Vitamin D važan je mikronutrijent s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšani imunitet i jače kosti.
Također postoji sve više dokaza da vam može pomoći u mršavljenju.
Ovaj članak daje detaljan uvid u učinke vitamina D na gubitak težine.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeŠto je vitamin D?
Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji možete dobiti iz hrane ili dodataka prehrani bogatih vitaminom D. Vaše tijelo može ga proizvesti i izlaganjem suncu.
Vitamin D neophodan je za održavanje jakih kostiju i zuba, zdravlje imunološkog sustava te olakšava apsorpciju kalcija i fosfora.
Budući da se vitamin D ne nalazi prirodno u mnogim namirnicama, većina zdravstvenih djelatnika preporučuje izlaganje suncu najmanje 5-30 minuta dnevno ili uzimanje dodataka prehrani kako bi se zadovoljila preporučena količina od 600 IU (15 mcg).
Međutim, oni koji žive predaleko od ekvatora možda neće moći zadovoljiti svoje potrebe samo izlaganjem suncu. Na određenim geografskim širinama, koža može proizvoditi vrlo malo vitamina D do šest mjeseci u godini.
Nažalost, gotovo 50% ljudi diljem svijeta ima nizak nivo vitamina D.
Oni koji su izloženi riziku od nedostatka uključuju:
- Starije odrasle osobe
- Dojena djeca
- Tamnoputi pojedinci
- One s ograničenim izlaganjem suncu
Pretilost je još jedan faktor rizika za nedostatak. Zanimljivo je da neki dokazi upućuju na to da unos dovoljne količine vitamina D može pomoći u mršavljenju.
Sažetak: Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji možete dobiti izlaganjem suncu, hranom ili dodacima prehrani. Gotovo 50% ljudi ima nizak nivo vitamina D.
Ljudi s prekomjernom težinom obično imaju nižu razinu vitamina D
Studije pokazuju da su viši indeks tjelesne mase i postotak tjelesne masti povezani s nižim razinama vitamina D u krvi.
Nekoliko teorija spekulira o odnosu između niske razine vitamina D i pretilosti.
Neki tvrde da pretile osobe konzumiraju manje hrane bogate vitaminom D, što objašnjava povezanost.
Drugi ukazuju na razlike u ponašanju, ističući da pretile osobe imaju tendenciju manje izlagati kožu i možda neće apsorbirati toliko vitamina D od sunca.
Nadalje, određeni enzimi potrebni za pretvaranje vitamina D u njegov aktivni oblik mogu se razlikovati između pretilih i nepretilih osoba.
Međutim, studija iz 2012. primijetila je da kada se razine vitamina D kod pretilih pojedinaca prilagode veličini tijela, više nema razlike između razina kod pretilih i onih koji nisu pretili.
To znači da vaše potrebe za vitaminom D ovise o veličini tijela, što znači da pretile osobe trebaju više nego osobe s normalnom težinom kako bi dosegle istu razinu u krvi. To bi moglo pomoći objasniti zašto je veća vjerojatnost da će pretili ljudi imati nedostatak.
Zanimljivo je da gubitak težine također može utjecati na razinu vitamina D.
U teoriji, smanjenje veličine tijela značilo bi smanjenje vaših potreba za vitaminom D. Međutim, budući da količina u vašem tijelu ostaje ista kada izgubite težinu, vaše razine bi se povećale.
I stupanj gubitka težine može utjecati na povećanje njegovih razina.
Jedno istraživanje pokazalo je da čak i male količine gubitka težine dovode do skromnog povećanja razine vitamina D u krvi.
Nadalje, sudionici koji su izgubili najmanje 15% svoje tjelesne težine doživjeli su povećanja koja su bila gotovo tri puta veća od onih uočenih kod sudionika koji su izgubili 5-10% svoje tjelesne težine.
Štoviše, neki dokazi pokazuju da povećanje vitamina D u krvi može smanjiti tjelesnu masnoću i potaknuti gubitak težine.
Sažetak: Pretilost je faktor rizika za nedostatak vitamina D. Vjerojatno zato što vaše dnevne potrebe za vitaminom D ovise o veličini vašeg tijela.
Više razine vitamina D mogu pomoći u mršavljenju
Neki dokazi upućuju na to da unos dovoljne količine vitamina D može pospješiti gubitak težine i smanjiti tjelesnu masnoću.
Najmanje 20 ng/mL (50 nmol/L) smatra se odgovarajućom razinom u krvi za promicanje jakih kostiju i općeg zdravlja.
Predlaže se za vas: Nedostatak vitamina D: simptomi, liječenje, uzroci i savjeti
Jedno istraživanje promatralo je 218 žena s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih tijekom jedne godine. Sve su bile na dijeti s ograničenim unosom kalorija i rutini vježbanja. Polovica žena dobivala je dodatak vitamina D, dok je druga polovica uzimala placebo.
Na kraju studije, istraživači su otkrili da su žene koje su ispunile svoje potrebe za vitaminom D imale veći gubitak težine, izgubivši u prosjeku 7 funti (3,2 kg) više od žena koje nisu imale odgovarajuće razine u krvi.
Druga studija davala je ženama s prekomjernom težinom i pretilošću dodatke vitamina D tijekom 12 tjedana. Na kraju studije, žene nisu iskusile značajan gubitak težine, ali je povećanje razine vitamina D smanjilo tjelesnu masnoću.
Vitamin D može biti povezan i sa smanjenjem debljanja.
Studija na više od 4600 starijih žena otkrila je da su više razine vitamina D povezane s manjim debljanjem tijekom 4,5-godišnje studije.
Ukratko, povećanje unosa vitamina D može potaknuti gubitak težine, iako je potrebno više istraživanja prije donošenja čvrstih zaključaka.
Sažetak: Uzimanje odgovarajuće količine vitamina D može pospješiti gubitak težine, smanjiti tjelesnu masnoću i ograničiti debljanje.
Kako vitamin D pomaže mršavljenju?
Nekoliko teorija pokušava objasniti učinke vitamina D na gubitak težine.
Studije pokazuju da vitamin D može smanjiti stvaranje novih masnih stanica u tijelu.
Također bi mogao suzbiti skladištenje masnih stanica, učinkovito smanjujući nakupljanje masti.
Vitamin D može povećati razinu serotonina, neurotransmitera koji utječe na raspoloženje i regulaciju sna.
Serotonin može igrati ulogu u kontroli apetita, povećanju osjećaja sitosti, smanjenju tjelesne težine i unosa kalorija.
Konačno, više razine vitamina D mogu biti povezane s višim razinama testosterona, što može uzrokovati gubitak težine.
Studija iz 2011. godine davala je 165 muškaraca dodatke vitamina D ili placebo tijekom jedne godine. Utvrđeno je da su oni koji su primali dodatke doživjeli veći porast razine testosterona nego kontrolna skupina.
Predlaže se za vas: 10 prirodnih načina za izgradnju zdravih kostiju
Nekoliko studija pokazalo je da više razine testosterona mogu smanjiti tjelesnu masnoću i pomoći u dugotrajnom gubitku težine.
Vitamin D pospješuje metabolizam, zbog čega tijelo sagorijeva više kalorija nakon jela. Također može blokirati stvaranje novih masnih stanica u tijelu.
Sažetak: Vitamin D može pomoći u mršavljenju mijenjanjem skladištenja i stvaranja masnih stanica te povećanjem razine serotonina i testosterona.
Koliko vitamina D trebate?
Preporuča se da odrasle osobe od 19 do 70 godina dobiju najmanje 600 IU (15 mcg) vitamina D dnevno.
Međutim, nadopunjavanje vitaminom D možda nije pristup “jedna veličina za sve”, jer neka istraživanja pokazuju da doza treba biti temeljena na tjelesnoj težini.
Jedna studija prilagodila je razine vitamina D veličini tijela i izračunala da je za održavanje odgovarajuće razine potrebno 32-36 IU po funti (70-80 IU/kg).
Ovisno o vašoj tjelesnoj težini, ova količina može biti znatno viša od utvrđene gornje granice od 4000 IU dnevno.
S druge strane, zabilježene su doze do 10 000 IU dnevno bez štetnih učinaka.
Ipak, dodaci vitamina D mogu uzrokovati toksičnost ako se konzumiraju u velikim količinama. Najbolje je posavjetovati se s liječnikom prije nego što prekoračite gornju granicu od 4000 IU dnevno.
Sažetak: Trenutna preporuka za vitamin D je najmanje 600 IU dnevno. Međutim, neke studije sugeriraju da bi doza trebala biti temeljena na veličini tijela, u rasponu od 32-36 IU po funti (70-80 IU/kg) dnevno.
Sažetak
Postoji složen odnos između statusa vitamina D i tjelesne težine.
Uzimanje dovoljne količine vitamina D može održavati razinu hormona pod kontrolom i može pomoći u gubitku težine i smanjenju tjelesne masnoće.
S druge strane, gubitak težine može povećati razinu vitamina D te pomoći u iskorištavanju njegovih drugih dobrobiti, kao što je održavanje jakih kostiju i zaštita od bolesti.
Ako ste ograničeno izloženi suncu ili ste u opasnosti od nedostatka, možda bi bilo dobro razmisliti o uzimanju dodataka prehrani.
Predlaže se za vas: 7 učinkovitih načina za povećanje razine vitamina D
Suplementacija vitaminom D može pomoći u održavanju vaše težine pod kontrolom i optimizirati vaše cjelokupno zdravlje.
