Vaši nokti mogu puno reći o vašem zdravlju.
Ležišta nokta neprestano stvaraju tkivo nokta, a odgovarajući unos vitamina, minerala i hranjivih tvari pomaže u podršci rastu, formiranju i snazi novih stanica nokta.
Promjena u izgledu, teksturi ili obliku vaših noktiju može ukazivati na nedostatak hranjivih tvari.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeEvo 8 esencijalnih vitamina i hranjivih tvari za održavanje zdravih noktiju.
1. Biotin
Biotin je vitamin B-kompleksa poznat kao vitamin B7, koenzim R i vitamin H.
Promiče zdrav rast stanica i pomaže u metabolizmu aminokiselina koje izgrađuju proteine, bitnih za rast noktiju.
Hrana i dodaci bogati biotinom mogu pomoći u jačanju vaših lomljivih noktiju. Nekoliko malih studija podupire upotrebu dodatka biotina u tom smislu.
Jedna studija na 35 osoba s lomljivim noktima pokazala je da 2,5 mg biotina dnevno tijekom šest tjedana do sedam mjeseci poboljšava simptome kod 63% sudionika.
Nedostatak ovog vitamina je rijedak, i iako ne postoji preporučena količina biotina u prehrani, preporuka za odgovarajući unos za odrasle je postavljena na 30 mcg dnevno.
Biotin je najviše koncentriran u organskom mesu kao što je jetra, ali se također može naći u žumanjku jajeta, mliječnim proizvodima, kvascu, lososu, avokadu, slatkom krumpiru, orasima, sjemenkama, pa čak i cvjetači.
Sažetak: Nedostatak biotina je rijedak, ali konzumiranje biotina kroz hranu ili dodatke prehrani može pomoći u jačanju lomljivih noktiju i poboljšati njihov rast.
2. Ostali vitamini B skupine
Ostali vitamini B također su bitni za zdravlje noktiju.
Vitamin B12 ima ulogu u apsorpciji željeza i razvoju crvenih krvnih stanica. I željezo i B12 neophodni su za održavanje noktiju jakim i zdravim.
Manjak vitamina B12 može rezultirati potpuno plavim noktima, plavkasto-crnim pigmentima s valovitim uzdužnim tamnim prugama i smeđkastom pigmentacijom.
Isto tako, folat ili vitamin B9 neophodan je za rast i zdravlje noktiju pridonoseći stvaranju crvenih krvnih stanica i razvoju novih stanica.
Nedostatak folata može uzrokovati promjenu pigmenta u vašim noktima, čineći ih krutim i lomljivim.
Kako bi se spriječili nedostaci, odraslima je potrebno 2,4 mcg vitamina B12 i 400 mcg folata dnevno, iako trudnice imaju povećanu potrebu.
Folat se može naći u tamnozelenom povrću, agrumima, grahu, grašku, leći, orašastim plodovima, sjemenkama i avokadu. S druge strane, B12 se primarno nalazi u hrani životinjskog podrijetla, poput mesa, peradi, ribe, jaja i mliječnih proizvoda, iako se može obogatiti u drugu hranu i piće.
Sažetak: I vitamin B12 i folat igraju ulogu u proizvodnji crvenih krvnih stanica i prijenosu kisika do stanica nokta. Nedostaci mogu dovesti do promjene boje vaših noktiju.
3. Željezo
Željezo čini središte crvenih krvnih zrnaca, koja prenose kisik do vaših organa i svake stanice u vašem tijelu — uključujući nokte.
Bez željeza, kisik se ne prenosi na odgovarajući način do vaših stanica.
Budući da je za zdrave nokte potreban kisik, nedostatak željeza ili anemija mogu dovesti do okomitih izbočina na noktima, ili se vaši nokti mogu udubiti ili "žlicati"”.
Preporučeni unos željeza u prehrani znatno se razlikuje ovisno o dobi i spolu. Preporuka za muškarce je 8 mg dnevno, dok je za žene od 19 do 50 godina 18 mg dnevno. Nakon što žene navrše 50 godina ili uđu u menopauzu, željezo im treba pasti na 8 mg dnevno.
Vaše tijelo apsorbira željezo iz hrane životinjskog podrijetla, poput govedine, piletine, ribe i jaja, bolje nego iz biljne hrane poput tamnozelenog lisnatog povrća, kikirikija, sjemenki, graha i druge obogaćene hrane.
Međutim, konzumiranje hrane bogate vitaminom C i biljnog izvora željeza poboljšava apsorpciju. Na primjer, jedenje naranči i jagoda uz salatu od špinata s grahom i sjemenkama poboljšava apsorpciju željeza.
Predlaže se za vas: Mikronutrijenti: Vrste, funkcije, prednosti i još mnogo toga
Sažetak: Željezo je potrebno kako bi se vašim stanicama osigurala odgovarajuća količina kisika, što je pak neophodno za zdrave nokte. Ako imate manjak željeza, to može utjecati na oblik i izgled vaših noktiju.
4. Magnezij
Magnezij je mineral uključen u više od 300 reakcija u vašem tijelu, uključujući sintezu proteina, koja je potrebna za rast noktiju.
Okomite brazde na noktima mogu biti znak nedostatka magnezija. Unatoč dostupnosti ovog minerala u cijelom svijetu, Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) izvještava da manje od 60% stanovništva SAD-a konzumira preporučenu količinu.
Preporučeni unos u prehrani je 400-420 mg i 310-320 mg dnevno za muškarce i žene.
Cjelovite žitarice, posebno cjelovita pšenica, bogat su izvor magnezija. Tamnozeleno lisnato povrće i kvinoja, bademi, indijski oraščići, kikiriki, edamame i crni grah dobri su izvori.
Sažetak: Adekvatan unos magnezija ključan je za sprječavanje okomitih izbočina na noktima. Ovaj mineral također pomaže u sintezi proteina i formiranju novih noktiju.
5. Proteini
Nokti su prvenstveno izgrađeni od vlaknastog strukturnog proteina koji se zove keratin. To je ono što noktima daje snagu i otpornost. Također štiti vaše nokte od oštećenja ili stresa.
Zanimljivo, keratin koji vidite je mrtav. Nokti su formirani od mrtvih stanica, koje vaše tijelo odbacuje dok nove stanice potiskuju odozdo.
Konzumiranje dovoljno proteina u vašoj prehrani ključno je za poticanje proizvodnje keratina i stvaranje jakih noktiju, dok nizak unos proteina može uzrokovati slabljenje noktiju.
Preporučeni unos proteina u prehrani je 0,36 grama po funti (0,8 grama po kg) tjelesne težine dnevno. To je približno 55 grama proteina dnevno za osobu od 150 lb (68 kg).
Međutim, prihvatljivi raspon raspodjele makronutrijenata omogućuje proteinu da čini 10-35% vaših ukupnih dnevnih kalorija — znatno više od preporučenog unosa u prehrani.
Predlaže se za vas: 15 znakova i simptoma nedostatka vitamina C
Proteini se mogu naći u namirnicama životinjskog podrijetla poput mesa, peradi, ribe, jaja i mliječnih proizvoda te u biljnim namirnicama poput soje, mahunarki, graha, leće, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica.
Sažetak: Adekvatan unos proteina potreban je za proizvodnju keratina, koji je odgovoran za održavanje noktiju jakim i otpornim.
6. Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline mogu vam pomoći u podmazivanju i vlaženju noktiju, dajući im sjajan izgled.
Ove masne kiseline također mogu smanjiti upalu u vašem ležištu nokta, što hrani i potiče zdravlje stanica od kojih nastaje vaša ploča nokta. Nedostatak omega-3 masnih kiselina može pridonijeti suhim i lomljivim noktima.
Ne postoji preporučeni unos omega-3 masnih kiselina u prehrani, ali adekvatan unos je 1,6 grama i 1,1 gram dnevno za muškarce i žene. AMDR kaže da do 1,6% ukupnih kalorija može doći iz omega-3 masnih kiselina.
Masna riba poput lososa, pastrva, skuše, tune i sardina nalazi se na vrhu ljestvice s omega-3 masnim kiselinama, ali ih se također može pronaći u orasima, soji, jajima, chia sjemenkama, lanenim sjemenkama te ribi i lanenom ulju.
Sažetak: Kako biste spriječili suhe i lomljive nokte, unosite odgovarajuće omega-3 masne kiseline. Pomažu u podmazivanju noktiju, dajući im sjaj.
7. Vitamin C
Vitamin C neophodan je za proizvodnju kolagena, proteina koji daje oblik, snagu i cjelovitost mnogim tkivima i gradivni je blok noktiju, kose i zuba.
Nedostatak vitamina C može rezultirati lomljivim noktima i usporenim rastom noktiju.
Vitamin C je esencijalni nutrijent i vaše tijelo ga ne može proizvesti. Muškarcima je potrebno 90 mg, a ženama 75 mg dnevno.
Dok se citrusno voće, poput naranči, jagoda i kivija, smatra najboljim izvorom vitamina C, paprike, zeleno povrće i rajčice imaju vrlo visok udio ovog nutrijenta.
Crvena paprika ima više nego dvostruko više vitamina C od naranče.
Sažetak: Vitamin C neophodan je za proizvodnju kolagena, koji pomaže osigurati snagu i cjelovitost vaših noktiju.
8. Cink
Cink je potreban za mnoge reakcije u vašem tijelu, uključujući rast i diobu stanica.
Predlaže se za vas: 5 najboljih vitamina za rast kose
Nokti se sastoje od vrste stanica koje brzo rastu i dijele se. Zbog ove brze proizvodnje potrebna je stalna opskrba cinkom za promicanje zdravog rasta noktiju.
Neadekvatan unos cinka može doprinijeti degeneraciji ploče nokta, uzrokujući bijele mrlje na noktima.
Preporučeni unos cinka u prehrani je 11 mg i 8 mg dnevno za muškarce i žene.
Životinjski proteini poput govedine, peradi, ribe i jaja bogati su izvori cinka. Međutim, sadrže ga soja, slanutak, crni grah, orašasti plodovi (poput badema i indijskih oraščića) i sjemenke.
Sažetak: Cink je potreban za zdrav rast vaših noktiju. Proteini životinjskog podrijetla odličan su način za unos odgovarajuće količine cinka putem prehrane, iako određena biljna hrana također sadrži ovaj mineral.
Suplementi u odnosu na izvore hrane
Prehrana bogata hranjivim tvarima vjerojatno je najbolji način za postizanje jakih, sjajnih i zdravih noktiju.
Iako se na tržištu prodaju mnogi dodaci za jačanje noktiju, nedostaju znanstveni dokazi. Do danas su dodaci biotina jedina vrsta za koju se pokazalo da ima mogući učinak.
Međutim, važno je napomenuti da nedostatak određenih vitamina, minerala i hranjivih tvari može negativno utjecati na zdravlje vaših noktiju.
Pokušajte dobiti svoje vitamine i hranjive tvari iz hrane, ali kada ne možete, uzimanje dodataka može vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe i vjerojatno poboljšate zdravlje noktiju.
Sažetak: Unošenje različitih vitamina, minerala i hranjivih tvari putem hrane najbolji je način za poboljšanje i održavanje zdravlja noktiju. Pod određenim okolnostima, dodatak može biti koristan, iako nedostaju znanstvena istraživanja.
Sažetak
Iako konzumacija raznih vitamina, minerala i hranjivih tvari putem hrane pridonosi rastu i održavanju zdravih noktiju, dokazi upućuju na to da njihova dopuna možda neće.
Biotin je iznimka, a suplementi ovog vitamina mogu pomoći u obnavljanju lomljivih noktiju.
Općenito, ako želite jake, sjajne nokte, uključite raznovrsno voće, povrće, orašaste plodove i sjemenke u svoju prehranu, kao i odgovarajuće proteine i omega-3 masne kiseline.
