Vitamin D je potpuno drugačiji od većine drugih vitamina.
To je steroidni hormon koji se proizvodi iz kolesterola kada je vaša koža izložena suncu.
Iz tog razloga, vitamin D se često naziva "sunčevim vitaminom".”
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeMeđutim, izlaganje suncu rijetko pruža adekvatan vitamin D, zbog čega ga je potrebno unositi suplementima ili prehranom.
Ipak, samo nekoliko namirnica sadrži značajne količine ovog ključnog vitamina, a nedostatak je vrlo čest.
Oko 41,6% stanovništva SAD-a ima nedostatak.
Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o vitaminu D.
Što je vitamin D?
Vitamin D je vitamin topiv u mastima, što znači da se otapa u mastima i uljima i može se dugo pohraniti u vašem tijelu.
Postoje dva glavna oblika prehrane:
- Vitamin D3 (kolekalciferol). Nalazi se u nekim životinjskim namirnicama, poput masne ribe i žumanjka.
- Vitamin D2 (ergokalciferol). Nalazi se u nekim biljkama, gljivama i kvascima.
Od ta dva, čini se da je D3 (kolekalciferol) gotovo dvostruko učinkovitiji u povećanju razine vitamina D u krvi od D2 (ergokalciferola).
Sažetak: Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji vaše tijelo može pohraniti na duže vrijeme. Od dva glavna oblika — D2 i D3 — potonji je učinkovitiji u podizanju razine vitamina D u krvi.
Što vitamin D čini u vašem tijelu?
Vitamin D mora proći dva koraka konverzije da bi postao aktivan.
Prvo se pretvara u kalcidiol, ili 25(OH)D, u vašoj jetri. Ovo je oblik skladištenja vitamina.
Drugo, pretvara se u kalcitriol, ili 1,25(OH)2D, uglavnom u vašim bubrezima. Ovo je aktivni, steroidno-hormonski oblik vitamina D.
Kalcitriol stupa u interakciju s receptorom vitamina D (VDR), koji se nalazi u gotovo svakoj stanici u vašem tijelu.
Kada se aktivni oblik vitamina D veže na ovaj receptor, on uključuje ili isključuje gene, što dovodi do promjena u vašim stanicama. To je slično radu većine drugih steroidnih hormona.
Vitamin D utječe na različite stanice povezane sa zdravljem kostiju. Na primjer, potiče apsorpciju kalcija i fosfora iz crijeva.
No, znanstvenici su nedavno otkrili da ima ulogu i u drugim područjima zdravlja, kao što su imunološka funkcija i zaštita od raka.
Sažetak: Vitamin D se pretvara u kalcidiol, oblik za pohranu vitamina, koji se zatim pretvara u kalcitriol, aktivni steroidni oblik. Kalcitriol se veže na receptor za vitamin D unutar vaših stanica, uključujući i isključujući gene.
Sunce je učinkovit način da dobijete vitamin D
Vitamin D može se proizvesti iz kolesterola u vašoj koži kada je izložena ultraljubičastim B (UVB) zrakama sunca.
Ako živite u području s obiljem sunca, vjerojatno možete dobiti sav potreban vitamin D sunčajući se nekoliko puta tjedno.
Imajte na umu da trebate izložiti velik dio tijela. Ako izlažete samo lice i ruke, proizvodit ćete mnogo manje vitamina D.
Također, ako ostanete iza stakla ili koristite kremu za sunčanje, proizvodit ćete manje vitamina D - ili ga uopće nećete proizvoditi.
Međutim, trebali biste paziti da koristite kremu za sunčanje kada ostanete na suncu dulje vrijeme. Sunce je zdravo, ali opekline mogu uzrokovati prerano starenje kože i povećati rizik od raka kože.
Ako dugo boravite na suncu, razmislite o tome da prvih 10-30 minuta ostanete bez kreme za sunčanje - ovisno o vašoj osjetljivosti na sunčevu svjetlost - a zatim je nanesite prije nego što počnete peći.
Kako se vitamin D pohranjuje u vašem tijelu tjednima ili mjesecima, možda će vam trebati samo povremeno sunce kako biste održali odgovarajuću razinu u krvi.
Uz to, ako živite u području bez adekvatne sunčeve svjetlosti, unos vitamina D iz hrane ili dodataka je ključan - osobito tijekom zime.
Predlaže se za vas: Vitamin D2 naspram D3: Koja je razlika?
Sažetak: Sunčanje je učinkovit način za dobivanje vitamina D, ali krema za sunčanje blokira njegovu proizvodnju. Iako vam sigurno sunčanje može pomoći da dobijete odgovarajuću razinu, mnogi ljudi nemaju pristup suncu veći dio godine.
Najbolji izvori hrane vitamina D
Evo sadržaja vitamina D3 u nekoliko najboljih izvora hrane:
- Ulje jetre bakalara, 1 žlica (15 ml): 227% preporučenog dnevnog unosa
- Losos, kuhani, 3 unce (85 grama): 75% preporučenog dnevnog unosa
- Tuna, konzervirana u vodi, 3 unce (85 grama): 26% preporučenog dnevnog unosa
- Goveđa jetra, kuhana, 3 unce (85 grama): 7% preporučenog dnevnog unosa
- 1 veliko cijelo jaje (D se nalazi u žumanjku): 7% preporučenog dnevnog unosa
- 1 srdela, konzervirana u ulju, ocijeđena: 4% preporučenog dnevnog unosa
Iako su masne ribe poput lososa, skuše, sabljarke, pastrve, tune i sardine pristojan izvor, morali biste je jesti gotovo svaki dan da biste je dobili dovoljno.
Jedini izvrstan izvor vitamina D u prehrani je ulje riblje jetre – kao što je ulje jetre bakalara – koje sadrži više od dva puta više od preporučenog dnevnog unosa (RDI) u jednoj žlici (15 ml).
Imajte na umu da su mliječni proizvodi i žitarice često obogaćeni vitaminom D.
Neke rijetke gljive također sadrže vitamin D, a žumanjci sadrže male količine.
Sažetak: Ulje jetre bakalara jedini je najbolji izvor vitamina D3. Masna riba je također dobar izvor, ali morate je često jesti da biste je dobili dovoljno.
Simptomi nedostatka vitamina D
Nedostatak vitamina D jedan je od najčešćih nedostataka nutrijenata.
Neki ljudi su pod većim rizikom od drugih. U Sjedinjenim Državama 41,6% ukupnog stanovništva ima nedostatak, iako manjine prolaze gore - 82,1% i 69,2% crnaca i Hispanjolaca imaju manjak, redom.
Osim toga, starije odrasle osobe imaju mnogo veći rizik od nedostatka.
Oni koji imaju određene bolesti također će vrlo vjerojatno imati nedostatak. Jedna studija je pokazala da 96% ljudi koji su doživjeli srčani udar ima malo vitamina D.
Predlaže se za vas: Kako sigurno dobiti vitamin D iz sunčeve svjetlosti
Općenito, nedostatak vitamina D je tiha epidemija. Simptomi su obično suptilni i mogu potrajati godine ili desetljeća da se pojave.
Najpoznatiji simptom nedostatka vitamina D je rahitis, bolest kostiju česta kod djece u zemljama u razvoju.
Rahitis je uglavnom eliminiran iz zapadnih zemalja zbog obogaćivanja nekih namirnica vitaminom D.
Nedostatak je također povezan s osteoporozom, smanjenom mineralnom gustoćom i povećanim rizikom od padova i prijeloma kod starijih osoba.
Štoviše, studije pokazuju da ljudi s niskom razinom vitamina D imaju mnogo veći rizik od srčanih bolesti, dijabetesa (tip 1 i 2), raka, demencije i autoimunih bolesti poput multiple skleroze.
Konačno, nedostatak vitamina D povezan je sa skraćenim životnim vijekom.
Međutim, nejasno je doprinosi li nedostatak ovim bolestima ili je veća vjerojatnost da će ih ljudi s niskim razinama dobiti.
Sažetak: Manjak vitamina D povezan je s raznim zdravstvenim problemima, kao i smanjenim životnim vijekom.
Potencijalne zdravstvene prednosti vitamina D
Evo nekih potencijalnih prednosti vitamina D:
- Smanjen rizik od osteoporoze, padova i prijeloma. Veće doze vitamina D mogu pomoći u prevenciji osteoporoze, padova i prijeloma kod starijih osoba.
- Bolja snaga. Vitamin D može povećati fizičku snagu u gornjim i donjim udovima.
- Prevencija raka. Vitamin D može pomoći u prevenciji raka. Jedno je istraživanje pokazalo da 1100 IU dnevno — uz kalcij — smanjuje rizik od raka za 60%.
- Upravljanje depresijom. Studije pokazuju da vitamin D može ublažiti simptome kod osoba s kliničkom depresijom.
- Smanjen rizik od dijabetesa tipa 1. Jedna studija na dojenčadi povezala je 2000 IU vitamina D dnevno sa 78% smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 1.
- Poboljšana smrtnost. Neke studije sugeriraju da vitamin D smanjuje rizik od smrti ljudi tijekom razdoblja istraživanja, što ukazuje da vam može pomoći da živite dulje.
Međutim, mnogi od ovih rezultata su preliminarni. Prema nedavnom pregledu, potrebno je više dokaza kako bi se potvrdile mnoge od ovih prednosti.
Sažetak: Istraživanja sugeriraju da vitamin D može imati brojne prednosti vezane za rak, zdravlje kostiju, mentalno zdravlje i autoimune bolesti. Međutim, potrebno je više studija.
Koliko vitamina D trebate uzeti?
Jedini način da saznate imate li manjak - i stoga trebate dopunu - je mjerenje razine u krvi.
Vaš liječnik će izmjeriti oblik skladištenja vitamina D, koji je poznat kao kalcifediol. Sve ispod 12 ng/ml smatra se nedostatkom, a sve iznad 20 ng/ml smatra se adekvatnim.
Predlaže se za vas: 6 izvrsnih izvora vitamina D za vegetarijance
Preporučeni dnevni unos vitamina D je sljedeći:
- 400 IU (10 mcg): dojenčad, 0-12 mjeseci
- 600 IU (15 mcg): djeca i odrasli, 1-70 godina
- 800 IU (20 mcg): starije odrasle osobe i trudnice ili dojilje
Iako se adekvatnost mjeri na 20 ng/ml, mnogi zdravstveni stručnjaci vjeruju da bi ljudi trebali težiti razinama u krvi većim od 30 ng/ml za optimalno zdravlje i prevenciju bolesti.
Osim toga, mnogi vjeruju da je preporučeni unos prenizak i da je ljudima potrebno mnogo više da bi postigli optimalnu razinu u krvi.
Prema US National Academy of Medicine, sigurna gornja granica je 4000 IU (100 mcg) dnevno.
Čini se da su dodaci vitamina D3 učinkovitiji u podizanju razine vitamina D od dodataka D2. D3 kapsule su dostupne u većini supermarketa i trgovina zdrave hrane, kao i na internetu.
Sažetak: RDI za vitamin D je 400 IU (10 mcg) za dojenčad, 600 IU (15 mcg) za djecu i odrasle i 800 IU (20 mcg) za starije odrasle osobe i trudnice ili dojilje.
Optimizirajte svoje ostale hranjive tvari
Važno je imati na umu da hranjive tvari obično ne djeluju izolirano.
Mnogi od njih ovise jedno o drugom, a povećani unos jedne hranjive tvari može povećati vašu potrebu za drugom.
Neki istraživači tvrde da vitamini topivi u mastima djeluju zajedno i da je ključno optimizirati unos vitamina A i K uz suplementaciju vitaminom D3.
To je posebno važno za vitamin K2, još jedan vitamin topiv u mastima kojeg većina ljudi ne dobiva dovoljno.
Magnezij — još jedan važan mineral kojeg često nedostaje modernoj prehrani — također može biti važan za funkciju vitamina D.
Sažetak: Dokazi sugeriraju da vitamin D djeluje s magnezijem i vitaminima A i K u promicanju zdravlja.
Što se događa ako uzmete previše vitamina D?
Mit je da je lako predozirati vitaminom D.
Toksičnost vitamina D vrlo je rijetka i događa se samo ako uzimate vrlo visoke doze tijekom duljeg razdoblja.
Glavni simptomi toksičnosti uključuju zbunjenost, nedostatak koncentracije, pospanost, depresiju, povraćanje, bol u trbuhu, zatvor i visoki krvni tlak.
Sažetak: Toksičnost vitamina D vrlo je rijetka. Simptomi uključuju zbunjenost, pospanost, depresiju, zatvor i visoki krvni tlak.
Sažetak
Vitamin D je vitamin topljiv u mastima važan za zdravlje kostiju.
Za one koji imaju malo ove hranjive tvari, povećanje unosa također može smanjiti depresiju i poboljšati snagu.
Vaša koža proizvodi vitamin D kada je izložena sunčevoj svjetlosti. Hrana poput masne ribe, ribljeg ulja i jetre također sadrži vitamin D — kao i određene obogaćene namirnice i dodatke prehrani.
Nedostatak je prilično čest zbog ograničene izloženosti sunčevoj svjetlosti i malog izbora bogatih izvora prehrane.
Ako ne provodite puno vremena na suncu i rijetko jedete masnu ribu, razmislite o suplementaciji.
Dobivanje dovoljno vitamina D može uvelike poboljšati vaše zdravlje.
