Izvori vitamina D za vegetarijance

Vitamin D, vitamin sunca, vitamin je topiv u mastima neophodan za optimalno zdravlje.

Pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij i održava odgovarajuću koncentraciju magnezija i fosfata u serumu — tri hranjiva sastojka važna za vaše zube, mišiće i kosti. Također igra ključnu ulogu u razvoju mozga, radu srca, imunološkom sustavu i mentalnom zdravlju.

Niske razine vitamina D raširene su diljem svijeta. Simptomi nedostatka uključuju umor, bolove u mišićima, slabe kosti i - kod djece - zastoj u rastu.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

Za održavanje odgovarajuće razine, djeca mlađa od 12 mjeseci trebaju dobiti 400 IU (10 mcg) vitamina D dnevno, dok djeca od 1 do 13 godina trebaju dobiti 600 IU (15 mcg) dnevno. Odrasli i trudnice ili dojilje trebaju ciljati na 600 odnosno 800 IU (15 odnosno 20 mcg) dnevno.

Ipak, vrlo malo namirnica sadrži ovaj vitamin, a one koje ga sadrže uglavnom su životinjski proizvodi. Stoga može biti teško unijeti dovoljno ove hranjive tvari u vašu prehranu, osobito ako ste vegetarijanac ili vegan.

U isto vrijeme, pregršt namirnica i tehnika može vam dati poticaj.

Evo 6 dobrih izvora vitamina D za vegetarijance — od kojih su neki prikladni i za vegane.

1. Sunčanica

Kada je izložena sunčevim ultraljubičastim B (UVB) zrakama, vaša koža može proizvoditi vitamin D. Većina ljudi na taj način dobiva barem nešto vitamina D.

Prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), izlaganje lica, ruku, nogu ili leđa sunčevoj svjetlosti 5-30 minuta dva puta tjedno - bez zaštite od sunca - obično je dovoljno za stvaranje optimalne razine vitamina D.

Međutim, ovisno o vašem zemljopisnom položaju ili klimi, postizanje ovog stupnja izravne izloženosti suncu možda neće biti praktično.

Dodatni čimbenici, kao što su godišnje doba, doba dana i stupanj zagađenja ili smoga, kao i vaša dob, boja kože i korištenje kreme za sunčanje, također utječu na sposobnost vaše kože da proizvodi dovoljno vitamina D.

Na primjer, smog ili oblačan dan mogu smanjiti snagu UV zraka do 60%. Štoviše, starijim odraslim osobama i onima s tamnijom kožom može biti potrebno znatno dulje od 30 minuta izlaganja suncu kako bi proizveli dovoljno vitamina D.

Ipak, prekomjerno izlaganje suncu može povećati rizik od raka kože. Stoga Američka akademija za dermatologiju poziva ljude da se ne oslanjaju na sunce kao glavni izvor vitamina D.

Sažetak: Vaša koža proizvodi vitamin D nakon izravnog izlaganja suncu. Međutim, nekoliko čimbenika može smanjiti stvaranje vitamina D u vašem tijelu, a prekomjerno izlaganje suncu se ne preporučuje jer može povećati rizik od raka kože.

2. Određene gljive

Gljive imaju jedinstvenu sposobnost stvaranja vitamina D kada su izložene UV svjetlu. To ih čini jedinim jestivim biljnim izvorom vitamina D.

Na primjer, divlje gljive i one koje su umjetno izložene UV svjetlu mogu se pohvaliti između 154 i 1136 IU (3,8 i 28 mcg) vitamina D po porciji od 3,5 unce (100 grama).

Štoviše, njihov sadržaj vitamina D ostaje visok tijekom trajanja njihovog roka trajanja i čini se da su jednako učinkoviti u podizanju razine ovog vitamina u vašem tijelu kao dodaci vitamina D.

Većina komercijalnih gljiva uzgaja se u mraku i nisu izložene UV svjetlu, pa vjerojatno sadrže vrlo malo vitamina D.

Kada kupujete, potražite napomenu na etiketi koja spominje sadržaj vitamina D. Ako imate problema s pronalaženjem gljiva izloženih UV svjetlu, možda ćete imati više sreće u lokalnoj trgovini zdrave hrane ili na tržnici - koja često ima divlje gljive.

Imajte na umu da nisu sve divlje gljive jestive. Konzumiranje otrovnih može izazvati simptome u rasponu od blage probavne smetnje do zatajenja organa, pa čak i smrti. Kao takvi, ne biste trebali tražiti vlastite divlje gljive osim ako niste stručno obučeni.

Sažetak: Gljive izložene UV zračenju sadrže različite razine vitamina D i čini se da su jednako učinkovite u podizanju razine vitamina D kao i dodaci prehrani. Međutim, većina konvencionalno uzgojenih gljiva nije izložena UV zrakama i sadrži malo ovog vitamina.

3. Žumanjci

Žumanjci jaja osiguravaju vitamin D, iako njihove specifične količine uvelike ovise o prehrani piletine i pristupu vani.

Na primjer, jaja dobivena od kokoši hranjenih hranom obogaćenom vitaminom D mogu sadržavati do 6000 IU (150 mcg) po žumanjku, dok jaja iz konvencionalne hrane sadrže samo 18-39 IU (0,4-1 mcg).

Predlaže se za vas: 7 učinkovitih načina za povećanje razine vitamina D

Slično tome, kokoši kojima je dopušteno da lutaju vani izložene su sunčevoj svjetlosti i obično nesu jaja koja sadrže 3-4 puta više vitamina D nego kokoši uzgojene u zatvorenom prostoru.

Jaja iz slobodnog uzgoja ili organska jaja imaju više vitamina D. Oznaka također može ukazivati na to da su jaja obogaćena ovom hranjivom tvari.

Sažetak: Žumanjci mogu osigurati značajne količine vitamina D, osobito ako su jaja dobivena od kokoši koja se hrani obogaćenom hranom ili ako su jaja na otvorenom.

4. Sir

Sir je prirodni izvor vitamina D, iako u vrlo malim količinama.

Većina vrsta sadrži 8-24 IU (0,2-0,6 mcg) vitamina D po porciji od 2 unce (50 grama). Razine se razlikuju ovisno o načinu proizvodnje sira.

Sirevi Fontina, Monterey i Cheddar mogu se pohvaliti više, dok mozzarella ima manje. Meke vrste sireva kao što su svježi sir, ricotta ili krem sirevi ne sadrže gotovo nimalo vitamina D.

Neke se vrste također mogu obogatiti vitaminom D, što će biti naznačeno na etiketi ili popisu sastojaka.

Sažetak: Sir je prirodni izvor vitamina D, iako u vrlo malim količinama. Cheddar, Fontina i Monterey mogu se pohvaliti malo više.

5. Obogaćena hrana

Iako neka hrana prirodno sadrži male količine vitamina D, niz proizvoda obogaćen je ovom hranjivom tvari. Iako se standardi obogaćivanja razlikuju od zemlje do zemlje, neke od ovih namirnica uključuju:

• Kravlje mlijeko. Ovisno o vašoj zemlji, možete očekivati da će 1 šalica (240 ml) mlijeka sadržavati do 120 IU (3 mcg) vitamina D.
• Bezmliječna pića. Biljno mlijeko poput sojinog, rižinog, konopljinog, zobenog ili bademovog mlijeka – plus sok od naranče – često je obogaćeno sličnim količinama vitamina D kao i kravlje mlijeko. Mogu osigurati do 100 IU (2,5 mcg) vitamina D po 1 šalici (240 ml).
• Jogurt. Neki mliječni i nemliječni jogurti obogaćeni su vitaminom D, dajući oko 52 IU (1,3 mcg) ovog vitamina na 3,5 unci (100 grama).
• Tofu. Nisu svi tofusi obogaćeni, ali oni koji jesu nude oko 100 IU (2,5 mcg) na 3,5 unci (100 grama).
• Tople i hladne žitarice. Zobene pahuljice i gotove žitarice često su obogaćene vitaminom D, pri čemu 1/2 šalice (120 grama) osigurava do 120 IU (3 mcg), ovisno o vrsti.
• Margarin. Za razliku od maslaca, koji obično nije obogaćen vitaminom D, mnoge marke margarina dodaju ovu hranjivu tvar. Jedna jušna žlica (14 grama) obično daje oko 20 IU (0,5 mcg).

Zbog nedosljednih standarda obogaćivanja između zemalja, provjera popisa sastojaka hrane ili oznake nutritivne vrijednosti ostaje najbolji način da se provjeri je li hrana obogaćena vitaminom D i koliko ga sadrži.

Predlaže se za vas: Koliko vitamina D trebate uzimati za optimalno zdravlje?

Sažetak: Brojna uobičajena hrana i pića, uključujući mliječne proizvode, mlijeko bez mlijeka i neke žitarice, obogaćeni su vitaminom D. Standardi se razlikuju među zemljama. Stoga je najbolje pažljivo pročitati etiketu.

6. Dodaci prehrani

Ako ste zabrinuti da možda nećete dobiti dovoljno vitamina D iz prehrane, dodaci mogu biti pouzdan i dosljedan izvor. Dolaze u dva oblika:

• Vitamin D2: obično se bere iz kvasca ili gljiva izloženih UV zrakama
• Vitamin D3: obično se dobiva iz ribljeg ulja ili ovčje vune, s veganskim oblicima koji su nedavno razvijeni iz lišaja

Kada se uzima u velikim dozama od 50.000 IU (1.250 mcg) ili više, čini se da je vitamin D3 učinkovitiji u podizanju i održavanju visokih razina vitamina D u krvi nego D2.

Ipak, kada se uzima u manjim dnevnim dozama, prednost D3 u odnosu na D2 čini se mnogo manjom.

Čitajući etiketu, možete znati koju vrstu dodataka sadrži. Većina D3 dodataka dobivenih od lišajeva također dodaje veganski certifikat.

Budući da je vitamin D topiv u mastima, njegova konzumacija s masnom hranom može pomoći u povećanju njegove apsorpcije.

Zapamtite da je preporučeni dnevni unos 400-800 IU (10-20 mcg), ovisno o čimbenicima kao što su dob i trudnoća. Ne preporučuje se prekoračenje ove doze tijekom duljeg razdoblja jer može uzrokovati toksičnost.

Simptomi toksičnosti vitamina D mogu uključivati smetenost, poteškoće s koncentracijom, depresiju, bolove u trbuhu, povraćanje, visoki krvni tlak, gubitak sluha, psihozu i — u ekstremnim slučajevima — zatajenje bubrega i komu.

Sažetak: Dodaci su pouzdan i dosljedan izvor vitamina D. Najbolje ih je konzumirati s masnom hranom i ne smiju se uzimati u količinama koje premašuju preporučeni dnevni unos tijekom duljeg razdoblja.

Sažetak

Iako vitamin D igra nekoliko ključnih uloga u vašem tijelu, malo ga namirnica prirodno sadrži - a vegetarijanski ili veganski izvori posebno su rijetki.

Provođenje vremena na suncu odličan je način za podizanje razine, ali to nije moguće za svakoga.

Predlaže se za vas: 7 zdravih namirnica bogatih vitaminom D

Kao takve, možete probati hranu poput divljih gljiva, žumanjaka ili namirnica obogaćenih vitaminom D. Dodaci prehrani su još jedna opcija.

Ako ste zabrinuti da možda imate niske razine ovog vitamina, razgovarajte sa svojim liječnikom.