vam pomoći povećati razinu energije.
