Špinat (Spinacia oleracea) je lisnato zeleno povrće koje potječe iz Perzije.
Pripada obitelji amarant i u srodstvu je s cikla i kvinoja. Štoviše, smatra se vrlo zdravim jer je prepun hranjivih tvari i antioksidansa.
Konzumiranje špinata može imati koristi za zdravlje očiju, smanjiti oksidativni stres, pomoći u sprječavanju raka i smanjiti razinu krvnog tlaka.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjePostoji mnogo načina za pripremu špinata. Možete je kupiti konzerviranu ili svježu i jesti kuhanu ili sirovu. Ukusan je sam ili u drugim jelima.
Ovaj članak govori vam sve što trebate znati o špinatu.
Činjenice o prehrani
Prehrambene činjenice za 100 unci (100 grama) sirovog špinata su:
- Kalorije: 23
- Voda: 91%
- Protein: 2,9 grama
- Ugljikohidrati: 3,6 grama
- Šećer: 0,4 grama
- Vlakno: 2,2 grama
- Mast: 0,4 grama
Ugljikohidrati
Većina ugljikohidrata u špinatu sastoji se od vlakno, koji je nevjerojatno zdrav.
Špinat također sadrži male količine šećera, uglavnom u obliku glukoze i fruktoze.
Vlakno
Špinat je bogat netopljivim vlaknima, što može poboljšati vaše zdravlje na nekoliko načina.
Dodaje masu stolici dok hrana prolazi kroz vaš probavni sustav. To može spriječiti zatvor.
Sažetak: Špinat ima malo ugljikohidrata, ali puno netopivih vlakana. Ova vrsta vlakana može imati koristi za vašu probavu.
Vitamini i minerali
Špinat je izvrstan izvor mnogih vitamina i minerala, uključujući:
- Vitamin A. Špinat je bogat karotenoidima, koje vaše tijelo može pretvoriti u vitamin A.
- Vitamin C. Ovaj vitamin je snažan antioksidans koji potiče zdravlje kože i imunološku funkciju.
- Vitamin K1. Ovaj vitamin je neophodan za zgrušavanje krvi. Značajno je da jedan list špinata sadrži više od polovice vaših dnevnih potreba.
- Folna kiselina. Također poznat kao folat ili vitamin B9, ovaj spoj je od vitalnog značaja za trudnice i bitan je za normalnu staničnu funkciju i rast tkiva.
- Željezo. Špinat je izvrstan izvor ovog esencijalnog minerala. Željezo pomaže u stvaranju hemoglobina, koji dovodi kisik u tkiva vašeg tijela.
- Kalcij. Ovaj mineral je neophodan za zdravlje kostiju i ključna je signalna molekula za vaš živčani sustav, srce i mišiće.
Špinat također sadrži nekoliko drugih vitamina i minerala, uključujući kalij, magnezij i vitamine B6, B9 i E.
Sažetak: Špinat je povrće izuzetno bogato hranjivim tvarima. Sadrži velike količine karotenoida, vitamina C, vitamina K, folne kiseline, željeza i kalcija.
Biljni spojevi
Špinat sadrži nekoliko važnih biljnih spojeva, uključujući:
- Lutein. Ovaj spoj je povezan s poboljšanjem zdravlja očiju.
- Kaempferol. Ovaj antioksidans može smanjiti rizik od raka i kroničnih bolesti.
- Nitrati. Špinat sadrži velike količine nitrata koji mogu potaknuti zdravlje srca.
- Kvercetin. Ovaj antioksidans može spriječiti infekcije i upale. Špinat je jedan od najbogatijih prehrambenih izvora kvercetina.
- Zeaksantin. Poput luteina, zeaksantin također može poboljšati zdravlje očiju.
Sažetak: Špinat se može pohvaliti mnogim biljnim spojevima koji mogu poboljšati zdravlje, poput luteina, kempferola, nitrata, kvercetina i zeaksantina.
Zdravstvene prednosti špinata
Špinat je izuzetno zdrav i povezan je s brojnim zdravstvenim prednostima.
Pokazalo se da poboljšava oksidativni stres, zdravlje očiju i krvni tlak.
Oksidativni stres
Slobodni radikali su nusprodukti metabolizma. Mogu uzrokovati oksidativni stres, koji izaziva ubrzano starenje i povećava rizik od raka i dijabetesa.
Međutim, špinat sadrži antioksidanse, koji se bore protiv oksidativnog stresa i pomažu u smanjenju štete koju uzrokuje.
Jedna studija na osam zdravih ljudi pokazala je da je špinat spriječio oksidativna oštećenja. Iako je ova studija bila prilično mala, njezini su nalazi potkrijepljeni drugim istraživanjima na životinjama i ljudima.
Predlaže se za vas: Paprike: nutritivne vrijednosti, zdravstvene prednosti i još mnogo toga
Zdravlje očiju
Špinat je bogat zeaksantinom i luteinom, koji su karotenoidi odgovorni za boju nekog povrća.
Ljudske oči također sadrže velike količine ovih pigmenata koji štite vaše oči od oštećenja uzrokovanih sunčevom svjetlošću.
Osim toga, nekoliko studija pokazuje da zeaksantin i lutein djeluju na sprječavanje makularne degeneracije i katarakte, koji su glavni uzroci sljepoće.
Ovi spojevi mogu čak uspjeti preokrenuti postojeća oštećenja.
Prevencija raka
Špinat sadrži dvije komponente, MGDG i SQDG, koje mogu usporiti rast raka.
U jednoj studiji ti su spojevi pomogli usporiti rast tumora u grliću maternice. Također su smanjili veličinu tumora.
Nekoliko studija na ljudima povezuje konzumaciju špinata sa smanjenim rizikom od raka prostate. Konzumiranje ovog lisnato zelenog bilja također može pomoći u sprječavanju raka dojke.
Isto tako, jedna studija na životinjama napominje da bi špinat mogao suzbiti stvaranje raka.
Osim toga, špinat sadrži velike količine antioksidansa, koji se također mogu boriti protiv raka.
Krvni tlak
Špinat sadrži velike količine nitrata za koje se pokazalo da umanjuju razinu krvnog tlaka i smanjuju rizik od srčanih bolesti.
Jedno istraživanje na 27 ljudi pokazalo je da jedući špinat učinkovito snižava razinu krvnog tlaka. Nekoliko drugih studija primijetilo je slične učinke, ukazujući da špinat poboljšava zdravlje srca.
Sažetak: Špinat ima brojne prednosti. Može smanjiti oksidativni stres, potaknuti zdravlje očiju, boriti se protiv raka i regulirati krvni tlak.
Potencijalne nedostatke
Špinat se općenito smatra vrlo zdravim. Međutim, to može izazvati štetne učinke kod nekih osoba.
Bubrežni kamenci
Bubrežni kamenci nastaju zbog nakupljanja kiseline i mineralne soli. Najčešća sorta je kalcijevo kamenje koje se sastoji od kalcijevog oksalata.
Predlaže se za vas: 10 dokazanih zdravstvenih prednosti kelja
Špinat je bogat i kalcijem i oksalatima, pa bi ljudi koji imaju veliki rizik od razvoja bubrežnih kamenaca trebali ograničiti njihov unos.
Zgrušavanja krvi
Špinat je bogat vitaminom K1, koji ima nekoliko funkcija u tijelu, ali je najpoznatiji po ulozi u zgrušavanju krvi.
Kao takav, mogao bi ometati lijekove za razrjeđivanje krvi. Ljudi koji uzimaju sredstva za razrjeđivanje krvi, poput varfarina, trebali bi se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego pojedu velike količine špinata.
Sažetak: Ljudi koji su skloni bubrežnim kamencima možda bi htjeli izbjegavati špinat. Ovo lisnato zelenilo također ima visoku koncentraciju vitamina K1, što može biti problem ljudima koji uzimaju sredstva za razrjeđivanje krvi.
Donja linija
Špinat je hranjiv, lisnato zelene boje.
Pokazalo se da ovo povrće ima koristi za zdravlje na nekoliko načina. Špinat može smanjiti oksidativni stres, poboljšati zdravlje očiju i spriječiti bolesti srca i rak.
Ako ste zainteresirani za njegov potencijal za jačanje zdravlja, špinat je hrana koju možete lako dodati u svoju prehranu.
