Više od 30% svjetske populacije ima visok krvni tlak, koji se smatra vodećim promjenjivim čimbenikom rizika za bolesti srca i ranu smrt.
Ipak, brojne strategije mogu vam pomoći u smanjenju krvnog tlaka, kao što su zdrava prehrana, prestanak pušenja, smanjenje alkohola, vježbanje i gubitak viška tjelesne masti.
Štoviše, pokazalo se da određeni suplementi pomažu u smanjenju visokog krvnog tlaka.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeEvo 14 suplemenata koji mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
1. Magnezij
Magnezij je mineral koji je ključan za mnoge tjelesne funkcije, uključujući regulaciju krvnog tlaka.
Studije pokazuju da dodaci magnezija mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka povećanjem proizvodnje dušikovog oksida - signalne molekule koja pomaže opuštanju krvnih žila.
Pregledom 11 randomiziranih studija otkriveno je da magnezij, uzet u dozi od 365-450 mg dnevno tijekom prosječnih 3,6 mjeseci, značajno snižava krvni tlak kod osoba s kroničnim zdravstvenim stanjima.
Drugi pregled 10 studija na preko 200.000 ljudi sugerirao je da veći unos magnezija u prehrani može zaštititi od visokog krvnog tlaka. Svaki dnevni porast od 100 mg magnezija u prehrani povezan je s 5% smanjenjem rizika od visokog krvnog tlaka.
2. Vitamin D
Istraživanja pokazuju da ljudi s visokim krvnim tlakom obično imaju nižu razinu vitamina D od onih bez ovog stanja.
Studije također pokazuju da više razine vitamina D u krvi mogu pomoći u zaštiti od visokog krvnog tlaka.
Pregled podataka na više od 300.00 ljudi otkrio je da su oni s najvišom razinom vitamina D imali do 30% smanjen rizik od visokog krvnog tlaka, u usporedbi s onima s najnižim razinama.
Stoga bi osobe s visokim krvnim tlakom trebale provjeravati razinu vitamina D i u skladu s tim suplementirati.
3. B vitamini
Nekoliko vitamina B može pomoći u smanjenju razine krvnog tlaka.
Na primjer, pokazalo se da dodaci vitamina B2 (riboflavin) pomažu u smanjenju krvnog tlaka kod odraslih s mutacijama gena za metilentetrahidrofolat reduktazu (MTHFR), što povećava vjerojatnost visokog krvnog tlaka.
Dodaci folne kiseline i folata - vitamin B9 - također mogu sniziti krvni tlak kod osoba sa srčanim bolestima. Osim toga, veći unos folata u mladoj odrasloj dobi može zaštititi od ovog stanja kasnije u životu.
Dok studije na životinjama sugeriraju da dodaci vitamina B6 također smanjuju visoki krvni tlak, istraživanja na ljudima nedostaju.
4. Kalij
Kalij je možda najpoznatiji dodatak prehrani za regulaciju krvnog tlaka. Studije sugeriraju da povećanje unosa hranom ili suplementima pomaže u smanjenju visokog krvnog tlaka.
Kalij djeluje tako što potiče izlučivanje natrija kroz mokraću i pomaže opuštanje krvnih žila.
U pregledu 23 studije, dodaci kalija doveli su do skromnog, ali značajnog pada krvnog tlaka u usporedbi s placebom.
Druge recenzije primjećuju da su ovi suplementi sigurni i učinkoviti, iako se čine najučinkovitijima kod ljudi s visokim krvnim tlakom koji slijede dijete s visokim udjelom natrija.
5. CoQ10
Koenzim Q10 – koji se obično naziva CoQ10 – je molekula slična vitaminu koju proizvodi vaše tijelo i nalazi se u određenim namirnicama.
Kada se uzima kao dodatak, može pomoći u smanjenju krvnog tlaka.
Pregledom 17 studija otkriveno je da suplementi CoQ10 značajno smanjuju sistolički krvni tlak, što je najveći broj u očitavanju.
Međutim, rezultati drugih studija su različiti. Stoga je potrebno više istraživanja.
6. L-arginin
L-arginin je aminokiselina koja može sniziti razinu krvnog tlaka kada se uzima kao dodatak.
Krovni pregled 7 meta-analiza na 4676 osoba pokazao je da suplementi L-arginina značajno smanjuju ukupni krvni tlak kod osoba s visokim razinama, kao i dijastolički krvni tlak u trudnica s visokim razinama.
Predlaže se za vas: Dodaci magnezija: prednosti, nuspojave i doziranje
Nadalje, pregled je otkrio da suplementi L-arginina značajno poboljšavaju funkciju krvnih žila i protok krvi.
7. Vitamin C
Vitamin C je nutrijent topljiv u vodi koji je vašem tijelu potreban za mnoge važne procese. Iako su rezultati istraživanja različiti, nedavna istraživanja sugeriraju da dodaci vitamina C mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
U pregledu 8 studija na osobama s visokim krvnim tlakom, uzimanje 300-1000 mg dnevno vitamina C značajno je smanjilo njihovu razinu.
Istraživanja također sugeriraju da ljudi s niskom razinom ovog vitamina u krvi imaju veći rizik od visokog krvnog tlaka od onih s optimalnom razinom vitamina C.
8. Cikla
Sportaši često uzimaju dodatke od cikle kako bi poboljšali izvedbu vježbanja jer ovo korjenasto povrće poboljšava protok krvi i isporuku kisika vašim mišićima.
Zanimljivo je da se pokazalo da dodaci cikli snižavaju krvni tlak kod osoba s visokim krvnim tlakom i bez njega.
Na primjer, pregled 11 studija otkrio je da sok od cikle snižava razinu krvnog tlaka kod ljudi sa i bez ovog stanja.
9. Češnjak
Češnjak je povezan s nizom prednosti, uključujući smanjenje krvnog tlaka i rizik od srčanih bolesti.
Dodavanje dodatka češnjaku vašoj rutini može pomoći u prirodnom snižavanju krvnog tlaka. Zapravo, u pregledu 12 studija, dodaci češnjaka snizili su sistolički i dijastolički krvni tlak u prosjeku za 8,3 mmHg odnosno 5,5 mmHg.
Istraživači su procijenili da ovo smanjenje može pomoći smanjiti rizik od moždanog udara, srčanog udara i koronarne arterijske bolesti do 40%.
10. Riblje ulje
Riblje ulje može poboljšati zdravlje srca smanjenjem razine lipida u krvi, upalom i visokim krvnim tlakom. Studije pokazuju da osobe s visokim krvnim tlakom mogu imati koristi od visokih doza dodataka ribljem ulju.
U jednom pregledu, uzimanje omega-3 masti EPA i DHA, uključujući dodatke ribljeg ulja, dovelo je do značajnog smanjenja sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka za 4,51 odnosno 3,05 mmHg kod ljudi s visokim krvnim tlakom koji nisu uzimali lijekove.
Predlaže se za vas: 17 najboljih namirnica za snižavanje krvnog tlaka
Štoviše, istraživanja primjećuju da više razine omega-3 u krvi mogu zaštititi od visokog krvnog tlaka.
11. Probiotici
Probiotici su korisne bakterije koje se prirodno nalaze u vašim crijevima. Suplementi koji sadrže ove bakterije povezani su s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući niži krvni tlak.
U pregledu devet studija, probiotički dodaci značajno su smanjili razinu krvnog tlaka u usporedbi s kontrolnim skupinama.
Međutim, istraživači su primijetili da je liječenje bilo učinkovitije kada se uzimalo više sojeva probiotika, dodaci su uzimani 8 tjedana ili duže, a dnevna doza bila je veća od 10 milijardi jedinica koje stvaraju kolonije (CFU).
Značajno, drugi pregled je otkrio da probiotski dodaci značajno smanjuju krvni tlak kod ljudi s visokim razinama, u usporedbi s kontrolnim skupinama.
12. Melatonin
Melatonin je hormon koji proizvodi vaše tijelo koji također možete uzimati kao dodatak. Iako se ovi dodaci popularno koriste za promicanje sna, povezani su i s drugim zdravstvenim dobrobitima.
Na primjer, studije pokazuju da dodaci melatonina mogu smanjiti krvni tlak kod ljudi s visokim razinama.
Pregled 5 studija povezao je dodatke melatonina sa značajnim smanjenjem razine krvnog tlaka u usporedbi s kontrolnim skupinama.
Druga studija je sugerirala da niska proizvodnja melatonina može biti čimbenik rizika za visoki krvni tlak kod žena.
13. Zeleni čaj
Zeleni čaj povezan je s nizom impresivnih zdravstvenih prednosti, uključujući zdravu razinu krvnog tlaka.
Pregled 24 studije pokazao je da uzimanje dodataka zelenom čaju ili pijenje zelenog čaja tijekom 3-16 tjedana značajno smanjuje krvni tlak kod osoba s visokim razinama ili bez njih.
Iako su ovi rezultati obećavajući, potrebne su veće, dugoročne studije.
14. Đumbir
Istraživanja sugeriraju da visoke doze dodataka đumbiru mogu pomoći u snižavanju visokog krvnog tlaka.
Pregledom 6 studija utvrđeno je da, kada se uzimaju u dozama od 3 grama ili više dnevno tijekom 8 tjedana ili manje, dodaci đumbira značajno smanjuju krvni tlak kod ljudi starijih od 50 godina i mlađih.
U 12-tjednoj studiji na 37 osoba s metaboličkim sindromom - grupom stanja koja povećavaju rizik od srčanih bolesti - uzimanje 2 grama đumbira u prahu dnevno značajno je snizilo razinu krvnog tlaka, triglicerida i šećera u krvi natašte u usporedbi s placebom.
Predlaže se za vas: 5 načina na koje dodaci dušikovog oksida poboljšavaju zdravlje i izvedbu
Mjere opreza
Iako nekoliko dodataka može sniziti razinu krvnog tlaka, to ne znači da je svaki dodatak siguran.
Važno je znati da mnogi suplementi mogu biti u interakciji s uobičajenim lijekovima, uključujući lijekove za krvni tlak.
Štoviše, dok uzimanje premalo dodataka može biti neučinkovito za smanjenje krvnog tlaka, uzimanje previše može rezultirati ozbiljnim nuspojavama.
Stoga se uvijek trebate posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što dodate bilo kakav dodatak svojoj rutini. Vaš liječnik vam može pomoći da odredite sigurnu i učinkovitu dozu na temelju vaših potreba.
Osim toga, važno je odabrati brend visoke kvalitete. Kad je moguće, kupujte dodatke koji su prošli testiranje čistoće treće strane od strane organizacija poput United States Pharmacopeia (USP) ili NSF International.
Ako imate pitanja o tome kako odabrati visokokvalitetni dodatak, pitajte kvalificiranog liječnika kao što je registrirani dijetetičar za savjet.
Sažetak: Prije uzimanja bilo kojeg dodatka, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je siguran i učinkovit za namjeravanu upotrebu.
Sažetak
Istraživanja pokazuju da neki suplementi mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. To uključuje magnezij, kalij, vitamin D, CoQ10, češnjak i riblje ulje.
Iako bi dodavanje jednog ili više ovih dodataka moglo biti korisno, najprije trebate razgovarati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je dodatak neophodan, siguran i učinkovit.
