Veganska prehrana postala je popularna posljednjih godina jer sve veći broj ljudi prihvaća ovaj način prehrane zbog navodnih zdravstvenih koristi i etike u vezi s liječenjem životinja.
Nije privukao samo opću populaciju, već i sportaše - uključujući i bodybuildere.
Ovaj članak prikazuje vegansku prehranu za bodybuilding, navodi namirnice koje treba uključiti i koje treba izbjegavati, te daje uzorak 5-dnevnog plana obroka.
Kazalo sadržaja
Što je veganska dijeta za bodybuilding?
Bodybuilderi nastoje razviti svoju muskulaturu intenzivnim treningom otpora u estetske svrhe.
Prehrana ima ključnu ulogu u procesu razvoja mišića. Općenito je prihvaćeno da bi za optimalan rast mišića unos proteina trebao biti prilično visok i iznositi oko 0,7–1,0 grama po kilogramu (1,6–2,2 grama po kg) tjelesne težine dnevno.
Višak kalorija od 10–20% također je koristan za dobivanje mišićne mase, posebno za one koji nisu tek počeli trenirati.
Tradicionalna dijeta za bodybuilding uključuje puno hrane životinjskog porijekla zbog visokog udjela bjelančevina i kalorija.
Veganska dijeta za bodybuilding lišena je svih životinjskih proizvoda i bogatija bjelančevinama od tradicionalne veganske prehrane.
Ovo predstavlja izazov za bodibildere koji slijede vegansku prehranu, jer su proteini biljnog podrijetla slabije kvalitete od njihovih kolega životinjskog podrijetla, što može utjecati na povećanje mišića.
Stoga je potrebno pažljivo planiranje kako bi se osigurao dovoljan unos proteina, kalorija i nekoliko mikronutrijenata koji bi mogli nedostajati veganskoj prehrani.
Veganska prehrana za bodybuilding također se mijenja tijekom različitih faza života bodybuildera, na primjer, jesu li u sezoni ili su na pripremama za natjecanja kada je gubitak masti uobičajen.
Sažetak: Veganska dijeta za bodybuilding bogata je voćem, povrćem i biljnim proteinima. Isključuje sve proizvode životinjskog podrijetla i obično ima više proteina od tradicionalne veganske prehrane.
Kako provesti dijetu
Dok provođenje veganske prehrane može izgledati vrlo jednostavno, potrebno je dosta planiranja kako biste bili sigurni da jedete potpune obroke.
Veganska dijeta za bodybuilding uključuje nekoliko osnovnih namirnica na kojima se temelje mnogi obroci.
Za početak veganske prehrane za bodybuilding korisno je isplanirati obroke od 5 do 7 dana kako biste bili sigurni da imate sve sastojke jer mnogi veganski recepti zahtijevaju nekoliko stavki.
Ako prelazite s tradicionalne prehrane, moglo bi vam pomoći polako uključiti više veganske hrane u svoju redovitu prehranu prije nego što potpuno pređete.
Unosite hranu bogatu proteinima biljnog porijekla
Kada slijedite vegansku dijetu za bodybuilding, važno je unositi dovoljno proteina koji će vam pomoći u izgradnji mišića.
S obzirom na to da mnogi veganski izvori proteina obično ne sadrže sve esencijalne aminokiseline, veće količine i širu raznolikost ove hrane potrebno je jesti kako biste redovito zadovoljili svoje potrebe.
Ispunjavanje veganske hrane bogate proteinima, poput seitana, tofua, mahunarki i kvinoje, može vam pomoći u podmirivanju potreba za proteinima kako biste maksimalno povećali mišićnu masu.
Veganski proteinski prašci također vam mogu pomoći u podmirivanju vaših potreba za proteinima pružajući koncentrirane izvore proteina koji okružuju treninge i tijekom dana.
Pobrinite se da jedete dovoljno masti
Konzumacijom dovoljnih količina masti dobivate kalorije potrebne za poticanje mišićne mase jer masti osiguravaju dvostruko veći broj kalorija od ugljikohidrata i proteina po gramu.
Opća preporuka za unos masti za bodibildere izvan sezone je 0,5 grama po kilogramu (1 gram po kg) tjelesne težine dnevno.
To je približno 80 grama masti dnevno za muškarca bodibildera teškog 80 kilograma).
Kad krenete na vegansku dijetu za bodybuilding, moglo bi vam pomoći pratiti unos makronutrijenata - proteina, ugljikohidrata i masti - prvih nekoliko tjedana kako biste bili sigurni da zadovoljavate svoje potrebe.
Pijte puno tekućine
S obzirom na to da veganska prehrana za bodybuilding ima tendenciju da bude bogata voćem, povrćem, žitaricama i mahunarkama, unos vlakana može postati prilično visok.
Kada značajno povećate unos vlakana, mogu se pojaviti određene nuspojave, poput nadutosti, pretjeranog nadutosti i bolova u trbuhu.
Pijenje dovoljno vode jedan je od načina za sprječavanje komplikacija zbog veganske prehrane bogate vlaknima. Najmanje 1 ml tekućine po kaloriji dobro je mjesto za početak.
Na primjer, ako jedete prehranu od 2.000 kalorija, ciljajte na 2.000 ml (68 unci) tekućine. Ipak, imajte na umu da se vaše potrebe za vodom mogu razlikovati, osobito kada vježbate.
Obrazujte se
Obrazovanje igra važnu ulogu u slijeđenju veganske prehrane i može razlikovati uspješnu prehranu od neuspješne.
S obzirom na to da veganska prehrana zabranjuje unos nekoliko skupina namirnica, sljedbenike izlaže riziku od nedostatka hranjivih tvari.
Da biste ih spriječili, ključno je znati koja hrana osigurava ključne hranjive tvari koje bi inače nedostajale prehrani.
Na sreću, s porastom popularnosti veganske prehrane, stvoreni su obrazovni resursi koji vas mogu odvesti u pravom smjeru.
Sažetak: Provedba veganske bodybuilding dijete zahtijeva dosta planiranja i obrazovanja. Osiguravanje odgovarajućeg unosa proteina i kalorija, uključujući puno masti, te pijenje dovoljno vode tri su glavna aspekta koja se ne smiju zanemariti.
Potencijalne prednosti veganske bodybuilding dijete
Veganska prehrana povezana je s nekoliko potencijala zdravstvene dobrobiti.
Smanjuje rizik od srčanih bolesti
Čini se da ljudi koji slijede vegansku prehranu imaju znatno manji rizik od razvoja srčanih bolesti.
Predlaže se za vas: Vodič za vegansku keto dijetu
To se dijelom može pripisati smanjenom unosu zasićenih masti i kolesterola te većem unosu vlakana i različitih biljnih spojeva.
Tradicionalno, vegani imaju niži krvni tlak i razinu ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola od opće populacije.
Štoviše, veganska dijeta za bodybuilding bogata je voćem i povrćem koje sadrži dobru količinu dijetalnih vlakana. Visok unos vlakana povezan je s manjom učestalošću moždanog udara i srčanih bolesti.
Može promovirati zdravu tjelesnu težinu
Oni koji slijede vegansku prehranu obično imaju niži indeks tjelesne mase (BMI) od onih koji slijede tradicionalnu zapadnjačku prehranu, što smanjuje rizik od nekoliko čimbenika bolesti.
Jedno 16 -tjedno istraživanje proučavalo je učinke veganske prehrane na 75 osoba s viškom kilograma. Utvrdilo se da je veganska prehrana učinkovitija u poboljšanju tjelesne težine, masne mase i markera rezistencije na inzulin od kontrolne prehrane.
Stoga, ako krećete na put bodybuildinga s malo kilograma za izgubiti, veganska prehrana može biti korisna u tom pogledu.
Može zaštititi od određenih vrsta raka
Slijeđenje veganske prehrane povezano je sa smanjenim rizikom od raznih vrsta raka, u usporedbi s tradicionalnom zapadnjačkom prehranom.
Ovaj je učinak vjerojatno posljedica povećanog unosa mahunarki, voća i povrća povezanog s veganskom prehranom, što dovodi do većeg unosa vlakana, mikronutrijenata i fitonutrijenata.
Veganska prehrana također je povezana sa smanjenjem BMI. Visoki BMI drugi je čimbenik rizika za određene vrste raka.
Štoviše, konzumiranje više soje, što je tipično za one koji slijede vegansku prehranu, povezano je sa smanjenjem rizika od raka dojke kod žena.
Na kraju, različite razine unosa prerađenog crvenog mesa povezane su s većim rizikom od raka debelog crijeva. Ovaj povećani rizik ne odnosi se na one koji slijede vegansku prehranu.
Sažetak: Veganska prehrana za bodybuilding bogata je voćem i povrćem i može pružiti nekoliko zdravstvenih prednosti, poput smanjenja rizika od srčanih bolesti i raka, kao i promicanja zdrave tjelesne težine.
Neki nedostaci veganske prehrane za bodybuilding
Iako se čini da veganska dijeta za bodybuilding ima brojne potencijalne prednosti, ona ima neke nedostatke koje treba uzeti u obzir.
Predlaže se za vas: Vegetarijanska prehrana za mršavljenje: Popis namirnica i plan obroka
Može povećati rizik od nedostatka hranjivih tvari
Glavni nedostatak veganske bodybuilding dijete je povećan rizik od nekoliko nedostataka hranjivih tvari.
Isključivanjem životinjskih proizvoda iz prehrane smanjuje se unos različitih esencijalnih nutrijenata-prvenstveno kalcija, omega-3, željeza, cinka i vitamini B12 i D.
Možda ćete morati uzeti veganski multivitamin kako biste osigurali pravilan unos gore navedenih hranjivih tvari. Dostupni su i veganski dodaci omega-3, koji se obično prave od algi.
Iako se ti nutrijenti mogu dobiti iz obogaćene veganske hrane, obrazovanje o prehrani igra važnu ulogu pri započinjanju veganske prehrane.
Veći unos vlakana
Još jedan potencijalni nedostatak veganske prehrane za bodybuilding je njezin pretjerano visok unos vlakana.
Premda se visok unos vlakana općenito smatra zdravim, konzumacija previše vlakana može uzrokovati probavne probleme, poput nadutosti, pretjeranog nadutosti i bolova u trbuhu.
Preporučeni unos prehrambenih vlakana je 14 grama na 1.000 kalorija, što je oko 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Ta se količina lako premašuje na veganskoj prehrani.
Prekomjeran unos vlakana također može dovesti do osjećaja sitosti i smanjenog apetita. Iako bi to moglo biti korisno za neke populacije, moglo bi ograničiti napredak bodybuildinga ako se ne unese dovoljno kalorija.
Može biti teško podmiriti potrebe za proteinima i kalorijama
S obzirom na to da se veganska prehrana za bodybuilding uglavnom sastoji od hrane bogate hranjivim tvarima, bogate vlaknima, možda će biti teško zadovoljiti potrebe za proteinima i kalorijama bez odgovarajućeg planiranja.
Veganska prehrana obično ima manje kalorija od tradicionalnih, zbog isključenja mnogih visokokaloričnih namirnica životinjskog podrijetla.
Stoga, slijedom veganske prehrane za bodybuilding može biti izazovno unositi više kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva kako bi podržalo vaše ciljeve u bodybuildingu.
Tome se može suprotstaviti povećanjem veličine obroka, dodavanjem zdravih masti u obroke i konzumiranjem kuhanog povrća za razliku od sirovog kako biste smanjili njihov volumen, što vam omogućuje da jedete više.
Previše restriktivno za neke ljude
Uklanjanjem svih proizvoda životinjskog podrijetla, veganska prehrana za bodybuilding može biti previše ograničavajuća za neke ljude.
Iako su izbor i dostupnost veganske hrane posljednjih godina brzo porasli, prehrana se može smatrati pomalo monotonom, u usporedbi s tradicionalnom zapadnjačkom prehranom.
Predlaže se za vas: Plan vegetarijanske keto dijete: dobrobiti, rizici, popisi namirnica i još mnogo toga
Srećom, broj kreativnih veganskih recepata koji prehrani mogu dodati život i učiniti ga zanimljivim je neograničen.
Sažetak: Veganska dijeta za bodybuilding ima neke moguće nedostatke, poput povećanog rizika od nedostatka hranjivih tvari, prekomjernog unosa vlakana i poteškoća u podmirivanju potreba za proteinima i kalorijama. To treba uzeti u obzir prije početka veganske prehrane.
Hrana za jelo
Veganska dijeta za bodybuilding obično uključuje mnoge od sljedećih namirnica:
- Grah i mahunarke. Oni pružaju dobar izvor proteina i vlakana.
- Sjemenke konoplje, lana, suncokreta i chia. Sadrže dobru količinu proteina i omega-3 masnih kiselina.
- Quinoa i amaranth. Ova dva pseudozrna pružaju potpune izvore proteina.
- Zamjene za meso. Napravljeni da izgledaju i osjećaju se kao meso, ovi se proizvodi obično izrađuju od proteina soje ili graška.
- Proizvodi od soje. Primjeri uključuju tofu, tempeh, edamame, sojino mlijeko i proteine soje u prahu.
- Biljno mlijeko i jogurti obogaćeni kalcijem. Ovi pojačani proizvodi mogu pomoći veganima da zadovolje dnevne potrebe za kalcijem i vitaminom D.
- Spirulina. Ova plavo-zelena alga sadrži puno proteina, kao i nekoliko vitamina i minerala.
- Veganski proteinski prah. Najbolje sorte obično se proizvode iz kombinacije izvora proteina, poput graška, konoplje i smeđe riže.
- Hranjivi kvasac. Prehrambeni kvasac koji se koristi u veganskom kuhanju zbog svog slanog okusa obično je obogaćen vitaminom B12.
- Kruh od proklijalog zrna. Oni pružaju dobar izvor proteina i složenih ugljikohidrata.
- Zob. Zobene pahuljice i zob daju dobru količinu proteina po obroku, kao i nešto korisnih vlakana.
- Voće i povrće. Oni su važan dio svake veganske prehrane.
- Cjelovite žitarice i žitarice. Oni mogu pružiti dobar izvor proteina, vitamina B i vlakana.
- Orašasti plodovi i maslac od oraha. Oni mogu pružiti dobar izvor proteina u kombinaciji s drugim komplementarnim proteinima. Osim toga, dobar su izvor zdravih masti.
- Tahini. Ova pasta napravljena od sezama daje dobru količinu masti i malo proteina po obroku.
- Zdrava ulja. Ulja, poput maslinovog, avokadovog i konopljinog sjemena, pružaju dobar izvor zdravih masti i nekih esencijalnih omega-3 masnih kiselina.
- Veganska tamna čokolada. Bogata antioksidansima, veganska tamna čokolada sadrži neke bitne vitamine i minerale, poput kalcija, željeza, kalija, magnezija i vitamina A, B i E.
Dodaci prehrani
S obzirom na to da veganskoj bodybuilding dijeti može nedostajati određenih hranjivih tvari, preporučuje se da sljedbenici iskoriste određene dodatke prehrani.
S porastom popularnosti veganske prehrane posljednjih godina, dodaci prehrani namijenjeni onima koji je slijede znatno su poboljšali kvalitetu i okus.
Jedan od glavnih dodataka koje treba razmotriti je veganski proteinski prah, koji vam omogućuje da dosegnete razinu unosa proteina preporučenu za bodybuilding, a da pritom ostanete u određenom rasponu kalorija.
Dostupni su brojni veganski proteinski prahovi, poput izolata soje, graška, konoplje i smeđe riže. Najbolje je pronaći prah s nekoliko izvora kako biste bili sigurni da dobivate sve esencijalne aminokiseline.
Još jedan potencijalno koristan dodatak je veganski multivitamin koji uključuje dovoljne količine hranjivih tvari koje veganskoj prehrani obično nedostaju, poput kalcija, željeza, cinka i vitamina B12 i D.
Neki drugi dodaci koje treba uzeti u obzir su kreatin i beta-alanin. Ova dva dobro proučena spoja prirodno se nalaze u mesnim proizvodima i dostupna su u veganskim sortama. Oni mogu igrati ulogu u energetskom metabolizmu i dobivanju mišića.
Iako nadopuna nije posve potrebna na veganskoj prehrani, može smanjiti šanse za nedostatak hranjivih tvari i optimizirati prehranu za vaše potrebe bodybuildinga.
Sažetak: Veganska dijeta za bodybuilding temelji se na nekoliko hranjivih cjelovitih namirnica. Dodaci prehrani također mogu odigrati ključnu ulogu u nadoknadi hranjivih tvari u prehrani.
Namirnice koje treba izbjegavati
Veganska dijeta za bodybuilding nastoji izbjeći ili ograničiti sljedeće namirnice:
- Životinjska hrana. Meso, riba, perad, mliječni proizvodi, jaja i pčelinji proizvodi potpuno su zabranjeni za vegansku prehranu. Određeni životinjski aditivi koji se nalaze u nekoliko namirnica također spadaju u ovu kategoriju.
- Namirnice koje možda nisu prilagođene veganima. Neki kruh, pržena hrana, slatkiši, čips, tamna čokolada i drugi proizvodi mogu sadržavati sastojke životinjskog podrijetla.
- Veganska nezdrava hrana. Slatkiše, sladoled i neke veganske proteinske pločice treba ograničiti jer imaju visok sadržaj rafiniranog šećera i kalorija.
- Ismijavajte meso i sireve. Oni se obično obrađuju i mogu sadržavati aditive. Također imaju tendenciju da daju manje hranjivih tvari od cjelovite hrane. Stoga ove proizvode treba ograničiti.
Sažetak: Iako se veganska prehrana obično temelji na integralnoj hrani koja nije životinjskog podrijetla, postoje neke namirnice na koje morate paziti pri početku prehrane. Neki mogu sadržavati tragove sastojaka životinjskog podrijetla, dok drugi možda nemaju dobar profil prehrane.
5-dnevni plan obroka
Iako se unos kalorija i makronutrijenata uvelike razlikuje ovisno o individualnim i specifičnim ciljevima, ovdje je uzorak 5-dnevnog plana obroka za vegansku bodybuilding dijetu.
Predlaže se za vas: Veganska prehrana - Potpuni vodič za početnike
1. dan
- Doručak: proteinska zobena kaša napravljena od zobi, veganskog proteinskog praha, sojinog mlijeka, banane i maslaca od oraha
- Ručak: prženje od tofua napravljeno od ekstra čvrstog tofua, veganske tjestenine, graha, crvene leće, celera, luka i špinata
- Večera: teriyaki tempeh s brokulom i kvinojom
- Snack: proteinski šejk od jagoda-banana
2. dan
- Doručak: burritos za doručak napravljen od tofu -a i povrća na veganskim tortiljama
- Ručak: štruca od leće napravljena od leće, graha, povrća i hranjivog kvasca
- Večera: vege burger od graha s pomfritom od slatkog krumpira
- Snack: zalogajčice od maslaca od kikirikija i zobenih pahuljica
3. dan
- Doručak: tost od humusa napravljen od kruha s proklijalim zrnom, humusa, sjemenki konoplje i sjemenki suncokreta
- Ručak: veganska burrito zdjela od riže, graha i domaćeg lažnog taco mesa
- Večera: slatko-kiselo prženje uz tofu, rezance od riže i povrće
- Snack: lažni sendvič sa salatom od tune
4. dan
- Doručak: zdjela za smoothie od čokolade, kikiriki-maslaca napravljena od banana, maslaca od kikirikija, bademovog mlijeka, veganskog proteina u prahu i kakaa u prahu
- Ručak: "mesne" kuglice od crnog graha i quinoe preko veganske tjestenine od cijelog zrna
- Večera: veganski čili s mljevenim tofuom, grah, rajčica i crvena leća
- Snack: pečeni slanutak s pahuljicama crvene paprike
5. dan
- Doručak: proteinske palačinke od integralnog brašna i veganskog proteinskog praha s dodacima po vašem izboru
- Ručak: prženo prženje od kokosa-tofu-currya napravljeno od tofua, soba rezanci i edamamea
- Večera: veganski šlampavi joe od leće i povrća
- Snack: proteinski šejk od čokolade-kikiriki-maslaca
Sažetak: Uz mnoge kreativne recepte, veganska dijeta za bodybuilding ne mora biti dosadna. Postoji nekoliko osnovnih sastojaka na kojima se temelje mnogi recepti. Korisno je isplanirati višednevne obroke kako biste olakšali kupovinu.
Sažetak
Rastuća popularnost veganske prehrane privukla je pažnju mnogih pojedinaca, uključujući i one u bodybuilding zajednici.
Dok tradicionalna bodybuilding dijeta uključuje velike količine životinjskih bjelančevina, veganska bodybuilding dijeta uklanja sve proizvode životinjskog podrijetla i ima više proteina od tradicionalne veganske prehrane.
Predlaže se za vas: Dijeta bez žitarica: dobrobiti, popisi namirnica i plan obroka
Slijeđenje veganske prehrane može imati nekoliko zdravstvenih prednosti, iako dolazi s nekim nedostacima za bodybuilding, koje treba uzeti u obzir.
Pametno je prije početka veganske prehrane posavjetovati se s liječnikom ili nutricionistom.
