Vodič za vegetarijansku keto dijetu

Vegetarijanska i ketogena dijeta opsežno su proučavane zbog svojih zdravstvenih prednosti.

Ketogena ili keto dijeta je dijeta s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata koja je postala osobito popularna posljednjih godina. Iako obično sadrži životinjske proizvode kao što su meso, riba i perad, moguće ga je prilagoditi vegetarijanskoj prehrani.

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o vegetarijanskoj keto dijeti.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

Što je vegetarijanska keto dijeta?

Vegetarijanska keto dijeta je plan prehrane koji kombinira aspekte vegetarijanstva i keto dijete.

Većina vegetarijanaca jede životinjske proizvode poput jaja i mliječnih proizvoda, ali izbjegavaju meso i ribu.

U međuvremenu, ketogena dijeta je dijeta s visokim udjelom masti koja ograničava unos ugljikohidrata na 20-50 grama dnevno. Ovaj ultraniski unos ugljikohidrata potiče ketozu, metaboličko stanje u kojem vaše tijelo počinje sagorijevati mast kao gorivo umjesto glukoze.

Na tradicionalnoj ketogenoj dijeti, oko 70% ukupnih dnevnih kalorija trebalo bi dolaziti iz masti, uključujući izvore poput ulja, mesa, ribe i punomasnih mliječnih proizvoda.

Međutim, vegetarijanska keto dijeta eliminira meso i ribu, oslanjajući se umjesto toga na druge zdrave masnoće, poput kokosovog ulja, jaja, avokada, orašastih plodova i sjemenki.

Sažetak: Vegetarijanska keto dijeta je način prehrane s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata koji eliminira meso i ribu.

Zdravstvene prednosti vegetarijanske keto dijete

Iako niti jedna studija ne istražuje specifične dobrobiti vegetarijanske keto dijete, postoji mnogo istraživanja o prehrani dva roditelja.

Potiče mršavljenje

I vegetarijanska i ketogena dijeta povezane su s gubitkom težine.

Jedan veliki pregled 12 studija pokazao je da su oni koji slijede vegetarijansku prehranu izgubili u prosjeku 4,5 funti (2 kg) više od nevegetarijanaca tijekom 18 tjedana.

Također, u 6-mjesečnoj studiji na 74 osobe s dijabetesom tipa 2, vegetarijanska prehrana pospješila je gubitak masti i težine učinkovitije od tradicionalnih niskokaloričnih dijeta.

Slično tome, 6-mjesečna studija na 83 osobe s pretilošću otkrila je da je keto dijeta rezultirala značajnim smanjenjem težine i indeksa tjelesne mase (BMI), s prosječnim gubitkom težine od 31 funte (14 kg).

Velika količina zdravih masnoća u ovoj dijeti može vam omogućiti da se duže osjećate sitima kako biste smanjili glad i apetit.

Štiti od kroničnih bolesti

Vegetarijanska prehrana povezana je sa smanjenim rizikom od nekoliko kroničnih stanja.

Studije ih povezuju s nižim rizikom od raka i poboljšanim razinama nekoliko čimbenika rizika od bolesti srca, uključujući BMI, kolesterol i krvni tlak.

Keto dijeta također je proučavana zbog svojih učinaka na prevenciju bolesti.

U 56-tjednoj studiji na 66 ljudi, keto dijeta je dovela do značajnog smanjenja tjelesne težine, ukupnog kolesterola, LDL (lošeg) kolesterola, triglicerida i šećera u krvi, što je sve faktor rizika za srčane bolesti.

Druge studije pokazuju da ova dijeta može zaštititi zdravlje mozga i pomoći u liječenju Parkinsonove i Alzheimerove bolesti.

Studije na životinjama i epruvete također pokazuju da keto dijeta može smanjiti rast kancerogenih tumora. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja.

Podržava kontrolu šećera u krvi

Vegetarijanska i keto dijeta podržavaju kontrolu šećera u krvi.

Pregled šest studija povezao je vegetarijansku prehranu sa značajnim smanjenjem razine HbA1c, markera dugoročne kontrole šećera u krvi.

Štoviše, petogodišnje istraživanje na 2918 ljudi pokazalo je da prelazak na vegetarijansku prehranu smanjuje rizik od dijabetesa za 53%.

U međuvremenu, keto dijeta može poboljšati regulaciju šećera u krvi i povećati njegovu osjetljivost na inzulin, hormon uključen u kontrolu šećera u krvi.

U 4-mjesečnoj studiji na 21 osobi, nakon keto dijete smanjena je razina HbA1c za 16%. Impresivno, 81% sudionika uspjelo je smanjiti ili prekinuti svoje lijekove za dijabetes do kraja studije.

Predlaže se za vas: Vodič za vegansku keto dijetu

Sažetak: pokazalo se da i vegetarijanska i keto dijeta povećavaju gubitak težine, podržavaju kontrolu šećera u krvi i štite od nekoliko kroničnih bolesti. Imajte na umu da niti jedna studija ne ispituje posebno vegetarijansku keto prehranu.

Potencijalni nedostaci vegetarijanske keto dijete

Vegetarijanska keto dijeta također ima nekoliko nedostataka koje treba uzeti u obzir.

Može povećati rizik od nutritivnih nedostataka

Vegetarijanska prehrana zahtijeva pravilno planiranje kako biste bili sigurni da zadovoljavate svoje prehrambene potrebe.

Studije pokazuju da ovi obrasci prehrane imaju nizak udio važnih nutrijenata, uključujući vitamin B12, željezo, kalcij i proteine.

Vegetarijanska keto dijeta još je restriktivnija jer ograničava nekoliko grupa namirnica bogatih hranjivim tvarima, poput voća, mahunarki i cjelovitih žitarica — dodatno povećavajući rizik od nutritivnih nedostataka.

Pažljivo praćenje unosa hranjivih tvari i konzumacija raznovrsne zdrave, cjelovite hrane mogu pomoći osigurati unos vitamina i minerala koji su potrebni vašem tijelu.

Uzimanje dodataka prehrani također može pomoći — posebno za hranjive tvari kojih vegetarijanska prehrana često nema, poput vitamina B12.

Može uzrokovati simptome slične gripi

Prijelaz u ketozu može izazvati brojne nuspojave, koje se ponekad nazivaju keto gripa.

Neki od najčešćih simptoma uključuju:

• zatvor
• glavobolje
• umor
• poteškoće sa spavanjem
• grčevi u mišićima
• promjene raspoloženja
• mučnina
• vrtoglavica

Naime, ove nuspojave obično nestaju unutar nekoliko dana. Puno odmora, hidratacija i redovita tjelovježba mogu vam olakšati simptome.

Predlaže se za vas: Plan obroka i jelovnik keto dijete koji mogu transformirati vaše tijelo

Nije prikladno za određene populacije

Budući da je vegetarijanska keto dijeta vrlo restriktivna, možda nije dobra opcija za svakoga.

Konkretno, djeca i žene koje su trudne ili dojilje trebaju ga izbjegavati, jer može ograničiti nekoliko hranjivih tvari vitalnih za pravilan rast i razvoj.

Možda također nije prikladno za sportaše, osobe s poviješću poremećaja prehrane ili osobe s dijabetesom tipa 1.

Ako imate bilo kakve zdravstvene probleme ili uzimate bilo kakve lijekove, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete ovu dijetu.

Sažetak: Vegetarijanska keto dijeta može uzrokovati kratkoročne nuspojave, nedostatak važnih hranjivih tvari i biti neprikladna za djecu i trudnice ili dojilje.

Hrana koju treba jesti kada ste na vegetarijanskoj keto dijeti

Zdrava vegetarijanska keto dijeta trebala bi uključivati raznovrsno povrće bez škroba, zdrave masti i izvore proteina, kao što su:

• Povrće bez škroba: špinat, brokula, gljive, kelj, cvjetača, tikvice i paprika
• Zdrave masti: maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado, MCT ulje i ulje avokada
• orasi: bademi, orasi, indijski orasi, makadamija orasi, pistacije i brazilski orasi
• sjemenke: chia, konoplje, lanene i bučine sjemenke
• Maslac od oraha: maslac od badema, kikirikija, oraha oraha i lješnjaka
• Punomasni mliječni proizvodi: mlijeko, jogurt i sir
• Protein: jaja, tofu, tempeh, spirulina, natto i prehrambeni kvasac
• Voće s niskim udjelom ugljikohidrata (umjereno): bobičasto voće, limun i limeta
• Bilje i začini: bosiljak, paprika, papar, kurkuma, sol, origano, ružmarin i timijan

Sažetak: vegetarijanska keto dijeta trebala bi uključivati mnogo zdravih masti, povrća bez škroba i biljnih proteina.

Hrana koju treba izbjegavati tijekom vegetarijanske keto dijete

Na vegetarijanskoj keto dijeti trebali biste izbjegavati svo meso i plodove mora.

Predlaže se za vas: Vegetarijanska prehrana: vodič za početnike i plan obroka

Namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata poput žitarica, mahunarki, voća i škrobnog povrća dopuštene su samo u malim količinama, sve dok se uklapaju u vašu dnevnu količinu ugljikohidrata.

Trebali biste izbaciti sljedeće namirnice:

• Meso: govedina, svinjetina, janjetina, kozletina i teletina
• Perad: piletina, puretina, patka i guska
• Ribe i školjke: losos, tuna, sardine, inćuni i jastog

Evo nekih namirnica koje biste trebali ograničiti:

• Škrobno povrće: krumpir, slatki krumpir, cikla, pastrnjak, mrkva i slatki krumpir
• Pića zaslađena šećerom: sok, slatki čaj, sportska pića, sokovi i energetska pića
• Žitarice: kruh, riža, kvinoja, zob, proso, raž, ječam, heljda i tjestenina
• Mahunarke: grah, grašak, leća i slanutak
• Voće: jabuke, banane, naranče, bobičasto voće, dinja, marelice, šljive i breskve
• Začini: umak za roštilj, senf od meda, kečap, marinade i zaslađeni preljevi za salate
• Procesirana hrana: žitarice za doručak, granola, čips, kolačići, krekeri i peciva
• Zaslađivači: smeđi šećer, bijeli šećer, med, javorov sirup i nektar agave
• Alkoholna pića: pivo, vino i zaslađeni kokteli

Sažetak: vegetarijanska keto dijeta eliminira sve meso dok ograničava hranu s visokim udjelom ugljikohidrata poput škrobnog povrća, slatkih pića, žitarica i voća.

Ogledni plan obroka za vegetarijansku keto dijetu

Ovaj petodnevni ogledni plan obroka može pomoći u pokretanju vegetarijanske keto dijete.

Ponedjeljak

• Doručak: smoothie s punomasnim mlijekom, špinatom, maslacem od kikirikija, MCT uljem i čokoladnim proteinom sirutke u prahu
• Ručak: rezanci od tikvica s tempeh mesnim okruglicama i kremastim umakom od avokada
• Večera: curry od kokosa s maslinovim uljem, miješanim povrćem i tofuom

Utorak

• Doručak: omlet od kokosovog ulja, sira, rajčice, češnjaka i luka
• Ručak: pizza od karfiola sa sirom, gljivama, kockicama rajčice, maslinovim uljem i špinatom
• Večera: salata od miješanog povrća, tofua, avokada, rajčice i paprike

Srijeda

• Doručak: kajgana od tofua s maslinovim uljem, miješanim povrćem i sirom
• Ručak: mac od cvjetače i sira s uljem avokada, brokulom i tempeh slaninom
• Večera: fritaja s kokosovim uljem, špinatom, šparogama, rajčicama i fetom

četvrtak

• Doručak: grčki jogurt preliven orasima i chia sjemenkama
• Ručak: taco salate sa mesom od oraha i gljiva, avokadom, rajčicom, cilantrom, kiselim vrhnjem i sirom
• Večera: pizza brodići od tikvica s maslinovim uljem, marinarom, sirom, špinatom i češnjakom

Petak

• Doručak: keto zobena kaša sa sjemenkama konoplje, lanenim sjemenkama, vrhnjem, cimetom i maslacem od kikirikija
• Ručak: pečeni čamčići od jaja i avokada preliveni vlascem, kokosovom slaninom i paprikom
• Večera: pržena riža od cvjetače s kokosovim uljem, povrćem i tofuom

Vegetarijanske keto grickalice

Evo nekoliko jednostavnih zalogaja u kojima možete uživati između obroka:

Predlaže se za vas: Dijeta bez ugljikohidrata: prednosti, nedostaci i popis namirnica

• čips od tikvica
• celer s maslacem od kikirikija
• pečene sjemenke bundeve
• laneni krekeri s narezanim sirom
• miješani orasi
• puding od chia sjemenki preliven nezaslađenim kokosom
• mrkva s guacamoleom
• šlag s kupinama
• punomasni svježi sir s crnim paprom
• punomasni grčki jogurt s orasima

Sažetak: gornji ogledni jelovnik nudi nekoliko ideja za jednostavne obroke i međuobroke u kojima možete uživati na vegetarijanskoj keto dijeti.

Sažetak

Vegetarijanska keto dijeta je način prehrane s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata koji eliminira meso i plodove mora.

Neovisno o tome, vegetarijanska i keto dijeta mogu pospješiti kontrolu šećera u krvi, gubitak težine i nekoliko drugih prednosti.

Unatoč tome, ova dijeta može povećati rizik od nutritivnih nedostataka i nije ispitana sama za sebe.

Ipak, ako ste vegetarijanac i želite isprobati keto - ili već pratite keto i znatiželjni želite li se osloboditi mesa - definitivno je moguće kombinirati oboje.