Slatki krumpir je popularan iz mnogo razloga, uključujući njihovu svestranost, živopisnu boju i prirodnu slatkoću. Ako vam je cilj smršaviti, možda se pitate podržava li vaš cilj jedenje ovih škrobnih, hranjivih gomolja.
Nažalost, to nije tako jednostavno kao odgovor da ili ne.
Općenito, slatki krumpir može podržati zdravu regulaciju tjelesne težine, ali postoje mnogi čimbenici koje treba uzeti u obzir, kao što su metode kuhanja i začini.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvaj članak istražuje kako slatki krumpir može utjecati na vašu težinu.
Kazalo sadržaja
Slatki krumpir i regulacija težine
Slatki krumpir (Ipomoea batatas) je vrsta korjenastog povrća bogatog hranjivim tvarima.
Sadrže složene ugljikohidrate. To su ugljikohidrati koji povezuju tri ili više šećera, uključujući vlakna.
Složeni ugljikohidrati sadrže više hranjivih tvari od jednostavnih i rafiniranih ugljikohidrata — onih koje ćete pronaći u hrani poput bijelog kruha ili stolnog šećera.
Ostalo povrće - voće, cjelovite žitarice i mahunarke - primjeri su druge hrane bogate složenim ugljikohidratima.
Promovirajte punoću
Od batata se dulje osjećate sitima zahvaljujući visokom udjelu vlakana.
Točnije, sadrže viskozna topljiva vlakna. Ova vrsta vlakana stvara konzistenciju sličnu gelu u vašem probavnom traktu kako bi usporila probavu.
Kao rezultat toga, možda ćete se osjećati kao da jedete manje hrane. I zato je hrana bogata topivim vlaknima, poput slatkog krumpira, korisna za kontrolu težine.
Gubitak težine
Gubitak težine rezultat je kalorijskog deficita. Drugim riječima, događa se kada jedete manje kalorija - ili energije - nego što sagorijevate. Potičući sitost, slatki krumpir vam može pomoći da unosite manje kalorija.
Nekuhani slatki krumpir sastoji se od 77% vode i 13% vlakana. To znači da vam mogu pružiti osjećaj sitosti uz malo kalorija, a istodobno vam pružaju trajnu energiju.
Jedan pregled 48 studija otkrio je da je unos više vlakana tijekom najmanje 12 mjeseci povezan s trajnim gubitkom težine od najmanje 5% tjelesne težine sudionika.
Mala 8-tjedna studija na 58 ljudi koji rade u uredima imala je slične nalaze. Sudionici koji su jedan obrok dnevno zamijenili formulom za zamjenu obroka koja je sadržavala 132 grama bijelog slatkog krumpira imali su 5% smanjenje tjelesne težine, tjelesne masnoće i opsega ruke u odnosu na kontrolnu skupinu.
Međutim, ovi su rezultati vjerojatno rezultat zamjene dnevnog obroka formulom koja ima manje kalorija. Batat nema čarobnog sastojka koji uzrokuje gubitak ili debljanje.
I zapamtite da dijete koje zamjenjuju obroke nisu idealne za dugoročno mršavljenje. Održivija opcija za zdrave odrasle osobe je uravnotežena i raznolika prehrana bogata voćem i povrćem koje se pridržavate.
Dobitak na težini
Debljanje može biti cilj ako imate manjak kilograma ili želite izgraditi mišiće — ili ga možda pokušavate izbjeći ako već imate zdravu težinu ili je iznad nje.
Općenito, do debljanja dolazi kada jedete više kalorija nego što vaše tijelo koristi. Višak kalorija pohranjuje se u vašoj jetri ili mišićima ili kao tjelesna mast.
Slatki krumpir gotovo da nema masti i ima malo proteina, sa samo 2 grama po porciji od 4,5 unce (130 grama), što čini 7% njegovih ukupnih kalorija. To znači da je bogat izvor ugljikohidrata.
Budući da nema puno proteina i masti koji bi usporili brzinu apsorpcije ugljikohidrata u krvotok, šećer u krvi može skočiti nakon što pojedete ove ukusne gomolje. Ovo vrijedi razmotriti jer upravljanje šećerom u krvi može biti ključno za održavanje zdrave težine.
Jedna značajna četverogodišnja studija na gotovo 200.000 američkih zdravstvenih radnika povezala je povećani unos krumpira sa značajnijim debljanjem. Međutim, studija nije razmatrala jedu li ljudi obični ili slatki krumpir.
Predlaže se za vas: Krumpir i dijabetes: Sigurnost, rizici i alternative
Također je utvrđeno da tri porcije krumpira tjedno povećavaju rizik od dijabetesa, ovisno o tome kako su pripremljeni. Kuhani, pire ili pečeni krumpir povećava rizik od dijabetesa za 51%, dok pomfrit povećava rizik za 54%.
Sažetak: batat potiče sitost zbog visokog sadržaja vlakana i vode. To vas može dovesti do toga da unosite manje kalorija, što dovodi do gubitka težine.
Slatki krumpir je prepun hranjivih tvari
Slatki krumpir donosi mnoge hranjive tvari na stol.
Jedan srednji slatki krumpir od 4,6 unci (130 grama) sadrži sljedeće:
- Kalorije: 112
- Ugljikohidrati: 26 grama
- Protein: 2 grama
- Mast: 0,1 gram
- Vlakno: 3,5 grama
- vitamin A: 102% dnevne vrijednosti
- Vitamin B6 (piridoksin): 11% dnevne vrijednosti
Kao što je spomenuto, visok sadržaj vlakana i vode u slatkom krumpiru znači da će vas dulje držati sitima, potencijalno smanjujući vaš ukupni unos hrane.
To nije sve. Vlakna također pomažu u kontroli šećera u krvi, jačaju zdravlje crijeva i poboljšavaju probavu.
To vas može učiniti manje sklonim skokovima šećera u krvi, što bi inače moglo dovesti do inzulinske rezistencije i drugih zdravstvenih problema tijekom vremena.
Slatki krumpir također je dobar izvor vitamina B6, mikronutrijenta topivog u vodi neophodnog za funkcije koje reguliraju vaš metabolizam.
Sažetak: slatki krumpir donosi vlakna i vodu, što znači da ćete dulje držati osjećaj sitosti. Također su dobar izvor vitamina B6, koji pomaže u regulaciji metabolizma.
Najbolji i najgori načini kuhanja batata
Iako u slatkom krumpiru nema čarobne komponente koja će vam pomoći da smršavite, trebali biste razmisliti o tome kako se kuha i uz što se poslužuje.
Kuhanjem batata mijenja se njihov kemijski sastav. Njihov utjecaj na šećer u krvi najmanji je kada ih prokuhate, zbog čega se škrobovi lakše razgrađuju enzimima u vašem tijelu.
Predlaže se za vas: Smijete li jesti kore od slatkog krumpira?
Neki ljudi izbjegavaju hranu bogatu škrobom poput slatkog krumpira zbog njihovog glikemijskog indeksa (GI), koji može biti visok, ovisno o tome kako su kuhani.
GI mjeri kako hrana utječe na šećer u krvi. GI se ocjenjuje od 0-100. GI ispod 55 smatra se niskim, 56-69 srednjim, a iznad 70 visokim.
Slatki krumpir može imati GI čak 46 kada se kuha 30 minuta ili čak 94 kada se peče 45 minuta. Međutim, ovi se podaci temelje na maloj studiji na samo deset odraslih osoba.
Neki lakši recepti za slatki krumpir uključuju:
- kuhana i pasirana s prstohvatom soli
- kuhana s kožom i prelivena guacamoleom
- narezan na deblje kolutove, začinjen ružmarinom i limunovim sokom i pečen
S druge strane, prženje krumpira u dubokom ulju povećava kalorije. To je zato što se masnoća zadržava iz ulja za prženje.
Ako je vaš cilj gubitak težine, najbolje je ograničiti koliko i koliko često jedete duboko prženu hranu, uključujući slatki krumpir.
Ne zaboravite da prejedanje gotovo svake hrane može pridonijeti debljanju. Upravljanje težinom događa se s obzirom na to što još jedete i koliko se krećete.
Ostala razmatranja
Kako biste osigurali da dobijete sva vlakna i hranjive tvari koje slatki krumpir nudi, pokušajte uživati u slatkom krumpiru s korom - samo ga temeljito operite prije kuhanja.
Također je važno razmisliti s čime ih poslužujete. Na primjer, ograničite začine s visokim udjelom šećera ili masti, poput kečapa ili majoneze. Ove začine možete zamijeniti začinima, začinskim biljem, protisnutim češnjakom ili parmezanom.
U kombinaciji, ova razmatranja omogućuju vam da napravite hranjiv obrok ako se pojavi želja za pomfritom od slatkog krumpira. Jednostavno narežite neoguljene krumpire na kriške, pospite začinima po izboru i ispecite ih u pećnici ili fritezi umjesto u fritezi.
S druge strane, samo povremeno i umjereno uživajte u jelima s visokim sadržajem šećera kao što su slatki krumpir ili pita. Njihova redovita konzumacija jednostavan je način za unos mnogo kalorija, što nije idealno ako pokušavate održati ili smršaviti.
Sažetak: Niti jedna komponenta u slatkom krumpiru neće vam čarobno smršati. Ipak, u njima možete uživati u umjerenim količinama — idealno kuhanim ili pečenim, uz ograničenje začina s visokim udjelom masti i šećera poput kečapa i majoneze.
Sažetak
Slatki krumpir može ili potaknuti ili smanjiti gubitak težine, ako vam je to cilj, ovisno o tome kako uživate u njemu.
Predlaže se za vas: 10 dokazanih zdravstvenih prednosti slanutka
Nevjerojatno su ukusni, bogati hranjivim tvarima i bogati vlaknima. To znači da vam mogu pomoći u mršavljenju ili održavanju tjelesne težine tako da dulje održavate osjećaj sitosti.
Međutim, ovisno o tome kako su kuhani i svim začinima ili prilozima, oni također mogu povećati vaš šećer u krvi i imati velike količine dodane masti, šećera i kalorija.
Za verziju koja najviše pogoduje mršavljenju, kuhajte slatki krumpir 30 minuta i uživajte uz začinsko bilje, začine, ljuti umak, malo parmezana ili češnjaka.
Imajte na umu da prejedanje bilo koje hrane - hranjive ili ne - može doprinijeti debljanju. Raznolikost i umjerenost dobra su pravila ako želite održati ili smršaviti.
