Iako svatko ima određene životne stresore, čimbenici povezani s pritiskom posla, novcem, zdravljem i odnosima obično su najčešći.
Stres može biti akutan ili kroničan i dovesti do umora, glavobolje, želučanih tegoba, nervoze i razdražljivosti ili ljutnje.
Redovita tjelovježba, dovoljno sna i dobra prehrana neki su od najboljih načina da bolje opremite svoje tijelo za borbu protiv stresa, ali nekoliko vitamina i dodataka također može pomoći.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjePopis najboljih vitamina i dodataka za stres
Evo sedam najboljih vitamina i dodataka koji će vam pomoći u borbi protiv stresa.
1. Rhodiola rosea
- Kako koristiti: Studija je pokazala da uzimanje 400 mg ekstrakta Rhodiole dnevno tijekom 12 tjedana poboljšava povezane simptome, uključujući tjeskobu, iscrpljenost i razdražljivost.
- Najbolje koristiti za: Rhodiola se može koristiti u borbi protiv stresa i može pomoći u borbi protiv umora, depresije i tjeskobe.
Rodiola (Rhodiola rosea), je biljka koja raste u regijama Rusije i Azije.
Dugo je poznata kao adaptogen, prirodna, netoksična biljka koja stimulira sustav odgovora na stres vašeg tijela kako bi se povećala otpornost na stres.
Adaptogena svojstva Rhodiole povezana su s dva snažna aktivna sastojka ove biljke — rosavinom i salidrozidom.
Osmotjedno istraživanje koje je uključivalo 100 ljudi sa simptomima kroničnog umora, kao što su loša kvaliteta sna i poremećaji kratkoročnog pamćenja i koncentracije, otkrilo je da suplementacija s 400 mg ekstrakta Rhodiole dnevno poboljšava simptome nakon samo 1 tjedna.
Simptomi su nastavili opadati tijekom studije.
Rhodiola se dobro podnosi i ima snažan sigurnosni profil.
2. Melatonin
- Kako koristiti: Dodaci melatonina u rasponu doza od 0,3-10 mg. Najbolje je započeti s najnižom mogućom dozom i po potrebi povećati dozu.
- Najbolje koristiti za: Suplemente melatonina najbolje je koristiti za one koji imaju poteškoća s uspavljivanjem i zadržavanjem sna.
Dobivanje odgovarajuće količine kvalitetnog sna važno je za oslobađanje od stresa.
Stres je usko povezan s nesanicom, poremećajem spavanja kojeg karakteriziraju poteškoće s uspavljivanjem ili zadržavanjem sna.
Ipak, postizanje odgovarajuće kvalitete sna možda neće biti najlakše ako ste pod stresom, što bi moglo pogoršati njegovu ozbiljnost.
Melatonin je prirodni hormon koji regulira cirkadijalni ritam vašeg tijela ili ciklus spavanja i budnosti. Razina hormona raste navečer kada je mrak kako bi se potaknuo san, a smanjio ujutro kada je svijetlo kako bi se potaknula budnost.
U pregledu 19 studija koje su uključivale 1683 osobe s primarnim poremećajima spavanja — onima koji nisu uzrokovani drugim stanjem — melatonin je smanjio vrijeme koje je ljudima trebalo da zaspe, produžio ukupno vrijeme spavanja i poboljšao ukupnu kvalitetu sna, u usporedbi s placebom.
Drugi pregled 7 studija koje su uključivale 205 ljudi istraživao je učinkovitost melatonina u upravljanju sekundarnim poremećajima spavanja, koji su uzrokovani drugim stanjima, kao što su stres ili depresija.
Pregled je pokazao da je melatonin smanjio vrijeme potrebno ljudima da zaspe i povećao ukupno vrijeme spavanja, ali nije značajno utjecao na kvalitetu sna u usporedbi s placebom.
Iako je melatonin prirodni hormon, njegova suplementacija ne utječe na proizvodnju u vašem tijelu. Melatonin također ne stvara naviku.
Dok se suplementi melatonina mogu kupiti u slobodnoj prodaji u Sjedinjenim Državama, u mnogim drugim zemljama za njih je potreban recept.
3. Glicin
- Kako koristiti: Mala studija otkrila je da suplementacija s 3 grama glicina prije spavanja smanjuje dnevnu pospanost i umor nakon 3 dana nedostatka sna.
- Najbolje koristiti za: poznato je da glicin ima umirujuće učinke i može biti od pomoći kod problema sa spavanjem i fokusiranjem.
Glicin je aminokiselina koju vaše tijelo koristi za stvaranje proteina.
Predlaže se za vas: 11 vitamina i suplemenata koji podižu energiju
Istraživanja pokazuju da glicin može povećati otpornost vašeg tijela na stres potičući dobar noćni odmor svojim umirujućim učinkom na mozak i sposobnošću snižavanja unutarnje tjelesne temperature.
Niža tjelesna temperatura potiče san i pomaže vam da spavate tijekom noći.
U jednoj studiji, 15 ljudi koji su se žalili na kvalitetu svog sna i uzeli 3 grama glicina prije spavanja osjetili su manji umor i povećanu budnost sljedeći dan u usporedbi s placebom.
Ti su se učinci dogodili unatoč tome što nije bilo razlike u vremenu koje je bilo potrebno da se zaspi ili vremenu spavanja u usporedbi s placebom, što sugerira da je glicin poboljšao kvalitetu sna.
U sličnoj studiji pokazalo se da uzimanje 3 grama glicina prije spavanja poboljšava mjerenje kvalitete sna i uspješnost u zadacima prepoznavanja pamćenja.
Glicin se dobro podnosi, ali uzimanje 9 grama na prazan želudac prije spavanja povezano je s manjim želučanim tegobama. Ipak, uzimanje 3 grama vjerojatno neće uzrokovati nuspojave.
Imajte na umu da, iako studije pokazuju da glicin može pomoći u boljem snu, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se dokazala korist dodatka za smanjenje stresa.
4. Ashwagandha
- Kako koristiti: Studija koja je ispitivala sigurnost i učinkovitost dodataka ashwagandhi kod ljudi s kroničnim stresom primijetila je da je uzimanje 600 mg ashwagandhe tijekom 60 dana sigurno i da se dobro podnosi.
- Najbolje koristiti za: Ashwagandha je dobra za snižavanje razine stresa, podizanje raspoloženja i snižavanje razine kortizola.
Ashwagandha (Withania somnifera) je adaptogena biljka porijeklom iz Indije, gdje se koristi u indijskoj Ayurvedi, jednom od najstarijih svjetskih medicinskih sustava.
Slično rhodioli, smatra se da ashwagandha povećava otpornost vašeg tijela na fizički i mentalni stres.
U jednoj studiji o učincima ashwagandhe na ublažavanje stresa, znanstvenici su randomizirali 60 osoba s blagim stresom da primaju 240 mg standardiziranog ekstrakta ashwagandhe ili placebo dnevno tijekom 60 dana.
Predlaže se za vas: 9 prirodnih pomagala za spavanje: melatonin i više, prednosti, rizici
U usporedbi s placebom, suplementacija ashwagandhom bila je snažno povezana s većim smanjenjem stresa, tjeskobe i depresije. Ashwagandha je također povezana s 23% smanjenjem jutarnje razine kortizola, hormona stresa.
Štoviše, pregled pet studija koje su ispitivale učinke ashwagandhe na tjeskobu i stres primijetio je da su oni koji su suplementirali ekstrakt ashwagandhe postigli bolje rezultate na testovima koji mjere razinu stresa, tjeskobe i umora.
5. L-teanin
- Kako koristiti: Jedna starija studija pokazala je da uzimanje dodataka s 200 mg l-teanina smanjuje mjere stresa, poput otkucaja srca, kao odgovor na mentalno stresan zadatak.
- Najbolje koristiti za: L-teanin je prirodna komponenta lišća čaja za koju se pokazalo da smanjuje stres i potiče opuštanje.
L-teanin je aminokiselina koja se najčešće nalazi u listovima čaja.
Proučavano je da potiče opuštanje i smanjuje stres bez ispoljavanja sedativnog učinka.
Pregled 21 studije u kojoj je sudjelovalo gotovo 68 000 ljudi otkrio je da je pijenje zelenog čaja povezano sa smanjenjem tjeskobe i poboljšanjem pamćenja i pažnje.
Ti su učinci pripisani sinergističkim učincima kofeina i L-teanina u čaju, budući da je svaki sastojak sam za sebe imao manji učinak.
Međutim, studije pokazuju da L-teanin sam po sebi ipak može pomoći u ublažavanju stresa.
U drugoj studiji na 34 osobe, ispijanje pića koje sadrži 200 mg L-teanina i druge hranjive tvari snizilo je razinu hormona stresa kortizola kao odgovor na obavljanje više zadataka.
L-teanin se dobro podnosi i siguran je kada mu se doda njegova učinkovita doza za opuštanje, koja se kreće od 200-600 mg dnevno u obliku kapsula.
Za usporedbu, L-teanin čini 1-2% suhe težine lišća, što odgovara 10-20 mg L-teanina po komercijalno dostupnoj vrećici čaja.
Ipak, malo je vjerojatno da će ispijanje čaja imati ikakav zamjetan učinak na stres. Unatoč tome, mnogi ljudi ispijanje čaja smatraju opuštajućim.
6. Vitamini B kompleksa
- Kako koristiti: U jednoj 12-tjednoj studiji koja je uključivala 60 ljudi sa stresom povezanim s poslom, oni koji su uzimali jedan od dva oblika dodatka vitamina B kompleksa iskusili su manje simptoma stresa povezanih s poslom, uključujući depresiju, ljutnju i umor, u usporedbi s onima u skupini koja je primala placebo.
- Najbolje koristiti za: Osam vitamina B skupine, zajednički poznatih kao vitamini B kompleksa, mogu poboljšati raspoloženje i smanjiti stres snižavanjem razine homocisteina ili održavanjem zdrave razine ove aminokiseline.
Vitamini B kompleksa obično sadrže svih osam B vitamina.
Predlaže se za vas: Ashwagandha doziranje: Koliko biste trebali uzeti dnevno?
Ovi vitamini igraju važnu ulogu u metabolizmu pretvarajući hranu koju jedete u iskoristivu energiju. B vitamini također su bitni za zdravlje srca i mozga.
Izvori vitamina B u hrani uključuju žitarice, meso, mahunarke, jaja, mliječne proizvode i lisnato povrće.
Zanimljivo je da visoke doze vitamina B skupine poboljšavaju simptome stresa, kao što su raspoloženje i razina energije, snižavanjem razine aminokiseline homocisteina u krvi.
Visoke razine homocisteina povezane su sa stresom i povećanim rizikom od nekoliko stanja, uključujući bolesti srca, demenciju i rak debelog crijeva.
Štoviše, pregled 8 studija koje su uključivale 1292 osobe otkrio je da je uzimanje multivitaminskih i mineralnih dodataka poboljšalo nekoliko aspekata raspoloženja, uključujući stres, tjeskobu i energiju.
Iako je dodatak sadržavao nekoliko drugih vitamina i minerala, autori studije sugeriraju da bi dodaci koji sadrže visoke doze vitamina B mogli biti učinkovitiji u poboljšanju aspekata raspoloženja.
Drugo istraživanje pokazalo je slične rezultate, sugerirajući da nadopuna vitaminima B kao dijelom multivitaminskog i mineralnog dodatka može poboljšati raspoloženje i stres snižavanjem razine homocisteina.
Međutim, nejasno je hoće li ljudi s niskom razinom homocisteina iskusiti iste učinke.
Dodaci vitamina B kompleksa općenito su sigurni unutar preporučenih raspona doza. Međutim, mogu uzrokovati štetne nuspojave poput bolova u živcima kada se uzimaju u velikim količinama. Osim toga, topivi su u vodi, tako da vaše tijelo izbacuje sav višak kroz urin.
7. Kava
- Kako koristiti: Kava se može uzimati u čaju, kao kapsula, prah ili u tekućem obliku. Čini se da je njegova primjena sigurna ako se uzima 4-8 tjedana u dnevnoj dozi od 120-280 mg kavalaktona.
- Najbolje koristiti za: Kava se tradicionalno konzumira kao obredni napitak. Studije sugeriraju da može ublažiti tjeskobu svojim umirujućim učincima, ali potrebna su dodatna istraživanja.
Kava (Piper methysticum) je tropski zimzeleni grm porijeklom s otoka južnog Pacifika.
Stanovnici pacifičkih otoka tradicionalno su koristili njezino korijenje za pripremu ceremonijalnog napitka zvanog kava ili kava kava.
Kava sadrži aktivne spojeve zvane kavalaktoni, koji su proučavani zbog svojih svojstava smanjenja stresa.
Smatra se da kavalaktoni inhibiraju razgradnju gama aminomaslačne kiseline (GABA), neurotransmitera koji smanjuje aktivnost vašeg živčanog sustava, stvarajući umirujući učinak. To može pomoći u ublažavanju osjećaja tjeskobe i stresa.
Pregled 11 studija u kojima je sudjelovalo 645 ljudi otkrio je da ekstrakt kave ublažava tjeskobu, uobičajenu reakciju na stres.
Međutim, druga studija je zaključila da nema dovoljno dokaza koji bi potvrdili da kava ublažava tjeskobu.
Ozbiljne nuspojave poput oštećenja jetre povezane su s dodacima kavi, vjerojatno zbog krivotvorenja dodataka ili upotrebe jeftinijih dijelova biljke kave, poput listova ili stabljika, umjesto korijena.
Stoga, ako se odlučite koristiti dodatke kavi, odaberite uglednu robnu marku čije proizvode neovisno testiraju organizacije poput NSF International ili Underwriters Laboratories (UL) i razgovarajte sa svojim liječnikom ili ovlaštenim zdravstvenim radnikom prije upotrebe kako biste osigurali sigurnost.
Kava nije kontrolirana tvar u Sjedinjenim Državama, ali nekoliko europskih zemalja ima regulatorne mjere za ograničavanje njezine prodaje.
Sažetak
Mnoge stvari, poput posla, novca, zdravlja ili odnosa, mogu uzrokovati stres.
Nekoliko vitamina i drugih dodataka je povezano sa smanjenjem simptoma stresa, uključujući Rhodiola rosea, melatonin, glicin i ashwagandha.
L-teanin, vitamini B kompleksa i kava također mogu pomoći u povećanju otpornosti vašeg tijela na životne stresove.
Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego isprobate novi dodatak prehrani, osobito ako uzimate druge lijekove, trudni ste ili planirate zatrudnjeti.
Ako stres i dalje predstavlja problem u vašem životu, razmislite o razgovoru s liječnikom ili terapeutom o mogućim rješenjima.
