Sojino ulje je biljno ulje ekstrahirano iz sjemenki biljke soje.
Između 2018. i 2019. oko 62 milijuna tona (56 milijuna metričkih tona) sojinog ulja proizvedeno je diljem svijeta, što ga čini jednim od najčešćih dostupnih ulja za kuhanje.
Također je nevjerojatno svestran i može se koristiti u različitim metodama kuhanja, uključujući:
- prženje
- pečenje
- prženje
Osim toga, povezuje se s nekoliko zdravstvenih dobrobiti, posebno u pogledu srca, kože i kostiju.
Međutim, sojino ulje je visoko rafinirano ulje bogato omega-6 masnoćama, a neke studije sugeriraju da bi njegova konzumacija mogla biti povezana s nekoliko negativnih učinaka na zdravlje.
Ovaj članak pokriva šest potencijalnih zdravstvenih prednosti sojinog ulja, plus moguće nedostatke.
1. Sojino ulje ima visoku točku dimljenja
Točka dimljenja ulja je temperatura na kojoj se masti počinju razgrađivati i oksidirati. To rezultira stvaranjem štetnih spojeva koji uzrokuju bolesti zvanih slobodni radikali, a koji mogu uzrokovati oksidativni stres u tijelu.
Sojino ulje ima relativno visoku točku dimljenja od oko 450°F (230°C).
Za referencu, nerafinirano ekstradjevičansko maslinovo ulje ima točku dimljenja od oko 375°F (191°C), dok ulje kanole ima točku dimljenja od 428–450°F (220–230°C).
Zbog toga je sojino ulje dobra opcija za metode kuhanja na visokim temperaturama kao što su pečenje, prženje i pirjanje, budući da može izdržati visoke temperature bez kvara.
Sažetak: sojino ulje ima relativno visoku točku dimljenja, što ga čini dobrim izborom za kuhanje na visokoj temperaturi.
2. Sojino ulje je bogato masnoćama korisnim za srce
Sojino ulje uglavnom se sastoji od višestruko nezasićenih masnih kiselina, koje su vrste masti koje su zdrave za srce povezane s nekoliko prednosti.
Istraživanja pokazuju da bi zamjena zasićenih masti polinezasićenim mogla biti povezana s nižim rizikom od srčanih bolesti.
Jedan veliki pregled 8 studija pokazao je da kada su sudionici zamijenili 5% svojih ukupnih dnevnih kalorija iz zasićenih masti polinezasićenim mastima, imali su 10% manji rizik od bolesti srca.
Zamjena zasićenih masti za višestruko nezasićene masti također može smanjiti razinu LDL (lošeg) kolesterola, glavnog faktora rizika za bolesti srca.
Sažetak: sojino ulje uglavnom se sastoji od višestruko nezasićenih masti povezanih s nižim razinama kolesterola i smanjenim rizikom od srčanih bolesti.
3. Sojino ulje može podržati zdravlje kostiju
Samo jedna žlica (15 mL) sojinog ulja sadrži 25 mcg vitamina K, izbacujući oko 20% preporučene dnevne vrijednosti u jednoj porciji.
Dok je vitamin K možda najpoznatiji po svom učinku na zgrušavanje krvi, on također igra vitalnu ulogu u regulaciji metabolizma kostiju.
Istraživanja pokazuju da je vitamin K neophodan za sintezu specifičnih proteina ključnih za održavanje koštane mase, poput osteokalcina.
Neka istraživanja sugeriraju da prehrana bogata višestruko nezasićenim mastima može pomoći u zaštiti od gubitka koštane mase povezanog sa starenjem. Međutim, istraživanja su ograničena i potrebno je više studija da bi se potvrdio ovaj potencijalni učinak.
Druga dvogodišnja studija na 440 žena otkrila je da je uzimanje 5 mg vitamina K dnevno povezano s manjim rizikom od prijeloma kostiju.
Štoviše, jedna studija na životinjama pokazala je da je davanje sojinog ulja štakorima tijekom dva mjeseca smanjilo markere upale i pomoglo uravnotežiti razine minerala u krvi i kostima, što sugerira da bi moglo pomoći u sprječavanju gubitka koštane mase.
Međutim, potrebne su dodatne velike, visokokvalitetne studije kako bi se procijenili učinci sojinog ulja na zdravlje kostiju kod ljudi.
Predlaže se za vas: 6 zdravstvenih dobrobiti i upotrebe lanenog ulja
Sažetak: sojino ulje bogato je vitaminom K, koji može pomoći u održavanju čvrstoće kostiju i smanjiti rizik od prijeloma. Jedna studija na životinjama također je otkrila da ulje može spriječiti gubitak koštane mase.
4. Sojino ulje sadrži omega-3 masne kiseline
Sojino ulje sadrži dobru količinu omega-3 masnih kiselina u svakoj porciji.
Omega-3 masne kiseline povezuju se s nekoliko zdravstvenih prednosti i imaju važnu ulogu u zdravlju srca, fetalnom razvoju, funkciji mozga i imunitetu.
Povećanje unosa omega-3 masnih kiselina također može pomoći u smanjenju upale, za koju se smatra da je uključena u razvoj kroničnih stanja poput bolesti srca, raka i dijabetesa.
Iako sojino ulje sadrži omega-3 masnu kiselinu alfa-linolensku kiselinu (ALA), pretvaranje ALA-e u esencijalne masne kiseline DHA i EPA iznimno je neučinkovito.
Istraživanja pokazuju da se samo <0,1–7,9 % ALA pretvara u EPA, a <0,1–3,8 % ALA pretvara se u DHA.
Iz tog razloga sojino ulje nije pouzdan izvor DHA i EPA, esencijalnih masti potrebnih za funkcioniranje stanica.
Osim toga, iako sojino ulje sadrži nešto omega-3 masnoća, puno je više omega-6 masnih kiselina.
Iako su vam potrebne obje vrste, većina ljudi dobiva previše omega-6 masnih kiselina, a premalo omega-3. To može doprinijeti upalama i kroničnim bolestima.
Iz tog razloga, najbolje je upariti sojino ulje s raznim drugim namirnicama koje također sadrže omega-3 masne kiseline, kao što su:
- losos
- sjemenke lana
- orasi
Sažetak: Sojino ulje sadrži omega-3 masne kiseline koje su ključne u promicanju zdravlja i prevenciji kroničnih bolesti.
5. Sojino ulje potiče zdravlje kože
Sojino ulje se često može naći na popisu sastojaka seruma, gelova i losiona za njegu kože - s dobrim razlogom.
Neka istraživanja pokazuju da sojino ulje može biti korisno za zdravlje kože.
Predlaže se za vas: 4 najzdravija ulja za kuhanje (i 4 koja treba izbjegavati)
Na primjer, jedno istraživanje u kojem je sudjelovalo šest osoba pokazalo je da nanošenje ovog ulja na njihovu kožu pojačava njezinu prirodnu barijeru kako bi pomogla zadržati vlagu.
Drugo istraživanje pokazalo je da lokalna primjena sojinog ulja pomaže u zaštiti od upale kože uzrokovane ultraljubičastim zračenjem.
Sojino ulje također je bogato vitaminom E, protuupalnim nutrijentom koji može podržati zdravlje kože.
Studije pokazuju da vitamin E može zaštititi od oštećenja kože i pomoći u liječenju određenih stanja kože, kao što su akne i atopijski dermatitis.
Sažetak: sojino ulje bogato je vitaminom E, hranjivim sastojkom koji može pomoći u promicanju zdravlja kože. Lokalna primjena može zaštititi od upale i pomoći koži da zadrži vlažnost.
6. Sojino ulje je svestrano i jednostavno za korištenje
Sojino ulje ima blag, neutralan okus koji se besprijekorno uklapa u gotovo svaki recept koji zahtijeva ulje za kuhanje.
Posebno dobro djeluje u kombinaciji s octom i malo soli i papra za pripremu jednostavnog preljeva za salatu.
Zahvaljujući visokoj točki dimljenja, može se koristiti umjesto drugih ulja za kuhanje za metode kuhanja na visokim temperaturama kao što su:
- prženje
- pečenje
- prženje
- pirjanje
Koristite ga umjesto drugih sastojaka, poput uljane repice ili biljnog ulja, u svojim omiljenim receptima.
Osim za kuhanje sa sojinim uljem, možete ga nanositi na kosu ili kožu kao prirodni hidratant.
Nadalje, neki ga ljudi koriste kao bazno ulje za razrjeđivanje eteričnih ulja prije nanošenja na kožu.
Sažetak: sojino ulje može se koristiti u gotovo svim receptima umjesto drugih ulja za kuhanje. Također se može nanositi na kosu i kožu ili kombinirati s eteričnim uljima.
Potencijalni nedostaci sojinog ulja
Iako sojino ulje ima neke zdravstvene prednosti, redovita konzumacija sojinog ulja može negativno utjecati na cjelokupno zdravlje.
Sojino ulje sadrži visok udio omega-6 masti.
Iako su omega-6 i omega-3 masti potrebne u prehrani, većina ljudi konzumira puno previše hrane bogate omega-6 i daleko premalo omega-3 masti. To je zato što mnoge prerađene namirnice sadrže puno omega-6 masnoća.
Ta neravnoteža može dovesti do kronične upale povezane s nekoliko stanja, od pretilosti do kognitivnog pada.
Stoga su promjene u prehrani kako biste smanjili unos hrane bogate omega-6, uključujući brzu hranu i rafinirana ulja, te povećanje konzumacije hrane bogate omega-3 poput masne ribe najbolje za cjelokupno zdravlje.
Predlaže se za vas: 7 najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina
Neke su studije posebno povezale sojino ulje s negativnim zdravstvenim ishodima. Međutim, većina istraživanja o potencijalno negativnim učincima sojinog ulja na zdravlje provedena je na životinjama.
Na primjer, studija na miševima pokazala je da je prehrana bogata sojinim uljem dovela do nepovoljnih metaboličkih promjena, uključujući povećanje tjelesne masnoće, visoku razinu šećera u krvi i masnu jetru, u usporedbi s prehranom bogatom kokosovim uljem ili fruktoznim šećerom.
Studije na životinjama također su pokazale da interesterificirano sojino ulje, koje se koristi u proizvodima poput margarina, smanjuje kontrolu šećera u krvi i dovodi do nakupljanja trbušne masnoće.
Druge studije pokazuju da uzimanje zagrijanog sojinog ulja povećava upalu i markere oksidativnog stresa kod glodavaca.
Iako su potrebna visokokvalitetna istraživanja na ljudima za proučavanje dugoročnih zdravstvenih učinaka prehrane bogate sojom, ograničite unos ulja bogatih omega-6 masnim kiselinama poput sojinog ulja i ne oslanjajte se na sojino ulje kao jedini izvor masti.
Sažetak: Sojino ulje bogato je omega-6 masnim kiselinama, koje mogu negativno utjecati na zdravlje ako se konzumiraju prekomjerno. Iz tog razloga, najbolje je ograničiti unos sojinog ulja i umjesto toga svakodnevno konzumirati razne zdrave masti.
Sažetak
Sojino ulje je uobičajena vrsta ulja za kuhanje koje se povezuje s nekoliko zdravstvenih prednosti.
Konkretno, može pomoći:
- promiču zdravlje kože
- smanjiti razinu kolesterola
- spriječiti gubitak koštane mase
- osiguravaju važne omega-3 masne kiseline
Štoviše, ima visoku točku dimljenja i neutralan okus, što ga čini lakim za uključivanje u razne recepte kao dio zdrave prehrane.
Međutim, imajte na umu da je sojino ulje bogato omega-6 masnoćama i može negativno utjecati na zdravlje ako se konzumira u velikim količinama.
Iz tog razloga, najbolje je ne oslanjati se na sojino ulje kao jedini izvor masti. Umjesto toga, uključite razne zdrave masti u svoju prehranu, uključujući masnu ribu, orašaste plodove, sjemenke, avokado i kokos, za pravu ravnotežu.
