Od umaka marinara do maslaca od kikirikija, dodani šećer može se pronaći čak i u najneočekivanijim proizvodima.
Mnogi se ljudi oslanjaju na brzu, prerađenu hranu za obroke i grickalice. Budući da ti proizvodi često sadrže dodani šećer, oni čine veliki dio njihovog dnevnog unosa kalorija.
U SAD -u dodani šećeri čine do 17% ukupnog unosa kalorija odraslih i do 14% djece.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeSmjernice o prehrani predlažu ograničenje kalorija s dodanog šećera na manje od 10% dnevno.
Stručnjaci vjeruju da je konzumacija šećera glavni uzrok pretilosti i mnogih kroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2.
Evo 11 razloga zašto je previše šećera štetno za vaše zdravlje.
1. Šećer može uzrokovati debljanje
Stope pretilosti rastu u cijelom svijetu, a smatra se da je dodani šećer, osobito iz pića zaslađenih šećerom, jedan od glavnih krivaca.
Pića zaslađena šećerom, poput gaziranih pića, sokova i slatkih čajeva puna su fruktoze, vrste jednostavnog šećera.
Konzumacija fruktoze povećava vašu glad i želju za hranom više od glukoze, glavne vrste šećera koja se nalazi u škrobnoj hrani.
Nadalje, prekomjerna konzumacija fruktoze može uzrokovati rezistenciju na leptin, važan hormon koji regulira glad i govori vašem tijelu da prestane jesti.
Drugim riječima, slatki napitci ne utažuju vašu glad, olakšavajući brzo unošenje velikog broja tekućih kalorija. To može dovesti do debljanja.
Istraživanja su dosljedno pokazala da ljudi koji piju slatke napitke, poput sode i soka, teže više od ljudi koji ne piju.
Također, pijenje puno pića zaslađenih šećerom povezano je s povećanom količinom visceralne masti, neke vrste duboke masnoće na trbuhu povezane sa stanjima poput dijabetesa i srčanih bolesti.
Sažetak: Konzumacija previše dodanog šećera, osobito iz pića sa šećerom, povećava rizik od debljanja i može dovesti do nakupljanja visceralne masti.
2. Šećer može povećati rizik od srčanih bolesti
Dijete s visokim udjelom šećera povezane su s povećanim rizikom od mnogih bolesti, uključujući bolesti srca, uzroka smrti broj jedan u svijetu.
Dokazi ukazuju da prehrana s visokim udjelom šećera može dovesti do pretilosti, upale i visoke razine triglicerida, šećera u krvi i krvnog tlaka-svih čimbenika rizika za srčane bolesti.
Osim toga, konzumacija previše šećera, osobito pića zaslađenih šećerom, povezana je s aterosklerozom, bolešću koju karakteriziraju masne naslage koje začepljuju arterije.
Studija na više od 30.000 ljudi pokazala je da su oni koji su konzumirali 17-21% kalorija iz dodanog šećera imali 38% veći rizik od smrti od srčanih bolesti, u usporedbi s onima koji su unosili samo 8% kalorija iz dodanog šećera.
Samo jedna limenka sode od 16 unci (473 ml) sadrži 52 grama šećera, što odgovara više od 10% vaše dnevne potrošnje kalorija, temeljeno na prehrani od 2.000 kalorija.
To znači da jedan slatki napitak dnevno već može dovesti do preporučene dnevne granice dodanog šećera.
Sažetak: Konzumacija previše dodanog šećera povećava čimbenike rizika od srčanih bolesti poput pretilosti, visokog krvnog tlaka i upale. Dijete s visokim udjelom šećera povezane su s povećanim rizikom od smrti od srčanih bolesti.
3. Šećer je povezan s aknama
Prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima, uključujući slatku hranu i piće, povezana je s većim rizikom od razvoja akni.
Hrana s visokim glikemijskim indeksom, poput obrađenih slatkiša, brže podiže šećer u krvi od hrane s nižim glikemijskim indeksom.
Šećerna hrana brzo povećava razinu šećera i inzulina u krvi, uzrokujući povećano lučenje androgena, proizvodnju ulja i upalu, a sve to ima ulogu u razvoju akni.
Studije su pokazale da su dijete s niskim glikemijskim indeksom povezane sa smanjenim rizikom od akni, dok su s visokim glikemijskim dijetama povezane s većim rizikom.
Na primjer, studija na 2.300 tinejdžera pokazala je da su oni koji su često konzumirali dodani šećer imali 30% veći rizik od razvoja akni.
Predlaže se za vas: 13 razloga zašto je slatki gazirani sok loš za vaše zdravlje
Također, mnoge populacijske studije pokazale su da ruralne zajednice koje konzumiraju tradicionalnu, neprerađenu hranu imaju gotovo nepostojeće stope akni, u usporedbi s urbanim područjima s visokim prihodima.
Ovi se nalazi podudaraju s teorijom da prehrana bogata prerađenom hranom prepunom šećera doprinosi razvoju akni.
Sažetak: Dijete s visokim udjelom šećera mogu povećati lučenje androgena, proizvodnju ulja i upalu, a sve to može povećati rizik od razvoja akni.
4. Šećer povećava rizik od dijabetesa tipa 2
Prevalencija dijabetesa u svijetu se više nego udvostručila u posljednjih 30 godina.
Iako za to postoji mnogo razloga, postoji jasna veza između prekomjerne konzumacije šećera i rizika od dijabetesa.
Pretilost, koja je često uzrokovana konzumacijom previše šećera, smatra se najjačim čimbenikom rizika za dijabetes.
Štoviše, produljena konzumacija visokog šećera potiče otpornost na inzulin, hormon koji proizvodi gušterača i regulira razinu šećera u krvi.
Inzulinska rezistencija uzrokuje porast razine šećera u krvi i snažno povećava rizik od dijabetesa.
Istraživanje stanovništva koje je obuhvatilo više od 175 zemalja pokazalo je da je rizik od razvoja dijabetesa povećan za 1,1% na svakih 150 kalorija šećera, odnosno oko jedne limenke sode, dnevno konzumirane.
Druge studije također su pokazale da će ljudi koji piju napitke zaslađene šećerom, uključujući voćni sok, vjerojatnije razviti dijabetes.
Sažetak: Dijeta s visokim udjelom šećera može dovesti do pretilosti i rezistencije na inzulin, a oba su čimbenici rizika za dijabetes tipa 2.
5. Šećer može povećati rizik od raka
Konzumiranje prekomjerne količine šećera može povećati rizik od razvoja određenih vrsta raka.
Prvo, prehrana bogata šećernom hranom i pićima može dovesti do pretilosti, što značajno povećava rizik od raka.
Nadalje, dijete s visokim udjelom šećera povećavaju upalu u vašem tijelu i mogu uzrokovati rezistenciju na inzulin, a oboje povećavaju rizik od raka.
Predlaže se za vas: 11 namirnica i pića koje treba izbjegavati kod dijabetesa
Studija na više od 430.000 ljudi pokazala je da je konzumacija šećera pozitivno povezana s povećanim rizikom od raka jednjaka, karcinoma pleure i raka tankog crijeva.
Druga studija pokazala je da su žene koje su konzumirale slatke lepinje i kolače više od tri puta tjedno imale 1,42 puta veću vjerojatnost da će razviti rak endometrija od žena koje su konzumirale ovu hranu manje od 0,5 puta tjedno.
U tijeku su istraživanja veze između unosa dodanog šećera i raka, a potrebno je još studija kako bi se u potpunosti razumio ovaj složeni odnos.
Sažetak: Previše šećera može dovesti do pretilosti, rezistencije na inzulin i upale, a sve su to čimbenici rizika za nastanak raka.
6. Šećer može povećati rizik od depresije
Iako zdrava prehrana može poboljšati vaše raspoloženje, prehrana bogata dodatkom šećera i prerađenom hranom može povećati vaše šanse za razvoj depresije.
Konzumacija puno prerađene hrane, uključujući proizvode s visokim sadržajem šećera, poput kolača i slatkih pića, povezana je s većim rizikom od depresije.
Istraživači vjeruju da su promjene šećera u krvi, poremećaj regulacije neurotransmitera i upala svi razlozi štetnog utjecaja šećera na mentalno zdravlje.
Studija koja je pratila 8000 ljudi tijekom 22 godine pokazala je da su muškarci koji su konzumirali 67 grama ili više šećera dnevno imali 23% veću vjerojatnost da će razviti depresiju od muškaraca koji su jeli manje od 40 grama dnevno.
Drugo istraživanje na više od 69.000 žena pokazalo je da su one s najvećim unosom dodanog šećera imale znatno veći rizik od depresije, u usporedbi s onima s najmanjim unosom.
Sažetak: Prehrana bogata dodatkom šećera i prerađenom hranom može povećati rizik od depresije i kod muškaraca i kod žena.
7. Šećer može ubrzati proces starenja kože
Bore su prirodni znak starenja. Pojavljuju se na kraju, bez obzira na vaše zdravlje.
Međutim, loš izbor hrane može pogoršati bore i ubrzati proces starenja kože.
Napredni krajnji proizvodi glikacije (AGE) su spojevi nastali reakcijama između šećera i proteina u vašem tijelu. Sumnja se da imaju ključnu ulogu u starenju kože.
Predlaže se za vas: Da li šećer uzrokuje dijabetes?
Konzumiranje prehrane bogate rafiniranim ugljikohidratima i šećerom dovodi do stvaranja AGE -a, što može uzrokovati prerano starenje kože.
UZRASTI oštećuju kolagen i elastin, proteine koji pomažu koži da se rastegne i zadrži mladenački izgled.
Kad se oštete kolagen i elastin, koža gubi čvrstoću i počinje se opuštati.
U jednoj studiji, žene koje su konzumirale više ugljikohidrata, uključujući i dodane šećere, imale su više naboranog izgleda od žena na dijeti s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata.
Istraživači su zaključili da je manji unos ugljikohidrata povezan s boljim izgledom kože koji stari.
Sažetak: Šećerna hrana može povećati proizvodnju AGE -a, što može ubrzati starenje kože i stvaranje bora.
8. Šećer može povećati stanično starenje
Telomere su strukture koje se nalaze na kraju kromosoma, a to su molekule koje drže dio ili sve vaše genetske podatke.
Telomeri djeluju kao zaštitne kape, sprječavajući propadanje ili spajanje kromosoma.
Kako starite, telomere se prirodno skraćuju, što uzrokuje starenje i neispravnost stanica.
Iako je skraćivanje telomera normalan dio starenja, nezdrav način života može ubrzati proces.
Pokazalo se da konzumacija velikih količina šećera ubrzava skraćivanje telomera, što povećava starenje stanica.
Studija na 5.309 odraslih osoba pokazala je da je redovito konzumiranje pića zaslađenih šećerom povezano s kraćom duljinom telomera i preranim staničnim starenjem.
U stvari, svaka dnevna porcija od 20 unci (591 ml) porcije šećera zaslađene sode jednaka je 4,6 dodatnih godina starenja, neovisno o drugim varijablama.
Sažetak: Prekomjerna konzumacija šećera može ubrzati skraćivanje telomera, što povećava stanično starenje.
9. Šećer vam crpi energiju
Hrana bogata dodatkom šećera brzo povećava razinu šećera u krvi i inzulina, što dovodi do povećanja energije.
Međutim, ovaj porast razine energije je prolazan.
Proizvodi koji su puni šećera, ali im nedostaje bjelančevina, vlakana ili masti dovode do kratkog povećanja energije nakon čega brzo slijedi nagli pad šećera u krvi, koji se često naziva i sudar.
Stalne promjene šećera u krvi mogu dovesti do velikih oscilacija u razini energije.
Da biste izbjegli ovaj ciklus iscrpljivanja energije, odaberite izvore ugljikohidrata s niskim udjelom šećera i bogatim vlaknima.
Uparivanje ugljikohidrata s bjelančevinama ili mastima još je jedan sjajan način za održavanje stabilne razine šećera i energije u krvi.
Na primjer, jedenje jabuke zajedno s malom šakom badema izvrstan je međuobrok za dugotrajnu, konzistentnu razinu energije.
Sažetak: Hrana bogata šećerom može negativno utjecati na vašu razinu energije uzrokujući skok šećera u krvi nakon čega slijedi sudar.
10. Šećer može dovesti do masne jetre
Visok unos fruktoze dosljedno je povezan s povećanim rizikom od masne jetre.
Za razliku od glukoze i drugih vrsta šećera, koje mnoge stanice unose u tijelo, fruktozu gotovo isključivo razgrađuje jetra.
U jetri se fruktoza pretvara u energiju ili skladišti kao glikogen.
Međutim, jetra može pohraniti samo toliko glikogena prije nego što se višak količine pretvori u mast.
Velike količine dodanog šećera u obliku fruktoze preopterećuju vašu jetru, što dovodi do bezalkoholne bolesti masne jetre (NAFLD), stanja koje karakterizira prekomjerno nakupljanje masti u jetri.
Studija na više od 5.900 odraslih osoba pokazala je da su ljudi koji su svakodnevno pili napitke zaslađene šećerom imali 56% veći rizik od razvoja NAFLD-a, u odnosu na osobe koje nisu.
Sažetak: Prekomjerna konzumacija šećera može dovesti do NAFLD -a, stanja u kojem se prekomjerno masti nakuplja u jetri.
11. Ostali zdravstveni rizici zbog konzumiranja previše šećera
Osim gore navedenih rizika, šećer može naštetiti vašem tijelu na bezbroj drugih načina.
Predlaže se za vas: Rafinirani šećer: Loše strane, izvori hrane i kako ga izbjeći
Istraživanja pokazuju da previše dodanog šećera može:
- Povećajte rizik od bubrežnih bolesti: Stalno visoka razina šećera u krvi može uzrokovati oštećenje osjetljivih krvnih žila u bubrezima. To može dovesti do povećanog rizika od bolesti bubrega.
- Negativno utječu na zdravlje zubi: Prekomjerna konzumacija šećera može uzrokovati karijes. Bakterije u ustima hrane se šećerom i oslobađaju nusproizvode kiseline koji uzrokuju demineralizaciju zuba.
- Povećajte rizik od razvoja gihta: giht je upalno stanje koje karakterizira bol u zglobovima. Dodani šećeri podižu razinu mokraćne kiseline u krvi, povećavajući rizik od razvoja ili pogoršanja gihta.
- Ubrzati kognitivni pad: Dijete s visokim udjelom šećera mogu dovesti do oštećenja pamćenja i povezane su s povećanim rizikom od demencije.
Istraživanja o utjecaju dodanog šećera na zdravlje su u tijeku, a stalno se otkrivaju nova otkrića.
Sažetak: Konzumacija previše šećera može pogoršati kognitivni pad, povećati rizik od gihta, naštetiti bubrezima i uzrokovati karijes.
Kako smanjiti unos šećera
Prekomjerno dodani šećer ima mnoge negativne učinke na zdravlje.
Iako je s vremena na vrijeme konzumiranje malih količina savršeno zdravo, trebali biste pokušati smanjiti šećer kad god je to moguće.
Srećom, jednostavno fokusiranje na konzumiranje cijele, neprerađene hrane automatski smanjuje količinu šećera u vašoj prehrani.
Evo nekoliko savjeta kako smanjiti unos dodanih šećera:
- Zamijenite gazirana pića, energetska pića, sokove i zaslađene čajeve za vodu ili nezaslađenu kašu.
- Popijte crnu kavu ili upotrijebite Steviju za prirodno zaslađivač bez kalorija.
- Zasladite običan jogurt sa svježim ili smrznutim bobičastim voćem umjesto da kupujete jogurt s okusom i šećerom.
- Konzumirajte cijelo voće umjesto voćnih smoothieja zaslađenih šećerom.
- Zamijenite bombone domaćom mješavinom voća, orašastih plodova i nekoliko komadića tamne čokolade.
- Koristite maslinovo ulje i ocat umjesto preljeva za slatke salate poput senfa od meda.
- Odaberite marinade, maslace od orašastih plodova, kečap i umak od marinare bez dodanog šećera.
- Potražite žitarice, granole i granole s manje od 4 grama šećera po obroku.
- Zamijenite jutarnje žitarice za zdjelu valjane zobi prelivenu maslacem od oraha i svježim bobičastim voćem ili omlet od svježeg zelja.
- Umjesto želea, narežite svježe banane na sendvič s maslacem od kikirikija.
- Umjesto slatkih namaza poput Nutelle koristite prirodne maslace od orašastih plodova.
- Izbjegavajte alkoholna pića zaslađena sodom, sokom, medom, šećerom ili agavom.
- Kupujte po obodu trgovine, usredotočujući se na svježe, cijele sastojke.
Osim toga, vođenje dnevnika hrane izvrstan je način da postanete svjesniji glavnih izvora šećera u vašoj prehrani.
Predlaže se za vas: Je li smeđa riža zdrava? Prehrana, prednosti i još mnogo toga
Najbolji način da ograničite unos dodanog šećera je da sami pripremate zdrave obroke kod kuće i izbjegavate kupovinu hrane i pića s visokim udjelom šećera.
Sažetak: Usredotočenost na pripremu zdravih obroka i ograničavanje unosa hrane koja sadrži dodane zaslađivače mogu vam pomoći smanjiti količinu šećera u vašoj prehrani.
Sažetak
Konzumiranje previše dodanog šećera može imati mnoge negativne učinke na zdravlje.
Višak zaslađene hrane i pića može dovesti do povećanja tjelesne težine, problema sa šećerom u krvi i povećanog rizika od srčanih bolesti, među ostalim opasnim stanjima.
Iz tih razloga dodani šećer treba svesti na minimum kad god je to moguće, što je lako ako slijedite zdravu prehranu temeljenu na cjelovitoj hrani.
Ako trebate izbaciti dodani šećer iz prehrane, isprobajte neke od gore navedenih malih promjena.
Prije nego što to shvatite, vaša šećerna navika bit će stvar prošlosti.
