Vitamin D je izuzetno važan vitamin koji ima mnoge ključne funkcije u vašem tijelu.
Za razliku od drugih vitamina, vitamin D djeluje kao hormon. Mnoge stanice u vašem tijelu imaju receptor za njega.
Vaše tijelo ga proizvodi od kolesterola kada je koža izložena sunčevoj svjetlosti.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeTakođer se nalazi u određenim namirnicama kao što su masna riba i obogaćeni mliječni proizvodi, iako je vrlo teško dobiti dovoljnu količinu samo iz prehrane.
Endokrinološko društvo preporučuje da većina odraslih osoba uzima 1500-2000 IU vitamina D dnevno.
Kazalo sadržaja
Zašto je vitamin D toliko važan?
Postoji sedam ključnih prednosti vitamina D, pri čemu ovaj nutrijent može pomoći kod:
- gubitka kostiju
- prevencije raka
- depresije
- dijabetesa tipa 2
- kardiovaskularnih bolesti
- gubitka težine
- multiple skleroze (MS)
Nedostatak vitamina D vrlo je čest. Procjenjuje se da oko milijardu ljudi diljem svijeta ima niske razine vitamina u krvi.
Prema jednom pregledu, 41,6% odraslih u Sjedinjenim Državama ima nedostatak. Taj se broj penje na 69,2% kod odraslih Latinoamerikanaca i 82,1% kod odraslih Afroamerikanaca.
Simptomi nedostatka vitamina D
Evo nekoliko znakova i simptoma nedostatka vitamina D.
Bolest ili često dobivanje infekcija
Jedna od najvažnijih uloga vitamina D je održavanje imunološkog sustava jakim kako biste se mogli boriti protiv virusa i bakterija koje uzrokuju bolesti.
On izravno stupa u interakciju sa stanicama koje su odgovorne za borbu protiv infekcija.
Ako se često razbolite, osobito zbog prehlade ili gripe, niske razine vitamina D mogu biti faktor koji pridonosi.
Nekoliko velikih opservacijskih studija pokazalo je vezu između nedostatka i infekcija respiratornog trakta poput prehlade, bronhitisa i upale pluća.
Nekoliko studija je pokazalo da uzimanje dodataka vitamina D u dozama do 4000 IU dnevno može smanjiti rizik od razvoja infekcija respiratornog trakta.
Sažetak: Vitamin D igra važnu ulogu u imunološkoj funkciji. Jedan od najčešćih simptoma nedostatka je povećan rizik od bolesti ili infekcija.
Umor i iscrpljenost
Osjećaj umora može imati mnogo uzroka, a nedostatak vitamina D može biti jedan od njih.
Nažalost, često se zanemaruje kao potencijalni uzrok.
Studije slučaja pokazale su da vrlo niske razine vitamina D u krvi mogu uzrokovati umor koji može imati ozbiljan negativan učinak na kvalitetu života.
Učinci vitamina D na umor i kvalitetu sna također su istraženi kod djece. U studiji koja je uključivala 39 djece, niske razine vitamina D bile su povezane s lošom kvalitetom sna, kraćim trajanjem sna i odgođenim odlaskom na spavanje.
Jedna opservacijska studija na medicinskim sestrama također je otkrila snažnu vezu između niske razine vitamina D i samoprijavljenog umora. Štoviše, istraživači su otkrili da 89% medicinskih sestara ima nedostatak ovog vitamina.
Zanimljivo je da je nekoliko studija također otkrilo da suplementacija vitaminom D može smanjiti ozbiljnost umora kod osoba s nedostatkom.
Za više informacija o tome kako smanjiti umor, razmislite o čitanju o 11 najboljih vitamina i suplemenata za povećanje energije.
Sažetak: Pretjerani umor može biti znak nedostatka vitamina D. Uzimanje suplemenata može pomoći u povećanju razine energije.
Bol u kostima i leđima
Vitamin D pomaže u održavanju zdravlja kostiju na nekoliko načina.
Prije svega, poboljšava apsorpciju kalcija u tijelu.
Bol u kostima i donjem dijelu leđa mogu biti znakovi neadekvatne razine vitamina D u krvi.
Velike opservacijske studije otkrile su vezu između nedostatka i kronične boli u donjem dijelu leđa.
Predlaže se za vas: Vitamin D — Detaljan vodič za početnike
Jedna studija koja je uključivala 98 ljudi s bolovima u donjem dijelu leđa pokazala je da je pojačana jačina boli povezana s nižim razinama vitamina D.
Drugi pregled 81 studije također je otkrio da osobe s artritisom, bolovima u mišićima i kroničnom raširenom boli imaju nižu razinu vitamina D od ljudi bez ovih stanja.
Sažetak: Niska razina vitamina D u krvi može uzrokovati ili pridonijeti boli u kostima i donjem dijelu leđa.
Depresija
Depresivno raspoloženje također može biti znak nedostatka vitamina D.
U preglednim studijama, istraživači su povezali nedostatak vitamina D s depresijom, osobito kod starijih osoba.
U jednoj analizi, 65% opservacijskih studija otkrilo je vezu između niske razine vitamina D u krvi i depresije.
S druge strane, većina kontroliranih ispitivanja, koja imaju veću znanstvenu težinu od opservacijskih studija, nije pokazala jasnu vezu između ta dva.
Međutim, istraživači su primijetili da su doze vitamina D u kontroliranim studijama često bile vrlo niske.
Također su sugerirali da neka istraživanja možda nisu trajala dovoljno dugo da bi se vidjeli učinci dodatka vitamina D na raspoloženje.
Neka istraživanja su pokazala da davanje vitamina D osobama s manjkom pomaže u poboljšanju depresije, uključujući sezonsku depresiju koja se obično javlja tijekom hladnijih mjeseci.
Sažetak: Depresija je povezana s niskom razinom vitamina D, a neke studije otkrivaju da suplementacija može poboljšati raspoloženje.
Poremećeno zacjeljivanje rana
Sporo zacjeljivanje rana nakon operacije ili ozljede može biti znak niskih razina vitamina D.
Studije u epruvetama sugeriraju da vitamin D povećava proizvodnju spojeva ključnih za formiranje nove kože tijekom procesa zacjeljivanja rana.
Predlaže se za vas: Vitamini topivi u mastima: Sveobuhvatan pregled
Pregled četiri studije otkrio je da nedostatak vitamina D ugrožava određene aspekte ozdravljenja kod ljudi koji su imali stomatološke operacije.
Također se sugerira da je uloga vitamina D u kontroli upale i borbi protiv infekcija važna za pravilno zacjeljivanje.
Jedna analiza promatrala je pacijente s infekcijama stopala povezanima s dijabetesom.
Utvrđeno je da su oni s teškim nedostatkom vitamina D vjerojatnije imali povišene razine upalnih markera koji mogu ugroziti zacjeljivanje.
Nažalost, postoji vrlo malo istraživanja o učincima dodataka vitamina D na zacjeljivanje rana kod osoba s nedostatkom.
Međutim, jedno istraživanje koje je uključivalo 60 osoba s ulkusima stopala povezanih s dijabetesom pokazalo je da je uzimanje dodatka vitamina D tijekom 12 tjedana značajno poboljšalo zacjeljivanje rana u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Sažetak: Neadekvatna razina vitamina D može dovesti do sporog zacjeljivanja rana nakon operacije, ozljede ili infekcije.
Gubitak kostiju
Vitamin D igra ključnu ulogu u apsorpciji kalcija i metabolizmu kostiju.
Mnogi stariji ljudi kojima je dijagnosticiran gubitak koštane mase vjeruju da trebaju uzimati više kalcija. Međutim, možda im također nedostaje vitamin D.
Niska mineralna gustoća kostiju pokazatelj je da su kosti izgubile kalcij i druge minerale. Zbog toga su starije odrasle osobe, osobito žene, izložene povećanom riziku od prijeloma.
U velikoj opservacijskoj studiji na više od 1100 sredovječnih žena u menopauzi ili postmenopauzi, istraživači su otkrili snažnu vezu između niske razine vitamina D i niske mineralne gustoće kostiju.
Međutim, kontrolirana studija pokazala je da žene s manjkom vitamina D nisu imale poboljšanja u mineralnoj gustoći kostiju kada su uzimale visoke doze dodataka, čak i ako su im se razine u krvi poboljšale.
Bez obzira na ove nalaze, odgovarajući unos vitamina D i održavanje razine u krvi unutar optimalnog raspona može biti dobra strategija za zaštitu koštane mase i smanjenje rizika od prijeloma.
Sažetak: Niska mineralna gustoća kostiju može biti znak nedostatka vitamina D. Dobivanje dovoljno vitamina D važno je za očuvanje koštane mase tijekom starenja.
Gubitak kose
Gubitak kose često se pripisuje stresu, koji je čest uzrok.
Predlaže se za vas: 11 dodataka za osteoporozu i zdravlje kostiju
Međutim, kada je gubitak kose ozbiljan, može biti posljedica bolesti ili nedostatka hranjivih tvari.
Gubitak kose kod žena povezan je s niskom razinom vitamina D, iako je o tome još uvijek malo istraživanja.
Istraživanja sugeriraju da su niske razine vitamina D povezane s alopecijom areatom i mogu biti čimbenik rizika za razvoj bolesti.
Alopecia areata je autoimuna bolest koju karakterizira jak gubitak kose s glave i drugih dijelova tijela. Povezana je s rahitisom, bolešću koja uzrokuje mekane kosti kod djece zbog nedostatka vitamina D.
Jedno istraživanje među ljudima s alopecijom areatom pokazalo je da niže razine vitamina D u krvi obično su povezane s ozbiljnijim gubitkom kose.
U drugoj studiji utvrđeno je da primjena sintetičkog oblika vitamina D lokalno tijekom 12 tjedana značajno povećava ponovni rast kose kod 48 osoba s alopecijom areatom.
Mnoge druge namirnice i hranjive tvari mogu utjecati na zdravlje vaše kose. Ako osjetite gubitak kose, možda će vas zanimati 14 najboljih namirnica za rast kose.
Sažetak: Gubitak kose može biti znak nedostatka vitamina D kod žena ili autoimunog stanja alopecija areata.
Bol u mišićima
Uzroke bolova u mišićima često je teško odrediti.
Postoje neki dokazi da nedostatak vitamina D može biti potencijalni uzrok bolova u mišićima kod djece i odraslih.
U jednoj studiji utvrđeno je da 71% ljudi s kroničnom boli ima manjak vitamina D.
Receptor vitamina D prisutan je u živčanim stanicama zvanim nociceptori, koji osjećaju bol.
Prema jednom pregledu, vitamin D može biti uključen u tjelesne signalne puteve boli, što bi moglo igrati ulogu u kroničnoj boli.
Nekoliko studija otkrilo je da uzimanje visokih doza suplemenata vitamina D može smanjiti različite vrste boli kod ljudi kojima nedostaje.
Jedna studija koja je uključivala 120 djece s nedostatkom vitamina D koja su imala bolove u razvoju pokazala je da jedna doza vitamina smanjuje intenzitet boli u prosjeku za 57%.
Sažetak: Postoji veza između kronične boli i niske razine vitamina D u krvi, moguće povezano s interakcijom vitamina i živčanih stanica koje osjećaju bol.
Dobivanje na težini
Pretilost je jedan od čimbenika rizika za nedostatak vitamina D.
Također postoje istraživanja koja pokazuju da nedostatak vitamina D može povećati rizik od debljanja.
Jedna longitudinalna studija koja je uključivala muškarce i žene pronašla je moguću vezu između niskog statusa vitamina D i abdominalne masti te povećane tjelesne težine. Međutim, učinci su bili izraženiji kod muškaraca.
Drugi pregled potvrđuje da, iako se nedostatak vitamina D može vidjeti u slučajevima pretilosti, potrebne su daljnje studije kako bi se utvrdilo može li vitamin D pomoći u sprječavanju debljanja.
Anksioznost
Kao i kod depresije, mogu postojati veze između nedostatka vitamina D i anksioznih poremećaja.
Prema jednom pregledu, razine kalcidiola, oblika vitamina D, niže su kod osoba s anksioznošću, kao i onih s depresijom.
Zasebna studija na trudnicama otkrila je da razine vitamina D mogu pomoći u smanjenju anksioznosti, poboljšanju kvalitete sna i možda pomoći u sprječavanju postporođajne depresije.
Liječenje nedostatka vitamina D
Liječenje nedostatka vitamina D prvenstveno se sastoji od suplementacije. Ako vaš liječnik utvrdi da vam doista nedostaje ovaj hranjivi sastojak, može preporučiti sljedeće opcije.
Dodaci
Nedostatak vitamina D može se liječiti suplementacijom vitamina D. Možda ćete ih lako pronaći u slobodnoj prodaji, ali trebate pitati svog liječnika za konkretne preporuke kako biste osigurali pravu dozu.
Za teški nedostatak ili ako se vaše razine ne poprave s suplementima bez recepta, vaš liječnik može preporučiti vitamin D na recept. Oni dolaze u jačim dozama do 50 000 IU.
Druga moguća opcija koju vaš liječnik može razmotriti su injekcije vitamina D.
Prirodni izvori
Osim suplementacije vitaminom D, vaš liječnik može preporučiti dodavanje više hrane bogate vitaminom D u vašu dnevnu prehranu. Opcije uključuju:
- masnu ribu
- žumanjke
- obogaćene žitarice
- mlijeko i sokove s dodatkom vitamina D
- jogurt
- goveđu jetru
Budući da je sunčeva svjetlost također prirodni izvor vitamina D, liječnik može preporučiti češće izlaske na sunce. Međutim, s obzirom na negativne učinke prevelike izloženosti ultraljubičastom (UV) zračenju, morate pažljivo slijediti upute svog liječnika.
Predlaže se za vas: Dodaci kalcija: Trebate li ih uzimati?
Uzroci nedostatka vitamina D
Nedostatak vitamina D definira se kao razina u krvi ispod 20 ng/mL.
Ne postoji jedini uzrok ovog nutritivnog nedostatka, ali vaš ukupni rizik može biti povezan s određenim temeljnim stanjima i čimbenicima načina života.
Evo nekih od najčešćih čimbenika rizika za nedostatak vitamina D:
- tamna koža
- starija dob
- prekomjerna težina ili pretilost
- malen unos ribe ili mliječnih proizvoda
- život u područjima daleko od ekvatora s malo sunca tijekom godine
- stalna upotreba kreme za sunčanje (važno za zaštitu kože, ali može smanjiti sintezu vitamina D)
- boravak u zatvorenom prostoru
- kronične bolesti bubrega, jetre ili hiperparatireoza
- stanja koja utječu na apsorpciju hranjivih tvari, poput Crohnove bolesti ili celijakije
- operacija želučane premosnice
- uporaba određenih lijekova koji utječu na metabolizam vitamina D, poput statina i steroida
Ljudi koji žive blizu ekvatora i često se izlažu suncu manje su vjerojatno da će imati manjak, jer njihova koža proizvodi dovoljnu količinu vitamina D.
Kada posjetiti liječnika
Većina ljudi ne shvaća da im nedostaje vitamina D jer su simptomi često suptilni. Možda ih nećete lako prepoznati, čak i ako značajno utječu na kvalitetu vašeg života.
Kao pravilo, razmotrite mogućnost da zamolite svog liječnika da provjeri razinu vitamina D ako primijetite moguće simptome i imate čimbenike rizika. Oni mogu provjeriti vašu razinu vitaminom D krvnom analizom.
Vaš liječnik također može pomoći u isključivanju drugih uzroka koji stoje iza simptoma koje imate.
Sažetak
Nedostatak vitamina D je vrlo čest, a većina ljudi nije svjesna da ga ima.
To je zato što su simptomi često suptilni i nespecifični, što otežava prepoznavanje je li uzrokovan niskom razinom vitamina D ili drugim čimbenicima.
Ako mislite da imate nedostatak, razgovarajte sa svojim liječnikom i izmjerite razinu u krvi.
Na sreću, nedostatak vitamina D obično je lako popraviti.
Predlaže se za vas: 7 uobičajenih nedostataka hranjivih tvari
Možete povećati izlaganje suncu ili dodati više hrane bogate vitaminom D u prehranu, poput masne ribe ili obogaćenih mliječnih proizvoda.
U nekim slučajevima, liječnik može preporučiti uzimanje dodataka vitamina D. Uvijek prvo razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što dodate dodatke u svoj režim liječenja.
Otklanjanje nedostatka je jednostavno, lako i može imati velike koristi za vaše zdravlje.
