Vitamin D je neophodan za dobro zdravlje.
Često se naziva "sunčevim vitaminom" i stvara se u vašoj koži kada je izložena sunčevoj svjetlosti.
Unatoč tome, nedostatak vitamina D jedan je od najčešćih nedostataka nutrijenata na svijetu.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeDo 42% odrasle populacije Amerike ima nisku razinu vitamina D, što može uzrokovati zdravstvene probleme.
Vitamin D je ključan za zdravlje kostiju i funkcioniranje imunološkog sustava.
Ovaj članak govori o tome koliko vam je vitamina D potrebno.
Kazalo sadržaja
Što je vitamin D?
Vitamin D je vitamin topljiv u mastima koji je uključen u mnoge bitne tjelesne funkcije.
Postoje dva oblika vitamina D u prehrani i suplementima:
- Vitamin D2 (ergokalciferol): nalazi se u nekim gljivama.
- Vitamin D3 (kolekalciferol): nalazi se u masnoj ribi, ulju riblje jetre i žumanjcima.
D3 je snažniji od ove dvije vrste i podiže razinu vitamina D gotovo dvostruko više od D2.
Značajne količine vitamina D također se mogu stvoriti u vašoj koži kada je izložena UV zrakama sunčeve svjetlosti. Sav višak vitamina D pohranjuje se u tjelesnu masnoću za kasniju upotrebu.
Gotovo svaka stanica u vašem tijelu ima receptor za vitamin D. Neophodan je za mnoge procese, uključujući zdravlje kostiju i funkciju imunološkog sustava, te može pomoći u zaštiti od raka.
Sažetak: Vitamin D je uključen u mnoge funkcije vašeg tijela. U prehrani postoje dva oblika, D2 i D3. Također se može proizvesti u vašoj koži kada je izložena sunčevoj svjetlosti.
Koliko je čest nedostatak vitamina D?
Nedostatak vitamina D je problem u cijelom svijetu.
Međutim, to je sveprisutno kod mladih žena, dojenčadi, starijih odraslih osoba i ljudi s tamnom kožom.
Oko 42% američke populacije ima nedostatak vitamina D. Međutim, ova stopa raste na 82% kod crnaca i 70% kod Hispanjolaca, pri čemu sustavni problemi vjerojatno igraju ulogu.
Ako imate pristup jakom suncu tijekom cijele godine, povremeno izlaganje suncu može biti dovoljno da ispuni vaše potrebe za vitaminom D.
Međutim, ako živite daleko sjeverno ili južno od ekvatora, razina vitamina D može varirati ovisno o godišnjem dobu. Razine se mogu smanjiti tijekom zimskih mjeseci zbog nedostatka dovoljno sunčeve svjetlosti.
U tom slučaju, možda ćete se morati osloniti na svoju prehranu (ili suplemente) za vitamin D, kao i na vitamin D koji je pohranjen u tjelesnoj masnoći.
U odraslih može nedostatak vitamina D:
- uzrokovati slabost mišića
- intenzivirati gubitak koštane mase
- povećati rizik od prijeloma
Kod djece, ozbiljan nedostatak vitamina D može uzrokovati kašnjenje u rastu i rahitis, bolest u kojoj kosti postaju mekane.
Nadalje, nedostatak vitamina D povezan je s nekoliko karcinoma, dijabetesom tipa 1, multiplom sklerozom, visokim krvnim tlakom i problemima sa štitnjačom.
Sažetak: Nedostatak vitamina D prevladava u cijelom svijetu, ali se češće javlja u određenim populacijama. Nedostatak vitamina D povezan je s raznim zdravstvenim problemima.
Koliko vitamina D trebate uzeti?
Koliko vam je vitamina D potrebno ovisi o mnogim čimbenicima. To uključuje:
- dob
- etničke pripadnosti
- zemljopisna širina
- sezona
- izlaganje suncu
- odjeća
Ovo je samo djelomičan popis čimbenika koji pomažu u određivanju količine vitamina D koja je osobi potrebna.
Nacionalni instituti za zdravlje (NIH) preporučuju prosječni dnevni unos od 400-800 IU ili 10-20 mikrograma.
Međutim, neke studije otkrivaju da dnevni unos mora biti veći ako niste izloženi suncu ili imate tamniju boju kože.
Ovisno o tome koga pitate, razine u krvi iznad 20 ng/ml ili 30 ng/ml smatraju se dovoljnim.
Jedna studija koja je uključivala zdrave odrasle osobe pokazala je da je potreban dnevni unos od 1120-1680 IU za održavanje dovoljne razine u krvi.
Predlaže se za vas: 7 učinkovitih načina za povećanje razine vitamina D
U istoj studiji, pojedincima kojima je nedostajao vitamin D bilo je potrebno 5000 IU da bi dosegnule razine u krvi iznad 30 ng/ml.
Studije na ženama u postmenopauzi s razinom vitamina D ispod 20 ng/ml otkrile su da unos 800-2000 IU povećava razinu u krvi iznad 20 ng/ml. Međutim, bile su potrebne veće doze kako bi se dosegla 30 ng/ml.
Ljudi koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilost mogu također trebati veće količine vitamina D.
Uzimajući sve u obzir, dnevni unos vitamina D od 1.000-4.000 IU, ili 25-100 mikrograma, trebao bi biti dovoljan da se osigura optimalna razina u krvi kod većine ljudi.
Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, sigurna gornja granica je 4000 IU. Pazite da ne uzimate više od toga bez savjetovanja sa zdravstvenim radnikom.
Sažetak: Preporučeni unos vitamina D je 400-800 IU/dan ili 10-20 mikrograma. Međutim, neke studije sugeriraju da je za održavanje optimalne razine u krvi potreban veći dnevni unos od 1000-4000 IU (25-100 mikrograma).
Koje su optimalne razine vitamina D u krvi?
Razina vitamina D u krvi procjenjuje se mjerenjem 25(OH)D u krvi, što je oblik skladištenja vitamina D u tijelu.
Međutim, postoji određena rasprava oko definicije optimalne razine u krvi.
Institut za medicinu (IOM) i Nordijsko vijeće za ishranu temelje svoje preporuke na sljedećim razinama u krvi:
- dovoljan: 25(OH)D veći od 20 ng/ml (50 nmol/l)
- nedovoljno: 25(OH)D manje od 20 ng/ml (50 nmol/l)
- manjkav: 25(OH)D manje od 12 ng/ml (25 nmol/l)
Ove organizacije tvrde da razine u krvi preko 20 ng/ml zadovoljavaju potrebe za vitaminom D više od 97,5% stanovništva.
Odbor pri IOM-u nije utvrdio da su više razine u krvi povezane s dodatnim zdravstvenim prednostima.
Međutim, drugi stručnjaci, uključujući Endocrine Society, preporučuju težiti višim razinama u krvi koje su bliže 30 ng/ml (75 nmol/l).
Sažetak: Razine vitamina D općenito se smatraju dovoljnim kada su iznad 20 ng/ml (50 nmol/l). Međutim, neki stručnjaci tvrde da su razine u krvi iznad 30 ng/ml (75 nmol/l) optimalne.
Koji su glavni izvori vitamina D?
Vitamin D možete dobiti iz:
Predlaže se za vas: Vitamin D2 naspram D3: Koja je razlika?
- izlaganje suncu
- hrana koja sadrži vitamin D
- suplementi
Unos vitamina D općenito je prilično nizak jer vrlo malo namirnica sadrži značajne količine.
Hrana koja sadrži vitamin D uključuje masnu ribu poput lososa, kao i ulja riblje jetre.
Žumanjci također sadrže male količine, a u nekim zemljama mlijeko i žitarice su obogaćene vitaminom D.
Međutim, suplementi su također široko dostupni i sigurni su i učinkoviti.
Sažetak: Glavni izvori vitamina D su sunce, masna riba, žumanjci, ulja riblje jetre, obogaćena hrana i suplementi.
Možemo li dobiti dovoljno vitamina D samo od sunca?
Ljetno izlaganje suncu najučinkovitiji je način da dobijete dovoljno vitamina D, ali ne dolazi bez rizika. Osim toga, potrebna količina sunčeve svjetlosti varira.
Starije osobe i tamnoputi ljudi imaju tendenciju da proizvode manje vitamina D u koži.
Također, zemljopisni položaj i godišnje doba su relativno ključni jer je proizvodnja vitamina D pogođena na mjestima udaljenijim od ekvatora.
Međutim, za stvaranje vitamina D nije potrebno puno izlaganja suncu, a najbolje je ograničiti vrijeme na suncu na 10 do 15 minuta, izlažući ruke, noge, trbuh i leđa.
Organizacija za borbu protiv raka kože preporučuje da to radite samo dva do tri puta tjedno, nakon čega slijedi korištenje kreme za sunčanje. Nakon tog razdoblja, vaše tijelo će se riješiti svakog viška vitamina D, a vi biste unijeli štetu od sunca bez ikakve dodatne koristi.
Imajte na umu da isti proces koji pomaže vašem tijelu da sintetizira vitamin D može uzrokovati oštećenje DNK, opekline od sunca i genetske mutacije. To može uzrokovati nastanak bora i povećati rizik od raka kože.
Ali možete se odlučiti za konzumaciju suplemenata ili hrane koja sadrži vitamin D.
Sažetak: Sunce vam može pomoći da ispunite potrebe za vitaminom D, ali je važno ograničiti izlaganje suncu. Tijekom zime, a za one koji žive daleko od ekvatora, možda će biti potrebni dodaci.
Koliko je vitamina D previše?
Iako su incidencije toksičnosti vitamina D rijetke, previše unosa može biti štetno. To bi moglo dovesti do:
Predlaže se za vas: 6 izvrsnih izvora vitamina D za vegetarijance
- mučnina
- povraćanje
- slabost mišića
- zbunjenost
- gubitak apetita
- dehidracija
- bubrežni kamenci
Izuzetno visoke razine vitamina D mogu uzrokovati:
- zatajenja bubrega
- nepravilan rad srca
- smrt
To se obično vidi samo kod osoba koje su slučajno ili namjerno uzimale izuzetno visoke doze vitamina D tijekom dugog razdoblja.
Gornja granica prema NIH-u je 4000 IU dnevno za one u dobi od 9 godina i starije.
Studija na 17 000 ljudi koji su uzimali različite doze vitamina D, do 20 000 IU/dan, za analizu odnosa između tjelesne težine i potreba za vitaminom D, nije pokazala nikakve znakove toksičnosti.
Njihove razine u krvi i dalje su bile niže od gornjeg raspona normale, a to je 100 ng/ml, odnosno 250 nmol/l.
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što konzumirate više od preporučene dnevne doze.
Sažetak
Vitamin D je neophodan za zdravlje kostiju i mnoge druge aspekte zdravlja. Nedostatak je rasprostranjen i može imati zdravstvene posljedice za mnoge ljude. Ako razmišljate o dodavanju više vitamina D u svoju prehranu, uzmite u obzir sljedeće čimbenike i razgovarajte sa svojim liječnikom.
