Ketogena dijeta je dijeta s visokim udjelom masti, niskim udjelom ugljikohidrata i umjerenim bjelančevinama promovirana zbog svojih snažnih učinaka na mršavljenje i opće zdravlje.
Iako se često povezuje sa životinjskom hranom, ovaj način prehrane može se prilagoditi tako da odgovara planovima obroka biljnog podrijetla-uključujući vegansku prehranu.
Veganska prehrana zabranjuje sve proizvode životinjskog podrijetla, što otežava prehranu niskim udjelom ugljikohidrata.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeMeđutim, pomnom pripremom, vegani mogu iskoristiti potencijalne prednosti ketogene dijete.
Ovaj članak objašnjava što jesti i izbjegavati na veganskoj keto dijeti te nudi jednotjedni veganski keto jelovnik.
Što je veganska keto dijeta?
Ketogena dijeta ima malo ugljikohidrata, puno masti i umjereno proteina.
Ugljikohidrati se obično smanjuju na 20 do 50 grama dnevno kako bi se postigla i održala ketoza - metabolički proces u kojem vaše tijelo sagorijeva masti za gorivo umjesto glukoze.
Budući da se ovaj način prehrane sastoji uglavnom od masti-općenito oko 75% vašeg unosa-keto dijeta se često okreće visokomasnim životinjskim proizvodima, poput mesa, maslaca i punomasnih mliječnih proizvoda.
Ipak, oni koji se hrane biljnom prehranom, uključujući vegane, mogu slijediti i ketogenu prehranu.
Ljudi na veganskoj prehrani konzumiraju samo biljnu hranu, poput povrća, voća i žitarica, a izbjegavaju hranu životinjskog podrijetla poput mesa, peradi, jaja i mliječnih proizvoda.
Vegani mogu doći do ketoze oslanjajući se na visokomasnu hranu biljnog porijekla poput kokosovog ulja, avokada, sjemenki i orašastih plodova.
Prednosti veganske keto dijete
Nekoliko zdravstvenih prednosti povezano je s veganskom i ketogenom prehranom. Međutim, nijedna studija se ne fokusira posebno na veganske keto dijete.
Pokazalo se da slijeđenje veganske prehrane smanjuje rizik od kroničnih zdravstvenih stanja, poput bolesti srca, dijabetesa i određenih vrsta raka.
Na primjer, studije su primijetile da vegani imaju 75% manji rizik od razvoja visokog krvnog tlaka i do 78% smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2.
Štoviše, vegani teže manje od ne-vegana, a oni koji prihvaćaju vegansku prehranu uspješniji su u mršavljenju od ljudi koji jedu životinjske proizvode.
Pregled 12 studija otkrio je da su tijekom 18 tjedana ljudi koji su slijedili vegansku prehranu izgubili u prosjeku 2,55 kg (2,55 kg) više od sudionika koji nisu na vegetarijanskoj dijeti.
Kao i veganska prehrana, istraživanja su pokazala da pridržavanje ketogene prehrane s visokim udjelom masti, s malo ugljikohidrata može pozitivno utjecati na vaše zdravlje.
Keto dijeta poznata je po svojoj učinkovitosti u mršavljenju, kontroli šećera u krvi i smanjenim čimbenicima rizika od srčanih bolesti.
Studija na 58 pretile djece i tinejdžera pokazala je da su sudionici koji su slijedili ketogenu dijetu izgubili znatno više kilograma i masne mase od onih na niskokaloričnoj dijeti.
Osim toga, keto dijeta značajno je povisila razinu adiponektina, proteina uključenog u regulaciju šećera u krvi i metabolizam masti.
Više razine adiponektina povezane su s boljom kontrolom šećera u krvi, smanjenom upalom i manjim rizikom od bolesti povezanih s pretilošću, uključujući bolesti srca.
Pokazalo se da ketogena dijeta smanjuje čimbenike rizika od srčanih bolesti, uključujući visoke trigliceride, krvni tlak i "loš" LDL kolesterol.
Budući da i veganska i ketogena prehrana mogu imati koristi za vaše zdravlje na sličan način, vjerojatno bi kombiniranje to dvoje slijeđenjem veganske keto dijete pozitivno utjecalo i na zdravlje.
Namirnice koje treba izbjegavati na veganskoj keto dijeti
Slijedeći vegansku keto dijetu, morate značajno smanjiti unos ugljikohidrata i zamijeniti ugljikohidrate zdravim mastima i veganskim izvorima proteina.
Životinjski proizvodi, uključujući jaja, meso, perad, mliječne proizvode i plodove mora, isključeni su iz veganske keto dijete.
Evo primjera namirnica koje treba potpuno izbjegavati:
- Meso i perad: govedina, puretina, piletina, svinjetina.
- Mliječni: Mlijeko, maslac, jogurt.
- Jaja: Bjelanjci i žumanjci.
- Plodovi mora: Riba, škampi, školjke, školjke.
- Sastojci životinjskog podrijetla: protein sirutke, med, protein bjelanjka.
Evo primjera namirnica koje bi trebalo značajno smanjiti:
- Zrna i škrobovi: Žitarice, kruh, peciva, riža, tjestenina, žitarice.
- Šećerna pića: Slatki čaj, soda, sok, smoothieji, sportska pića, čokoladno mlijeko.
- Zaslađivači: smeđi šećer, bijeli šećer, agava, javorov sirup.
- Povrće sa škrobom: Krumpir, batat, zimska tikva, repa, grašak.
- Grah i mahunarke: Crni grah, slanutak, grah.
- Voće: Sve voće treba ograničiti. Međutim, dopušteni su mali obroci određenog voća, poput bobica.
- Alkoholna pića s visokim udjelom ugljikohidrata: pivo, zaslađeni kokteli, vino.
- Dijetalna hrana s niskim udjelom masti: Hrana s niskim udjelom masti ima tendenciju da ima visok sadržaj šećera.
- Umaci i začini s visokim udjelom ugljikohidrata: umak s roštilja, zaslađeni preljevi za salate, marinade.
- Visoko prerađena hrana: Ograničite pakiranu hranu i povećajte cijelu, neprerađenu hranu.
Razina ograničenja ugljikohidrata kada se pridržavate veganske keto dijete varira ovisno o vašim zdravstvenim ciljevima i individualnim potrebama.
Općenito, zdrava, visokomasna veganska hrana i veganski izvori proteina trebao bi činiti većinu vaše prehrane.
Namirnice za jelo na veganskoj keto dijeti
Kad slijedite vegansku keto dijetu, važno je usredotočiti se na vegansku, zdravu hranu s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata.
Namirnice za jelo na veganskoj keto dijeti uključuju:
- Proizvodi od kokosa: Punomasno kokosovo mlijeko, kokosovo vrhnje, nezaslađen kokos.
- Ulja: Maslinovo ulje, ulje oraha, kokosovo ulje, ulje avokada.
- Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, brazilski orasi, orasi, sjemenke konoplje, chia sjemenke, orasi makadamije, sjemenke bundeve.
- Maslac od orašastih plodova i sjemenki: maslac od kikirikija, maslac od badema, suncokretov maslac, maslac od indijskih oraščića.
- Povrće bez škroba: lisnato zelje, prokulice, tikvice, brokula, cvjetača, paprika, gljive.
- Veganski izvori proteina: Punomasni tofu, tempeh, sejtan.
- Veganska punomasna mljekara”: Kokosov jogurt, veganski maslac, indijski sir, veganski krem sir.
- Avokado: cijeli avokado, guacamole.
- Bobice: U borovnicama, kupinama, malinama i jagodama možete uživati umjereno.
- Začini: Prehrambena kvasac, svježe začinsko bilje, sok od limuna, sol, papar, začini.
Iako keto dijeta isključuje mnoge skupine namirnica na koje se vegani oslanjaju, poput žitarica i povrća sa škrobom, veganska keto dijeta može se pratiti pomnim planiranjem.
Predlaže se za vas: Plan obroka i jelovnik keto dijete koji mogu transformirati vaše tijelo
Veganski keto dijeti trebali bi unositi kalorije iz cjelovite, neprerađene hrane, a izbjegavati visoko prerađenu vegansku hranu.
Jednotjedni veganski plan keto obroka
Iako se veganska keto dijeta može činiti vrlo restriktivnom, mnogi se obroci mogu pripremiti pomoću sastojaka prilagođenih veganima.
Slijedi tjedni ogledni meni za vegansku keto dijetu:
Ponedjeljak
- Doručak: Keto kaša napravljena od punomasnog kokosovog mlijeka, mljevenog lanenog sjemena, chia sjemenki i nezaslađenog isjeckanog kokosa.
- Ručak: Veganska krem juha i povrće s malo ugljikohidrata.
- Večera: Riža od cvjetače uz prženje uz tofu.
Utorak
- Doručak: Tofu kolač s veganskim sirom i avokadom.
- Ručak: rezanci od tikvica s pestom od oraha i veganskim sirom.
- Večera: veganski čili od oraha s veganskim sirom i narezanim avokadom.
Srijeda
- Doručak: Chia puding od punomasnog kokosovog mlijeka preliven narezanim bademima.
- Ručak: Kremasta juha od kokosa i cvjetače.
- Večera: Shirataki rezanci s gljivama i veganskim Alfredo umakom.
četvrtak
- Doručak: punomasni kokosov jogurt preliven orašastim plodovima, sjemenkama i zaslađenim kokosom.
- Ručak: curry od tofua, povrća i kokosa.
- Večera: pizza od kora od cvjetače prelivena povrćem bez škroba i veganskim sirom.
Petak
- Doručak: Tofu mljevena s veganskim sirom, gljivama i špinatom.
- Ručak: salata od povrća i tofua s preljevom od avokada.
- Večera: Lazanje od patlidžana napravljene od veganskog sira.
Subota
- Doručak: Veganski keto smoothie s punomasnim kokosovim mlijekom, bademovim maslacem, kakaom u prahu i veganskim proteinskim prahom.
- Ručak: salata od povrća i tofua s preljevom od avokada.
- Večera: pržena riža od cvjetače.
Nedjelja
- Doručak: chia puding od kokosovog badema.
- Ručak: Velika zelena salata s tempeh avokadom, veganskim sirom, povrćem bez škroba i sjemenkama bundeve.
- Večera: veganski mac od karfiola i sir.
Veganski keto zalogaji
Isprobajte ove zalogaje prilagođene veganima kako biste zadržali apetit između obroka:
Predlaže se za vas: Ketogena dijeta: Detaljan vodič za početnike za keto
- Narezani krastavac preliven veganskim krem sirom
- Bombe od kokosove masti (grickalice s visokim udjelom masti napravljene od kokosovog maslaca, kokosovog ulja i isjeckanog kokosa)
- Orašasti plodovi i kokos
- Smoothie od kokosovog mlijeka i kakaa
- Trail mix sa pomiješanim orašastim plodovima, sjemenkama i nezaslađenim kokosom
- Osušene kokosove pahuljice
- Pečene sjemenke bundeve
- Štapići celera preliveni maslacem od badema
- Jogurt od kokosovog mlijeka preliven sjeckanim bademima
- Masline punjene veganskim sirom
- Guacamole i narezana paprika
- Teters od karfiola
- Kokosova krema s bobičastim voćem
Nedostaci i nuspojave veganske keto dijete
Iako veganska keto dijeta može koristiti vašem zdravlju, ona ima neke potencijalne nedostatke.
Važnost dodataka prehrani i kvaliteta prehrane
Veganska prehrana ima nisku razinu važnih hranjivih tvari, osobito ako nije pažljivo planirana.
Vitamin B12, vitamin D, vitamin K2, cink, omega-3 masti, željezo i kalcij primjeri su hranjivih tvari koje nedostaju nekim veganskim dijetama.
Budući da je veganska keto dijeta restriktivnija od uobičajene veganske prehrane, ključno je da oni koji je slijede nadopunjuju visokokvalitetnim vitaminima i mineralima i planiraju svoje obroke kako bi osigurali nutritivno primjerenu prehranu.
Konzumiranje obogaćene hrane, fokus na cjelovitu hranu i povećanje dostupnosti hranjivih tvari, na primjer fermentacijom i nicanjem, važno je za ljude koji slijede vegansku keto dijetu.
Međutim, veganskim keto dijetama može biti teško zadovoljiti svoje potrebe za mikronutrijentima samo hranom.
Dopuna određenim vitaminima i mineralima koji obično nedostaju u veganskoj prehrani pametan je način za sprječavanje potencijalnih nedostataka i osiguravanje ispunjenja dnevnih potreba.
Nuspojave veganske keto dijete
Prijelaz na ketogenu dijetu može biti težak.
Često se naziva keto gripa, prijelazno razdoblje s dijete s visokim udjelom ugljikohidrata na keto dijetu može biti izazovno za vaše tijelo.
Kako se vaše tijelo prebacuje s sagorijevanja glukoze na masti za gorivo, mogu se pojaviti neugodni simptomi.
Predlaže se za vas: Dijeta s visokim udjelom proteina i malo ugljikohidrata: Potpuni vodič
Nuspojave veganske keto dijete mogu uključivati:
- Umor
- Mučnina
- Razdražljivost
- Zatvor
- Slaba koncentracija
- Proljev
- Slabost
- Glavobolje
- Grčevi u mišićima
- Vrtoglavica
- Poteškoće sa spavanjem
Ostanak hidriranog, dovoljno odmora, konzumiranje hrane bogate vlaknima i laka aktivnost mogu pomoći u ublažavanju simptoma keto gripe.
Štoviše, nadopunjavanje elektrolitima magnezijem, natrijem i kalijem može pomoći u smanjenju određenih simptoma, poput bolova u mišićima, glavobolje i nesanice.
Budući da veganska keto dijeta ograničava mnoge namirnice, nije prikladna za svakoga.
Veganska keto dijeta možda nije prikladna za one s dijabetesom tipa 1, žene koje su trudne ili doje, sportaše ili one s poremećajima prehrane ili poviješću poremećaja u prehrani.
Ako razmišljate o prelasku na vegansku keto dijetu, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom ili kvalificiranim zdravstvenim radnikom kako biste bili sigurni da je dijeta sigurna za pridržavanje.
Sažetak
Veganska keto dijeta s visokim udjelom masti, niskim udjelom ugljikohidrata fokusira se na cjelovitu, neprerađenu, biljnu hranu.
Veganska i ketogena prehrana povezane su s prednostima poput gubitka težine i smanjenog rizika od srčanih bolesti i dijabetesa.
Možda će biti potrebni određeni dodaci kako bi se osiguralo zadovoljavanje potreba za hranjivim tvarima, uključujući željezo i vitamine B12 i D.
Iako istraživanja pokazuju da i veganska prehrana i keto dijeta mogu imati koristi za vaše zdravlje, potrebne su studije o učincima veganske keto dijete kako bi se utvrdilo je li ova dijeta učinkovita i sigurna za dugoročno praćenje.
