Dobro uravnotežena prehrana, redovita tjelovježba i dovoljno sna najbolji su načini za održavanje prirodne razine energije.
Ali te stvari nisu uvijek moguće, pogotovo kada se uravnoteže zahtjevi života.
Srećom, postoji mnogo dodataka kojima se možete obratiti za povećanje energije.
Ovdje je 11 prirodnih vitamina i dodataka prehrani koji mogu povećati vašu energiju.
1. Ashwagandha
Ashwagandha je jedna od najvažnijih ljekovitih biljaka u indijskoj Ayurvedi, jednom od najstarijih medicinskih sustava na svijetu.
Smatra se da Ashwagandha povećava energiju povećavajući otpornost vašeg tijela na fizički i mentalni stres.
U jednoj studiji, ljudi koji su uzimali ashwagandhu pokazali su značajna poboljšanja u nekoliko mjera stresa i tjeskobe, u usporedbi s onima koji su dobivali placebo. Također su imali 28% nižu razinu kortizola, hormona koji se povećava kao odgovor na stres.
Osnaživanje ovih nalaza bio je pregled pet studija koje su ispitivale učinke ashwagande na anksioznost i stres.
Sve studije su pokazale da su oni koji su uzimali ekstrakt ashwagande postigli bolje rezultate na testovima koji su mjerili stres, tjeskobu i umor.
Osim što poboljšava mentalni umor i stres, istraživanja također sugeriraju da ashwagandha može ublažiti umor povezan s vježbanjem.
Studija elitnih biciklista pokazala je da su oni koji su uzimali ashwagandhu mogli voziti bicikl 7% duže od onih koji su uzimali placebo.
Štoviše, istraživanja sugeriraju da su dodaci ashwagandhe sigurni i da imaju nizak rizik od nuspojava.
Sažetak: Smatra se da Ashwagandha smanjuje mentalni i fizički umor, čime se povećava razina energije.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea je biljka koja raste u određenim hladnim, planinskim predjelima. Široko se koristi kao adaptogen, prirodna tvar koja poboljšava sposobnost vašeg tijela da se nosi sa stresom.
U jednoj studiji znanstvenici su kombinirali i analizirali rezultate 11 studija koje su ispitivale učinke Rhodiole na fizički i mentalni umor kod više od 500 ljudi.
Od 11 studija, 8 je pronašlo dokaze da Rhodiola može poboljšati fizičku učinkovitost i ublažiti mentalni umor. Također nije bilo većih sigurnosnih rizika povezanih s dodatkom Rhodiole.
Drugi pregled je zaključio da Rhodiola nosi nizak rizik od nuspojava i može pomoći u ublažavanju fizičkog i mentalnog umora.
Rhodiola također pomaže kod depresije, koja je obično povezana s umorom.
12-tjedna studija uspoređivala je antidepresivni učinak Rhodiole s uobičajeno propisivanim antidepresivom sertralinom ili Zoloftom.
Utvrđeno je da rodiola smanjuje simptome depresije, ali ne tako učinkovito kao sertralin.
Međutim, Rhodiola je proizvela manje nuspojava i bolje se podnosila od sertralina.
Sažetak: Smatra se da rodiola povećava sposobnost vašeg tijela da se prilagodi stresu ublažavanjem fizičkog i mentalnog umora. Također može pomoći u ublažavanju umora kod osoba s depresijom.
3. Vitamin B12
Zajedno s ostalim vitaminima B, vitamin B12 pomaže transformirati hranu koju jedete u energiju koju vaše stanice mogu iskoristiti.
Također održava zdrave živce i krvne stanice vašeg tijela i pomaže u sprječavanju vrste anemije koja vas može učiniti slabim i umornim.
Vitamin B12 se prirodno nalazi u raznim životinjskim proteinima, kao što su meso, riba i mliječni proizvodi. Mnoge namirnice su također obogaćene B12, što većini Amerikanaca omogućuje da zadovolje svoje potrebe za vitaminom B12 konzumiranjem uravnotežene prehrane koja sadrži hranu bogatu B12.
Ipak, neke populacije mogu biti izložene riziku od nedostatka B12, koji se javlja kada vaše tijelo ne dobiva dovoljno ili nije u stanju apsorbirati potrebnu količinu.
Predlaže se za vas: Doziranje CoQ10: Koliko trebate uzimati dnevno?
Kao rezultat toga, razina energije kod nekih ljudi može dobiti poticaj uz dodatak B12.
Ljudi koji mogu biti u opasnosti od nedostatka uključuju:
- Starije odrasle osobe: Otprilike 10-30% odraslih starijih od 50 godina ima poteškoća s apsorpcijom vitamina B12 iz hrane. To je zato što proizvode manje želučane kiseline i proteina, koji su potrebni za pravilnu apsorpciju.
- vegani: Vegetarijanci i vegani izloženi su riziku od nedostatka B12 jer je hrana životinjskog podrijetla jedini prirodni izvor ovog vitamina.
- Oni s GI poremećajima: Stanja koja utječu na gastrointestinalni (GI) trakt, kao što su celijakija i Crohnova bolest, mogu ometati sposobnost tijela da apsorbira B12.
Međutim, nikakvi dokazi ne ukazuju na to da suplementacija s B12 - ili bilo kojim od vitamina B, u tom slučaju - može povećati energiju kod ljudi koji imaju odgovarajuću razinu.
Sažetak: Vitamin B12 igra važnu ulogu u proizvodnji energije. Starenje, uklanjanje životinjskih proizvoda iz vaše prehrane i bolesti koje utječu na gastrointestinalni trakt mogu doprinijeti niskoj razini B12 i rezultirati umorom i slabošću.
4. Željezo
Tijelo treba željezo za stvaranje hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanicama koji prenosi kisik iz pluća do organa i tkiva u cijelom tijelu.
Bez adekvatne razine željeza, vaše crvene krvne stanice ne mogu učinkovito prenositi kisik u tjelesna tkiva.
To dovodi do anemije uzrokovane nedostatkom željeza, zbog čega se možete osjećati umorno i slabo.
Uzroci anemije zbog nedostatka željeza uključuju:
- Dijeta siromašna željezom: Najbogatiji izvori željeza u prehrani su meso i plodovi mora. Iz tog razloga, potrebe za željezom za vegane su 1,8 puta veće nego za ljude koji jedu meso.
- Gubitak krvi: Više od polovice željeza u vašem tijelu nalazi se u krvi. Stoga gubitak krvi tijekom obilnih mjesečnica ili unutarnjeg krvarenja može dramatično smanjiti razine.
- Trudnoća: trudnicama je potrebno dvostruko više željeza za normalan rast fetusa. Nažalost, oko polovice svih trudnica razvije anemiju zbog nedostatka željeza.
U tim slučajevima može biti potreban dodatak željeza kako bi se ispravio nedostatak i izbjegle komplikacije povezane s anemijom zbog nedostatka željeza, uključujući umor.
Predlaže se za vas: 5 načina na koje dodaci dušikovog oksida poboljšavaju zdravlje i izvedbu
Međutim, budući da postoji zdravstveni rizik od prekomjernog unosa željeza, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste vidjeli jesu li dodaci željeza pravi za vas.
Sažetak: Crvene krvne stanice zahtijevaju željezo za prijenos kisika do tkiva vašeg tijela. Bez željeza, isporuka kisika cijelom tijelu je ograničena, što može rezultirati ekstremnim umorom. Prehrana s malo željeza, prekomjeran gubitak krvi i trudnoća mogu povećati potrebe za željezom.
5. Melatonin
Melatonin je prirodni hormon koji igra ulogu u spavanju. Proizvodi se i izdaje ovisno o dobu dana — diže se navečer i pada ujutro.
Suplementacija melatoninom može biti učinkovit način za ublažavanje nesanice, poremećaja spavanja koji pogađa otprilike 30% odraslih osoba diljem svijeta.
Kronična nesanica može vas učiniti da ste stalno umorni i nemate dovoljno energije. Simptomi uključuju poteškoće u uspavljivanju ili ostanku spavanja, prerano buđenje i lošu kvalitetu sna.
Za osobe sa sindromom kroničnog umora pokazalo se da suplementi melatonina poboljšavaju koncentraciju i energiju, a istovremeno smanjuju umor.
Zanimljivo je da je smanjeno lučenje melatonina povezano sa starenjem, Alzheimerovom bolešću, dijabetesom tipa 2, rakom i visokim krvnim tlakom.
Međutim, trenutno je nejasno može li uzimanje suplemenata melatonina pomoći u smanjenju umora kod osoba s ovim stanjima.
Čini se da su dodaci melatonina sigurni. Štoviše, ne uzrokuju da vaše tijelo proizvodi manje melatonina i nisu povezane s povlačenjem ili ovisnošću.
Sažetak: Melatonin je važan hormon koji igra ulogu u spavanju. Suplementacija melatoninom može biti učinkovit način za ublažavanje nesanice, što rezultira poboljšanom budnošću i smanjenim umorom.
6. CoQ10
CoQ10, što je skraćenica za koenzim Q10, nastaje prirodno u tijelu. CoQ10 dolazi u nekoliko oblika, uključujući ubikinon i ubikinol. Oni su sveprisutni u tijelu, što znači da se nalaze u svim stanicama.
Sve stanice sadrže CoQ10, iako srce, bubrezi i jetra imaju najviše razine. Stanice koriste CoQ10 za stvaranje energije i zaštitu od oksidativnog oštećenja.
Kada se razina CoQ10 smanji, stanice vašeg tijela ne mogu proizvesti energiju koja im je potrebna za rast i održavanje zdravlja, što može doprinijeti umoru.
Riba, meso i orašasti plodovi sadrže CoQ10, ali ne u dovoljno velikim količinama da značajno povećaju razinu u vašem tijelu.
Predlaže se za vas: 7 znanstveno potkrijepljenih zdravstvenih prednosti Rhodiole rosee
Stoga bi dodaci CoQ10 mogli biti bolje rješenje za smanjenje umora kod ljudi koji imaju opadajuću ili nisku razinu.
Razina CoQ10 smanjuje se s godinama i može biti niska u osoba sa zatajenjem srca, određenim vrstama raka, dijabetesom tipa 2 ili u osoba koje uzimaju statine, klasu lijekova koji se koriste za snižavanje razine kolesterola u krvi.
Međutim, malo je vjerojatno da će suplementi CoQ10 povećati energiju kod ljudi s odgovarajućom razinom enzima.
Osim toga, studije na ljudima i životinjama sugeriraju da su dodaci CoQ10 sigurni u odgovarajućim dozama.
Studije pokazuju da je jedan od nekoliko oblika CoQ10, poznat kao ubikinol, učinkovitiji u poboljšanju razine CoQ10 kod starijih muškaraca.
Sažetak: CoQ10 je hranjiva tvar koju stanice vašeg tijela trebaju za proizvodnju energije. Starenje, određene bolesti i liječenje statinima povezani su s niskim razinama CoQ10, što može povećati osjećaj umora. Dodaci CoQ10 mogu pomoći u ispravljanju ovoga.
7. Kreatin
Kreatin je spoj koji se prirodno nalazi u crvenom mesu, svinjetini, peradi i ribi. Djeluje kao izvor brze energije u vašem tijelu.
Adenozin trifosfat (ATP) je energetska valuta života. Kada vaše tijelo koristi ATP za energiju, gubi fosfatnu skupinu i postaje adenozin difosfat.
Stoga, kada vašem tijelu treba brz izvor energije, kreatin daje svoj fosfat ADP-u i postaje ATP.
To vam daje energiju potrebnu za visokointenzivne, kratkotrajne vježbe, kao npr:
- Kratki sprintovi poput sprinta na 100 metara ili isprekidani sprintovi u sportovima kao što su nogomet ili nogomet.
- Kratki, snažni rafali aktivnosti poput bacanja kugle ili skakanja.
- Aktivnosti koje zahtijevaju veliku količinu sile, poput dizanja utega.
Pregledom 53 studije otkriveno je da suplementi kreatina poboljšavaju snagu bench pressa za 5%. To znači povećanje težine od 10 funti za nekoga tko može dobiti 200 funti (91 kg) samo od uzimanja kreatina.
U drugom pregledu, starije osobe koje su uzimale kreatin dobile su 3,1 funtu (1,4 kg) čiste mišićne mase u usporedbi s onima koji nisu uzimali.
Ovaj dobitak u snazi i veličini mišića uvelike se pripisuje sposobnosti sudionika da jače treniraju dulje zbog povećane opskrbe energijom.
Sažetak: Suplementacija kreatinom povećava zalihe energije u vašem tijelu. Ova povećana energija omogućuje vam da trenirate jače i duže.
8. Citrulin
Naziv "citrulin" dolazi od Citrullus vulgaris, latinske riječi za lubenicu, iz koje je prvi put izoliran.
Citrulin djeluje na povećanje dušikovog oksida u tijelu. Dušikov oksid djeluje kao vazodilatator, uzrokujući širenje unutarnjih mišića krvnih žila i time povećavajući cirkulaciju.
To omogućuje da krv, kisik i hranjive tvari putuju u sva područja tijela. Ali kada je sposobnost proizvodnje dušikovog oksida ograničena, može doći do fizičke slabosti i nedostatka energije.
Kao prethodnik dušikovog oksida, dodaci citrulina mogu, stoga, pomoći u razini energije povećanjem dostupnosti kisika i hranjivih tvari u tjelesnim stanicama.
Citrulin također igra ulogu u ciklusu uree, pomažući eliminaciji amonijaka iz tijela. Proizvodnja amonijaka glavni je uzrok umora koji je potaknut intenzivnom tjelovježbom.
Stoga citrulin može smanjiti umor povezan s intenzivnom tjelovježbom, omogućujući vam da vježbate duže.
U jednoj studiji, ljudi koji su uzimali citrulin završili su biciklistički test 1,5% brže od onih koji su uzimali placebo. Grupa s citrulinom također je izvijestila o manjem umoru i bržem oporavku.
U drugoj studiji, uzimanje dodataka citrulinu omogućilo je ljudima da vježbaju 12% duže i 7% teže, u usporedbi s placebom.
Sigurnost citrulina također je dobro utvrđena, čak i u velikim dozama.
Sažetak: L-citrulin proizvodi dušikov oksid u vašem tijelu, koji širi krvne žile, omogućujući povećanu isporuku hranjivih tvari i kisika u stanice vašeg tijela. To može pomoći u smanjenju umora i igra ulogu u proizvodnji energije.
9. Cikla u prahu
Cikla u prahu proizvodi se od povrća cikle i sadrži veliku količinu nitrata.
Predlaže se za vas: 5 načina za prirodno povećanje dušikovog oksida
Slično L-citrulinu, nitrat proizvodi dušikov oksid u tijelu, koji opušta krvne žile i povećava protok krvi i isporuku kisika.
To omogućuje vašem tijelu da proizvodi energiju učinkovitije, posebno u vezi s vježbanjem.
Nekoliko studija studija pokazuje da suplementacija ciklom povećava količinu vremena potrebnog sportašima da se umore tijekom vježbanja.
U nekim slučajevima, uzimanje dodataka cikli omogućilo je ljudima da vježbaju 25% dulje u usporedbi s uzimanjem placeba.
To je zato što nitrat koji se nalazi u cikli smanjuje količinu kisika potrebnu za vježbanje različitih intenziteta.
Što manje kisika trebate za vježbanje, manje ćete se osjećati umorno i duže ćete moći vježbati.
Osim toga, budući da nitrati povećavaju proizvodnju dušikovog oksida u vašem tijelu, suplementacija ciklom također može smanjiti visoki krvni tlak.
Međutim, iako su bezopasni, pigmenti boje u cikli mogu obojiti vaš urin ili stolicu u crveno.
Sažetak: Cikla sadrži spoj zvan nitrat, koji opušta vaše krvne žile. Kada se koristi kao dodatak, cikla može povećati opskrbu kisikom u cijelom tijelu, omogućujući vam da duže vježbate.
10. Tirozin
Tirozin je aminokiselina koju prirodno proizvodi vaše tijelo. Nalazi se u većini hrane bogate proteinima, uključujući piletinu, jaja i mliječne proizvode.
Tirozin je važan za proizvodnju neurotransmitera, kemikalija koje prenose poruke u vašem mozgu.
Smatra se da ovi neurotransmiteri opadaju s mentalno i fizički zahtjevnim aktivnostima, što može negativno utjecati na koncentraciju i razinu energije.
U mnogim studijama utvrđeno je da dodaci tirozinu pomažu u povećanju budnosti i razine energije. Oni također mogu pomoći u obnavljanju pamćenja i jasnoće kod osoba lišenih sna.
Trenutno, istraživanja pokazuju da je tirozin koristan samo za ljude koji imaju niske zalihe neurotransmitera zbog stresnih ili kognitivno zahtjevnih situacija.
Osim toga, pokazalo se da je suplementacija tirozinom sigurna.
Sažetak: Suplementacija tirozinom može pomoći u obnavljanju razine neurotransmitera u vašem tijelu, čime pomaže poboljšati mentalnu spoznaju i razinu energije.
11. Kofein s L-teaninom
Kofein se obično konzumira zbog svojih svojstava povećanja energije u obliku kave, čaja, kakao napitaka, energetskih napitaka i gaziranih pića.
Predlaže se za vas: Pregled 14 najboljih nootropika
Međutim, mnogi ljudi ograničavaju ili potpuno izbjegavaju kofein jer može dovesti do razdražljivosti, nervoze, nemira i pada nakon početnog povećanja energije.
Ali kombiniranje L-teanina s kofeinom kao dodatkom može biti jednostavan način za sprječavanje ovih nuspojava.
L-teanin je aminokiselina koja se prirodno nalazi u čaju i nekim gljivama. Smatra se da potiče opuštanje bez povećanja pospanosti.
U nekoliko studija pokazalo se da kombinacija kofeina i L-teanina poboljšava pamćenje i vrijeme reakcije te smanjuje umor i mentalni umor.
Zajedno, ovi rezultati sugeriraju da vam dodavanje L-teanina može pomoći da dobijete iste prednosti za povećanje energije od kofeina bez neželjenih nuspojava.
Dok se L-teanin dobro podnosi, preporuča se ograničiti unos kofeina na manje od 400 mg dnevno. To je jednako 3-5 šalica kave.
Sažetak: Kombinacija kofeina s L-teaninom učinkovit je način za poboljšanje razine energije uz istovremeno smanjenje negativnih nuspojava i treme.
Sažetak
Život može utjecati na razinu vaše energije.
Srećom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti da održite svoju energiju, uključujući uravnoteženu prehranu, dovoljno sna i redovito vježbanje.
Međutim, za mnoge ljude ove stvari nisu uvijek moguće.
Kada je to slučaj, mnogi suplementi i vitamini mogu vam pomoći u povećanju energije kada vam je najpotrebnija. Neki rade bolje za povećanje energije tijekom vježbanja, dok drugi mogu biti najbolji kada vam je potrebno brzo podizanje snage.
Nadalje, svi suplementi na ovom popisu imaju dobro utvrđen sigurnosni profil kada se koriste na odgovarajući način.
Ipak, zapamtite da je još uvijek najbolja praksa provjeriti sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom kako biste utvrdili jesu li ti dodaci sigurni za korištenje.
