Debljanje može biti izuzetno frustrirajuće, pogotovo kada ne znate što ga uzrokuje.
Iako prehrana obično igra najveću ulogu u debljanju, drugi čimbenici - poput stresa i nedostatka sna - također mogu pridonijeti.
Evo 9 uzroka nenamjernog debljanja.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje1. Jedete previše visoko prerađene hrane
Mnoge zdrave namirnice, poput zobi, smrznutog voća i jogurta, minimalno su prerađene.
Međutim, visoko prerađena hrana, uključujući slatke žitarice, brzu hranu i večere u mikrovalnoj pećnici, sadrži mnoštvo štetnih sastojaka, kao i dodane šećere, konzervanse i nezdrave masti.
Štoviše, brojne studije povezuju visoko prerađenu hranu s debljanjem, uz sve veću stopu pretilosti u Sjedinjenim Državama i diljem svijeta.
Na primjer, istraživanje iz 2019. na 19 363 odraslih Kanađana pokazalo je da su oni koji su jeli najviše ultraprerađene hrane imali 32% veću vjerojatnost da će biti pretili od onih koji su jeli najmanje.
Visoko prerađena hrana obično je puna kalorija, ali lišena esencijalnih hranjivih tvari, poput proteina i vlakana, zbog kojih se osjećate siti.
Zapravo, u dvotjednoj studiji na 20 ljudi, sudionici su unosili oko 500 kalorija više dnevno na ultraprerađenoj prehrani nego na neprerađenoj prehrani.
Stoga biste trebali razmisliti o izbacivanju prerađenih obroka i grickalica, usredotočujući se umjesto toga na cjelovitu hranu.
2. Jedete previše šećera
Redovito smanjivanje slatke hrane i pića, poput slatkiša, kolača, gaziranih pića, sportskih pića, sladoleda, ledenog čaja i zaslađenih napitaka od kave, može lako povećati vaš struk.
Mnoge studije povezuju unos šećera ne samo s debljanjem, već i s povećanim rizikom od kroničnih zdravstvenih stanja, uključujući dijabetes tipa 2 i bolesti srca.
Konkretno, slatka pića su najveći izvor dodanog šećera u Sjedinjenim Državama i snažno su povezana s debljanjem.
Na primjer, pregled 30 studija na 242 352 djece i odraslih povezao je unos zaslađenih pića s debljanjem i pretilošću.
Jedna studija na 11 218 žena otkrila je da je ispijanje 1 gaziranog pića sa šećerom dnevno dovelo do 2,2 funte (1 kg) debljanja tijekom 2 godine — što znači da bi izbacivanje slatkiša moglo imati suprotan učinak.
Možete pokušati postupno smanjivati unos šećera kako biste olakšali proces.
3. Imate sjedilački način života
Neaktivnost je čest uzrok debljanja i kroničnih bolesti.
Rad za stolom, gledanje TV-a, vožnja i korištenje računala ili telefona sve su aktivnosti sjedenja.
Studija na 464 osobe s pretilošću i viškom kilograma pokazala je da je njihovo prosječno dnevno vrijeme sjedenja bilo 6,2 sata radnim danima i 6 sati neradnim danima. Radni zadaci bili su najveći doprinos, a zatim gledanje televizije.
Uvođenje nekoliko jednostavnih promjena u načinu života, poput vježbanja i manjeg sjedenja, može učiniti veliku razliku.
Na primjer, tromjesečna studija na 317 radnika otkrila je da zamjena samo 1 sata sjedenja s 1 satom stajanja tijekom radnog dana smanjuje ukupnu masnu masu i opseg struka dok povećava čistu mišićnu masu.
Istraživanje je također pokazalo da prekomjerno vrijeme pred ekranom značajno pridonosi nenamjernom debljanju.
Čak i male prilagodbe, kao što je šetnja nakon večere umjesto gledanja TV-a, vježbanje ili hodanje tijekom pauze za ručak, ulaganje u sto za stajanje ili traku za trčanje ili vožnja biciklom na posao, mogu spriječiti debljanje.
4. Držite yo-yo dijetu
Yo-yo dijeta odnosi se na cikluse namjernog gubitka težine nakon kojih slijedi nenamjerno ponovno dobivanje na težini.
Naime, ovaj je obrazac povezan s povećanim rizikom debljanja tijekom vremena.
U studiji na 2785 ljudi, oni koji su bili na dijeti tijekom prethodne godine imali su veću tjelesnu težinu i opseg struka od onih koji nisu bili na dijeti.
Predlaže se za vas: 20 najboljih načina za mršavljenje nakon 50
Druge studije otkrivaju da restriktivna prehrana i dijete mogu dovesti do budućeg debljanja zbog fizioloških odgovora vašeg tijela na takva ponašanja, kao što su promjene u hormonima gladi i sitosti.
Osim toga, većina ljudi koji smršave restriktivnom dijetom povrate većinu ili sve u roku od 5 godina.
Kako biste dugoročno zadržali težinu, trebali biste se usredotočiti na održive promjene načina života. To uključuje tjelovježbu, izbacivanje prerađene i slatke hrane i konzumaciju cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima, vlaknima i proteinima.
5. Imate nedijagnosticiran medicinski problem
Iako mnogi čimbenici načina života doprinose nenamjernom debljanju, određena medicinska stanja također mogu igrati ulogu. To uključuje:
- Hipotireoza. Ovo stanje utječe na vašu štitnjaču i može uzrokovati debljanje ili poteškoće s gubitkom težine.
- Depresija. Ovo uobičajeno psihičko stanje povezano je s debljanjem i pretilošću.
- Sindrom policističnih jajnika (PCOS). PCOS je obilježen hormonskom neravnotežom koja pogađa žene reproduktivne dobi. Može uzrokovati debljanje i otežati gubitak težine.
- Poremećaj prejedanja (BED). KREVET je kategoriziran prema ponavljajućim epizodama nekontroliranog prejedanja i može dovesti do mnogih zdravstvenih komplikacija, uključujući debljanje.
Ostala stanja, kao što su dijabetes i Cushingov sindrom, također su povezana s debljanjem, stoga je važno dobiti pravu dijagnozu od svog liječnika.
Štoviše, određeni lijekovi, uključujući antidepresive i antipsihotike, mogu dovesti do debljanja. Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom ako mislite da dobivate na težini zbog lijeka.
6. Ne spavate dovoljno
San je ključan za cjelokupno zdravlje i dobrobit. Nedovoljno sna može izazvati debljanje, između ostalih negativnih učinaka.
Studija na 92 žene pokazala je da su one koje su spavale manje od 6 sati dnevno imale najviši indeks tjelesne mase (BMI) i najviše razine visfatina (proteina koji luče masne stanice), u usporedbi sa ženama koje su spavale 6 sati ili više dnevno.
Predlaže se za vas: 17 učinkovitih načina da se riješite ljubavnih ručki
U dvotjednoj studiji na 10 odraslih osoba s viškom kilograma nakon niskokalorične dijete, oni koji su spavali 5,5 sati po noći izgubili su 55% manje tjelesne masti i 60% više mišićne mase od onih koji su spavali 8,5 sati po noći.
Kao takvo, produljenje vremena spavanja može pomoći u mršavljenju.
Neki dokazi povezuju 7 ili više sati sna po noći s 33% većom vjerojatnošću gubitka težine, u usporedbi sa spavanjem manje od 7 sati.
Ako imate lošu kvalitetu sna, možete pokušati ograničiti vrijeme ispred ekrana prije spavanja, smanjiti unos kofeina i ići na spavanje u isto vrijeme.
7. Ne jedete dovoljno cjelovite hrane
Ako redovito jedete prerađenu hranu, prelazak na prehranu koja sadrži više cjelovitih namirnica jednostavan je i učinkovit način za promicanje mršavljenja i poboljšanje mnogih drugih aspekata vašeg zdravlja.
Zapravo, najvažniji čimbenik u mršavljenju je odabir cjelovite, minimalno prerađene hrane.
Jedno je istraživanje podijelilo 609 odraslih osoba s prekomjernom težinom u skupine koje su 12 mjeseci slijedile dijetu s niskim udjelom masti ili ugljikohidrata.
Obje skupine dobile su upute da maksimalno povećaju unos povrća, ograniče unos dodanih šećera, transmasti i rafiniranih ugljikohidrata, jedu uglavnom cjelovitu, minimalno prerađenu hranu bogatu hranjivim tvarima i većinu obroka pripremaju kod kuće.
Studija je otkrila da su ljudi u obje skupine dijeta izgubili slične količine težine - 12 funti (5,4 kg) za skupinu s niskim udjelom masti i 13 funti (5,9 kg) za skupinu s niskim udjelom ugljikohidrata. To je pokazalo da je kvaliteta prehrane, a ne sadržaj makronutrijenata, najvažniji čimbenik u njihovu gubitku težine.
Uključivanje cjelovite hrane u vašu prehranu ne mora biti teško. Započnite polaganim dodavanjem cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima, poput povrća, voća, graha, jaja, orašastih plodova i sjemenki, u svoje obroke i međuobroke.
8. Pod stresom ste
Kronični stres čest je problem koji može utjecati na vašu težinu.
Predlaže se za vas: 11 stvari zbog kojih se debljate na trbuhu
Dokazano je da visoke razine hormona stresa kortizola povećavaju glad i vašu želju za vrlo ukusnom, kaloričnom hranom, što može uzrokovati debljanje.
Štoviše, studije pokazuju da ljudi s pretilošću imaju višu razinu kortizola od onih bez ovog stanja.
Zanimljivo, upravljanje stresom može potaknuti gubitak težine.
U 8-tjednoj studiji na 45 odraslih osoba s pretilošću, oni koji su se bavili tehnikama opuštanja poput dubokog disanja izgubili su znatno više težine od onih koji su primali samo standardne savjete o prehrani.
Kako biste smanjili stres, pokušajte u svoju rutinu uključiti prakse opuštanja utemeljene na dokazima. To uključuje jogu, boravak u prirodi i meditaciju.
9. Jedete previše kalorija
Prejedanje ostaje istaknuti uzrok debljanja.
Ako dnevno unesete više kalorija nego što ih potrošite, vjerojatno ćete se udebljati.
Bezobzirno jedenje, česti grickalice i odabir prehrane bogate kalorijama, a siromašne hranjivim tvarima potiču prekomjerni unos kalorija.
Može biti teško sami odrediti svoje potrebe za kalorijama, pa se posavjetujte s registriranim dijetetičarom ako se borite s prejedanjem.
Neki jednostavni načini za izbjegavanje prejedanja uključuju obraćanje pozornosti na znakove gladi i sitosti tako što ćete jesti svjesno, slijediti dijetu bogatu vlaknima i proteinima bogatu biljnom hranom, piti vodu umjesto napitaka bogatih kalorijama i povećati razinu aktivnosti.
Sažetak
Mnogi čimbenici mogu pridonijeti nenamjernom debljanju.
Loš san, sjedilačke aktivnosti i konzumiranje previše prerađene ili slatke hrane samo su neke od navika koje mogu povećati rizik od debljanja.
Ipak, nekoliko jednostavnih koraka — kao što su pažljiva prehrana, tjelovježba i fokusiranje na cjelovitu hranu — mogu vam pomoći da postignete svoje ciljeve mršavljenja i poboljšate svoje cjelokupno zdravlje.
