Slatki zalogaji za dijabetičare - 12 zdravih i niskougljikohidratnih recepata

Ako imate dijabetes, pronalaženje slatkih poslastica koje sadrže malo ugljikohidrata i dodanog šećera može biti izazov.

I ne samo to, odabir grickalica koje također sadrže mnogo vlakana, proteina i zdravih masnoća za srce kako bi se podržala bolja kontrola šećera u krvi može biti još teži.

Srećom, na raspolaganju je mnogo hranjivih opcija, uključujući mnoge koje možete napraviti kod kuće koristeći samo nekoliko sastojaka.

Koji je vaš glavni cilj?

Dobij plan obroka usmjeren na regulaciju šećera u krvi.

Jesti zdravo Smršaviti Dobiti mišiće Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

Evo 12 jednostavnih slatkih zalogaja i poslastica za osobe s dijabetesom.

Hrana s jednim sastojkom

Namirnice u nastavku ne zahtijevaju nikakvu pripremu i stoga su vrlo brze, prenosive i zgodne.

1. Tamna čokolada

Kada se uživa u umjerenim količinama, tamna čokolada može biti zdrav i ukusan način da zadovoljite svoje sladokusce.

Posebno je bogata flavonoidima, vrstom biljnog spoja koji može pomoći u sprječavanju inzulinske rezistencije i zaštiti od srčanih problema kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Osim toga, ima manje šećera, ugljikohidrata i kalorija od mliječne čokolade, sa samo 13 grama ugljikohidrata u svakoj porciji od 28 grama.

Za najbolje rezultate potražite tamnu čokoladu s udjelom kakaa od najmanje 70% i držite se oko 28 grama odjednom.

2. Kruške

Kruške su izvrstan izvor vlakana, s više od 4 grama vlakana i 21,3 grama ugljikohidrata u svakoj porciji od 1 šalice (140 grama).

Vlakna usporavaju apsorpciju šećera u krvotoku, što može stabilizirati razinu šećera u krvi nakon jela.

Prema jednoj studiji, konzumiranje svježih krušaka također može biti učinkovita strategija za poboljšanje kontrole šećera u krvi za osobe s dijabetesom.

U kruškama možete uživati kao što jesu za slatki i jednostavni zalogaj ili ih narezati na tanke kriške nalik čipsu i peći za dodatnu hrskavost.

3. Jabuke

Jabuke su raznovrsne, ukusne i hranjive, sa 28 grama ugljikohidrata i 5 grama vlakana u jednoj jabuci srednje veličine.

Također imaju nizak glikemijski indeks, koji je mjera koliko određena hrana utječe na razinu šećera u krvi.

Štoviše, jedno istraživanje pokazalo je da je konzumacija jabuke prije jela riže pomogla smanjiti razinu šećera u krvi, u usporedbi s konzumiranjem samo riže.

Pokušajte narezati jabuke i dodati malo cimeta za laganu užinu u pokretu ili ih uparite s maslacem od kikirikija kako biste povećali unos proteina i zdravih masti.

Predlaže se za vas: 32 ideje za zdrave, niskokalorične grickalice

4. Grožđe

Kao i druge vrste voća, grožđe može biti zdrava poslastica bogata vlaknima za osobe s dijabetesom.

Svaka porcija od 1/2 šalice (75 grama) sadrži oko 1 gram vlakana i 14 grama ugljikohidrata.

Crveno grožđe je također prepuno antioksidansa i polifenola, koji mogu pomoći u smanjenju oksidativnog stresa i zaštiti od zdravstvenih komplikacija povezanih s dijabetesom.

Za slatki i osvježavajući zalogaj uživajte u svježem grožđu ili ga pokušajte zamrznuti preko noći.

5. Grčki jogurt

S 20 grama proteina u svakoj porciji od 7 unci (200 grama), grčki jogurt može biti izvrstan međuobrok za osobe s dijabetesom.

Povećanje unosa proteina može pomoći u kontroli apetita i smanjenju žudnje za hranom.

Zanimljivo je da neka istraživanja sugeriraju da svakodnevna suplementacija jogurtom obogaćenim vitaminom D i probioticima može pomoći u poboljšanju kontrole šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Najbolje je odlučiti se za obični grčki jogurt i zasladiti ga kod kuće svojim omiljenim voćem, uz posipanje cimeta ili začina za pitu od bundeve.

Pripremljene grickalice

U nastavku su neke izvrsne opcije zalogaja za koje je možda potrebno malo pripreme, ali ih je još uvijek brzo i jednostavno napraviti i ponijeti kada ste u pokretu.

Predlaže se za vas: 10 najboljih recepata za keto smoothije

6. Chia puding

Chia puding je zdrav, ukusan i jednostavan za napraviti od samo nekoliko sastojaka.

Sadrži chia sjemenke, hranjivi sastojak prepun vlakana, proteina i omega-3 masnih kiselina.

Prema pregledu 12 studija, dodavanje chia sjemenki u prehranu može biti povezano s nižom razinom šećera u krvi i smanjenjem dijastoličkog krvnog tlaka.

Da biste napravili chia puding kod kuće, pomiješajte 1/2 šalice (120 mL) bademovog, zobenog ili kokosovog mlijeka s 2 žlice (25 grama) chia sjemenki i malo meda ili javorovog sirupa u staklenci.

Puding možete preliti i svojim omiljenim voćem, zatim pokriti i ostaviti u hladnjaku da se stegne najmanje 2 sata.

7. Zalogaji energije s niskim udjelom ugljikohidrata

Zalogaji s niskim udjelom ugljikohidrata su praktični, prijenosni zalogaji koje možete jednostavno prilagoditi svojim osobnim preferencijama.

Obično uključuju orašaste plodove poput badema ili indijskih oraščića, koji su bogati vlaknima i proteinima.

Veliki pregled 40 studija pokazao je da konzumacija orašastih plodova može biti povezana s nižim razinama inzulina natašte i smanjenom inzulinskom rezistencijom, što može pomoći u boljoj kontroli šećera u krvi.

Za početak dodajte 1/2 šalice (70 grama) badema i 1/2 šalice (70 grama) indijskih oraščića u procesor hrane, zajedno s 1 šalicom (200 grama) Medjool datulja, malo morske soli i mlazom ekstrakta vanilije.

Ako ste kreativni, možete eksperimentirati i s drugim sastojcima, kao što su nasjeckani kokos, kakao prah, maslac od orašastih plodova, laneno sjeme ili proteinski prah.

Smjesu izmiksajte dok se dobro ne sjedini, zatim podijelite na male kuglice i stavite na obloženi pleh ili tanjur. Ostavite u hladnjaku najmanje 20 minuta dok se ne stegne i uživajte.

Predlaže se za vas: 14 zdravih namirnica za doručak koje će vam pomoći da smršate

8. Posuda za voće sa svježim sirom

Svježi sir i voće izvrstan su međuobrok koji u svakoj porciji osigurava obilje proteina i vlakana.

Neka istraživanja sugeriraju da nemasni mliječni proizvodi, poput svježeg sira, mogu poboljšati inzulinsku rezistenciju i smanjiti tjelesnu težinu i trbušnu mast.

Jedna studija na više od 482 000 ljudi također je pokazala da povećani unos voća može biti povezan sa smanjenim rizikom od vaskularnih komplikacija kod osoba s dijabetesom.

Za ukusan međuobrok ili desert, pomiješajte nekoliko žlica svježeg sira s omiljenim voćem, kao što su jabuke, jagode, borovnice ili kivi.

9. Trail mix

Trail mix je prenosiv, praktičan i potpuno prilagodljiv, što ga čini izvrsnim zalogajem za osobe s dijabetesom.

Međutim, budući da su mnoge vrste koje se kupuju u trgovini bogate ugljikohidratima, kalorijama i šećerom, bolje je napraviti ga kod kuće.

Većina recepata zahtijeva orašaste plodove i sjemenke poput badema, pekana, indijskih oraščića, sjemenki bundeve i suncokretovih sjemenki, koji su bogati proteinima i vlaknima.

Možete ga zasladiti i malim količinama tamne čokolade i sušenog voća.

10. Sladoled od banane

Sladoled od banane je jednostavan za napraviti i zahtijeva samo jedan sastojak: banane.

Banane su dobar izvor vlakana i imaju nizak glikemijski indeks, što može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi.

Jedno istraživanje na 45 ljudi pokazalo je da dnevna konzumacija banana značajno smanjuje razinu šećera u krvi natašte kod osoba s visokim razinama kolesterola nakon 4 tjedna.

Da biste napravili sladoled od banane kod kuće, narežite zrelu bananu, stavite je u hermetički zatvorenu posudu i zamrznite najmanje 2-3 sata.

Zatim izmiksajte smrznutu bananu u procesoru hrane ili blenderu dok ne dobije glatku, mekanu konzistenciju za posluživanje. Uživajte u takvom obliku ili premjestite u drugu posudu i zamrznite dok ne postane čvršći.

11. Proteinski smoothie

Smoothiji su brz i jednostavan način da u prehranu unesete dodatna vlakna i proteine, a istovremeno zadovoljite svoje sladokusce.

Možete koristiti sastojke poput proteina sirutke, koji pomaže usporiti pražnjenje želuca i potiče lučenje inzulina za bolju kontrolu šećera u krvi.

Također možete dodati lisnato povrće poput špinata, koji je izvrstan izvor vlakana i antioksidansa.

Da biste pripremili proteinski smoothie kod kuće, pomiješajte mlijeko, proteinski prah, lisnato povrće i voće s visokim udjelom vlakana i uživajte.

Predlaže se za vas: 28 zdravih grickalica koje će vaša djeca voljeti

12. Slanutak pečen s cimetom

Slanutak je nevjerojatno bogat hranjivim tvarima, s puno proteina, vlakana, folata i mangana u svakoj porciji.

Ne samo to, već može biti posebno koristan za osobe s dijabetesom tipa 2.

Jedna mala studija na 12 žena pokazala je da konzumacija slanutka prije obroka značajno smanjuje razinu šećera u krvi i unos energije, u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Druga studija imala je slične nalaze, napominjući da konzumacija slanutka s bijelom rižom poboljšava razinu šećera u krvi u usporedbi s konzumiranjem samo bijele riže.

Slanutak pečen s cimetom možete napraviti tako da ocijedite slanutak iz konzerve, a zatim ga ubacite u kokosovo ulje, cimet, sol i malo meda. Pecite na 400°F (204°C) 15-20 minuta.

Sažetak

Postoje mnoge zdrave i hranjive slatke poslastice i grickalice koje možete uključiti u uravnoteženu prehranu ako imate dijabetes.

U idealnom slučaju, tražite hranu s niskim udjelom šećera i visokim udjelom proteina, vlakana i zdravih masnoća.

Možete koristiti gornji popis kao smjernicu za početak. Slobodno eksperimentirajte s drugom hranom kako biste pronašli ono što vam najviše odgovara.